最も健康的な7種類のパン

コンテンツ

• 1.発芽した全粒穀物
• 2.サワードウ
• 3. 100％全粒小麦
• 4.オート麦パン
• 5.亜麻パン
• 6. 100％発芽ライ麦パン
• 7.健康的なグルテンフリーのパン
• 健康的なパンの選び方
• 肝心なこと

何十種類ものパンが並んでいて、棚があり、料理の本がいっぱいです。

特定の種類は繊維、ビタミン、ミネラルが豊富ですが、他の種類は精製された穀物から作られ、栄養面でほとんど提供しません。

当然、健康に良いパンの種類は何だろうと思うかもしれません。

ここにあなたが選ぶことができる7つの最も健康的なパンがあります。

1.発芽した全粒穀物

発芽パンは、熱と湿気にさらされて発芽し始めた全粒穀物から作られます。

発芽は、特定の栄養素の量と利用可能性を高めることが示されています（1）。

ある研究では、50％発芽小麦粉で作ったピタパンには、発芽小麦粉なしで作ったピタよりも、食物をエネルギーに変換するために重要なビタミンの3倍以上の葉酸があることがわかりました（2）。

研究により、発芽は穀物の抗酸化物質を増加させる一方で、抗栄養素、または鉄などのミネラルに結合してそれらの吸収を阻害する化合物を減少させることも明らかにしています（3、4）。

さらに、このプロセスは穀物のデンプンの一部を分解し、炭水化物含有量を減らします。

したがって、発芽した穀物は他の穀物ほど血糖値を上げないので、糖尿病や血糖コントロールが低下している人に最適です（5）。

さらに、ほとんどの発芽パンは繊維とタンパク質が豊富です。そのため、彼らはより洗練されたパンよりも充実しています（6）。

エゼキエル4：9発芽全粒パン1スライス（34グラム）が提供する（7）：

• カロリー： 80
• タンパク質： 4グラム
• 太い： 0.5グラム
• 炭水化物： 15グラム
• ファイバ： 3グラム

概要 発芽は、特定の栄養素の量と可用性を高めるのに役立ちます。全粒穀物から作られたパンは、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、他のパンよりも血糖への影響が少ない場合があります。

2.サワードウ

サワードウは、パンを育てるために自然に発生する酵母とバクテリアに依存する発酵プロセスによって作られます（8）。

発酵は、特定のミネラルに結合してその吸収を損なうフィチン酸（フィチン酸とも呼ばれます）の数を減らすのに役立ちます（9）。

ある研究では、サワー種発酵により、従来の酵母を使用する場合と比較して、フィチン酸塩の含有量が50％以上減少することがわかりました（9）。

サワー種はまた、おそらくそのプレバイオティクスと、発酵プロセス中に作成されたプロバイオティクスのために、他のパンよりも消化しやすいかもしれません（8）。

プロバイオティクスはあなたの体や特定の食品に含まれる健康な細菌ですが、プレバイオティクスはこれらの細菌に栄養を与える非消化性繊維です。それぞれを十分に摂取すると、腸の健康と消化が促進されます（10）。

最後に、サワー種のパンは、血糖値（GI）が低いと考えられています。これは、食品が血糖に及ぼす影響の指標です（11）。

これは、サワー種の細菌がデンプンの消化率を低下させ、このパンが血糖値に大きなスパイクを引き起こしにくくする可能性があるためです（11、12）。

サワードウは全粒小麦と白粉の両方で作ることができます。それぞれに発酵に関連する利点がありますが、全粒粉サワー種には繊維、鉄、その他の栄養素が多く含まれます（13、14）。

全粒粉サワー種の1スライス（47グラム）は（14）を与えます：

• カロリー： 120
• タンパク質： 4グラム
• 太い： 0グラム
• 炭水化物： 20グラム
• ファイバ： 3グラム

概要 サワー種のパンは、消化率を高め、特定の栄養素の利用可能性を向上させ、血糖値の効果を低下させる発酵プロセスによって作られます。

3. 100％全粒小麦

全粒穀物は、胚芽、胚乳、ふすまを含む全粒を無傷に保ちます。硬い外層であるふすまは繊維が豊富です（15）。

ふすまと胚芽にはタンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、有益な植物性化合物も含まれていますが、胚乳は主にデンプンです（15）。

そのため、全粒小麦（全粒小麦を含む）は繊維質が高く、ふすまや胚芽を取り除くために加工された精製穀物よりも栄養価が高いと考えられています。

全粒穀物は、2型糖尿病、心臓病、特定のがんのリスク低下など、多くの健康上の利点と関連しています（16、17）。

ただし、多くのメーカーは、パンが「全粒小麦」であるというラベルを付けており、ほとんどが精製小麦粉で構成されている場合でも、より健康的に見えるようになっています。

全粒小麦または全粒小麦粉が最初の成分としてリストされている100％パンで、砂糖や植物油などの不要な成分をこっそり含まないパンを探します。

全粒小麦パンの1スライス（46グラム）には（18）が含まれています。

• カロリー： 110
• タンパク質： 4グラム
• 太い： 0.5グラム
• 炭水化物： 23グラム
• ファイバ： 4グラム

概要 100％全粒小麦粉で作った全粒小麦パンは、精製小麦で作ったパンよりも繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

