最も健康的な9種類のジュース

コンテンツ

• 1.クランベリー
• 2.トマト
• 3.ビート
• 4.アップル
• 5.剪定
• 6.ザクロ
• 7.アサイベリー
• 8.オレンジ
• 9.グレープフルーツ
• ジュースの潜在的な欠点
• 繊維が少ない
• 砂糖が多い
• 肝心なこと
• ザクロを切る方法

ジュースは世界中で楽しんでいますが、物議を醸す飲み物です。

その健康に関しては、多くの人が分かれています。砂糖が多すぎると主張する人もいれば、栄養素の含有量を支持する人もいます。

この記事では、最も健康的な9種類のジュースをレビューし、ジュースが一般的に健康的な選択であるかどうかについて説明します。

1.クランベリー

タルトと真っ赤なクランベリージュースには多くの利点があります。

クランベリージュースの1つのカップ（240 ml）は（1）を提供します：

• カロリー： 116
• タンパク質： 1グラム
• 炭水化物： 31グラム
• ファイバ： 0.25グラム
• シュガー： 31グラム
• カリウム： 1日の価値の4％（DV）
• ビタミンC： DVの26％
• ビタミンE： DVの20％
• ビタミンK： DVの11％

クランベリージュースは、尿路感染症（UTI）から保護する能力で知られています。この効果に関する研究はまちまちですが、最近のレビューでは、クランベリージュースを飲むと、UTIが発生するリスクが32.5％低下したことがわかりました（2）。

このジュースは、アントシアニン、フラボノール、プロシアニジン、ビタミンCおよびEなどの抗酸化物質も豊富で、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立ちます（3、4）。

クランベリージュースは、カリウム、抗酸化物質、ビタミンCおよびEが豊富です。UTIの予防にも役立つ可能性がありますが、この効果に関する研究はさまざまです。

2.トマト

トマトジュースはブラッディマリーズの主要な成分であるだけでなく、美味しくて健康的な飲み物としてそれ自体で楽しんでいます。

多くの人がトマトを料理の用途から野菜であると考えていますが、生物学的には果物です。それでも、多くの企業はトマトジュースをその風味と低糖度のために野菜ジュースとして分類しています。

1カップ（240 ml）のトマトジュースは（5）を提供します：

• カロリー： 41
• タンパク質： 2グラム
• 炭水化物： 9グラム
• ファイバ： 1グラム
• シュガー： 6グラム
• 葉酸： DVの12％
• カリウム： DVの11％
• ビタミンA： DVの6％
• ビタミンC： DVの189％
• ビタミンE： DVの5％
• ビタミンK： DVの5％

トマトジュースは特にビタミンCが豊富で、鉄の吸収をサポートし、皮膚と免疫の健康を促進する強力な抗酸化物質です（6、7、8）。

また、トマトに赤い色を与えるカロチノイドおよび抗酸化物質であるリコピンの優れた供給源でもあります。実際、食事のリコピンの80％は、トマトジュース、スパゲッティソース、またはピザソースに由来すると報告されています（9）。

リコピンは、心臓病や脳卒中のリスクを下げる可能性があります。たとえば、1件のレビューでは、リコピンの摂取量の増加と心臓病のリスクが13％低下したことが関連付けられています（10）。

しかし、トマトジュースは塩分が非常に多い場合があります。塩分は、過剰に摂取すると血圧を上昇させる可能性があるミネラルです。ほとんどの人が塩分を過剰に摂取していることを考慮して、可能な場合は低ナトリウムオプションを選択してください（11）。

トマトジュースにはリコピンが非常に多く含まれています。リコピンは抗酸化剤として機能し、心臓病のリスクを下げる可能性があります。さらに、1カップ（250 ml）は、毎日のビタミンCの必要量のほぼ2倍を提供します。可能な限り低ナトリウムトマトジュースを選択してください。

3.ビート

ビートジュースは、それに関連する健康上の利点により、近年人気を博しています。

このカラフルなジュースは、ビートと水をブレンドして作られています。

ビートジュース1カップ（240 ml）は（12）を提供します：

• カロリー： 70
• タンパク質： 1グラム
• 炭水化物： 18グラム
• ファイバ： 1グラム
• シュガー： 13グラム

ほとんどの野菜は果物より自然に砂糖が少ないため、砂糖は比較的低いです（13）。

さらに、ビートはベタレインの優れた供給源です。ベタレインは、野菜に深い赤色を与える色素です。それらは強力な抗酸化剤として作用し、心臓病、炎症、および特定の種類の癌のリスクを低下させる可能性があります（14、15）。

