ケトダイエットのための14の健康的な脂肪（プラスいくつかの制限）

コンテンツ

• 1.アボカドとアボカドオイル
• 2.ナット
• 3.ナッツとシードバター
• 4.亜麻仁
• 5.麻の心
• 6.チアシード
• 7.オリーブとコールドプレスオリーブオイル
• 8.ココナッツと未精製のココナッツオイル
• 9.カカオニブ
• 10.全脂肪ギリシャヨーグルト
• 11.脂肪の多い魚
• 12.全卵
• 13.バター
• 14.チーズ
• ケトを制限する脂肪
• 人工トランス脂肪
• 加工肉
• 揚げ物
• 結論

高脂肪、超低炭水化物のケトジェニック（ケト）ダイエットに従う場合、すべての脂肪が同じように作られるわけではないことを覚えておくことが重要です。

一部の脂肪源は他の脂肪源よりも優れているため、健康上の目標を達成するには、最も健康的なオプションをプレートに充填することが重要です。

ここにケトダイエットで楽しむ14の健康的な脂肪源があります。

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1.アボカドとアボカドオイル

アボカドは心臓の健康に良い脂肪の優れた供給源であるだけでなく、大量の繊維と必須のビタミンやミネラルを提供します（）。

研究によると、アボカドとそのオイルは、心臓の健康、バランスの取れた血糖値、健康的な老化をサポートする可能性があります（、）。

アボカドを単独で楽しんだり、ワカモレを作ったり、スムージーやサラダに加えて脂肪や栄養素の含有量を増やしたりできます。グリルした野菜や蒸した野菜にアボカドオイルを振りかけるか、サラダドレッシングやその他のケトに優しいソースを作るために使用します。

2.ナット

さまざまな種類のナッツを食事に含めることは、健康的な脂肪、植物ベースのタンパク質、および繊維の摂取量を増やすための優れた方法です（）。

さらに、ナッツの摂取量が多いと、心臓病や、癌、糖尿病、呼吸器疾患に関連する死亡のリスクが低下します（）。

ナッツは栄養素の組成が異なるため、お気に入りのさまざまなものを食べると、最大のメリットを得るのに役立ちます。ピスタチオ、クルミ、アーモンド、ピーカンナッツ、カシューナッツ、ブラジルナッツはすべて、ケトのような低炭水化物、高脂肪の食事に最適です。

ミックスナッツを持って軽食をとったり、サラダやスープに振りかけたり、クルミのペストのようにナッツベースのスプレッドを作ったりします。

3.ナッツとシードバター

ナッツと種子のバターは、ナッツと種子を丸ごと食べるのと同じ利点を提供しますが、より用途の広いパッケージになっています。

ヒマワリバターをケトクラッカーの上に広げるか、低炭水化物野菜のディップとしてアーモンドバターを使用します。

お気に入りのナッツバターをスムージーに加えたり、エネルギーバイトを作るためのベースとして使用したりできます。魚や野菜の麺のソースやマリネにナッツバターを含めることもできます。

必要に応じて、独自のナッツバターとシードバターを作ることができますが、店で購入したバージョンを使用することを計画している場合は、必ず成分ラベルを読んでください。一部の品種には、ケトダイエットに不適切になる可能性のある甘味料が添加されています。

4.亜麻仁

亜麻仁は、抗炎症性のオメガ3脂肪、繊維、健康を促進する植物化合物の優れた供給源です。

亜麻仁の1/4カップ（42グラム）は、11グラムの繊維、7グラムのタンパク質、および18グラムの脂肪を提供し、その半分はオメガ3からのものです（）。

研究によると、亜麻仁とその油は、心臓病、癌、糖尿病、および変性脳疾患の予防に役立つ可能性があります（）。

挽いた亜麻の種子をスムージーに加えるか、サラダ、スープ、またはケトヨーグルトパフェに振りかけます。ケトに優しいクラッカー、マフィン、パンケーキのお気に入りのレシピに、亜麻の種子全体または粉砕物を組み込むこともできます。

