健康的な食事—初心者のための詳細なガイド

コンテンツ

• なぜあなたは健康的に食べるべきですか？
• カロリーとエネルギーバランスの説明
• 微量栄養素を理解する
• 微量栄養素を理解する
• ホールフードを食べることは重要です
• 食べる食べ物
• ほとんどの場合避けるべき食品
• ポーションコントロールが重要な理由
• あなたの目標に合わせて食事を調整する方法
• 健康的な食事を持続可能なものにする方法
• これらのサプリメントを検討してください
• 良い栄養と他の健康的な習慣を組み合わせる
• 持ち帰りメッセージ
• 食事の準備：退屈でないサラダ

あなたが食べる食べ物はあなたの健康と生活の質に大きな影響を及ぼします。

健康的な食事はかなり簡単ですが、人気のある「ダイエット」とダイエットの傾向の高まりは混乱を引き起こしています。

実際、これらの傾向は、最も重要な基本的な栄養原則からしばしば気をそらします。

これは、最新の栄養学に基づいた、健康的な食事に関する詳細な初心者向けガイドです。

なぜあなたは健康的に食べるべきですか？

研究は深刻な病気を貧しい食生活に結びつけ続けています（、）。

たとえば、健康的な食事は、世界をリードする殺人者である心臓病や癌を発症する可能性を大幅に減らすことができます（、、）。

良い食事は、脳機能から身体能力まで、人生のあらゆる側面を改善することができます。実際、食べ物はすべての細胞や臓器に影響を及ぼします（、、、）。

運動やスポーツに参加する場合は、健康的な食事がパフォーマンスの向上に役立つことは間違いありません（）。

病気のリスクから脳機能や身体能力まで、健康的な食事は生活のあらゆる側面に不可欠です。

カロリーとエネルギーバランスの説明

近年、カロリーの重要性は脇に追いやられています。

カロリー計算は必ずしも必要ではありませんが、総カロリー摂取量は依然として体重管理と健康に重要な役割を果たしています（11、）。

燃焼するよりも多くのカロリーを入れると、新しい筋肉または体脂肪として保存されます。毎日燃焼するよりも少ないカロリーを消費すると、体重が減ります。

あなたが体重を減らしたいなら、あなたは しなければならない 何らかの形のカロリー不足を作成します（）。

対照的に、体重を増やして筋肉量を増やしようとしている場合は、体が燃える以上に食べる必要があります。

食事の構成に関係なく、カロリーとエネルギーバランスは重要です。

微量栄養素を理解する

3つの主要栄養素は、炭水化物（炭水化物）、脂肪、タンパク質です。

これらの栄養素は比較的大量に必要です。彼らはカロリーを提供し、あなたの体の中でさまざまな機能を持っています。

各主要栄養素グループ内のいくつかの一般的な食品は次のとおりです。

• 炭水化物： グラムあたり4カロリー。パン、パスタ、ジャガイモなどのでんぷん質の多い食品。果物、豆類、ジュース、砂糖、一部の乳製品も含まれます。
• タンパク質： グラムあたり4カロリー。主な供給源には、肉や魚、乳製品、卵、豆類、豆腐などの菜食主義者が含まれます。
• 脂肪： グラムあたり9カロリー。主な供給源には、ナッツ、種子、油、バター、チーズ、油性の魚、脂肪の多い肉が含まれます。

あなたが消費すべき各主要栄養素の量は、あなたのライフスタイルと目標、そしてあなたの個人的な好みに依存します。

主要栄養素は、炭水化物、脂肪、タンパク質の3つの主要な栄養素です。

微量栄養素を理解する

微量栄養素は、少量で必要な重要なビタミンとミネラルです。

あなたが知っておくべき最も一般的な微量栄養素のいくつかは次のとおりです。

• マグネシウム： エネルギー生産、神経系機能、筋肉収縮など、600を超える細胞プロセスで役割を果たします（）。
• カリウム： このミネラルは、血圧コントロール、体液バランス、筋肉や神経の機能にとって重要です（）。
• 鉄： 鉄は主に血中の酸素を運ぶことで知られており、免疫機能や脳機能の改善など、他にも多くの利点があります（）。
• カルシウム： 骨や歯の重要な構造成分であり、心臓、筋肉、神経系の重要なミネラルでもあります（、）。
• すべてのビタミン： ビタミンAからKまでのビタミンは、あなたの体のすべての器官と細胞で重要な役割を果たします。

すべてのビタミンとミネラルは「必須」栄養素です。つまり、生き残るためには食事からそれらを摂取する必要があります。

各微量栄養素の1日の必要量は、個人によって異なります。植物や動物を含む本物の食品ベースの食事を食べる場合は、サプリメントを摂取せずに、体が必要とするすべての微量栄養素を摂取する必要があります。

