18健康的なスナックとドリンク

コンテンツ

• 1.抹茶
• 2.イワシをオリーブオイルに詰めたもの
• 3.クルミとタルトチェリーのトレイルミックス
• 4.レインボーチャードフムスラップ
• 5.コーヒーのスムージー
• 6.チョコレートチアピーナッツバターバイツ
• 7.パパイヤボート
• 8.カカオホットチョコレート
• 9.ローズマリーとターメリックのスパイスナッツ
• 10.ビート、ひよこ豆、アボカドのサラダ
• 11.焼きブロッコリーのキノアサラダ
• 12.ケールとサツマイモの卵カップ
• 13.ハイビスカスティー
• 14.サーモンサラダ
• 15.ココナッツとザクロのチアシードプディング
• 16.アーティチョークのディップと赤唐辛子のスティック
• 17.トマト、フェタチーズ、白豆のサラダ
• 18.柑橘類の水
• 肝心なこと

読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入した場合、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。

心臓は体の心臓血管系の一部であり、これには静脈、動脈、毛細血管も含まれます（1）。

組織と臓器に酸素と栄養豊富な血液を提供するために常に働いています。実際、平均的な成人の心臓は安静時に1分あたり60〜80回拍動し、体のすべての細胞に常に栄養を与え続けます（2、3）。

あなたの心はあなたを元気に保ち、その健康を守ることが最優先事項です。幸いなことに、心臓の健康に良い栄養素を多く含む食事をとることは、心臓病のリスクを劇的に減らし、最適な心血管機能を促進することができます。

ここに18の健康的なスナックと飲み物があります。

1.抹茶

抹茶は、エピガロカテキンガレート（EGCG）を多く含む緑茶の一種です。 EGCGは緑茶に含まれるポリフェノール化合物で、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります（4）。

EGCGが豊富な抹茶を摂取すると、心臓の健康を改善するのに役立ちます。研究は、EGCGがアテローム性動脈硬化症、動脈壁への脂肪物質の蓄積を防止するのに役立ち、炎症や細胞の損傷を軽減するのに役立つ可能性があることを示しています（4）。

これが緑茶の摂取が多くの研究で心疾患と脳卒中のリスクの低下に関連している理由です（5、6、7）。

抹茶をオンラインで購入。

2.イワシをオリーブオイルに詰めたもの

オリーブオイルを詰めたイワシを軽食にすると、心臓に健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が大量に投与されます。イワシは小さな脂肪の多い魚で、たまたま食べることができる抗炎症オメガ3脂肪の最も豊富な供給源の1つです。

オメガ3脂肪の心臓の健康上の利点は十分に文書化されており、オメガ3が豊富な食事パターンは、心臓病のリスクや高トリグリセリドレベルなどのその危険因子を減らす可能性があることが研究で示されています（8、9、10、11） 。

オリーブオイルの摂取量は、心臓の健康状態の改善にも強く関連しています。

心臓病のリスクが高い成人7,216人を対象とした研究では、1日あたり10グラムのエクストラバージンオリーブオイルが増加するごとに、心臓病のリスクが10％減少することが示されました。参考までに、オリーブオイル大さじ1は14グラム（12、13）に相当します。

オンラインでイワシのイワシを購入。

3.クルミとタルトチェリーのトレイルミックス

ナッツと種子は心臓に健康であることが知られています。特にクルミは、血管機能を改善し、炎症、高血圧、コレステロール値の上昇などの心臓病の危険因子を減らすことが示されています（14）。

タルトチェリーには、炎症を抑え、細胞の損傷を防ぎ、心臓を保護するポリフェノール抗酸化物質が含まれています（15）。

クルミとタルトチェリーを混ぜて栄養価の高い携帯用スナックを作るか、このクルミとタルトチェリーのトレイルミックスレシピをチェックしてください。

4.レインボーチャードフムスラップ

スイスチャードフムスラップは、あなたの体が最高の状態を保つために必要な重要な栄養素を提供します。スイスチャードのような緑豊かな野菜には、葉酸、カリウム、マグネシウム、ビタミンKが含まれています。これらはすべて、健康的な血圧と血流に必要です（16）。

スイスチャードはまた、硝酸塩が豊富で、血圧を下げ、心臓の負担を軽減します（17、18）。

この栄養たっぷりのグリーンとタンパク質を詰め込んだフムスを組み合わせたスナックのスイスチャード春巻きのレシピを試してみてください。

5.コーヒーのスムージー

コーヒーはあなたが非常に必要とする朝の出迎えを与えるだけでなく、いくつかの印象的な心臓の健康上の利点と関連付けられています。

数多くの研究が、定期的なコーヒーの摂取と心臓病のリスクの大幅な低下を関連付けています。

実際、218件の研究のある大規模なレビューでは、1日に3杯のコーヒーを飲んだ人は、飲酒しない人と比較して、心臓病による死亡リスクが19％低いことがわかりました（19、20）。

