健康的な脂肪vs.不健康な脂肪：知っておくべきこと

コンテンツ

• 脂肪は汚い言葉になった方法
• 食物コレステロールは心臓の健康にほとんど影響しません
• すべての飽和脂肪を悪いと呼ぶのは簡単すぎる
• すべての飽和脂肪が同じというわけではありません
• 人々は個々の栄養素ではなく食品を食べる
• あなたの食事の他の要因は、飽和脂肪の影響を変えます
• 工業用—自然ではない—トランス脂肪は心臓病を引き起こす
• 不飽和脂肪は心臓の健康に良い
• 一価不飽和脂肪は良い
• 多価不飽和脂肪はさらに良いです
• オメガ3脂肪酸には多くの健康上の利点があります
• 結論

脂肪に関する研究は混乱を招き、インターネットは相反する提言で溢れています。

混乱の多くは、人々が食事中の脂肪について一般化したときに起こります。多くのダイエット本、メディア、ブログは、あたかも同じであるかのように脂肪について語っています。

実際には 数十 脂肪の量は食事で一般的であり、それぞれが体内での役割と健康への影響が異なります。飽和、不飽和、多価不飽和などの脂肪のグループ内でも、特定の脂肪は異なる役割を果たします。

この記事では、主要な食物脂肪とその健康への影響の違いについて説明します。

重要なのは、脂肪の種類ごとに体に独自の影響があることを理解することです。脂肪についてより具体的に考え始めると、健康的な食事を選択できるようになります。

脂肪は汚い言葉になった方法

数十年前、エネルギーを得る最も効率的な方法である脂肪分の多い食品を食べることが常識でした。脂肪には、他のどの栄養素よりもカロリーが多く含まれています。

時間が経つにつれて、科学者は、いくつかの脂肪が他よりも健康であることを理解し始めました。 1930年代に、ロシアの科学者は動物に非常に高コレステロールの食餌を与えるとアテローム性動脈硬化症を引き起こすことを発見しました（1）。

これは動脈にプラークが蓄積し、動脈が狭くなり、心臓病のリスクが高まる状態です。アテローム性動脈硬化症は、心臓病と脳卒中の最も顕著な原因です（1）。

1940年代と50年代には、複数の国で心臓病が減少しました。多くの人がこの現象を第二次世界大戦の戦時配給に起因すると考えています。これは、制限された食物で高かった脂肪とコレステロールが心臓病の一因であるという信念を刺激しました。

アメリカの生理学者であるアンセル・キーズと他の国際的な科学者が主導する大規模な国際研究であるセブン・カントリー研究は、心臓病のいくつかの重要な危険因子を明らかにした。

これらには、喫煙、高血圧、体重増加、ヨーヨーダイエット、血中コレステロールが含まれます（2）。

セブンカントリースタディは、飽和脂肪が血中コレステロールを増加させ、アテローム性動脈硬化症と心臓病を予測するという仮説に貢献しました（3）。

しかし、数十年前でさえ、Ancel Keysはすべての脂肪が有害であるとは限りませんでした。彼は食事のコレステロールの重要性に懐疑的であり、不飽和脂肪が心臓病のリスクを減らすことを示しました（4）。

残念ながら、彼と他の研究者の科学は、政策立案者、栄養士、ジャーナリストによって誤って引用されてきました。

「飽和脂肪はすべて悪い」または「誰もが低脂肪食を食べるべきである」などの白黒の極端な結論は、役に立たず、正しくありません。この記事は、古い研究と新しい研究の組み合わせを調べることによって、脂肪に関する紛らわしい文献をわかりやすく説明します。

概要 1930年代以降、科学者たちは脂肪とコレステロールがアテローム性動脈硬化症、心臓病、脳卒中を引き起こす可能性があると疑っています。しかし、その後の調査では、すべての脂肪を一緒に判断することは、飽和脂肪であっても、不正確な単純化であることが示されています。

食物コレステロールは心臓の健康にほとんど影響しません

コレステロールは人間と動物の肝臓によって作られます。このため、あなたはそれを動物性食品からあなたの食事にのみ取り入れます。

主な供給源には、卵黄、動物の肝臓、魚または魚油、動物の脂肪またはバター、貝、肉、チーズなどの油、および動物の脂肪で作られた焼き菓子が含まれます。

肝臓は、食事からどれだけ摂取されるかに応じて、コレステロールの量を調整します。コレステロールを大量に食べると、肝臓が減ります。

あなたが食べるコレステロールはあなたの血中のコレステロール値に小さな影響を与えます。 50年前でさえ、Ancel Keysはこの効果がほとんどの人にとって取るに足らないものであることを認識していました。