ビートジュースは無機硝酸塩も多く、運動能力を高め、血圧と心臓病のリスクを低下させることが示されています（16、17、18）。

それでも、ビートジュースの無機硝酸塩含有量は、野菜の種類と栽培条件、および加工方法に依存することに注意してください（17）。

硝酸塩の含有量はほとんどのラベルに記載されていないため、ビートジュースを飲むと硝酸塩に関連するメリットがどの程度得られるかを知ることは困難です（17）。

ビートジュースは、食事性の硝酸塩とベタレインが豊富で、どちらも心臓病や他の慢性疾患のリスクが低いことに関連しています。さらに、砂糖は他のジュースよりもはるかに低くなっています。

4.アップル

アップルジュースは、最も人気のある種類のジュースの1つです（19）。

曇りと晴れの2つの主なタイプがあります。曇ったリンゴジュースには果肉が含まれていますが、透明なリンゴジュースでは果肉が除去されています（20）。

アップルジュースの1カップ（240 ml）のサービングは（21）を提供します：

• カロリー： 114
• タンパク質： 1グラム未満
• 炭水化物： 28グラム
• ファイバ： 0.5グラム
• シュガー： 24グラム
• カリウム： DVの5％
• ビタミンC： DVの3％

リンゴジュースは、電解質として機能し、神経信号と心臓の健康に重要なミネラルであるカリウムの適度な供給源です（22、23、24）。

ビタミンCはもともと少ないのですが、多くの市販品種はビタミンCが豊富で、1カップ（240 ml）あたり最大106％のDVを提供します（25）。

さらに、フラボノイドやクロロゲン酸などの抗酸化化合物が豊富で、細胞を損傷するフリーラジカルを中和するのに役立ちます（26、27、28）。

さまざまなタイプの中で、曇ったリンゴジュースは抗酸化物質が最も多く含まれています。ある研究では、透明なリンゴジュースの抗酸化剤含有量が2〜5倍であることがわかりました（20）。

リンゴジュースは、澄んだものと曇ったものの両方があります。どちらも抗酸化物質を含んでいますが、濁ったジュースは最大2〜5倍多く提供します。ほとんどのリンゴジュースは、ビタミンCが豊富に含まれており、抗酸化物質の含有量を増やしています。

5.剪定

プルーンは干し梅です。彼らはしばしばスナックとして楽しんでいますが、プルーンジュースは別の人気のあるオプションです。

プルーンジュース1カップ（240 ml）は（29）を提供します：

• カロリー： 182
• タンパク質： 1.5グラム
• 炭水化物： 45グラム
• ファイバ： 2.5グラム
• シュガー： 42グラム
• 鉄： DVの17％
• マグネシウム： DVの9％
• マンガン： DVの17％
• カリウム： DVの15％
• ビタミンB2： DVの14％
• ビタミンB3： DVの13％
• ビタミンB6： DVの33％
• ビタミンC： DVの12％
• ビタミンK： DVの8％

プルーンジュースは、ビタミンBが豊富で、代謝、DNAと赤血球の産生、皮膚と目の健康に役割を果たします（30、31、32）。

さらに、特に高齢者において、便秘の治療薬として広く使用されています。その繊維含有量は、便を柔らかくするのを助けて、穏やかな下剤として作用するようです（33、34）。

また、ビタミンCやフェノール化合物などの抗酸化物質の優れた供給源でもあります（34）。

プルーンジュースは砂糖の自然な供給源ですが、1日あたりの摂取量を小さなグラスに制限するか、水で希釈するのが最善です。

プルーンジュースは、鉄、マグネシウム、カリウム、ビタミンC、Bビタミンの豊富な供給源を提供します。便の軟化効果により、便秘の治療薬としてよく使用されます。

6.ザクロ

ザクロジュースは、栄養面での利点から、近年人気が高まっています。さらに、それはあなたの日に鮮やかな色のしぶきを追加します。

ザクロジュースの1カップ（240 ml）サービングは（35）を提供します：

• カロリー： 134
• タンパク質： 1グラム未満
• 炭水化物： 33グラム
• ファイバ： 0.25グラム
• シュガー： 32グラム
• カリウム： DVの11％
• ビタミンC： DVの1％未満
• ビタミンK： DVの22％