砂糖を多く含むコーヒー飲料を選択する代わりに、バナナ、アーモンドバター、カカオパウダーなどの他の心臓に良い成分とコーヒーを組み合わせたこのスムージーを作成して、朝のコーヒー体験を高めてください。

6.チョコレートチアピーナッツバターバイツ

これらの歯ごたえのあるチョコレートのようなピーナッツバターのバイトは、あなたの心臓を保護するのを助けることができる全体の、栄養価の高い成分で作られています。

砂糖を多く含むチョコレートは、キャンディーやエネルギーバーのように過剰に摂取すると心臓の健康を損なう可能性があるのとは異なり、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富に含まれています。さらに、それらは日付で自然に甘くなっています。

オート麦、クルミ、チアシードはこのレシピの主役であり、高LDL（悪玉）コレステロールや血圧レベルなどの心臓病の危険因子を低下させることがすべて示されています（14、21、22）。

7.パパイヤボート

パパイヤの鮮やかなオレンジ色の果肉には、リコピンと呼ばれる化合物が多く含まれています。これは、多くの有益な性質を持つカロチノイド植物色素です。

リコピンは強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持ち、アテローム性動脈硬化症の予防と血流の改善に役立ち、心臓の健康にとって重要な栄養素になります。

研究によれば、リコピンに富んだ食事を摂ることで、心臓病のリスクを大幅に軽減し、心臓病に関連した死亡を防ぐことができます（23）。

このレシピのヒントに従って、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、健康的な脂肪、繊維を詰めたカラフルなパパイヤボートを作ってみてください。

8.カカオホットチョコレート

カカオは、他のほとんどのカカオ製品よりも一般的に加工が少なく、栄養分が豊富な純粋なカカオです（24）。

カカオには、心臓の健康に役立つミネラルと抗酸化物質が含まれています。特に心臓血管の利点で知られているフラボノイド抗酸化物質が豊富です。

科学的研究によると、カカオ製品を楽しむことは、血圧を下げ、血管機能を改善し、心臓病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります（25、26、27）。

砂糖を大量に加えずに栄養価の高いホットチョコレート飲料を作成するには、選択したホットミルクのマグにカカオパウダー大さじ1を加えます。シナモンを振りかけ、ハチミツやメープルシロップで甘くするか、このレシピに従ってください。

9.ローズマリーとターメリックのスパイスナッツ

ナッツはあなたの体に植物ベースのタンパク質、健康的な脂肪、繊維、そしてたくさんのビタミンとミネラルを提供します。さらに、心臓の健康を高めるための携帯用スナックとしても最適です。

さらに、ナッツのスナックは、減量と健康的な体重維持を促進することが示されています。これは、心臓を最高の状態に保つために不可欠です（28）。

このレシピでは、ナッツをローズマリー、ターメリック、ジンジャー、カイエンペッパーなどの抗炎症スパイスやハーブとともにオリーブオイルでコーティングしてから、完全にローストします。

10.ビート、ひよこ豆、アボカドのサラダ

ビートとアボカドやひよこ豆を組み合わせることで、空腹を満たすことができるカラフルなスナックになります。ビートには強力な抗酸化物質と硝酸塩が含まれており、血流を改善し、血圧を下げるのに役立ちます（29）。

さらに、ビート、ひよこ豆、アボカドはすべて、優れた繊維源です。 31件の研究のレビューでは、繊維を最も多く摂取する人は、冠状動脈性心臓病や脳卒中のリスクを最大24％削減できる可能性があることがわかっています（30）。

このレシピに従って、この満足できる繊維の豊富なスナックを作成してください。

11.焼きブロッコリーのキノアサラダ

ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜やキノアのような全粒粉を摂取することは心臓の健康にとって重要です。ブロッコリーは、心臓の健康を高めるビタミンとミネラルの豊富な供給源であり、強力な抗炎症作用を持つ硫黄化合物を含んでいます（31）。

このサラダのレシピは、カリカリで栄養価の高いブロッコリーと、マグネシウムやカリウムなどの健康な血管機能に必要な栄養素が豊富な疑似穀物であるキノアを組み合わせています（32）。

研究によると、アブラナ科の野菜と繊維が豊富な穀物を減量することは、心臓病のリスクを下げるためのおいしい方法である可能性があることを示しています（31、33）。

12.ケールとサツマイモの卵カップ

卵は、健康な脂肪、タンパク質、健康な心臓に不可欠なミネラルであるセレンなど、栄養素の重要な供給源です。セレンはあなたの体の強力な抗酸化物質として働き、酸化による損傷から保護します（34）。

より多くの研究が必要ですが、低セレンレベルは心疾患と心不全のリスクの増加に関連しています（34、35）。

このレシピは、卵、ケール、サツマイモを組み合わせて、食事の合間に必ず食事を満喫できる魅力的な間食オプションを作ります。

13.ハイビスカスティー

ハイビスカスティーはハイビスカスの花から作られたタルトドリンクです。 ハイビスカスsabdariffa。 ハイビスカスの花はポリフェノール抗酸化物質の強力な供給源であり、ハイビスカス抽出物は血圧とコレステロールを低下させる特性を持っていることが示されています（36）。