4.オート麦パン

オート麦パンは通常、オート麦、全粒小麦粉、酵母、水、および塩の組み合わせから作られます。

オート麦は非常に栄養価が高く、多くの健康上の利点に関連しているので、オート麦パンは健康的な選択肢となります。

特に、エンバクは、繊維、マグネシウム、ビタミンB1（チアミン）、鉄、亜鉛などの有益な栄養素が豊富です。ベータグルカンとして知られているオート麦の繊維は、コレステロール値を下げ、血糖値を調整し、高血圧を下げるのに役立ちます（19、20、21、22）。

28の研究のレビューでは、1日に3グラム以上のオート麦ベータグルカンを食べると、オート麦を食べない場合と比較して、LDL（悪玉）および総コレステロールのレベルが大幅に低下することがわかりました（20）。

この研究はまた、オート麦におけるベータグルカンのコレステロール低下効果が、ベースラインのコレステロール値が高い人ほど大きいことも発見しました（20）。

ただし、パンのラベルに「オート麦」または「オートミール」が付いているからといって、健康的であるとは限りません。一部のオート麦パンは、オート麦の量が少なく、ほとんどが精製小麦粉、砂糖、および油で作られています。

より栄養価の高いオート麦パンを見つけるには、最初の2つの成分としてオート麦と全粒小麦粉がリストされているものを探します。

全粒オート麦パンの1スライス（48グラム）には（21）が含まれています。

• カロリー： 130
• タンパク質： 6グラム
• 太い： 1.5グラム
• 炭水化物： 23グラム
• ファイバ： 4グラム

概要 オート麦と全粒粉から作られたオート麦パンは、コレステロールの低下に役立つ可能性がある繊維ベータグルカンを誇り、多くの健康上の利点に関連付けられています。

5.亜麻パン

亜麻パンは主に全粒粉と亜麻の種子から作られ、食べられる最も健康的なパンの1つです。

これは、亜麻の種子は非常に栄養価が高く、多くの健康上の利点を提供するためです。特に、植物性食品に含まれるオメガ3脂肪酸であるアルファリノレン酸（ALA）の優れた供給源です（23）。

27件の研究の大規模なレビューにより、食事によるALAの大量摂取が心臓病のリスク低下と関連していることが判明しました（24）。

さらに、亜麻の種子にはリグナンと呼ばれる化合物が含まれており、体内で抗酸化物質として機能し、特定のがんから保護するのに役立ちます（25）。

実際、閉経後の6,000人の女性を対象にしたある研究では、亜麻仁を定期的に食べた人は、食べなかった人と比較して、乳がんを発症する可能性が18％低いことが示唆されました（26）。

興味深いことに、亜麻のパンを食べた人は、食べなかった人よりも乳がんになる可能性が23％低くなりました（26）。

ただし、この研究は観察に基づいたものであることに注意することが重要です。亜麻の種子とがんのリスクとの関係を理解するには、さらに研究が必要です。

それでも、亜麻仁や亜麻仁を含む他の食品を食べると、消化器系の健康状態が改善されるなどの追加の利点がある場合があります（27）。

全粒小麦や発芽全粒粉、酵母、水、塩、亜麻の種子など、最小限の成分で作られた亜麻パンを探すようにしてください。

エゼキエル発芽全粒亜麻パンの1スライス（34グラム）には（28）が含まれています。

• カロリー： 80
• タンパク質： 5グラム
• 太い： 1グラム
• 炭水化物： 14グラム
• ファイバ： 4グラム

概要 亜麻パンには、心臓の健康を促進する植物ベースのオメガ3脂肪酸と、特定の癌からの保護に役立つリグナンと呼ばれる化合物が含まれています。

6. 100％発芽ライ麦パン

ライ麦は小麦によく似ていますが、通常は濃く濃くなっています。

伝統的なライ麦パンは、ライ麦粉のみから作られ、小麦粉を含んでいませんが、最近のほとんどのライ麦パンは、2つの組み合わせで作られています。ライ麦パンにも、通常、キャラウェイシードが焼き込まれています。

小麦と比較すると、ライ麦はしばしば栄養価が高いと考えられています。実際、ライ麦パンは小麦パンよりも膨らみが増し、血糖値への影響が少ないことが研究により示されています（29、30）。

12人の健康な成人を対象とした1つの研究では、全粒ライ麦パンを食べた人は、白小麦パンを食べた人よりも血糖値を調節するホルモンであるインスリンの放出が大幅に少ないことがわかりました（30）。

