健康的で持ち運びに便利な30種類の高タンパク質スナック

コンテンツ

• 1.ぎくしゃく
• 2.トレイルミックス
• 3.トルコのロールアップ
• 4.ギリシャヨーグルトパフェ
• 5.野菜とヨーグルトのディップ
• 6.マグロ
• 7.ゆで卵
• 8.ピーナッツバターセロリスティック
• 9.焼けないエネルギーバイト
• 10.チーズスライス
• 11.アーモンドの一握り
• 12.ひよこ豆のロースト
• 13.フムスと野菜
• 14.カッテージチーズ
• 15.アップルとピーナッツバター
• 16.ビーフスティック
• 17.タンパク質バー
• 18.サーモン缶詰
• 19.チアプディング
• 20.自家製グラノーラ
• 21.カボチャの種
• 22.ナッツバター
• 23.プロテインシェイク
• 24.枝豆
• 25.アボカドとチキンサラダ
• 26.フルーツバーとナッツバー
• 27.レンズ豆のサラダ
• 28.一晩のオートミール
• 29.卵マフィン
• 30.安っぽいポップコーン
• 肝心なこと

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忙しいライフスタイルを送っているとき、お腹が空いたときにスナックが役立ち、食事を準備する時間がありません。

しかし、今日利用できる多くのスナック食品は精製された炭水化物と砂糖が豊富であり、それはあなたに不満を感じさせ、より多くの食品を渇望することになる可能性があります。

重要なのは、スナックが栄養価が高く、タンパク質を含んでいることを確認することです。

タンパク質は食欲抑制ホルモンの放出を示し、消化を遅らせ、血糖値を安定させるので、満腹感を促進します（1、2、3、4）。

ヘルシーで持ち運びに便利な30種類の高タンパク質スナックをご紹介します。外出先でもお楽しみいただけます。

1.ぎくしゃく

ジャーキーは、脂肪を取り除き、細切りにして乾燥させた肉です。それは優秀で便利なスナックを作ります。

タンパク質が非常に多く、1オンスあたり9グラム（28グラム）と印象的です（5）。

牛肉、鶏肉、七面鳥、サーモンは、多くの場合、ぎくしゃくしています。それはほとんどの食料品店で見つけることができますが、店で購入したバージョンは通常、砂糖と人工成分が多く含まれていることを覚えておいてください。

あなたの最善の策は、肉といくつかの調味料だけを使って、自分でぎくしゃくすることです。

2.トレイルミックス

トレイルミックスは、ドライフルーツとナッツを組み合わせたもので、チョコレートや穀物と組み合わせられることもあります。これはタンパク質の優れた供給源であり、2オンスのサービングで8グラムを提供します（6）。

アーモンドやピスタチオを使用すると、トレイルミックスのタンパク質の量を増やすことができます。これらは、クルミやカシューなどの他の種類のナッツよりもタンパク質がわずかに多くなっています（7、8、9、10）。

トレイルミックスのドライフルーツとナッツは、カロリーが非常に高くなるため、一度に食べ過ぎないようにすることが重要です。一握りは合理的なサービングです。

3.トルコのロールアップ

トルコのロールアップは、七面鳥の胸肉のスライスの内側に包まれたチーズと野菜で構成される、美味しくて栄養価の高い高タンパク質スナックです。

基本的にはパンのないサンドイッチです。

七面鳥のロールアップなど、タンパク質が多く炭水化物が少ないスナックは、食欲調節の重要な要素である血糖値を改善することが示されています（11、12、13）。

七面鳥の胸肉のスライスを皿に4枚置いてから、小さじ1杯のクリームチーズで広げて、ロールアップを作ることができます。七面鳥の上にキュウリのピクルスまたはストリップとトマトのスライスを置き、それらをラップに巻きます。

各ラップには、七面鳥とチーズからの約5グラムのタンパク質と、トマトとキュウリからの追加の栄養素と繊維が含まれています。

4.ギリシャヨーグルトパフェ

ギリシャヨーグルトは、健康的で高タンパクの理想的なスナックで、1カップ（224グラム）あたり20グラムのタンパク質が含まれています。タンパク質含有量の低いヨーグルトよりも充填量が多いことが示されています（14、15）。

ギリシャのヨーグルトは、優れたタンパク質源であることに加えて、骨の健康に重要なカルシウムを多く含んでいます（16）。

ヨーグルトをさらに美味しく、中身を詰めるには、1カップのヨーグルトとグラノーラ、ミックスベリーを重ねてパフェを作ることができます。

グラノーラをヨーグルトに追加すると、1オンスあたり4グラムのタンパク質が追加されます。ただし、グラノーラはカロリーが高く、食べ過ぎやすいので、使用量に注意してください。大さじ1杯か2杯は、適切なサービングサイズです（17）。

