健康的な食用油—究極のガイド

コンテンツ

• 食用油の安定性
• 勝者：ココナッツオイル
• バター
• オリーブオイル
• 動物性脂肪-ラード、獣脂、ベーコンの滴り
• ヤシ油
• アボカドオイル
• 魚油
• フラックスオイル
• キャノーラ油
• ナッツオイルとピーナッツオイル
• 種子油と植物油
• 食用油のお手入れ方法

調理用の油脂の選択に関しては、多くの選択肢があります。

しかし、それは健康的なオイルを選択するだけでなく、それらが 健康を維持する で調理した後。

食用油の安定性

強火で調理するときは、安定していて、酸化したり腐敗したりしにくい油を使用する必要があります。

オイルが酸化されると、酸素と反応してフリーラジカルや有害な化合物を形成しますが、これらは絶対に消費したくないものです。

高熱と低熱の両方での酸化と酸敗に対する油の耐性を決定する上で最も重要な要素は、その中の脂肪酸の相対的な飽和度です。

飽和脂肪は脂肪酸分子に単結合しかなく、一価不飽和脂肪は1つの二重結合を持ち、多価不飽和脂肪は2つ以上の結合を持っています。

化学的に反応し、熱に敏感なのはこれらの二重結合です。

飽和脂肪と一価不飽和脂肪は加熱に対してかなり耐性がありますが、多価不飽和脂肪を多く含む油は調理には避けてください（1）。

では、それぞれの種類の調理用脂肪について具体的に説明しましょう。

勝者：ココナッツオイル

強火調理に関しては、ココナッツオイルが最良の選択です。

その中の脂肪酸の90％以上が飽和しているため、耐熱性が非常に高くなっています。

このオイルは室温で半固体であり、悪臭を放つことなく数ヶ月から数年続くことができます。

ココナッツオイルには強力な健康上の利点もあります。特にラウリン酸と呼ばれる脂肪酸が豊富で、コレステロールを改善し、バクテリアや他の病原体を殺すのに役立ちます（、3、4）。

ココナッツオイルに含まれる脂肪は、他の脂肪と比較して、代謝をわずかに高め、満腹感を高めることもできます。それは私のスーパーフードのリスト（5、、7）にそれを作った唯一の食用油です。

脂肪酸の内訳：

• 飽和：92％。
• 一価不飽和：6％。
• 多価不飽和：1.6％。

必ずバージンココナッツオイルを選択してください。それは有機的で、味が良く、強力な健康上の利点があります。

飽和脂肪は以前は不健康であると考えられていましたが、新しい研究はそれらが完全に無害であることを証明しています。飽和脂肪は人間にとって安全なエネルギー源です（8、9、）。

バター

バターはまた、その飽和脂肪含有量のために過去に悪魔化されました。

しかし、本物のバターを恐れる理由は本当にありません。本当にひどいものは加工されたマーガリンです（）。

リアル バターはあなたにとって良いものであり、実際にはかなり栄養価が高いです。

ビタミンA、E、K2が含まれています。また、共役リノール酸（CLA）と酪酸の脂肪酸も豊富で、どちらも強力な健康効果があります。

CLAは人間の体脂肪率を下げる可能性があり、酪酸は炎症と戦い、腸の健康を改善し、ラットを肥満になることに対して完全に抵抗性にすることが示されています（12、13、14 、、）。

脂肪酸の内訳：

• 飽和：68％。
• 一価不飽和：28％。
• 多価不飽和：4％。

有る 1つの警告 バターで調理するため。通常のバターには少量の砂糖とタンパク質が含まれているため、揚げ物のような強火で調理すると焦げる傾向があります。

それを避けたい場合は、澄ましバター​​、またはギーを作ることができます。そうすれば、乳糖とタンパク質を取り除き、純粋な乳脂肪を残すことができます。

これは、自分のバターを明確にする方法に関する優れたチュートリアルです。

必ずバターを選んでください 牧草飼育の牛。 このバターは、穀物を与えられた牛からのバターと比較して、より多くのビタミンK2、CLAおよび他の栄養素を含んでいます。

オリーブオイル

オリーブオイルは心臓の健康に良い効果があることでよく知られており、地中海式食事の健康上の利点の主な理由であると考えられています。

いくつかの研究は、オリーブオイルが健康のバイオマーカーを改善できることを示しています。

HDL（善玉）コレステロールを上昇させ、血流を循環する酸化LDLコレステロールの量を低下させる可能性があります（17、18）。

脂肪酸の内訳：

• 飽和：14％。
• 一価不飽和：75％。
• 多価不飽和：11％。

オリーブオイルに関する研究では、二重結合を持つ脂肪酸があるにもかかわらず、熱にかなり耐性があるため、調理に使用できることが示されています（19）。

高品質のエクストラバージンオリーブオイルを選択してください。それは洗練されたタイプよりはるかに多くの栄養素と抗酸化物質を持っています。それに加えて、それははるかに良い味がします。