血液中のインスリンが多すぎると肥満につながり、2型糖尿病のリスクが高まる可能性があります（31、32）。

ライの体のインスリン反応を低下させる能力は、その可溶性繊維含量が高いためと考えられます。

可溶性繊維は、水に溶けて腸内でゲル状になる非消化性炭水化物です。水溶性繊維を含む食品を食べると、炭水化物の消化が遅くなり、インスリンの放出が減少し、血糖値の急上昇が減少します（33、34、35）。

最も健康的なライ麦パンは、他の発芽穀物粉に加えて、100％全粒発芽ライ麦粉から作られます。発芽は穀物の繊維含有量を増加させるため、発芽ライ麦は繊維が多く、非発芽ライ麦よりも健康的です（36、37）。

発芽したライ麦パンの1スライス（28グラム）は（38）を提供します：

• カロリー： 60
• タンパク質： 4グラム
• 太い： 1グラム
• 炭水化物： 12グラム
• ファイバ： 3グラム

概要 発芽ライ麦パンは水溶性繊維が豊富で、炭水化物の消化を遅らせ、体のインスリン反応を低下させます。

7.健康的なグルテンフリーのパン

グルテンフリーのパンは、小麦、ライ麦、大麦などのグルテンを含まないパンで作られています。

セリアック病やグルテン過敏症など、グルテンを避ける必要がある人にとっては安全な選択肢です。

グルテンフリーのパンの正確な成分は種類によって異なりますが、それらは通常、玄米、アーモンド、ココナッツ、タピオカ、ジャガイモ、またはコーンフラワーなどのグルテンフリーの小麦粉の混合物から作られます。

多くの人々は、グルテンを含まないパンはグルテンを含むパンよりも健康的であると誤って考えています。しかし、ほとんどのグルテンフリーの品種は、精製された小麦粉から作られ、砂糖を多く含み、その他の不要な添加物も含まれています。

しかし、ベアリーブレッドなどのアーモンドまたはココナッツ粉から作られたものは、小麦や他の穀物から作られたパンよりも、炭水化物とカロリーは低いが、繊維とタンパク質は多い傾向があります（39）。

これらの製品のより高い繊維とタンパク質含有量は、より少ないカロリーとより少ない澱粉を詰めながら、他のパンよりもあなたをより多く満たすのを助けるかもしれません（40）

ベアリーブレッド100％無穀物パン1スライス（36グラム）で、次のようになります（39）。

• カロリー： 90
• タンパク質： 3グラム
• 太い： 5グラム
• 炭水化物： 6グラム
• ファイバ： 5グラム

概要 一部のグルテンフリーのパンには、デンプンと不健康な甘味料が豊富な精製された粉が含まれているため、より健康的な成分、少ない炭水化物、より多くの繊維を含むものを選択してください。

健康的なパンの選び方

健康的なパンを選択するには、次のブランドを探します。

• 100％全粒粉または発芽粉は最初の成分としてリストされていますが、他の成分は限られています
• スライスあたり3〜5グラムの繊維と3〜6グラムのタンパク質
• 追加された甘味料なし

健康的なパンを選択するための最良の方法の1つは、自分で作ることです。このようにして、成分を制御できます。自家製のパンの数百ものレシピがオンラインで入手でき、ほとんどすべての食事のニーズに適合します。

このリストのパンは他の品種よりも健康的ですが、パンは一般的に他の自然食品ほど栄養価が高くないことに注意してください。

果物、野菜、マメ科植物、ナッツ、種子、および全粒粉は製粉されていないため、通常、パンよりも多くの繊維と有益な栄養素が含まれています。

さらに、多くのパンは、砂糖と大豆油などのオメガ6脂肪を多く含む植物油を加えて作られています。これらの成分の過剰摂取は、心臓病を含む病気につながる可能性のある慢性炎症に関連しています（40、41）。

さらに、2型糖尿病や前糖尿病の人、低炭水化物食をしている人など、一部の人々は炭水化物の摂取を減らしてパンの消費を制限する必要がある場合があります（42）。

とはいえ、他のさまざまな栄養価の高い食品を含むバランスの取れた食事の一部として、パンは適度に楽しむことができます。

概要 健康的なパンを選ぶときは、全粒粉または発芽小麦粉が100％含まれ、砂糖と植物油が添加されていないものを探してください。

肝心なこと

いくつかのパンは他よりも健康的です。

有益なパンを選択するには、100％全粒粉および/または発芽粒粉から作られた品種を探します。パンに甘味料や植物油が含まれていないことを確認してください。

いくつかの良いオプションには、サワー種、ライ麦、亜麻、およびオート麦パンが含まれます。

どちらを選択する場合でも、バランスの取れた食事の一部として、さまざまな栄養価の高い自然食品とともに、適度にパンを食べることを忘れないでください。