毎日の食べ物や飲み物のための8つの健康的なスワップ

コンテンツ

• 1.コーヒークリーマーの代わりに、自家製の低糖クリーマーを使用します
• 2.ソーダの代わりに炭酸水、緑茶、または昆布茶を飲む
• 3.甘いシリアルの代わりに、オートミール、チアプリン、またはヨーグルトパフェを試してみてください
• 4.ヘルシーまたは自家製のグラノーラバーを選択します
• 5.エナジードリンクの代わりにお茶とコーヒーを試してみてください
• 6.チップスの代わりに、スライスした野菜、自家製の野菜チップス、またはローストしたひよこ豆をお楽しみください
• 7.白パンの代わりに、全粒穀物、発芽パン、または穀物を含まない代替品を試してください
• 8.ドライフルーツ、エナジーボール、またはダークチョコレートで覆われたフルーツを甘いキャンディーと交換します
• 砂糖の渇望を手に入れましたか？代わりにこれを食べる
• 結論

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砂糖の多いシリアル、白パン、ソーダ、グラノーラバー、エナジードリンクは、多くの人が毎日消費する食べ物や飲み物の例です。

これらのアイテムは便利でおいしいかもしれませんが、定期的に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります。

幸いなことに、これらのアイテムの多くのより健康的な代替品は、自宅で購入または作成するのが簡単です。

ここに毎日の食べ物と飲み物のための8つの健康的な交換があります。

1.コーヒークリーマーの代わりに、自家製の低糖クリーマーを使用します

クリーマーはコーヒーに滑らかで甘い味を与え、パンプキンスパイスやペパーミントモカなどのさまざまなおいしいフレーバーがあります。

それでも、通常は砂糖が追加されており、多くの場合、高果糖コーンシロップの形で含まれています。これは、体重増加のリスクの増加など、いくつかの健康への悪影響に関連する甘味料です（）。

さらに、多くのコーヒークリーマーには、人工着色料、防腐剤、カラギーナンなどの増粘剤が含まれています（）。

代替品は驚くほど簡単に作成できます。

砂糖の添加量が少ない、乳製品を含まない、成分が限られたクリーマーの代替品については、次のシンプルでおいしいレシピを使用してください。

• 全脂肪または低脂肪のココナッツミルク13.5オンス（400 ml）缶
• メープルシロップ大さじ1（15ml）（またはそれ以上）
• バニラエッセンス小さじ1（5 ml）

材料をボトルまたはガラスのメイソンジャーに入れ、よく振るだけです。冷蔵庫で最長1週間保管するか、角氷トレイで冷凍して長期保存してください。

他のフレーバーを試したい場合は、シナモンまたはココナッツ抽出物を少し加えてみてください。季節のひねりを加えるには、スプーン一杯のカボチャのピューレとピンチのカボチャのパイスパイスを追加します。

クリーマーを使用する前によく振ってください。

2.ソーダの代わりに炭酸水、緑茶、または昆布茶を飲む

ソーダやその他の砂糖飲料の健康への悪影響は、長年の科学的研究を通じて確認されています。

たとえば、ソーダは、糖尿病、肥満、脂肪肝、メタボリックシンドローム（高血圧や血糖値の上昇などの一連の症状）のリスクの増加に関連しています（）。

多くの人がダイエットソーダへの切り替えが最善の選択肢であると考えていますが、メタボリックシンドロームや脳卒中などの症状のリスクも高まる可能性があります（）。

ソーダを定期的に飲む場合は、代わりに次の他の炭酸飲料を試すことを検討してください。

• スパークリングウォーターを注入。 お気に入りのフルーツのスライスをスパークリングウォーターのボトルに入れて、風味豊かで健康的なソーダの代替品にします。
• きらめく緑茶。 カフェインの修正を望んでいる場合、SOUNDやMinnaなどの輝く緑茶ブランドはソーダよりもはるかに少ない砂糖を含んでいます。このレシピを使って自分で作ることもできます。
• 昆布茶。 プロバイオティクスの健康上の利点が追加された微妙な甘さのキックのために、低糖の昆布茶をつかんでください。ブリュードクターのクリアマインドとジンジャーターメリックフレーバーには、14オンス（415 ml）のサービングあたりわずか10グラムの砂糖が含まれています。