オリーブオイルが悪臭を放つのを防ぐために、冷たく乾燥した暗い場所に保管してください。

動物性脂肪-ラード、獣脂、ベーコンの滴り

動物の脂肪酸含有量は、動物が何を食べるかによって異なる傾向があります。

彼らがたくさんの穀物を食べるならば、脂肪はかなりの量の多価不飽和脂肪を含みます。

動物が放牧されたり、牧草で飼育されたりすると、飽和脂肪と一価不飽和脂肪が増えます。

したがって、自然に育てられた動物からの動物性脂肪は、料理のための優れた選択肢です。

既製のラードや獣脂を店で購入することも、肉からの滴りを保存して後で使用することもできます。ベーコンのしずくは特においしいです。

ヤシ油

パーム油は、パーム油の果実に由来します。

それは主に飽和脂肪と一価不飽和脂肪で構成され、少量のポリ不飽和​​脂肪が含まれています。

これにより、パーム油は料理に適しています。

レッドパーム油（精製されていない品種）が最適です。また、ビタミンE、コエンザイムQ10、その他の栄養素も豊富に含まれています。

しかし、パーム油の収穫の持続可能性についていくつかの懸念が提起されており、明らかにこれらの木を育てることは、絶滅危惧種であるオランウータンが利用できる環境が少なくなることを意味します。

アボカドオイル

アボカドオイルの組成はオリーブオイルに似ています。それは主に一価不飽和であり、いくつかの飽和および多価不飽和が混合されています。

オリーブオイルと同じ目的の多くに使用できます。あなたはそれで調理するか、それを冷たく使うことができます。

魚油

魚油は、DHAとEPAであるオメガ3脂肪酸の動物形態が非常に豊富です。大さじ1杯の魚油は、これらの非常に重要な脂肪酸に対するあなたの毎日の必要を満たすことができます。

最高の魚油はタラ肝油です。これは、世界の大部分で不足しているビタミンD3も豊富に含まれているためです。

ただし、多価不飽和脂肪が高濃度であるため、魚油は 決して 料理に使用されます。サプリメントとして、1日大さじ1杯を使用するのが最適です。涼しく、乾燥した、暗い場所に保管してください。

フラックスオイル

亜麻仁油には、オメガ-3の植物形態であるアルファリノレン酸（ALA）がたくさん含まれています。

多くの人がこのオイルを使ってオメガ3脂肪を補給しています。

ただし、ビーガンでない限り、代わりに魚油を使用することをお勧めします。

証拠は、人体がALAを活性型であるEPAとDHAに効率的に変換しないことを示しています。これらには魚油が豊富に含まれています（）。

多価不飽和脂肪が多いため、亜麻仁油を調理に使用しないでください。

キャノーラ油

カノーラオイルは菜種に由来しますが、ユーリン酸（有毒で苦い物質）は除去されています。

カノーラオイルの脂肪酸分解は実際にはかなり良好で、ほとんどの脂肪酸は一価不飽和であり、オメガ-6とオメガ-3を2：1の比率で含んでいます。これは完璧です。

ただし、カノーラオイルは通過する必要があります 非常に厳しい 最終製品になる前の加工方法。

カノーラオイルがどのように作られるかについては、このビデオをチェックしてください。それは非常に嫌で、有毒な溶剤であるヘキサンを含みます（とりわけ）–私は個人的にこれらのオイルが人間の消費に適しているとは思いません。

ナッツオイルとピーナッツオイル

利用できるナッツオイルはたくさんあり、そのうちのいくつかは素晴らしい味がします。

ただし、多価不飽和脂肪が非常に豊富であるため、調理には適していません。

レシピの一部として使用できますが、揚げたり、強火で調理したりしないでください。

同じことがピーナッツオイルにも当てはまります。ピーナッツは技術的にはナッツではありませんが（マメ科植物です）、オイルの組成は似ています。

ただし、例外が1つあります。それは、ほとんどが一価不飽和脂肪酸であるマカダミアナッツオイルです（オリーブオイルのように）。値段は高いですが、美味しいと聞きました。

必要に応じて、マカダミアオイルを弱火または中火の調理に使用できます。

種子油と植物油

工業用種子油と植物油は、オメガ6脂肪酸が非常に豊富な、高度に加工された精製製品です。

あなたはそれらと一緒に料理するべきではないだけでなく、あなたはおそらくそれらを完全に避けるべきです。

これらのオイルは、過去数十年の間にメディアや多くの栄養専門家によって「心臓に健康的」であると誤って見なされてきました。

しかし、新しいデータはこれらのオイルを心臓病や癌を含む多くの深刻な病気と結びつけています（、22、23）。

それらのすべてを避けてください：

• 大豆油
• コーン油
• 綿実油
• キャノーラ油
• 菜種油
• ひまわり油
• 胡麻油
• グレープシードオイル
• ベニバナ油
• 米ぬか油

ある研究では、米国市場の食品棚にある一般的な植物油も調べて、それらに含まれていることを発見しました 0.56〜4.2％のトランス脂肪、非常に有毒です（24）。

重要なのは ラベルを読みます。 食べようとしているパッケージ食品にこれらの油が含まれている場合は、別のものを購入することをお勧めします。

食用油のお手入れ方法

油脂が悪臭を放つことがないようにするには、いくつかの点に注意することが重要です。

一度に大量のバッチを購入しないでください。小さいものを購入すると、おそらくそれらを使用するでしょう 前 彼らはダメージを与えるチャンスを得ます。

オリーブ、パーム、アボカドオイルなどの不飽和脂肪に関しては、酸化して悪臭を放つ可能性が低い環境に保つことが重要です。

食用油の酸化的損傷の背後にある主な要因は、熱、酸素、光です。

したがって、それらを 涼しく、乾燥した、暗い場所 使い終わったらすぐに蓋を締めてください。