うつ病のための健康的な食事

コンテンツ

• 概観
• 必須栄養素
• ビタミンとミネラル
• 複雑な炭水化物
• アミノ酸
• 脂肪酸
• 水
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• お持ち帰り

概観

健康な体の鍵の1つは、正しい食品を選択することです。果物、野菜、全粒穀物、豆類、低脂肪乳製品、赤身の肉、家禽、魚が豊富な食事をとることは、健康上の問題のリスクを減らすのに大いに役立ちます。

栄養価の高い食品はメンタルヘルスを保護することも知っていますか？単一の栄養素や食事の計画でうつ病を治すことはできませんが、全体的な栄養状態があなたの精神的健康に不可欠です。必須ビタミン、ミネラル、複雑な炭水化物、タンパク質、脂肪酸が豊富な食品を食べることは、脳を正常な状態に保つための鍵です。

必須栄養素

あなたの脳は、他の臓器と同様に、あなたが食べたり飲んだりすることに反応します。健康を維持するには、いくつかのビタミン、ミネラル、その他の栄養素が必要です。これらの必須栄養素を脳から奪うと、脳は正しく機能しません。これは、メンタルヘルス問題のリスクを高める可能性があります。

ビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルはあなたの脳の健康に重要な役割を果たします。あなたの脳にとって特に重要なビタミンは次のとおりです。

• ビタミンC
• ビタミンD
• ビタミンB群

正常に機能するために、脳は次のようなミネラルにも依存しています。

• マグネシウム
• セレン
• 亜鉛

複雑な炭水化物

炭水化物はあなたの脳に栄養を与えるいくつかの目的を果たします。最も基本的なレベルでは、あなたの脳はブドウ糖にエネルギーを依存しています。この単純な砂糖はあなたの食事の炭水化物から得られます。炭水化物はまた、心地よい神経伝達物質であるセロトニンの生産を刺激します。

お菓子や加工穀物を間食するのではなく、次のような複合炭水化物を選択してください。

• 果物と野菜
• 全粒食品
• マメ科植物

あなたの体はこれらの炭水化物を、加工された糖や穀物に含まれる単純な炭水化物よりもゆっくりとグルコースに変換します。その結果、複雑な炭水化物は、より安定した一貫した燃料の流れを脳に提供します。

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。それらはあなたの脳が神経伝達物質を産生するのに不可欠です。これらは、神経細胞間で信号を運ぶ一種の化学メッセンジャーです。

たとえば、セロトニンは神経伝達物質であり、満足感をもたらします。アミノ酸トリプトファンから作られています。ドーパミンは、やる気を感じるのに役立つ神経伝達物質です。アミノ酸のフェニルアラニンに由来しています。あなたの体はあなたの食事の食物からこれらのアミノ酸を吸収します。

脂肪酸

脂肪酸はまたあなたの脳の健康に重要です。脳の大部分は、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの脂肪で構成されています。あなたの体はこれらの必須脂肪酸を自分で作ることはできません。代わりに、あなたが食べる食べ物からそれらを吸収します。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを均等にすることが食事で得られることが最善です。残念ながら、典型的な西洋食には、過剰な量のオメガ6脂肪酸と不十分な量のオメガ3脂肪酸が含まれています。

水

あなたの脳にとって最後の重要な栄養素は水です。それはあなたの脳の質量の大部分を占めています。軽度の脱水症でも、過敏症や集中力の喪失などのメンタルヘルスの症状を引き起こす可能性があります。

食べる食べ物

脳が適切に機能するのを助けるために、必須栄養素が豊富なさまざまな食品を食べます。

• ビタミンC：柑橘類、緑豊かな野菜、その他の果物と野菜
• ビタミンD：サケ、タラ、エビ、卵、強化乳、ジュース、シリアル製品
• Bビタミン：赤身の肉、魚、卵、乳製品、全粒穀物、葉菜
• マグネシウム、セレン、亜鉛：ナッツ、種子、全粒穀物、緑の野菜、魚
• 複雑な炭水化物：全粒パンとシリアル、玄米、キノア、キビ、豆類、デンプン野菜、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、冬カボチャ
• トリプトファン：赤身の赤身の肉、家禽、卵、豆
• フェニルアラニン：赤身の赤身の肉、鶏肉、卵、乳製品、大豆、種子
• オメガ3脂肪酸：サケ、マス、マグロ、豆、クルミ、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、マスクメロン、チアシード、ヘンプシード、およびキャノーラとフラックスシードオイル
• オメガ6脂肪酸：家禽、卵、穀物、植物油

避けるべき食品

これらの食べ物や飲み物を避けたり制限したりしてください。

• 紅茶、コーヒー、ソフトドリンクなどのカフェイン入りの飲み物
• アルコール飲料
• 甘い食べ物
• 揚げ物
• 精製および加工食品

多くの精製された加工食品、砂糖の入った食品、揚げ物はカロリーが高く、脳に健康的な栄養素が少ない。それらをあまりにも多く食べると、身体的および精神的健康問題のリスクが高まります。

お持ち帰り

健康的な食事は、肉体的な健康だけでなく、精神的な健康にも重要です。さまざまな果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身の肉、家禽、魚を食事に取り入れることで、健康で活力を維持することができます。定期的に運動し、十分な睡眠をとることに加えて、バランスの取れた食事をすることは、精神的な健康のために不思議に思うことがあります。