男性25人を対象とした研究では、1日あたり約8オンス（250 mL）のハイビスカス抽出物を飲むと、普通の水を飲む場合と比較して、血流が大幅に改善され、血圧と炎症レベルが低下することがわかりました（36）。

ハイビスカスティーは、袋入りまたはルーズリーフティーとして購入でき、温かいまたは冷たい状態で楽しめます。

ハイビスカスティーをオンラインで購入します。

14.サーモンサラダ

サーモンは、オメガ3脂肪、タンパク質、ビタミンB、鉄、セレン、カリウム、マグネシウムが豊富な脂肪の多い魚であり、すべて心臓の健康に役立ちます（37）。

血中脂質の高い92人の中国人男性を対象としたランダム化研究では、1日に18オンス（500グラム）のサケを8週間摂取した人が、トリグリセリドレベルと炎症マーカーの大幅な低下を経験したことがわかりました。

また、他の動物性タンパク質を摂取した男性と比較して、心臓保護HDLコレステロールが大幅に増加しました（38）。

他の研究でも、サケなどの油性魚の定期的な摂取が、高トリグリセリドレベルなどの心臓病の危険因子の減少に関連付けられています（39、40）。

サーモンサラダの簡単なレシピに従って、栄養価の高い緑豊かな野菜の上に乗って、心の健康に良いスナックをお楽しみください。

15.ココナッツとザクロのチアシードプディング

砂糖を加えていない甘いスナックを食べたい場合は、ココナッツとザクロのチアシードプディングのこのレシピが最適です。

レシピには、チアシード、ヘンプシード、カカオニブ、細切りココナッツ、ザクロシードなどの栄養価が高く繊維が豊富な成分が含まれており、砂糖は含まれていません。

ザクロは甘くて酸っぱい味をレシピに追加し、タンニンやアントシアニンなどの強力な抗酸化物質が含まれています。これらは、アテローム性動脈硬化症（脂肪の蓄積）と戦い、健康な血管機能を促進します（41、42）。

16.アーティチョークのディップと赤唐辛子のスティック

ほとんどのアーティチョークのディップは、マヨネーズやチーズなどの豊富な成分を使用して風味を提供していますが、このアーティチョークのディップレシピには、繊維が豊富な野菜が含まれており、従来のディップよりもカロリーがはるかに低いため、心臓に優しい軽食の代替品になります。

アーティチョークは特に繊維、ビタミンC、葉酸、ビタミンKが豊富で、これらはすべて心臓の健康に不可欠です（43、44）。

この健康的なアーティチョークのディップレシピとリコピンとビタミンCが豊富な赤唐辛子のスティックを組み合わせると、心臓の健康を促進する栄養素の摂取量がさらに高くなります。

17.トマト、フェタチーズ、白豆のサラダ

フレッシュトマト、塩味のあるフェタチーズ、フレッシュハーブ、クリーミーな白豆を組み合わせることで、ヘルシーな方法で体に燃料を補給するのに最適な風味のあるスナックを作ります。

トマトは、心臓の健康を促進する色素リコピンの最も豊富な食物源の1つであり、研究により、トマトとトマト製品を楽しむことが心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることが示されています。

たとえば、28件の研究のレビューでは、トマトの高摂取量と高濃度のリコピンが、心臓病のリスクを14％、脳卒中のリスクを26％、死亡のリスクを36％低くすることが判明しました（45）。

このレシピに従って、心臓の健康が承認された満足のいくスナックを作りましょう。

18.柑橘類の水

新鮮な柑橘系の果物のスライスを水に加えると、心臓の健康を促進するのに役立ちます。レモンやオレンジなどの柑橘系の果物は、エッセンシャルオイルやフラボノイドの抗酸化物質など、多くの有益な栄養素や植物性化合物を多く含んでいます。

いくつかの研究では、毎日の柑橘系ジュースの摂取が血圧レベルの低下に役立ち、心臓病の重要な危険因子であることが示されています（46、47）。

さらに、水に柑橘類を少し加えると、水分摂取量を増やすことができます。心臓の機能には適切な水分補給が不可欠であり、脱水症は脳卒中などの心血管イベントのリスクを高める可能性があります（48、49）。

レモン、ライム、オレンジ、またはグレープフルーツのスライスを水に加えて、味を一気に味わってみてください。

肝心なこと

あなたの心は最適な機能のための適切な栄養に依存しています。栄養豊富な食品が豊富な健康的な食事療法に従うことは、心臓血管系を最高の状態に保つために不可欠です。

心臓をサポートすることが知られている健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含むスナックを選択することは、あなたの全体的な健康をケアする優れた方法です。

上記のスナックのいくつかを毎週のメニューに追加して、心を大事にするおいしい方法を試してください。