17キャンディーの健康的でおいしい代替品

コンテンツ

• 1.フレッシュフルーツ
• 2.ドライフルーツ
• 3.自家製アイスキャンデー
• 4.「ニースクリーム」
• ストロベリーバナナ「ニースクリーム」
• 5.冷凍フルーツ
• フローズンヨーグルトで覆われたブルーベリー
• 6.フルーツと野菜のチップ
• 7.自家製フルーツレザー
• マンゴーフルーツレザー
• 8.エネルギーボール
• ココナッツをまぶしたエネルギーボール
• 9.自家製蜂蜜ローストナッツ
• 10.ダークチョコレートココナッツチップ
• 11.ダークチョコレートで覆われたイチゴ
• 12.トレイルミックス
• 13.砂糖焼きひよこ豆
• シナモンローストひよこ豆
• 14.ヘルシーなクッキー生地
• ひよこ豆ベースの食用クッキー生地
• 15.アボカドチョコレートプリン
• 16.焼きりんご
• 17.自家製グミ
• 肝心なこと
• 薬としての植物：砂糖の欲求を抑制するDIYハーブティー

キャンディーは世界中で人気がありますが、主に砂糖、人工香料、食用色素から作られています。

実際、それを食べると虫歯、肥満、2型糖尿病のリスクが高まる可能性があります（1）。

お菓子を渇望しているが、バランスの取れた食事に固執したい場合は、加工済みのキャンディーバーの代わりに、おやつをたくさん楽しめます。

キャンディーに代わる健康的でおいしい17の代替品をご紹介します。

1.フレッシュフルーツ

新鮮な果物は自然に甘く、繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が詰まっています。また、抗炎症作用と抗酸化作用も提供します（2）。

キャンディーとは異なり、果物は通常カロリーが低く、食物繊維が豊富です（3）。

たとえば、イチゴ1カップ（144グラム）は46カロリーしか提供しませんが、繊維3グラムとビタミンC（4）の1日の価値（DV）の94％を提供します。

2.ドライフルーツ

ドライフルーツは脱水されているため、栄養素と砂糖が非常に濃縮されており、新鮮なフルーツよりも甘くてカロリー密度が高くなっています。そのため、部分に注意してください。

それでも、ドライフルーツを食べる人は、食事の質と栄養摂取量が優れていることを示唆しています。これは、体重の低下に関連する2つの要因です（5）。

乾燥した果物はほとんど見つかりますが、製品に砂糖が含まれていないことを確認してください。

3.自家製アイスキャンデー

自家製アイスキャンディーは、パッケージされた品種の余分な砂糖や人工成分なしで、果物のすべての利点を提供します。

それらを準備するには、選択した果物を水、ジュース、または牛乳とブレンドします。ポプシクルモールドまたはプラスチックカップに混合物を注ぎ、それぞれの中央にポプシクルスティックを置き、一晩凍結する。

クリーミーな食感を好む場合は、代わりにヨーグルトとブレンドします。または、単にポップシクルスティックをヨーグルトカップにまっすぐに挿入して、すばやくデザートを作ります。

4.「ニースクリーム」

「ニースクリーム」とは、フルーツベースのアイスクリームを指します。アイスクリームは、冷凍フルーツとオプションのアドイン（ピーナッツバター、蜂蜜、ココナッツミルクなど）をブレンドし、ミックスを冷凍することで作成できます。

簡単に始められるレシピは次のとおりです。

ストロベリーバナナ「ニースクリーム」

材料：

• 1つの大きな皮をむいた冷凍バナナ
• 冷凍イチゴ1カップ（144グラム）

行き方：

バナナをスライスに、イチゴを半分に切ります。フードプロセッサーを滑らかになるまでパルスし、必要に応じて側面を削ります。

5.冷凍フルーツ

一般に信じられていることとは異なり、フローズンフルーツは、フローズンする前に完全に熟成しているため、新鮮なフルーツの栄養素を保持します（6）。

家では、ヨーグルトで果物を凍らせて、すばやく簡単なスナックを作ることができます。

フローズンヨーグルトで覆われたブルーベリー

材料：

• ブルーベリー1/2カップ（148グラム）
• 低脂肪ギリシャヨーグルト1/2カップ（200グラム）

行き方：

1. ベーキングトレイを羊皮紙で覆います。
2. つまようじでブルーベリーを刺して、ヨーグルトに浸し、完全にコーティングされていることを確認します。
3. ヨーグルトで覆われたブルーベリーを天板に置きます。
4. 残りの果実についても繰り返し、一晩凍結します。