5.麻の心

麻の心臓、または種子は、ケトン食療法で脂肪の摂取量を増やすためのもう1つの優れた栄養豊富なオプションです。

大さじ3杯（30グラム）の麻の心臓は15グラムの脂肪を提供し、高脂肪食に最適です（）。

これらは、9つの必須アミノ酸すべてを含む非常に数少ない完全な植物ベースのタンパク質源の1つです。さらに、ビタミンE、カルシウム、鉄、カリウムなど、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています（）。

麻の心はゴマのようなまろやかな味わいで、味わいをあまり変えずにさまざまな食品に簡単に混ぜることができます。

ヨーグルト、サラダ、ロースト野菜の上にふりかけたり、スムージーやスープに混ぜたり、エネルギーバイトに取り入れたりできます。ソースやドレッシングに加えることもできます。

ヘンプハートはローカルまたはオンラインで購入できます。

6.チアシード

チアシードは健康的な脂肪と繊維が豊富で、ケトダイエットに最適です。

チアシード大さじ1杯（15グラム）で、4グラムの脂肪（主にオメガ3）と、1日の摂取量（DV）の約16％である4グラムの繊維が得られます（）。

これらの種子には、ケルセチンやケンペロールなどのさまざまな植物化合物も含まれており、炎症を軽減し、癌、心臓病、糖尿病などの慢性疾患を予防する可能性があります（）。

さらに、チアシードには水を吸収する独自の能力があります。液体に数時間浸すと、非常にゼラチン状になります。この形で、チアプリンを作ったり、ソースやドレッシングを濃くしたりするのに使用できます。

他の種子と同様に、チアはスムージーにブレンドしたり、ヨーグルト、スープ、サラダに混ぜたりすることができます。また、ケトスタイルのクラッカーを作ったり、焼き魚、鶏肉、豚肉のパン粉として使用することもできます。

7.オリーブとコールドプレスオリーブオイル

オリーブとオリーブオイルの利点は何十年にもわたって研究されてきましたが、世界で最も健康的な食事の多くに頻繁に含まれているのは偶然ではありません。

オリーブには心臓の健康に良い脂肪が含まれているだけでなく、ビタミンEや、炎症や心臓病、癌、骨粗鬆症などの慢性疾患のリスクを軽減することが知られているさまざまな植物化合物も含まれています（、）。

オリーブは便利で持ち運びに便利なスナックですが、サラダに入れたり、前菜の一部として食べたりするのにも最適です。風味をさらに高めるには、オリーブにニンニク、ピメント、またはゴルゴンゾーラチーズを詰めます。

オリーブオイル、アンチョビ、ケッパーを使ってオリーブ全体をピューレにして、野菜サンドイッチラップに脂肪、風味、水分を加えるタプナードを作ります。

コールドプレスされたエクストラバージンオリーブオイルは、グリルまたは軽く炒めた野菜の上に滴下して脂肪含有量を増やしたり、焼き肉、野菜、または新鮮なサラダのドレッシングやマリネのベースとして使用したりできます。

8.ココナッツと未精製のココナッツオイル

ココナッツとココナッツオイルは、体が簡単に吸収して使用できる中鎖トリグリセリド（MCT）の天然源を提供するため、人気のあるケト脂肪源です。

研究によると、MCTはケトーシスへの移行を容易にする可能性があります。ケトーシスは、体がブドウ糖ではなく脂肪を燃料として燃焼する状態です（）。

さらに、MCTはエネルギーとして燃焼される可能性が高く、脂肪として保存される可能性が低いため、減量に役立つ可能性があります（）。

無糖のココナッツフレークを自家製のトレイルミックスやスムージーに加えます。全脂肪ココナッツミルクを使用して、ココナッツオイルでカレー肉やロースト野菜を作ります。アイランド風の味わいには、カリフラワーライスをココナッツオイルとフレッシュライムジュースで炒めたものをお試しください。