「[食餌性コレステロール]に注意を払っても、ほとんど効果がありません」とキーズ氏は述べています（5）。

35万人以上の成人からの証拠を組み合わせた大規模な研究によると、食事のコレステロールは心臓発作や脳卒中とは関連していませんでした（6）。

しかし、いくつかの大規模な研究を組み合わせた結果、最大25％の人々が平均よりも食事性コレステロールに敏感であることがわかりました。これらの人々にとって、食事性コレステロールが大量にあると、「悪玉」LDLコレステロールと「善玉」HDLコレステロールの両方が増加します（7）。

概要 入手可能な最大の研究によると、食物コレステロールはほとんどの人の心臓病のリスクを変えません。ただし、人口の最大4分の1の場合、高コレステロール食は「悪玉」LDLと「善玉」HDLコレステロールを増加させます。

すべての飽和脂肪を悪いと呼ぶのは簡単すぎる

飽和脂肪は、化学二重結合を持たないという点で不飽和脂肪とは異なります。これにより安定性が増し、常温では固体です。

飽和脂肪は多くの論争の的となっており、栄養の専門家はそれが健康にどのように影響するかについて常に同意しているわけではありません。飽和脂肪の研究が混乱する理由はいくつかあります。

すべての飽和脂肪が同じというわけではありません

食事のアドバイスをする人々はしばしば飽和脂肪を一緒にしますが、健康に異なる影響を与える多くの異なる種類の飽和脂肪があります。すべての飽和脂肪に「健康」または「不健康」のラベルを付けることは、単純化しすぎです。

脂肪の特徴的な特徴の1つはその長さです。つまり、脂肪に含まれる炭素原子の数です。脂肪は短い（6個未満の炭素を含む）、中程度（6〜10個の炭素）、長い（12〜22個の炭素）、または非常に長い（22個以上）場合があります。

細胞は脂肪を鎖の長さによって非常に異なる方法で処理します。つまり、異なる長さの脂肪は健康に異なる影響を与える可能性があります。

ヨーロッパの成人16,000人を対象とした研究では、非常に長鎖の脂肪酸（VLCFA）の摂取が2型糖尿病のリスク低下と関連していることがわかりました（8）。

VLCFAは、ピーナッツオイルやキャノーラオイルなどのナッツに含まれています。この研究はまた、植物油に含まれる長鎖脂肪アラキジン酸が保護的であることも見出しました。

飽和脂肪がその鎖に偶数または奇数の炭素を持っているかどうかも重要です。

ヨーロッパの成人16,000人を対象とした同じ研究では、偶数の炭素数を持つ飽和脂肪酸が2型糖尿病と関連しているのに対し、奇数長の脂肪は疾患のリスクが低いことを発見しました（8）。

偶数長の飽和脂肪には、主に肉、チーズ、焼き菓子に含まれるステアリン酸塩が含まれます。

それらには、パーム油にちなんで名付けられたパルミチン酸塩も含まれますが、乳製品、肉、ココアバター、および完全に水素化された植物油にも含まれています。もう1つの長さの飽和脂肪であるミリステートは、バター、ココナッツ、パーム油に含まれています。

ヘプタデカノエートやペンタデカノエートを含む奇数長の飽和脂肪は、主に牛肉と乳製品に由来します。

飽和脂肪の健康への影響とそれらが代謝される方法は非常に微妙なので、それらをまとめて「良い」または「悪い」と考えることは役に立ちません。

人々は個々の栄養素ではなく食品を食べる

ほとんどの栄養研究は個々の栄養素の影響を調べていますが、同じ特定の種類の脂肪でも、その供給源に応じて異なる影響を与える可能性があります。

例えば、ラードの飽和脂肪パルミチン酸塩は動物にアテローム性動脈硬化症を引き起こしますが、獣脂から取られた同じパルミチン酸塩は引き起こしません（9）。

さらに、ラードの脂肪が互いに関連付けられて獣脂のようになるように再編成すると、パルミチン酸の有害な影響が逆転します（9）。

これらの違いには微妙な違いがありますが、重要なのは、特定の食品は含まれる脂肪の種類よりも重要であることです。

たとえば、アボカドには、ベーコンの3つのスライスと同じ量の飽和脂肪が含まれています。

ベーコンは「悪い」LDLコレステロールのレベルを増加させます（10）。

しかし、229人の成人を対象とした研究によれば、アボカドを1日半分から1.5個食べると、実際に「悪玉」LDLコレステロールのレベルが低下します（11）。

これはおそらく、アボカドの飽和脂肪の種類とその構造の違いによるものと思われます。ただし、アボカドには他の利点をもたらす可能性のある健康な植物性化合物も含まれています。