6.フルーツと野菜のチップ

フルーツチップスとベジチップスは、焼く前に薄切りにして、特徴的な歯ごたえのある食感にします。

これらのチップは、毎日の果物と野菜の摂取量を増やします。これは、心臓病、糖尿病、肥満、特定の癌のリスクを下げるのに役立ちます（7、8）。

追加の砂糖や防腐剤を含む可能性がある店で購入したオプションを選択する代わりに、これらのレシピのいずれかに従って、独自の果物と野菜のチップを作ります。

7.自家製フルーツレザー

自家製フルーツレザーは、栄養素をたっぷり含んだ甘くて歯ごたえのあるおやつです。

好きな果物を使用できますが、マンゴーなどの高糖のオプションを選択すれば、甘味料を過剰に加える必要がなくなります。

マンゴーフルーツレザー

材料：

• マンゴー2〜3カップ（330〜495グラム）
• ハチミツ大さじ2〜3（15〜30 ml）
• レモン汁大さじ2（30 ml）

行き方：

1. ブレンダーまたはフードプロセッサーでマンゴーを滑らかになるまでブレンドします。
2. ハチミツとレモン汁を加え、もう少し混ぜます。
3. 羊皮紙で裏打ちした天板に混合物を注ぎ、1 / 8–1 / 4-インチ（0.3–0.6-cm）の厚さに広げます。
4. 140〜170°F（60〜77°C）またはオーブンの最低温度で4〜6時間焼きます。
5. 冷ましてからトレイから取り出します。
6. 1インチ（2.5 cm）のストリップにカットし、巻き取る前に羊皮紙で包みます。

8.エネルギーボール

エナジーボールは通常、十分な繊維、タンパク質、健康的な脂肪を提供する健康的な成分で作られています（9、10）。

オート麦、ナッツバター、亜麻の種子、ドライフルーツが最も一般的な成分です。ただし、プロテインパウダーからチョコレートチップまで、ほぼすべての成分を混ぜることができます。

それにもかかわらず、彼らはたくさんのカロリーを詰め込むので、一度に1つか2つに制限するようにしてください。

ココナッツをまぶしたエネルギーボール

材料：

• 生アーモンド1/2カップ（72グラム）
• 生クルミ1/2カップ（58グラム）
• レーズン1カップ（73グラム）
• 3つのピットデート
• シナモン小さじ1/2
• バニラエキス小さじ1/2
• 刻んだココナッツ1カップ（93グラム）

アーモンドとクルミをフードプロセッサーで細かく刻んでから、残りの材料（ココナッツを除く）を加え、粘り気のある混合物になるまで混ぜます。

手で1インチ（2.5 cm）のボールを作り、完全にコーティングされるまで細かく刻んだココナッツに入れます。

9.自家製蜂蜜ローストナッツ

ナッツには不飽和脂肪酸が詰められており、心臓病の危険因子を減らすことで心臓の健康を促進する可能性があります。実際、ナッツを食べるとLDL（悪玉）コレステロールが3〜19％低下する可能性があることが研究で示唆されています（11）。

また、繊維、高品質のタンパク質、有益な植物性化合物も豊富です（12）。

蜂蜜とナッツを焙煎することは、完璧な甘味と塩味の御馳走を作ります。次のキャンディーの交換のためにこのレシピを試してください。

10.ダークチョコレートココナッツチップ

ダークチョコレートは、心臓の健康、脳機能、インスリン感受性を改善する可能性のある高レベルの抗酸化物質で知られています（13、14、15、16）。

一方、ココナッツは、中鎖トリグリセリド（MCT）の優れた供給源であり、脂肪の一種で、減量、脂肪代謝、腸の健康を促進する可能性があります（17）。

ココナッツチップの甘さはダークチョコレートのわずかな苦味を覆い、歯ごたえのあるおやつになり、一人で食べたり、ヨーグルトのトッピングとして使用したりできます。

このレシピに従って自宅でダークチョコレートで覆われたココナッツチップを作ることもできますが、事前に購入することもできます。その場合は、砂糖の追加を避けるために成分リストを確認する必要があります。