5.野菜とヨーグルトのディップ

野菜は間食に最適ですが、それだけではタンパク質はそれほど多くありません。ヨーグルトディップと組み合わせることで、タンパク質の摂取量を増やすことができます。

ヨーグルトディップは、通常、このレシピのように、ヨーグルトとハーブやディルやレモンジュースなどの香料を組み合わせて作られます。より多くのタンパク質については、通常のヨーグルトのほぼ2倍の量のタンパク質を含むギリシャヨーグルトを使用するのが最善です（18、14）。

便利なように、ヨーグルトのバッチを事前に浸し、スナックサイズの容器に入れて、必要なときにつかむことができるようにします。

6.マグロ

マグロはタンパク質が豊富で、非常に健康的で便利なスナックを作ります。 1カップには、39グラムの印象的なタンパク質が含まれており、追加の充填が可能です（19）。

さらに、マグロはビタミンBやセレンなどの他のさまざまな栄養素が豊富で、オメガ3脂肪酸をかなり含んでいます（19）。

7.ゆで卵

卵は紛れもなく健康であり、あなたの体が必要とするほぼすべての栄養素で構成されています。特にビタミンBと微量ミネラルが豊富です（20）。

栄養価が高いだけでなく、用途が広いです。ゆで卵は、携帯に便利なスナックです。

1つの固ゆで卵は6グラムのタンパク質で構成されており、次の食事まで満腹感と満足感を維持します。それらの膨満促進特性はまた、一日の後半に消費するカロリー数を減らす可能性があります（20、21）。

8.ピーナッツバターセロリスティック

セロリのスティックにピーナッツバター大さじ1〜2杯がのっていて、美味しくて簡単なスナックになります。彼らはピーナッツバターからのまともな量のタンパク質を含み、大さじ1杯あたり4グラムのタンパク質（32グラム）を提供します（22）。

ピーナッツバターとピーナッツは、満腹感を助けることで知られており、食事の合間に食べたときに満腹感を促進することが示されています（23、24）。

ある研究では、ピーナッツバターはアーモンドや栗などのナッツ全体よりも多く含まれていることがわかっています（23）。

9.焼けないエネルギーバイト

エネルギーバイツは、ナッツバター、オート麦、種子などのさまざまな成分を組み合わせて、ボールに丸めて作った美味しい高タンパク質スナックです。

エナジーバイトの最も良いところは、焼く必要がないことです。事前にバッチを準備しておけば、必要なときにスナックを用意しておくことができます。

これは、1サービングあたり5グラムのタンパク質を提供する、ピーナッツバターエネルギーバイトのレシピです。

10.チーズスライス

チーズは素早く簡単なスナックであることに加えて、信じられないほど健康的で中身が詰まっています。カルシウム、リン、セレンの優れた供給源であり、他にも多くの栄養素が少量含まれています（25）。

さらに、チーズはタンパク質が豊富です。チェダーチーズの1スライスだけで7グラムのこの栄養素が得られます。これは、食欲を抑えるのに役立ちます（25、26）。

太りすぎの男性を対象としたある研究では、軽食にチーズを摂取した後、カロリー摂取量が9％減少しました（26）。

別の研究では、チーズと野菜を組み合わせてスナックとして食べた子供は、ポテトチップスを食べた子供と比較して、カロリーを十分に減らしてフルにすることがわかった（27）。

チーズの妥当なポーションサイズは約1〜2オンス（28〜57グラム）です。かなりのカロリーが含まれているため、適度に摂取することをお勧めします。

11.アーモンドの一握り

ほんの一握りのアーモンドや他の種類のナッツをおやつに食べることは、タンパク質を満タンにする簡単な方法です。

アーモンド1オンスは、6グラムのタンパク質に加えて、大量のビタミンE、リボフラビン、微量ミネラル、健康的な脂肪を提供します（28）。

アーモンドを定期的にスナックすることは、他の多くの健康上の利点と関連付けられており、体重をコントロールするのに役立つこともあります（29、30）。

アーモンドはカロリーも高いため、推奨されるサービングサイズを守ることが重要です。一握りは約22アーモンドに相当します。

12.ひよこ豆のロースト

ひよこ豆、またはガルバンゾ豆は、印象的な栄養素プロファイルを持つマメ科植物です。また、タンパク質と繊維の優れた供給源でもあります。

ハーフカップのサービング（82グラム）には、7.5グラムのタンパク質と6グラムの繊維が含まれているだけでなく、ほとんどすべてのビタミンとミネラルが含まれています。特に葉酸、鉄、マグネシウム、リン、銅、マンガンが豊富です（31）。