普通の水が一日中水分補給を維持するための最善の策であることを覚えておいてください。

3.甘いシリアルの代わりに、オートミール、チアプリン、またはヨーグルトパフェを試してみてください

シリアルのボウルは、多くの人にとって定番の朝食です。いくつかのオプションは他のオプションよりも優れていますが、ほとんどのシリアルは糖分が多く、タンパク質や繊維などの主要栄養素の充填が少ない傾向があります。

さらに、子供向けに販売されている砂糖の多いシリアルには、高果糖コーンシロップやRed 40などの人工食用色素が詰め込まれていることがよくあります。これは、敏感な子供たちの行動上の問題に関連している可能性があります（、）。

より健康的な代替品として、次の高タンパク、高繊維の朝食のいずれかを選択してください。

• オートミール。 オートミールは、食物繊維とタンパク質が豊富な天然シリアルの代替品です。プレーン、ロールド、またはスチールカットのオーツ麦と、ベリー、ナッツ、無糖のココナッツ、ナッツバターなどの栄養価の高いトッピングを使用してみてください（）。
• チアプリン。 子供向けの少し甘いが繊維が詰まった食事には、このおいしい高タンパクチアプリンのレシピを試してみてください。
• ヨーグルトパフェ。 新鮮なベリー、無糖のココナッツ、砕いたアーモンドを丸ごとまたは2％のプレーンなギリシャヨーグルトに重ねて、朝食のオプションを充実させます。

さらに、自家製のミューズリーやグラノーラのレシピはオンラインで簡単に見つけることができます。

4.ヘルシーまたは自家製のグラノーラバーを選択します

グラノーラバーは多くの人にとって頼りになるスナックの選択肢です。それでも、最も人気のあるグラノーラバーは、砂糖やチョコレートチップやキャンディーコーティングなどの他の甘い材料で満たされています。

それでも、いくつかのブランドは健康的な選択肢を製造しています。 Thunderbird、RX、Purely Elizabeth、Autumn’s Goldグラノーラバーは、ホールフーズを使用し、たんぱく質と繊維をたっぷり詰め込んだ数例です。

さらに、このような自家製のグラノーラバーレシピを試すことができます。砂糖の添加量が少なく、ナッツ、オート麦、種子、ココナッツ、ドライフルーツなどの健康的な成分を使用しています。

5.エナジードリンクの代わりにお茶とコーヒーを試してみてください

一日を通して力を与えるために迅速な後押しを求める人々は、しばしばエナジードリンクに目を向けます。

これらの飲み物は集中力と集中力を高めることができますが、ほとんどの飲み物には大量の砂糖と覚醒剤が含まれています。これらの飲料を過剰に摂取すると、頻脈や腎臓の損傷など、いくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があります（）。

多くの無糖のカフェイン入り飲料は、エナジードリンクの優れた代用品となり、望ましくない副作用なしにあなたを元気づけます（）。

これらには、緑茶、紅茶、ウーロン茶、マテ茶、コーヒーが含まれます。

実際、それらは他の利点も提供する可能性があります。たとえば、緑茶には心臓の健康を促進し、血糖値を下げるのに役立つ抗酸化物質が含まれています（、）。

注意深く集中するために、睡眠を増やす、健康的な食事をする、ストレスを減らすなど、他のライフスタイルを変えることもできます。このように、あなたは覚醒剤に頼る必要はありません。

6.チップスの代わりに、スライスした野菜、自家製の野菜チップス、またはローストしたひよこ豆をお楽しみください

塩味とサクサクの食感で、満足度の高いおやつです。

しかし、きゅうり、にんじん、セロリ、大根、大根などの新鮮なスライス野菜も満足のいくクランチを提供します。さらに、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。