ザクロジュースはビタミンKが豊富で、血液凝固、心臓の健康、骨の発達を助けます（36）。

また、抗酸化アントシアニンも豊富で、ザクロに特徴的な暗赤色を与えます（37）。

最後に、多くの品種にはビタミンCが含まれているため、DVの最大27％に到達できます（38）。

ザクロ果汁はアントシアニンが豊富で、アントシアニンは強力な抗酸化物質であり、ザクロに濃い赤の色を与えます。ジュースはビタミンKも豊富で、心臓と骨の健康に重要です。

7.アサイベリー

アサイベリーは、アサイヤシの木に由来する小さな円形のベリーです。

美味しいジュースは、魅力的で深い紫の色をしています。

アサイベリージュース1カップ（240 ml）は（39）を提供します：

• カロリー： 91
• タンパク質： 1グラム
• 炭水化物： 13グラム
• ファイバ： 2グラム
• シュガー： 9グラム

最近人気を得たばかりなので、このジュースの栄養データは限られています。それでも、果物の抗酸化物質の含有量は広く研究されてきました。

アサイジュースには、さまざまな抗酸化物質、特にフラボノイド、フェルラ酸、クロロゲン酸が豊富に含まれています。これらの化合物を豊富に含む食事は、心臓病や精神的衰退のリスクの低下と関連しています（40、41、42）。

実際、アサイベリーには、抗酸化物質で知られているブルーベリーよりもはるかに多くの抗酸化物質が含まれています（43）。

最後に、変形性関節症の14人の参加者を対象とした研究では、アサイベースのフルーツジュースを12週間飲むと、知覚される痛みが大幅に低下することがわかりました。ただし、この関係をよりよく理解するには、より大きな研究が必要です（44）。

アサイジュースは、フラボノイド、フェルラ酸、クロロゲン酸などの強力な抗酸化物質が豊富です。これらの化合物を多く含む食事は、慢性疾患のリスクの低下に関連しています。

8.オレンジ

オレンジジュースは、世界中で定番の朝食の定番であり、その栄養特性でよく知られています。

1カップ（240 ml）のオレンジジュースは（45）を提供します：

• カロリー： 112
• タンパク質： 2グラム
• 炭水化物： 26グラム
• ファイバ： 0.5グラム
• シュガー： 21グラム
• 葉酸： DVの19％
• カリウム： DVの11％
• ビタミンC： DVの138％

オレンジジュースはビタミンCの重要な供給源であり、皮膚の健康と鉄の吸収に不可欠な抗酸化物質です（6、8）。

また、桂皮酸、フェルラ酸、クロロゲン酸などのフェノール化合物も多く含まれています。これらの抗酸化化合物は、細胞に損傷を与え、病気を引き起こす可能性があるフリーラジカルとの戦いを助けます（46）。

30人を対象とした研究では、高脂肪の炭水化物が豊富な食事の後にオレンジジュースを飲むと、飲料水やブドウ糖水に比べて炎症レベルが大幅に低下することがわかりました。研究者達はこれをオレンジジュース中の抗酸化物質に起因するとしている（47）。

果肉の有無にかかわらずオレンジジュースを購入できます。パルプは少量の繊維を加えますが、それほど多くはありません。

さらに、多くのオレンジジュースの品種は、骨の健康をサポートするためにカルシウムを追加しています。

オレンジジュースには、ビタミンCやその他の抗酸化物質が豊富に含まれています。ある研究では、高脂肪の炭水化物が豊富な食事の後にオレンジジュースを飲むと、炎症が減少しました。

9.グレープフルーツ

グレープフルーツジュースは、多くの人が楽しむタルトドリンクです。

1カップ（240 ml）のグレープフルーツジュースは（48）を提供します：

• カロリー： 95
• タンパク質： 1.5グラム
• 炭水化物： 19グラム
• ファイバ： 1.5グラム
• シュガー： 20グラム
• 葉酸： DVの9％
• カリウム： DVの8％
• ビタミンC： DVの96％
• ビタミンE： DVの4％

