ランニング後のかかとの痛みの原因、さらに治療と予防

コンテンツ

• ランニング後のかかとの痛みの原因
• ランニング後のかかとの痛みを治療する方法
• 休憩する
• 氷とNSAIDで炎症を軽減
• ヒールパッドまたは矯正用インサートを使用する
• 取り外し可能なウォーキングキャストまたはナイトスプリントをお試しください
• いつ医者に会うべきか
• ランニング後のかかとの痛みを防ぐ方法
• 足踏みパターンを変更する
• 異なる走行面を選ぶ
• ランニング前後のストレッチ
• 健康的な体重を維持する
• 新しいランニングシューズに投資する
• お持ち帰り

ランニングは人気のある運動ですが、かかとの痛みを引き起こすこともあります。多くの場合、ランニングによるかかとの痛みは、足底筋膜炎、構造的な問題、または不適切な動作パターンに関連しています。

さらにずれや合併症を避けるために、かかとの痛みをすばやくケアして治療することが不可欠です。

かかとの痛みの発生を防ぐために実行できる手順と、そのときに使用できる治療について学ぶために、読み続けてください。

ランニング後のかかとの痛みの原因

ランニング後のかかとの痛みについては、いくつかの要因が関係している可能性がありますが、足首の使いすぎや可動域の減少などの単純なものから生じる可能性があります。

多くの場合、いくつかの影響が組み合わさって、痛み、筋肉の不均衡、その他の症状を引き起こします。体重やけがをしてアライメントや動きのパターンに影響を与えると、これらの問題のリスクが高まる可能性があります。

これらの足の形状は足底筋膜に過度の負担をかける可能性があるため、弓が倒れた（足が平らな）場合やアーチが非常に高い場合は、実行後に踵の痛みが発生しやすくなります。

足底筋膜は、足の裏に沿って走る太い靭帯です。足底筋膜の痛み、炎症、および引き裂きは、足底筋膜炎として知られています。

その他の原因には、次のような条件が含まれます。

• サーバー病
• アキレス腱炎
• ストレス骨折
• 関節炎
• 神経刺激

ランニング後のかかとの痛みを治療する方法

かかとの痛みを自分で治療する方法はいくつかあります。症状を早期に治療すると在宅治療がより効果的であるため、症状が発生したらすぐに治療してください。

以下のアプローチは、痛み、ストレス、炎症を軽減するのに役立ちます。

休憩する

フレアアップ中に休憩を取り、足を休ませます。ランニングやその他の痛みを引き起こす活動から離れてください。症状が治まるまで再開しないでください。

痛みを和らげて柔軟性を高めるために、穏やかな足とふくらはぎのストレッチと強化運動を、各セッションで少なくとも5分間、1日2〜3回行います。

氷とNSAIDで炎症を軽減

痛みと炎症を軽減するために、かかととその周辺のエリアに1日に数回20分間、アイスパックを使用してください。

次のような非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用することもできます。

• イブプロフェン（アドビル、モトリン）
• ナプロキセン（Aleve、Naprosyn）
• アスピリン

次のような自然の鎮痛剤も検討してください。

• 魚油サプリメント
• ターメリック
• クローブ

鍼治療やセルフマッサージも安心です。

ヒールパッドまたは矯正用インサートを使用する

ヒールパッド、ウェッジ、またはリフトを靴に使用すると、快適さが増します。市販またはカスタムの装具を使用すると、安定性が向上し、筋肉の不均衡を修正できます。また、足の動きが大きくなりすぎたり、誤って動くのを防ぐこともできます。

裸足で行くことは避けてください。これはあなたのかかとへのストレスと緊張を増加させることができます。

取り外し可能なウォーキングキャストまたはナイトスプリントをお試しください

完全に足から離れる必要がある場合は、取り外し可能なウォーキングキャストを数週間使用して、足と足首をサポートできます。

夜間副木も利用できます。彼らはあなたの足を伸ばし、あなたが寝ている間に正しい位置にそれを保持します。

いつ医者に会うべきか

通常、かかとの痛みは在宅治療と予防策で治療できます。

ただし、数週間以内に症状が改善しない場合は、医師または理学療法士に相談してください。彼らは正しい原因を診断し、治療計画を推奨できます。これには、かかと領域へのコルチコステロイド注射が含まれ、炎症と痛みを軽減します。

足首と足首の外科医に紹介されることもありますが、手術の必要性は一般的ではありません。かかとの痛みの根本的な原因を調べ、X線またはその他の画像検査により、最善の行動方針を決定します。

踵に痛みがあり、歩く能力が制限されたり、赤みや腫れを伴う場合は、すぐに医師に連絡してください。

ランニング後のかかとの痛みを防ぐ方法

かかとの痛みの根本的な原因が続く可能性があるため、かかとの痛みを治療している場合でも、予防策を継続することが重要です。これにより、症状の再発や悪化を防ぐことができます。

足踏みパターンを変更する

ランニング中に足が最初に地面にぶつかったときに、足がどこに当たるかに注意してください。ほとんどの人はかかとの痛みに寄与すると考えられている後足ストライクパターンで実行します。

ミッドフットまたはフォアフットの接点に変更することを検討し、これが影響を軽減するか、かかとの痛みを和らげるかを確認します。ただし、これはすべての人に役立つとは限りません。また、足の内側や外側に圧力をかけすぎている場合もあります。

ストライクパターンを変更すると、膝や足の他の部分により多くのストレスがかかり、さらに緊張する可能性があることに注意してください。

異なる走行面を選ぶ

可能であれば、芝生、ダートパス、または総合的なトラックで走り、徐々に丘をルーチンに取り入れます。コンクリートやタイルの床など、硬くて平らな場所での走行は避けてください。

固い地面を走る以外に選択肢がない場合は、衝撃を吸収するのに役立つ靴を見つけてください。

ランニング前後のストレッチ

簡単なストレッチをして、足、足首、ふくらはぎを1日2回、さらにランニングの前後にリラックスさせます。筋肉をほぐす簡単なエクササイズには次のものがあります。

• ゴルフボールロール
• 足と足首のストレッチ
• ふくらはぎが伸びる

健康的な体重を維持する

体重が増えると、ランニング時に下半身、特に膝、足首、かかとに過度の圧力がかかる可能性があります。

余分な体重を減らすと、足が軽く感じるのに役立ちます。さらに、全体的なバランスが改善され、健康的な運動パターンを維持するのに役立ちます。

新しいランニングシューズに投資する

足の構造をサポートし、特にランニング用に作られた靴に投資してください。

足底筋膜へのストレスを軽減するには、アーチサポートが高く、ヒールが高い靴を探します。足をテープで固定したり、ストラップで固定することもできます。

どちらを選択すればよいかわからない場合は、医師または理学療法士にアドバイスを求めてください。

お持ち帰り

ランニング中およびランニング後に体に耳を傾け、それに応じてトレーニングスケジュールを調整します。ランニングパターンに注意してください。特にかかとの痛みを経験している場合は、必要な変更を加えます。

トレーナーや友人にテクニックを見てもらい、かかとの痛みの原因となっている可能性のある不均衡を指摘してください。これが不可能な場合は、走っている自分のビデオを撮って、異常な動きが目立っていないか確認してください。

踵の痛みが発生したらすぐに治療してください。あなたの症状が治まるまで走ることから一休みしてください。かかとの痛みを自分で治療できない場合は、医師に相談してください。