野菜とワカモレ、フムス、黒豆のディップなどの栄養価の高いディップを組み合わせて、風味豊かなスナックを作りましょう。

ここにいくつかのより健康的なチップ代替品があります：

• ケールチップス。 カロリーは低いですが、栄養素が豊富なケールチップスにはさまざまなフレーバーがあります。このレシピに従って、自分だけの安っぽいケールチップスを作ることもできます。
• ビートチップス。 ビートは鮮やかな色の野菜で、炎症を抑え、心臓の健康を促進するなど、いくつかの利点があります。栄養価の高いカリカリのチップスにすると美味しいです（）。
• ローストひよこ豆。 ひよこ豆には、血糖コントロールと神経機能に重要なミネラルである繊維とマグネシウムが含まれています。このレシピに従って、完璧なチップ代替品としてクリスピーなひよこ豆を作りましょう（）。

オオバコ、ズッキーニ、パースニップ、ナス、ニンジン、大根をオーブンで栄養価の高いチップスにすることもできます。

さらに、ポテトまたはサツマイモの薄切りをローストすることで、カロリー、油、塩分が多い店で購入したポテトチップスのより健康的な代替品を作ることができます。

7.白パンの代わりに、全粒穀物、発芽パン、または穀物を含まない代替品を試してください

多くの人は、全粒小麦やライ麦のようなボリュームのあるパンよりも、白パンの柔らかく枕のような食感を好みます。それでも、すべての精製穀物製品と同様に、白パンは繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が少ないため、栄養価がほとんどありません（）。

そのため、より栄養価の高いオプションと交換すると、健康を改善できます。

より健康的なパンをお探しの場合は、エゼキエルパンなどの全粒粉の発芽タイプを選択してください。タンパク質と繊維が豊富で、発芽プロセスによって特定の栄養素の利用可能性が高まり、血糖値に対するパンの影響が減少する可能性があります（、）。

さらに、次のような多くのおいしい穀物のない代替品から選択できます。

• さつまいもトースト。 薄くトーストしたサツマイモのスライスは、白パンの優れた代替品になります。サツマイモのトーストは、栄養価が高いだけでなく、ほとんどすべての材料をトッピングできるため、用途が広いです（）。
• スイスチャードまたはレタスのラップ。 サンドイッチの材料をスイスチャードまたはロメインレタスの葉で包むと、カロリー摂取量を大幅に減らすことができます。さらに、これらの葉物野菜には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています（、）。
• ポルトベロマッシュルームキャップ。 ポルトベロマッシュルームには、ビタミンB群、食物繊維、セレンなどの栄養素が豊富に含まれています。さらに、カロリーが低いです（）。

バターナットスカッシュトースト、カリフラワーパン、亜麻パン、100％ライ麦パンは、白パンの代わりに使用できる他の健康的なオプションです。

8.ドライフルーツ、エナジーボール、またはダークチョコレートで覆われたフルーツを甘いキャンディーと交換します

たまに甘いお菓子を楽しむのは完全に健康的です。それにもかかわらず、キャンディーのような甘い食べ物を頻繁に食べると、肥満、糖尿病、心臓病などの状態のリスクが高まる可能性があります（）。

それでも、たくさんの自然に甘いキャンディーの代替品を購入したり作ったりするのは簡単です。これらには以下が含まれます：

• ドライフルーツ。 ドライフルーツは、キャンディーよりも栄養価の高い濃縮された甘味源です。キャンディーを少量の無糖の乾燥イチゴ、マンゴー、またはリンゴと交換してみてください（）。
• エネルギーボール。 自家製のエネルギーボールは豊富な栄養素を詰め込んでいます。甘い成分とたんぱく質が豊富な成分のバランスをとるこのレシピを試してみてください。
• ダークチョコレートで覆われた果物。 バナナスライスやイチゴなどの自然に甘い食べ物を抗酸化物質が豊富なダークチョコレートに浸すことは、キャンディーへの欲求を満たすもう1つの健康的な方法です（）。

キャンディーを減らしたい場合は、スムージー、ヨーグルトパフェ、ナッツバター入りの新鮮なフルーツなどが健康的な選択肢です。

砂糖の渇望を手に入れましたか？代わりにこれを食べる

結論

ご覧のとおり、日常の食べ物や飲み物を健康的に交換するのは簡単で美味しいです。

さらに、より多くのホールフードを選択することにより、カロリーが豊富で栄養素が不足しているアイテムの摂取量を減らすことで、全体的な健康を大幅に改善できます。

おやつを欲しがっているときや次の食事の準備をしているときは、上記のおいしい選択肢をいくつか試してみてください。