11.ダークチョコレートで覆われたイチゴ

ダークチョコレートで覆われたイチゴは、ダークチョコレートのメリットを享受するもう1つの方法です。

さらに、イチゴには、心臓病の予防に役立つ抗酸化物質とビタミンが含まれています（18、19、20）。

それらを準備するには、これらのベリーを溶かしたダークチョコレートに浸します。ワックスペーパーの上に置き、15〜20分間凍結します。

12.トレイルミックス

トレイルミックスは通常、ナッツ、種子、穀物、ドライフルーツ、チョコレートを組み合わせて、繊維、タンパク質、多くの有益な植物性化合物を提供します。

ただし、店で購入したオプションには砂糖が追加されている場合があるため、独自のものを作成することをお勧めします。

健康的な自家製バージョンの場合は、カシューナッツ、クランベリー、プレッツェル、カボチャの種、ダークチョコレートチップを混ぜてください。

13.砂糖焼きひよこ豆

ひよこ豆は、ガルバンゾ豆とも呼ばれ、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

調理したひよこ豆の1カップ（164グラム）には、15グラムの高品質タンパク質と13グラムの繊維（21）が詰められています。

さらに、それらは心臓の健康を高め、2型糖尿病を含む特定の状態のリスクを減らす可能性があります（22）。

ひよこ豆ベースのおやつには、この簡単なレシピをお試しください。

シナモンローストひよこ豆

材料：

• 調理したひよこ豆1カップ（164グラム）
• オリーブオイル大さじ1（15 ml）
• 黒糖大さじ2（30グラム）
• 挽いたシナモン大さじ1（8グラム）
• 塩小さじ1（5グラム）

オーブンを400°F（204°C）に予熱し、ひよこ豆を15分間焼きます。ボウルに砂糖、シナモン、塩を混ぜます。

オーブンからひよこ豆を取り出し、オリーブオイルを振りかけ、シナモンのトッピングを振りかけます。完全にコーティングされるまで攪拌し、さらに15分間焼きます。

14.ヘルシーなクッキー生地

食用クッキー生地は卵を含まないバターで、おいしいスナックを作ります。

健康的なバージョンでは、小麦粉の代わりにひよこ豆を使用して、繊維とタンパク質の含有量を増やします（23）。

ひよこ豆ベースの食用クッキー生地

材料：

• 調理したひよこ豆1カップ（164グラム）
• ブラウンシュガー大さじ3（45グラム）
• 天然ピーナッツバター1/4カップ（65グラム）
• オート麦大さじ3（45グラム）
• スキムミルク大さじ1（15 ml）
• バニラエキス小さじ2（10ml）
• 重曹小さじ1/8
• 塩ひとつまみ
• ほんの一握りのチョコレートチップ

フードプロセッサで、チョコレートチップ以外のすべての材料をブレンドします。滑らかになったら、生地をボウルに入れ、チョコレートチップスを混ぜます。

15.アボカドチョコレートプリン

アボカドは健康的な脂肪、繊維、そして有益な植物性化合物の素晴らしい源です。また、ビタミンCや葉酸、カリウムなどのビタミンやミネラルも提供します（24、25）。

研究によると、アボカドの脂肪と繊維は食欲の低下に役立つ可能性があり、これは体重管理に不可欠です（26、27、28、29）。

このフルーツを、ココアパウダーやお好みの甘味料などのいくつかの単純な成分とブレンドすることで、クリーミーなプリンを作ることができます。たとえば、このレシピではおいしいメープルシロップを使用しています。

16.焼きりんご

リンゴは繊維、ビタミン、ミネラル、その他の植物性化合物が豊富です。

1つの中型のリンゴ（182グラム）には、繊維のDVの17％、ビタミンCのDVの9％、および慢性疾患から保護するポリフェノールを含む強力な植物性化合物が含まれています（30）。

研究によると、この果物を定期的に食べる人は、癌、心臓病、2型​​糖尿病、体重増加のリスクが低いことがわかっています（31、32）。

焼きりんごを作るには、それらを塊に切り、溶かしたココナッツオイルとシナモンを少し加え、350°F（176°C）で20〜30分間焼きます。

17.自家製グミ

コラーゲンはあなたの体の中で最も豊富なタンパク質です。その主な目的は、組織が伸張に抵抗するのを助けることです（33）。

これは、特に関節と皮膚に複数の健康上の利点をもたらし、豚肉や鶏の皮、牛肉や鶏の骨などの一部の動物の部位に存在します（34、35、36）。

また、コラーゲンを調理することによって作られる一般的な食品添加物であるゼラチンにも含まれています（37）。

この成分は、グミを作るためによく使用されます。通常、店頭で購入したバージョンには砂糖が追加されていますが、フルーツジュースと蜂蜜だけを使用して自宅で自分で作ることができます。

あなたがそれらを試したいなら、タルトチェリーグミのこのレシピをチェックしてください。

肝心なこと

たくさんの美味しくて健康的なおやつがあなたの食事のキャンディーを置き換えることができます。

キャンディーには砂糖と添加物が含まれていることが多いので、できるだけ避けてください。

次に甘いものを渇望するときは、手持ちの食材を使って栄養価の高いおやつを作ってみてください。

薬としての植物：砂糖の欲求を抑制するDIYハーブティー