ひよこ豆の繊維と栄養素の組み合わせは、心臓病、2型​​糖尿病、一部のがんなど、いくつかの状態のリスクを軽減するのに役立ちます（32）。

ひよこ豆をスナック用に準備するおいしい方法の1つは、基本的な調味料とオリーブオイルでローストすることです。ローストひよこ豆はサクサクして持ち運びできるので、持ち運んで空腹になったときに楽しむことができます。

13.フムスと野菜

フムスは、ひよこ豆を調理してマッシュしたものをタヒニまたはオリーブオイルとブレンドして作られ、ディップまたはスプレッドとして使用されます。

1/3カップのサービング（82グラム）には4グラムのタンパク質が含まれているため、他の多くの栄養素も豊富なフィリングスナックになります（33）。

野菜は、フムスと組み合わせるのに最適な、栄養価の高い素晴らしい食品です。外出先でこのスナックを楽しむには、ニンジンまたはセロリの棒を、フムスが下にあるポータブルコンテナに垂直に置くだけです。

14.カッテージチーズ

カッテージチーズはタンパク質が多いことで知られています。外出先でも食べられるおつまみです。

カッテージチーズのハーフカップ（113グラム）には14グラムのタンパク質が含まれており、総カロリー量の69％になります（34）。

カッテージチーズは、カルシウム、リン、セレン、ビタミンB12、リボフラビンなど、他のいくつかの重要な栄養素の優れた供給源でもあります（34）。

カッテージチーズをそのまま楽しんだり、フルーツやナッツと組み合わせておいしいスナックを作ることができます。

15.アップルとピーナッツバター

リンゴとピーナッツバターは相性が良く、栄養価の高い高タンパク質のスナックになり、多くの健康上の利点をもたらします。

リンゴの繊維と抗酸化物質は、腸の健康を改善し、心臓病のリスクを減らす可能性があります。一方、ピーナッツバターは、HDL（善玉）コレステロールを増やし、LDL（悪玉）コレステロールとトリグリセリドを減らすことが示されています（35、36、37、29）。

ピーナッツバターは健康に良い影響を与える可能性がありますが、カロリーがかなり高いため、適度に摂取するのが最善です。

中程度のリンゴのスナックにピーナッツバター大さじ1を加えたものには、タンパク質4グラムと、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が含まれています（22、38）。

16.ビーフスティック

ビーフスティックは高タンパクで携帯しやすいスナックですが、適切なタイプを選択することが重要です。

あなたが消費する牛肉の棒は、牛肉と塩のみ、そしておそらくいくつかの調味料で構成されるべきです。理想的には、穀物飼育牛肉よりも健康なオメガ3脂肪酸を含んでいるため、牧草飼育牛肉で作る必要があります（39）。

ほとんどのビーフスティックには、1オンスあたり約6グラムのタンパク質（28グラム）（40）が含まれています。

17.タンパク質バー

タンパク質バーは、大量のタンパク質を消費する簡単な方法です。

自家製のものは、砂糖やその他の不要な成分が多く含まれていることが多いため、自分で作ると健康に良くなります。

プライマルキッチンは、最小限の成分で作られた人気のプロテインバーを作ります。

オンラインで主要なキッチンバーを購入。

または、ナッツ、ナツメヤシ、ドライフルーツを使用したこのレシピに従って、簡単に自分でバッチを作ることもできます。

18.サーモン缶詰

サーモン缶詰は、どこにでも持ち歩ける優れた高タンパク質スナックです。たったの1オンスで、8グラムのタンパク質と、ナイアシン、ビタミンB12、セレンを含む他のいくつかの栄養素が大量に提供されます（41）。

サーモンはまた、抗炎症作用があり、心臓病、うつ病、認知症のリスクを低下させる可能性があるオメガ3脂肪酸も提供します（42、43、44）。

鮭の缶詰をそのまま食べることも、塩とコショウを少し加えて風味を追加することもできます。クラッカーや刻んだ野菜と組み合わせると美味しくなります。

19.チアプディング

チアプリンは近年人気のスナックになりました-そしてそれには正当な理由があります。タンパク質が豊富であるだけでなく、美味しくて健康的です。

1オンスのチア種子には4グラムのタンパク質が含まれており、カルシウム、リン、マンガンなどの他の栄養素を提供します（45）。

さらに、オメガ3脂肪酸の含有量が高いことは注目に値し、いくつかの健康上の利点をもたらします（46）。

たとえば、チアシードを間食すると、トリグリセリドのレベルが下がり、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます（47）。