食事に含める脂肪を決めるときは、個々の脂肪酸よりも、野菜、ナッツ、種子、魚など、さまざまな健康食品を選ぶことが重要です。

あなたの食事の他の要因は、飽和脂肪の影響を変えます

研究者は、飽和脂肪と健康との関連を見ると、飽和脂肪が肉、チーズ、その他の乳製品に由来すると考えていることがよくあります。

実際には、アメリカの食事の飽和脂肪の15％は、ケーキ、クッキー、ペストリー、キャンディーなどの炭水化物の多いデザートに由来しています。残りの15％はハンバーガー、フライドポテト、ピザ、チップスなどの「ジャンク」フードから、もう6％は乳製品ベースのデザートから来ています（12）。

これらのジャンクフードやデザートは、飽和脂肪の含有量だけで研究に表されると、飽和脂肪を含む他の食品の健康への影響と区別することが難しくなります。

たとえば、チーズは、他のどの単一の食品よりも多くの飽和脂肪を西洋食に与えます。しかし、チーズに関する最大の研究では、5〜15年の間に177,000人の成人の影響が調査され、チーズと早期死亡との関連は見つかりませんでした（13）。

25年間まで数十万人の成人を追跡した別の大規模な研究では、牛乳、チーズ、ヨーグルトを摂取しても心臓病は増加せず、脳卒中のリスクがわずかに減少することもわかりました（14）。

肉については、160万人以上の成人を対象とした調査で、加工肉を最も多く食べた人は、最も少ない量を食べた人よりも心臓病およびあらゆる原因による死亡のリスクが約20％高いことがわかりました（10）。

この研究では、赤身の肉を最も多く食べる人は、最も少ない量を食べる人よりも心臓病で死亡するリスクが16％高いことがわかりました（10）。

ただし、不健康な食事の影響を飽和脂肪に誤って帰する場合があることに注意することが重要です。

飽和脂肪を多く含む食事はカロリーが高くなる傾向があり、体重増加につながる可能性があるため、過剰なカロリーと体重増加によって実際に引き起こされた可能性のある効果について飽和脂肪を非難することは簡単です。

たとえば、一部の研究では、心臓病は実際には飽和脂肪よりも余分なカロリーと体重増加に密接に関連していることが示されています（15）。

これは、飽和脂肪を多く含む多くの食品が、体重増加を引き起こさない食事で適度に摂取されている限り安全であることを意味するため、重要です。

概要 一部の飽和脂肪は心臓病の一因となります。しかし、すべての飽和脂肪を悪いと呼ぶのは簡単すぎる。実際、乳製品や野菜、特定の肉に由来する場合、一部の飽和脂肪は健康的です。

工業用—自然ではない—トランス脂肪は心臓病を引き起こす

トランス脂肪は、植物油を水素ガスで砲撃することを含むプロセスで植物油を「水素化」することによって工業的に作られます。これは、液体不飽和脂肪を固体またはほぼ固体の飽和およびトランス脂肪に変換します。

トランス脂肪の最も一般的なソースには、ケーキ、パイ、フロスティング、クリーミーな詰め物、揚げ物、クッキー、ショートニングやマーガリンで作られたビスケットなどがあります。

「完全に水素化」されたオイルは、飽和脂肪と区別がつかなくなり、体では飽和脂肪として扱われます。

しかし、トランス脂肪（少なくとも植物油から作られたもの）は体にとって外来性であり、アテローム性動脈硬化症や心臓病の原因となります（16）。

50名の男性の心臓動脈におけるアテローム性動脈硬化症の39か月間の研究は、より多くのトランス脂肪を摂取した男性で疾患がより早く悪化することを示しました（17）。

アテローム性動脈硬化症のこの増加は、心臓発作のリスクを高めます。心臓発作を起こしていない179人の成人と比較して、最近心臓発作を経験し、脂肪細胞にトランス脂肪のレベルが高い209人を調査した研究（18）。

米国では、1食あたりのトランス脂肪の量を記載するように食品ラベルが義務付けられています。残念ながら、サービングあたりの量が0.5グラム未満の場合、企業はゼロに切り捨てることができます。

これは、サービングのサイズが規制されておらず、企業が「サービングあたり0グラムのトランス脂肪」と主張するために、通常一度に食べるよりも小さくなるようにサービングサイズを操作する場合があるため、特に厄介です。

この罠を避けるには、材料を見てください。 「部分的に水素化されている」と表示されている場合は、食品にトランス脂肪が含まれているため、非常に控えめに使用する必要があります。

工業用または人工のトランス脂肪は明らかに有害ですが、乳製品や肉には少量の天然のトランス脂肪が含まれています。これらの天然トランス脂肪は心臓病とは関係がなく、実際に有益である可能性があります（19）。

