あなたがたった1つのダンベルでできる最も難しいトレーニング
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他の厄介なジムに通う人がセットの後に片付けをしないために、ダンベルペアの残りの半分を見つけることができないという悪化する瞬間を知っていますか？ （うーん）
今、あなたはそれが現れるのを待つ必要はありません：あなたはたった1つのダンベルでキックアストレーニングを得ることができますそしてこのサーキットトレーニングはフィットネスの専門家JenWiderstrom（私たちの40日間のクラッシュユアゴールチャレンジの背後にある天才女性）からです。このトレーニングは、担当者の数を増やし、まっすぐな強さと全身のパワームーブを組み合わせて、筋肉を構築するだけでなく、心臓を刺激します。 （これはサーキットトレーニングの多くの特典の1つです。）
あなたは挑戦に向かっていると思いますか？ダンベルをつかんでクランキングします。 （次に、これまでで最も難しい斜筋トレーニングで腹筋をテストします。）
使い方： 演習の回路を実行し、最初のセットでそれぞれ3回、2番目のセットでそれぞれ6回、3番目のセットでそれぞれ9回繰り返します。
あなたは必要になるでしょう： ミディアムウェイトダンベルとヘビーウェイトダンベル
ダンベルクランチ
NS。 膝を天井に向け、足を床に平らに向けて仰向けに寝ます。重いダンベルを胸に水平に持ち、腕を巻き付け、指を顔に向けます。
NS。 息を吐き、腹筋を使って頭と肩甲骨を地面から持ち上げます。それはほんの数インチかもしれません。腹筋が仕事をしていることを確認してください。
NS。 吸い込んでゆっくりと頭と肩を下げ、開始位置に戻ります。
3、6、または9回繰り返します。
シングルレッグヒップスラスト
NS。 膝を天井に向け、かかとをつま先を持ち上げて床に押し付けて、仰向けに寝ます。片方の端で中程度の重量のダンベルを右腰に合わせ、左腕を床に押し込み、左脚を部屋の前隅に向かって伸ばして開始します。
NS。 息を吐き、右踵を押して腰を床から持ち上げ、臀筋をかみ合わせて上部の腰を伸ばし、左脚を持ち上げたままにします。
NS。 腰を吸い込み、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。
3、6、または9回繰り返します。反対側で繰り返します。
デュアルオーバーヘッドプレス
NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち、胸の前に1つの重いダンベルを水平に置き、片方の手に肘を下に向け、肋骨にしっかりと固定します。
NS。 息を吐き、ダンベルを頭上に押し、肩に直接手をかけます。コアを固定し、リブがフレアしないようにします。
NS。 吸入してコントロールしながら下げ、開始位置に戻ります。
3、6、または9回繰り返します。
リバースオーバーヘッドランジ
NS。 足をヒップ幅だけ離し、右手にダンベルを持って立ちます。ダンベルを右肩まで安全にラックに入れ、頭上を押します。手首を前に向け、手を肩の真上に積み上げて開始します。
NS。 コアを固定したまま、右足で一歩後退するように吸入し、両膝が90度の角度になるまで下げます。
NS。 息を吐き出して前足を押し込み、開始位置に戻り、動き全体を通してコアを固定します。
3、6、または9回繰り返します。反対側で繰り返します。
制御されたロシアのねじれ
NS。 胴体を約45度リクライニングし、膝を少し曲げて脚を伸ばし、かかとを床に置いて床に座ります。重いダンベルを両手で胸の前に垂直に持ち、開始します。
NS。 コアをかみ合わせたまま、胴体をゆっくりと右に回転させ、ダンベルを床に向かって数インチ下げます。
NS。 中央に戻り、反対側に回転しながら繰り返します。それは1人の担当者です。
3、6、または9回繰り返します。
シングルアームスクワットクリーン
NS。 右手でダンベルを両足の間に持ち、手のひらを左に向けて、肩幅よりも広い足で立ちます。
NS。 膝を少し曲げてから、腰と膝を爆発的に伸ばして、ダンベルを右肩の上のラック位置まできれいにし、すぐにスクワットに下げます。
NS。 足の中央を押して立ちます。少し間を置いてから、ウェイトを脚の間に戻し、すぐに次の担当者を開始します。
3、6、または9回繰り返します。反対側で繰り返します。
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