チアプディングを作るには、チアシードを数時間ミルクに浸し、プディングのような一貫性を実現します。次に、このレシピのように、バニラやココアなどの調味料を追加します。

20.自家製グラノーラ

グラノーラは、オートムギ、ナッツ、蜂蜜のような甘味料からなる焼き菓子です。たんぱく質の含有量が多いため、フィリングスナックになります。ほとんどの種類のグラノーラは、1オンスあたり少なくとも4グラムのタンパク質を提供します（17）。

店で買ったグラノーラは砂糖を多く含む傾向があるため、自宅で自分でグラノーラを作ることで回避できます。このレシピのように、オート麦、ドライフルーツ、種子を一緒に焼くだけです。

適度に健康的ですが、グラノーラはカロリーがかなり高いです。 1カップで約600カロリーあるので、飲み過ぎるのは簡単です。摂取量を抑えるには、約1/4カップのサービングサイズを使用してください。

21.カボチャの種

カボチャの種は簡単なスナックに最適で、タンパク質や他のいくつかの貴重な栄養素が豊富です。

1オンスのカボチャの種には、5グラムのタンパク質と、かなりの量の繊維、マグネシウム、亜鉛、および多価不飽和脂肪酸が含まれています。それらはまたビタミンEおよびカロチノイドを含む病気と闘う抗酸化物質を提供します（48）。

いくつかの証拠は、カボチャの種を食べると特定の癌を予防するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

さらに、たんぱく質と繊維の含有量により、完全な食事ができるまで空腹感を抑えるのに最適なスナックになります。生で食べることも、スパイスでローストすることもできます。適切なサービングのサイズは約1/4カップ（16グラム）です。

22.ナッツバター

ナッツバターは、すばやく持ち運びできる高タンパク質スナックが必要な場合に最適です。

米国では、1人前のナッツバターパックを見つけることができます。彼らは多くの場合、多くの食料品店のナッツバターセクションやチェックアウトレーンにあります。

共通のブランドの1つはWild Friendsです。単品のアーモンドバターパックには7グラムのタンパク質が含まれており、ローストアーモンドと海塩という2つの成分だけで作られています。

ワイルドフレンズピーナッツバターパックをオンラインで購入します。

ナッツバターは非常に栄養価が高く、健康な脂肪、ビタミンB、ビタミンE、マグネシウム、リン、および微量ミネラルを大量に提供します（22、51）。

23.プロテインシェイク

完全な食料源からタンパク質を取得するのが理想的ですが、プロテインシェイクは、タンパク質やその他の栄養素を食事にこっそり入れる簡単なスナックを作ります。

ホエイ、卵白、大豆、エンドウ豆のプロテインなど、いくつかのタイプのプロテインパウダーで作ることができます。

特にホエイプロテインは、満腹感のために有益かもしれません。ある研究では、ホエイプロテインを含むスナックバーを摂取した男性は、低タンパク質のスナックを摂取した男性よりも大幅に少ないカロリーを消費しました（12、52）。

別の研究では、乳清タンパク質が添加されたヨーグルトのスナックは、同じカロリーの炭水化物が豊富なスナックよりも食欲を減らしました（53）。

一般的に、1スクープのタンパク質粉末は約20グラムのタンパク質を提供し、次の食事まで満腹にしておくことができます（54）。

プロテインシェイクを行うには、必要に応じて、1スクープのプロテインパウダー、1カップの牛乳またはジュース、1カップの氷とフルーツを混ぜ合わせます。次に、持ち運びできる容器に入れて、どこへでも持ち運べます。

24.枝豆

枝豆はまださやに残っている未熟大豆です。タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で、すばやく簡単にスナックを作ることができます。

枝豆1カップは、タンパク質17グラム、ビタミンKの1日の必要量の52％、葉酸の1日の必要量の100％以上を含む、必要なほぼすべての栄養素の一部を提供します（55）。

通常、枝豆は蒸し料理として提供されます。多くの店では、電子レンジで加熱する必要がある調理済みおよび冷凍の品種を提供しています。温めた枝豆を持ち運びできる容器に入れて、外出先でも楽しめます。

枝豆の風味を高めるには、お好みのスパイスや調味料を加えてください。

25.アボカドとチキンサラダ

アボカドとチキンのサラダは、美味しく、中身が詰まった、携帯用のスナックです。鶏肉のタンパク質とアボカドの健康的な脂肪の組み合わせは、あなたを満腹にして満足させるでしょう。