概要 工業用または人工のトランス脂肪は心臓病を引き起こします。それらを避けてください。食品ラベルに「0グラムのトランス脂肪」が含まれていると主張されている場合でも、その成分リストに「部分的に水素化された」油と記載されている場合、それは不健康な工業用トランス脂肪を含んでいることを意味します。

不飽和脂肪は心臓の健康に良い

飽和脂肪とは異なり、不飽和脂肪には二重の化学結合があり、体の貯蔵方法やエネルギーへの使用方法を変化させます。

不飽和脂肪は心臓の健康に良いですが、他のものよりもより健康です。飽和脂肪と同様に、多くの異なる不飽和脂肪があります。それらの長さと二重結合の数と位置は、体内での影響に影響します。

一価不飽和脂肪には二重結合が1つありますが、多価不飽和脂肪には2つから6つの二重結合があります。

一価不飽和脂肪は良い

一価不飽和脂肪は、オリーブ油、キャノーラ油、アボカドに豊富に含まれています。彼らはまた、アーモンド、クルミ、ピーカン、ヘーゼルナッツ、カシューナッツを含む木の実で発見できます。

4〜30年間で84万人の成人を追跡した研究では、最も不飽和度の高い脂肪を摂取した人は、最も摂取量が少ない人と比較して、心臓病による死亡リスクが12％低いことがわかりました（20）。

この利点は、他のモノ不飽和脂肪の供給源と比較して、オレイン酸とオリーブオイルに対して最も強力でした。

多価不飽和脂肪はさらに良いです

多価不飽和脂肪は潜在的に一価不飽和脂肪よりも優れています。ある研究では、飽和脂肪の多い食品を多価不飽和脂肪源に置き換えることで、心臓病のリスクを19％削減しました（21）。

これは、人々が飽和脂肪の代わりに多価不飽和脂肪から摂取した毎日のカロリーの5％ごとに、心臓病のリスクが10％減少することを示しています。

多価不飽和脂肪は、主に植物油と種子油に含まれています。

オメガ3脂肪酸には多くの健康上の利点があります

特定の種類の多価不飽和脂肪であるオメガ3脂肪酸は、魚介類、特にサーモン、ニシン、クロマグロ、ビンナガマグロなどの脂肪の多い魚に含まれています。

成人45,000人を対象とした1つの研究では、血液および脂肪組織中のオメガ3脂肪酸の量を使用して、食事中のオメガ3の量を推定しました。それは、高いオメガ-3摂取が心臓病の10％低いリスクと関連していることを発見しました（22）。

すべての研究が同じ利点を見つけたわけではなく、魚が十分な量を消費されると有毒である水銀の供給源になる可能性があるため、一部の人々は魚を食べることについて懸念を持っています（23、24）。

米国食品医薬品局と環境保護庁は、魚の種類にもよりますが、週に2〜3サービングが安全な上限であると述べています。

彼らは、王サバ、カジキ、メカジキ、メバチなどの最大の水銀を含む魚を定期的に食べることを推奨していません。

アルバコアとキハダは水銀の量が少なく、週に1回まで安全に食べられると考えられていますが、サケ、マス、白身の魚は週に2〜3回食べても安全です。

概要 オリーブオイル、キャノーラオイル、シードオイルは料理に役立ち、心臓に良い一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の源です。木の実と魚も、オメガ3を含む健康な多価不飽和脂肪の源です。

結論

脂肪について知っているほど、健康的な選択をするための設備が整います。

重要なのは、すべての特定の種類の脂肪が体に独特の影響を与えることを理解することであり、これらの影響は良い場合も悪い場合もあります。

たとえば、多くの研究ではすべての飽和脂肪が一緒にまとめられていますが、実際にはさまざまな種類の飽和脂肪があり、それぞれが体内で異なる役割を果たしています。

さらに、人々は飽和脂肪を単独で食べるのではなく、さまざまな種類の脂肪やその他の栄養素を含む食品を選びます。

同じ種類の飽和脂肪であっても、他の脂肪とどのように関連しているか、および他の何が食事に含まれているかによって、効果が異なる可能性があります。たとえば、乳製品、家禽および特定の植物油の飽和脂肪は中性であるか、心臓にさえ健康です。

不飽和脂肪は一貫して心臓の健康に良いですが、工業用トランス脂肪は一貫して有害です。対照的に、乳製品に含まれる少量の天然のトランス脂肪は無害であり、卵やその他の動物性製品のコレステロールも同様です。

全体として、さまざまな野菜、ナッツ、種子、魚、未加工肉からの不飽和脂肪や飽和脂肪を含む、良質の脂肪を選択します。部分的に硬化した油や加工肉の飽和脂肪などの悪脂肪を避けます。

これらのガイドラインに従うことは、心臓病のリスクを制御し、あなたの人生を延ばすのに役立ちます。