9.カカオニブ

チョコレートがケトダイエットに含まれていないと思われる場合は、もう一度考えてみてください。

カカオニブは、無糖、未加工の生チョコレートの一種です。わずか1オンス（28グラム）は約12グラムの脂肪となんと9グラムの繊維を提供します（）。

ダークチョコレートは、健康な腸内細菌の増殖を促進する可能性のある強力な抗炎症作用を持つ植物化合物であるポリフェノールの豊富な供給でもよく知られています（）。

自家製スムージー、エナジーバイト、トレイルミックスにカカオニブを追加します。甘い歯がある場合は、コンロで無糖のココナッツミルクにカカオニブを溶かしてケトホットチョコレートを作ります。次に、ステビアやモンクフルーツなど、ケトに優しいお気に入りの甘味料を混ぜます。

カカオニブは店頭またはオンラインで購入できます。

10.全脂肪ギリシャヨーグルト

それはいくつかの炭水化物を含んでいますが、無糖の全脂肪ギリシャヨーグルトはケトン食療法への健康的な追加になることができます。

5.3オンス（150グラム）のサービングは、約6グラムの脂肪、13グラムのタンパク質、6グラムの炭水化物、およびカルシウムのDVの15％を提供します（）。

ヨーグルトは、健康的な消化機能を促進するプロバイオティクスとして知られる有益なバクテリアの優れた供給源でもあります（）。

ギリシャヨーグルトを単独で食べるか、ナッツ、種子、ココナッツ、カカオを重ねてケトヨーグルトパフェを作ります。ハーブやスパイスを混ぜて、風味豊かな野菜のディップを作ることもできます。

11.脂肪の多い魚

サーモン、マグロ、アンチョビ、イワシなどの脂肪の多い魚は、健康的なケトン食療法への素晴らしい追加です。

高品質のタンパク質と心臓に健康的なオメガ3脂肪が豊富に含まれています。サーモンのような特定の種類はまた、免疫機能、骨の健康などに重要な栄養素であるビタミンDのかなりの量を提供します（）。

野生で獲れた脂肪の多い魚のフィレを焼くかグリルして、サラダの上やロースト野菜と一緒に召し上がりください。お気に入りの缶詰の魚にマヨネーズ、ハーブ、スパイスを混ぜて、レタスのラップ、アボカド、セロリのスティックを詰めることもできます。

12.全卵

卵は多用途であると同時に栄養価が高く、ケトン食療法に簡単に追加できます。

1つの56グラムの卵には、約5グラムの脂肪、7グラムのタンパク質、および80カロリーが含まれています（）。

卵黄にはビタミンB群と、目の健康をサポートする強力な抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれているため、卵全体を食べるようにしてください（）。

卵のバッチを固ゆで卵として1週間を通しておやつにするか、マヨネーズを少し加えてエッグサラダに変えます。低炭水化物野菜を詰めたスクランブルエッグを作るか、スライスしたアボカドとトマトでポーチドエッグを作ります。

13.バター

バターは炭水化物を含まず、約80％脂肪であるため、ケトライフスタイルに最適です（）。

心臓の健康への脅威と長い間考えられていましたが、現在の研究では、バターの摂取と心臓病および脳卒中のリスクとの間にわずかまたは中立的な関連しかないことが示されています（）。

バターはまた、酪酸の最も豊富な食料源の1つです。初期の研究では、このタイプの短鎖脂肪が脳の健康を促進する上で重要な役割を果たす可能性があることが示唆されています（）。

いくつかの研究によると、牧草飼育牛の有機バターは、従来の方法で飼育された牛のバターよりも脂肪の組成がわずかに好ましい可能性がありますが、どちらを選択しても、高品質であることを確認してください（）。