微量栄養素は、細胞や臓器で重要な役割を果たす重要なビタミンやミネラルです。

ホールフードを食べることは重要です

あなたは少なくとも80-90％の時間で全食品を消費することを目指すべきです。

「ホールフーズ」という用語は、一般に、1つの成分のみを含む天然の未加工食品を表します。

製品が工場で製造されたように見える場合、それはおそらくホールフードではありません。

ホールフーズは栄養が豊富でエネルギー密度が低い傾向があります。これは、加工食品よりも1食あたりのカロリーと栄養素が少ないことを意味します。

対照的に、多くの加工食品は栄養価がほとんどなく、しばしば「空の」カロリーと呼ばれます。それらを大量に食べることは、肥満や他の病気に関連しています。

食事を全食品に基づいて行うことは、健康を改善し、体重を減らすための非常に効果的ですが簡単な戦略です。

食べる食べ物

これらの健康的な食品グループを中心に食事をとるようにしてください。

• 野菜： これらはほとんどの食事で基本的な役割を果たすはずです。それらはカロリーが低いが、重要な微量栄養素と繊維でいっぱいです。
• 果物： 天然の甘いおやつである果物は、健康を改善するのに役立つ微量栄養素と抗酸化物質を提供します（）。
• 肉と魚： 肉と魚は進化を通してタンパク質の主要な供給源でした。菜食主義者やビーガン食も人気が出てきていますが、それらは人間の食生活の定番です。
• ナッツと種： これらは利用可能な最高の脂肪源の1つであり、重要な微量栄養素も含まれています。
• 卵： 地球上で最も健康的な食品の1つと見なされている全卵は、タンパク質、有益な脂肪、微量栄養素の強力な組み合わせを詰め込んでいます（20）。
• 乳製品： 天然ヨーグルトや牛乳などの乳製品は、便利で低コストのタンパク質とカルシウムの供給源です。
• 健康的なでんぷん： 低炭水化物ダイエットをしていない人にとっては、ジャガイモ、キノア、エゼキエルパンなどのホールフードのでんぷん質の食品は健康的で栄養価が高いです。
• 豆類とマメ科植物： これらは、繊維、タンパク質、微量栄養素の素晴らしい供給源です。
• 飲料： コーヒーやお茶などの飲み物とともに、水分摂取量の大部分を水が占めるはずです。
• ハーブやスパイス： これらはしばしば栄養素と有益な植物化合物が非常に高いです。

より長いリストについては、ここに50の超健康食品の記事があります。

これらの健康的なホールフードと成分に基づいて食事をしてください。彼らはあなたの体が必要とするすべての栄養素を提供します。

ほとんどの場合避けるべき食品

この記事のアドバイスに従うことで、不健康な食品の摂取を自然に減らすことができます。

食べ物を永久に排除する必要はありませんが、特別な機会のために制限または保存する必要がある食べ物もあります。

これらには以下が含まれます：

• 砂糖ベースの製品： 砂糖を多く含む食品、特に甘い飲み物は、肥満と2型糖尿病に関連しています（、、）。
• トランス脂肪： 部分的に水素化された脂肪としても知られているトランス脂肪は、心臓病などの深刻な病気に関連しています（、）。
• 精製された炭水化物： 白パンなどの精製された炭水化物を多く含む食品は、過食、肥満、代謝性疾患に関連しています（、、）。
• 植物油： 多くの人がこれらは健康であると信じていますが、植物油はあなたの体のオメガ6対3のバランスを崩し、問題を引き起こす可能性があります（、）。
• 加工された低脂肪製品： 多くの場合、健康的な代替品を装って、低脂肪製品は通常、味を良くするために多くの砂糖を含んでいます。

厳密に立ち入り禁止の食品はありませんが、特定の食品を食べすぎると、病気のリスクが高まり、体重が増える可能性があります。

ポーションコントロールが重要な理由

あなたのカロリー摂取量は、体重管理と健康の重要な要素です。

あなたの部分を制御することによって、あなたはあまりにも多くのカロリーを消費することを避ける可能性が高くなります。

ホールフードは確かに加工食品よりも食べ過ぎがはるかに難しいですが、それでも過剰に食べることができます。

太りすぎや体脂肪を減らそうとしている場合は、ポーションサイズを監視することが特に重要です。

部分のサイズを制御するための多くの簡単な戦略があります。

たとえば、小さいプレートを使用して、平均よりも小さい最初のサービングを取り、20分待ってからさらに戻ってくることができます。

もう1つの一般的なアプローチは、手で部分のサイズを測定することです。食事の例では、ほとんどの人が炭水化物の拳サイズの部分1つ、タンパク質の手のひら1〜2つ、健康的な脂肪の親指サイズの部分1〜2つに制限されます。

チーズ、ナッツ、脂肪の多い肉など、カロリーの高い食品は健康的ですが、食べるときはポーションのサイズに注意してください。

特に太りすぎや脂肪を減らそうとしている場合は、ポーションサイズと総食物またはカロリー摂取量に注意してください。

あなたの目標に合わせて食事を調整する方法

まず、活動レベルや体重目標などの要因に基づいて、必要なカロリーを評価します。

簡単に言えば、体重を減らしたい場合は、燃焼するよりも少なく食べる必要があります。体重を増やしたい場合は、燃焼するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。