さらに、アボカドは、ビタミンK、ビタミンE、カリウム、葉酸など、いくつかの重要な栄養素が豊富です（56）。

この簡単なサラダを作るには、調理済みの鶏の胸肉とアボカドを、22.5グラムのタンパク質を含むこのレシピのような調味料と刻んだ野菜と組み合わせるだけです。

26.フルーツバーとナッツバー

フルーツバーとナッツバーは、外出先で食べられるカリカリで高タンパク質のスナックです。

通常、これらは事前にパッケージ化されており、常に最も健全なオプションであるとは限りません。ただし、一部のブランドは砂糖を添加せずに天然成分を使用しています。

多くの果物やナッツバーには砂糖が含まれていますが、健康的な食事では制限されます。 GoRaw発芽バー、ララバー、およびRXバーは、日付のみで甘くなり、1サービングあたり5〜12グラムのタンパク質をパックします。

27.レンズ豆のサラダ

レンズ豆のサラダは素晴らしいおやつです。栄養価が高く、植物由来の優れたタンパク質源です。実際、1カップは18グラムのタンパク質と大量の鉄、葉酸、マンガンを提供します（57）。

さらに、レンズ豆は、推奨される毎日の繊維摂取量の50％以上を提供します。レンズ豆に含まれる特定の種類の繊維は、腸内の善玉菌を養うのに役立つため、健康な腸を促進する可能性があります（58）。

レンズ豆のタンパク質、繊維、炭水化物の組み合わせは、満腹感を促進するのに特に役立ち、定期的に摂取することで、糖尿病を制御し、心臓病や一部の種類の癌のリスクを軽減できます（59、60、61）。

レンズ豆のサラダを作るには、調理したレンズ豆とみじん切りの野菜、スパイス、お好みのドレッシングを組み合わせます。このレシピのようにバルサミコ酢とオリーブオイルをトッピングすると美味しいです。

28.一晩のオートミール

一晩のオートミールは作りやすく、持ち運びが簡単で、栄養価が非常に高いです。

オート麦はタンパク質が多く、多くのビタミンやミネラルが含まれています。さらに、1カップ（234グラム）のサービングは、推奨される毎日の繊維摂取量（62）の16％を提供します。

オート麦はいくつかの研究で膨満感を促進することが示されています。これはおそらく、健康的な繊維とタンパク質の組み合わせによるものです（63、64、65）。

ある研究では、同じカロリー量のすぐ食べられるシリアルと比較して、オート麦は膨満感が増し、食べる欲求が減少しました（63）。

別の研究では、オートミールまたはオレンジのいずれかを摂取した後の空腹感と摂食量を比較しました。オートミールを食べた人は、食べた直後の空腹感が少なくなり、その日の遅い時間に食べ物を消費しなくなりました（65）。

一晩のオートミールを作るには、1/2カップの牛乳と1/2カップのオート麦を混ぜます。このレシピのように、さらに風味を出すには、ピーナッツバター、チアシード、またはフルーツを追加します。蓋をした瓶に一晩入れれば、翌日はヘルシーなスナックとして楽しむことができます。

29.卵マフィン

卵マフィンはたんぱく質がたっぷり入ったとてもヘルシーなスナックです。

卵と野菜や調味料を混ぜ、マフィン缶に注ぎ、マフィンを焼いて作られます。

熱くても冷たくても食べられるので、とても便利です。野菜で作ることで栄養素の含有量を増やし、1〜2杯のチーズをトッピングすることでタンパク質を増やすことができます。

この卵マフィンのレシピは、卵とブロッコリー、玉ねぎ、ピーマンを組み合わせたものです。

30.安っぽいポップコーン

ポップコーンは、いくつかのBビタミン、マグネシウム、リン、亜鉛、マンガンを提供する人気のある健康的なスナック食品です。また、1オンスあたり4グラムとかなりの量の繊維が含まれています（66）。

さらに、いくつかの調査では、ポップコーンは特に中身の詰まったスナックであることが示されています。ある研究では、ポップコーンを食べた人はポテトチップスを食べた人よりも空腹感が少なく、食事も少なかった（67）。

ポップコーンのフィリング効果にもかかわらず、それ自体は信じられないほど高タンパク質ではありません。 1オンスあたり10グラムのタンパク質を提供するパルメザンチーズを追加することで、タンパク質含有量を大幅に増やすことができます（68）。

チーズっぽいポップコーンをスナックとして楽しむには、ポップコーン3カップとパルメザンチーズ大さじ2を組み合わせるだけです。

肝心なこと

高タンパクのスナックは、満腹感と満足感を維持するため、食事の合間に空腹が発生したときに持っておくことが重要です。

多くのスナックは不健康である可能性がありますが、時間をつぶしていても楽しめるヘルシーでポータブルなオプションがたくさんあります。