グレープフルーツジュースは、ビタミンCやナリンギンとして知られている化合物のような病気と闘う抗酸化物質が豊富です（49、50）。

ただし、果物を加工すると、特定の抗酸化物質の含有量が減少します。たとえば、グレープフルーツ全体にはベータカロチンとリコピンが豊富ですが、グレープフルーツジュースにはこれらの栄養素が不足しています（48、51）。

グレープフルーツとそのジュースは、抗凝血剤、抗うつ薬、コレステロールや血圧の薬物など、85以上の薬物と相互作用することを知っておくことが重要です（52）。

これは、フラノクマリンとして知られているグレープフルーツの化合物によるもので、薬物の肝臓での処理能力と相互作用します。したがって、グレープフルーツとその派生物を食べる前に医療専門家と話すことが重要です（52）。

グレープフルーツジュースには、ナリンギンやビタミンCなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。ただし、グレープフルーツとその製品は、多くの医薬品と相互作用します。グレープフルーツと相互作用する可能性のある薬を服用している場合は、医療専門家に相談してください。

ジュースの潜在的な欠点

ジュースには多くの重要な栄養素が含まれていますが、それを飲むことにはいくつかの欠点があります。

繊維が少ない

果物全体とは異なり、果汁は繊維が少ない。加工中、果汁は果物から抽出され、残りの果肉と繊維は廃棄されます。

繊維は、血流への糖の吸収を遅らせることにより、血糖値の管理に役立ちます。繊維がなければ、砂糖は簡単にあなたの血液に入り、血糖値とインスリンの急激な上昇につながります（53、54）。

砂糖が多い

フルーツ全体とフルーツジュースはどちらも砂糖が豊富ですが、含まれている砂糖の種類が異なります。

果物全体の砂糖は、果物や野菜の細胞構造内に存在する固有の砂糖です。これらの糖は、遊離糖ほど速く吸収されません（55）。

遊離糖は、食品に添加された、またはフルーツジュースや蜂蜜を含む一部の食品や飲料に自然に存在する単純な糖です。固有の糖とは異なり、それらは細胞内に結合していないため、すばやく吸収されます（55）。

遊離糖の多い食事、特に砂糖入りの飲料は、心臓病、糖尿病、肥満のリスクの増加と関連しています（56、57、58）。

ただし、ダイエット中のほとんどの遊離糖は、ソーダやエネルギードリンクなどの砂糖入りの飲料に由来しています。実際、2017年の調査では、フルーツジュースは砂糖の総摂取量の平均2.9％しか占めていないことがわかっています（55）。

他の砂糖入り飲料とは異なり、100％フルーツジュースはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。したがって、多くの専門家は、これがはるかに優れた代替手段であると主張しています（59）。

それにもかかわらず、果物や野菜全体から毎日の栄養素を摂取することに焦点を当てます。これは、繊維含有量が高いことが多いためです。 1日に1〜2カップ（240〜480 ml）を超えるジュースを飲まないようにします（59）。

最後に、ジュースを飲むことにした場合は、100％本物のフルーツジュースを購入してください。多くの人がフルーツカクテルやフルーツ飲料を本物のジュースと間違えています。しかし、これらの飲み物には通常、砂糖、着色料、香料が含まれています。

フルーツ全体や野菜とは異なり、フルーツジュースは食物繊維が不足しており、血糖値が急上昇する可能性があります。ジュースは優れた栄養源ですが、摂取量を1日に1〜2カップ（240〜480 ml）に制限し、果物や野菜全体をより頻繁に摂取するようにしてください。

肝心なこと

ジュースは、栄養素、特に抗酸化物質の優れた供給源となります。

ジュースの糖度については論争がありますが、ソーダやエネルギードリンクなどの他の砂糖入り飲料よりもはるかに健康的な選択肢です。

摂取量を1日あたり1〜2カップ（240〜480 ml）に制限し、可能な限り果物や野菜全体を選ぶようにしてください。

素早く便利な栄養素の供給源を探しているなら、適度に楽しんでいる限り、ジュースは健康的な食事の一部になることができます。

ザクロを切る方法