健康な睡眠

コンテンツ

• 概要
• 睡眠とは？
• どのくらいの睡眠が必要ですか?
• 十分な睡眠をとらないことによる健康への影響は?
• どうすればよく眠れますか？

概要

睡眠とは？

寝ている間は意識がなくても、脳や体の機能は活発です。睡眠は、新しい情報を処理し、健康を維持し、休息を感じるのに役立つ複雑な生物学的プロセスです。

睡眠中、脳は 5 段階を循環します。つまり、第 1 段階、第 2 段階、第 3 段階、第 4 段階、急速眼球運動 (REM) 睡眠です。各ステージではさまざまなことが起こります。たとえば、それぞれの脳波のパターンは異なります。段階によっては、呼吸、心臓、体温が遅くなったり速くなったりすることがあります。睡眠の特定の段階はあなたを助けます

• 翌日はリラックスして元気になれる
• 情報を学び、洞察を得て、記憶を形成する
• 心臓と血管系を休ませる
• 成長ホルモンをより多く放出し、子供の成長を助けます。また、子供と大人の筋肉量と細胞や組織の修復を促進します。
• 思春期と生殖能力に寄与する性ホルモンを放出する
• より多くのサイトカイン (免疫システムがさまざまな感染症と戦うのを助けるホルモン) を生成することにより、病気にならないようにしたり、病気になったときに回復するのを助けます。

健康な睡眠を得るには、すべての段階が必要です。

どのくらいの睡眠が必要ですか?

必要な睡眠時間は、年齢、ライフスタイル、健康状態、最近十分な睡眠をとっているかどうかなど、いくつかの要因によって異なります。睡眠に関する一般的な推奨事項は次のとおりです。

• 新生児: 1日16～18時間
• 未就学児: 1日11～12時間
• 学齢期の子供: 1日最低10時間
• 十代の若者たち： 1日9～10時間
• 大人（高齢者を含む）： 1日7～8時間

思春期になると、10 代の若者の体内時計はシフトし、幼い子供や大人よりも遅くに就寝する可能性が高く、朝は遅くまで眠りたいと思う傾向があります。この遅れた睡眠と覚醒のリズムは、多くの高校の早朝の始業時間と矛盾しており、ほとんどのティーンエイジャーが十分な睡眠をとっていない理由を説明するのに役立ちます。

大人は年をとると睡眠時間が短くなると考える人もいます。しかし、高齢者が若い人よりも少ない睡眠で生活できることを示す証拠はありません。しかし、年齢を重ねると、睡眠時間が短くなったり、深く安らかな眠りにつく時間が短くなったりすることがよくあります。高齢者も目覚めやすくなっています。

そして、重要なのは睡眠時間だけではありません。得られる睡眠の質も重要です。睡眠が頻繁に中断されたり短くなったりする人は、特定の段階の睡眠を十分にとれないことがあります。

質の良い睡眠を含め、十分な睡眠をとっているかどうか疑問に思っているなら、自分自身に問いかけてください

• 朝起きるのが苦手ですか？
• 日中集中するのに苦労していませんか?
• 日中居眠りしますか？

これらの 3 つの質問に「はい」と答えた場合は、睡眠の改善に取り組む必要があります。

十分な睡眠をとらないことによる健康への影響は?

睡眠は全身の健康にとって重要です。十分な睡眠をとらないと (睡眠不足)、疲れを感じるだけではありません。明確に考え、素早く反応し、記憶を形成する能力など、パフォーマンスに影響を与える可能性があります。これにより、誤った決定を下し、より多くのリスクを負う可能性があります。睡眠不足の人は事故に遭う確率が高くなります。

睡眠不足は気分にも影響を及ぼし、

• 過敏性
• 人間関係の問題、特に子供とティーンエイジャー
• うつ病
• 不安

また、身体の健康にも影響を与える可能性があります。研究によると、十分な睡眠を取っていない、または質の悪い睡眠をとると、次のリスクが高まることが示されています。

• 高血圧
• 心臓病
• 脳卒中
• 腎臓病
• 肥満
• 2型糖尿病

十分な睡眠が取れていないということは、子供の成長を助け、大人と子供が筋肉量を増やし、感染症と闘い、細胞を修復するのに役立つホルモンが十分に得られないことも意味します。

睡眠不足はアルコールの影響を増幅させます。アルコールを飲みすぎて疲れている人は、よく休んでいる人よりも障害が大きくなります。

どうすればよく眠れますか？

睡眠習慣を改善するための措置を講じることができます。まず、十分な睡眠時間を確保してください。毎晩十分な睡眠をとれば、日中はより幸せで生産性が高いことに気付くかもしれません。

睡眠習慣を改善するには、次のことも役立ちます。

• 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
• 特に午後と夕方はカフェインを避ける
• ニコチンを避ける
• 定期的に運動するが、一日のうちに運動しすぎない
• 就寝前のアルコール飲料を避ける
• 深夜の大量の食事や飲み物を避ける
• 午後3時以降は昼寝しないでください。
• 寝る前に、お風呂に入ったり、読書をしたり、リラックスできる音楽を聴いたりして、リラックスする
• 寝室の温度を涼しく保つ
• 寝室の騒音、明るい照明、テレビやコンピューターなどの気を散らすものを取り除きます。また、寝る直前に携帯電話やタブレットを見ようとしないでください。
• 日中に十分な日光を浴びる
• 起きたままベッドに横にならないでください。 20分眠れないなら起きてリラックス
• 睡眠障害が続く場合は、医師の診察を受けてください。不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害の可能性があります。場合によっては、医師が店頭または処方箋の睡眠補助剤を試すことを提案することがあります。また、問題の診断に役立てるために、医師が睡眠検査を行うことを希望する場合もあります。

あなたがシフト勤務の場合、十分な睡眠を得るのはさらに困難です。あなたもしたいかもしれません

• 昼寝をして、睡眠に利用できる時間を増やす
• 作業中は明かりを明るく保つ
• シフトの変更を制限して、体内時計が調整できるようにする
• カフェインの使用をシフトの最初の部分に制限する
• 日中の睡眠中は、寝室の音と光の気を散らすものを取り除きます (たとえば、遮光カーテンを使用します)。

• 十分な睡眠をとっていますか？
• 睡眠パターンが悪いと、高齢者の心臓病のリスクが高まる可能性がある