これはあなたがどれだけ食べるべきかを教えてくれるカロリー計算機です、そしてここにあなたがカロリーと栄養素を追跡するのを助ける5つの無料のウェブサイトとアプリがあります。

カロリー計算が嫌いな場合は、ポーションサイズの監視や全食品への集中など、上記のルールを適用するだけです。

あなたが特定の欠陥を持っているか、それを発症するリスクがある場合、あなたはこれを説明するためにあなたの食事療法を調整したいかもしれません。たとえば、菜食主義者や特定の食品グループを排除する人々は、いくつかの栄養素を逃すリスクが高くなります。

一般に、すべての主要栄養素と微量栄養素を十分に摂取できるように、さまざまな種類と色の食品を摂取する必要があります。

低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットのどちらが最適かについて多くの議論がありますが、真実はそれが個人に依存するということです。

研究に基づいて、アスリートや体重を減らしたい人は、タンパク質の摂取量を増やすことを検討する必要があります。さらに、低炭水化物ダイエットは、体重を減らしたり、2型糖尿病を治療しようとしている人にとっては不思議に思うかもしれません（、）。

あなたの総カロリー摂取量を考慮し、あなた自身のニーズと目標に基づいてあなたの食事療法を調整してください。

健康的な食事を持続可能なものにする方法

生きるための素晴らしいルールは次のとおりです。1、2、3年以内にこの食事療法を自分で見ることができない場合、それはあなたに適していません。

あまりにも頻繁に、人々は維持できない極端なダイエットをします。つまり、実際に長期的で健康的な食習慣を身に付けることは決してありません。

ほとんどの人が減量ダイエットを試みた直後に失ったすべての体重を取り戻すことを示すいくつかの恐ろしい体重増加統計があります（）。

いつものように、バランスが重要です。特定の病気や食事の要件がない限り、食べ物を永久に立ち入り禁止にする必要はありません。特定の食品を完全に排除することにより、あなたは実際に渇望を増やし、長期的な成功を減らすかもしれません。

食事の90％を全食品に基づいて少量ずつ食べることで、時折おやつを楽しむことができますが、それでも優れた健康状態を実現できます。

これは、反対のことをして、多くの人がするように90％の加工食品と、わずか10％のホールフードを食べるよりもはるかに健康的なアプローチです。

健康的な食生活を作り、長く続けて楽しんでください。不健康な食べ物が必要な場合は、時折の御馳走のためにそれらを保存してください。

これらのサプリメントを検討してください

名前が示すように、サプリメントは使用されることを意図しています 加えて 健康的な食事に。

栄養価の高い食品をたくさん食事に含めることで、不足を解消し、日常のすべてのニーズを満たすことができます。

しかし、いくつかのよく研究されたサプリメントがいくつかのケースで役立つことが示されています。

一例は、日光や油性魚などの食品から自然に得られるビタミンDです。ほとんどの人はレベルが低いか、不足しています（）。

マグネシウム、亜鉛、オメガ3のようなサプリメントは、食事から十分な量が得られない場合に追加の利点を提供できます（、、）。

他のサプリメントは、スポーツパフォーマンスを向上させるために使用することができます。クレアチン、ホエイプロテイン、ベータアラニンはすべて、それらの使用をサポートする多くの研究があります（37、38、）。

完璧な世界では、あなたの食事はサプリメントを必要としない栄養豊富な食品でいっぱいになります。ただし、これは現実の世界で常に達成できるとは限りません。

あなたがすでにあなたの食事療法を改善するために絶え間ない努力をしているならば、追加のサプリメントはあなたの健康をさらに一歩進めるのを助けることができます。

あなたの栄養素のほとんどを全食品から得るのが最善です。ただし、一部のサプリメントも役立つ場合があります。

良い栄養と他の健康的な習慣を組み合わせる

最適な健康のために重要なのは栄養だけではありません。

健康的な食事の後 そして 運動はあなたにさらに大きな健康増進を与えることができます。

よく眠ることも重要です。研究によると、睡眠は病気のリスクや体重管理のために栄養と同じくらい重要です（、）。

水分補給と水分摂取も重要です。喉が渇いたら飲んで、一日中水分を補給してください。

最後に、ストレスを最小限に抑えるようにしてください。長期的なストレスは多くの健康問題に関連しています。

最適な健康状態は、栄養だけではありません。運動し、よく眠り、ストレスを最小限に抑えることも重要です。

持ち帰りメッセージ

上で概説された戦略はあなたの食事療法を劇的に改善するでしょう。

彼らはまたあなたの健康を高め、あなたの病気のリスクを下げ、あなたが体重を減らすのを助けます。

食事の準備：退屈でないサラダ