野菜をバターでローストまたはソテーするか、ケトに優しいマフィン、ワッフル、またはパンケーキに広げます。ローストする前に鶏肉全体にバターをこすり、完全にサクサクした皮を作ります。

14.チーズ

チーズは、ケトダイエットをする人にとってもう1つの優れた高脂肪、低炭水化物の選択肢であり、市場には何百もの品種があり、選択肢が不足することはありません。

正確な栄養素の組成はチーズの種類によって異なりますが、多くの種類がタンパク質とカルシウムの優れた供給源です。チェダーやゴーダなどの特定の発酵品種もプロバイオティクスを提供します（）。

新鮮な野菜スティックでチーズのスライスを楽しんだり、ローストまたは蒸した野菜の上でそれを溶かします。細切りチーズをサラダや焼き肉に加えるか、それを使ってケトマッシュルームのピザスライダーを作ってみてください。

ケトを制限する脂肪

脂肪はケトン食療法のカロリーの大部分を占めていますが、脂肪のすべての供給源があなたの健康に良いわけではありません-たとえそれらがあなたの食事療法計画の主要栄養素の分布に適合していても。

人工トランス脂肪

人工的に生成されたトランス脂肪は、心臓病のリスクを大幅に高めることが知られているため、食事の種類に関係なく、避ける必要があります（）。

トランス脂肪は、高度に精製された油や、ケーキ、クッキー、ペストリー、ビスケット、クラッカー、その他の超加工スナックなどの市販の加工食品によく見られます。

トランス脂肪は、成分ラベルに「部分硬化油」または「ショートニング」という名前で示されている場合があります。これらの成分を含む食品はできるだけ避けるのが最善です。

米国を含む多くの国が、人工トランス脂肪の使用を禁止または制限していることに注意してください。

それでも、食品医薬品局（FDA）の現在の規制によれば、2018年6月18日より前に製造されたトランス脂肪含有製品は、2020年1月または場合によっては2021年まで配布される可能性があります（）。

さらに、食品が1食あたり0.5グラム未満のトランス脂肪を提供する場合、0グラムのトランス脂肪があるとラベル付けされます（）。

加工肉

デリミート、ソーセージ、サラミ、ホットドッグ、硬化肉や燻製肉などの加工肉は、ケトにやさしいと宣伝されることがよくあります。

これらの食品は技術的にケトン食療法の計画に適合しますが、いくつかの研究では、加工肉の大量摂取と消化管の癌のリスク増加との関連が見出されています（）。

したがって、これらの食品の摂取を最小限に抑えることが最善です。代わりに、可能な限り最小限に加工された食品全体を食べることに焦点を合わせます。

揚げ物

揚げ物はいくつかのケトン食療法の計画に含まれていますが、あなたはそれらをあなたのものに加える前によく考えたくなるかもしれません。

揚げ物はトランス脂肪が多い傾向があり、心臓病のリスクを高める可能性があります（）。

コーン油など、揚げ物に通常使用される特定の種類の高度に精製された油には、少量のトランス脂肪が含まれていることがよくあります。油が非常に高温に加熱されると、より多くのトランス脂肪が生成される可能性があります（）。

揚げ物はこれらの脂肪を大量に吸収し、頻繁に摂取すると健康に悪影響を与える可能性があります。したがって、ケトジェニックダイエットを続けている間、あなたの健康をサポートするために揚げ物の摂取を最小限に抑えてください。

結論

ケトジェニックダイエットは高脂肪食品を中心にしていますが、脂肪源の中には他のものより健康的なものもあります。

脂肪の多い魚、アボカド、ココナッツ、オリーブ、ナッツ、種子は、健康的な脂肪の栄養源のいくつかの例です。

ケトダイエットであなたの健康を最もよくサポートするために、栄養豊富なホールフードから脂肪を選び、超加工油、肉、揚げ物から来るものを避けてください。