自宅のブティックフィットネススタジオからこれらの7つの高度なエクササイズをマスターする

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• Preztel
• ジャックナイフ
• フランスのツイスト
• ケトルベルスイング
• ツイストハーフムーン
• ティーザー
• メディシンボールバーピー
• のレビュー

あなたはおそらくそれを何百万回も聞いたことがあるでしょう：あなたのトレーニングの動機のために特定のフィットネス目標を持つことは素晴らしい考えです。それは、5kまたはマラソンを実行すること、屋内サイクリングクラスでハイスコアに到達すること、または30日間のプランクチャレンジを粉砕することを意味する可能性があります。

とはいえ、すべての目標が人種や仲間との競争に依存したり、1か月分の腹直筋を必要としたりする必要はありません。時には、新しい難しいスキルを習得することの精神的および肉体的な見返りが、フィニッシュラインを越えるためだけに何時間もトレーニングすることの見返りを超えることがあります。あなたが新しい方法で自分自身に挑戦することを探しているなら、これはあなたのためです：7つのブティックフィットネススタジオは彼らが彼らのクラスで提供する最も難しい動きを選びました、そしてあなたにそれをあなた自身のために試すためのヒントを以下に与えます。

それぞれをマスターすることに取り組み、それからそれらをすべてまとめて、きっとあなたを最大限に挑戦するクレイジーな人のトレーニングをしてください。

Preztel

片方の足を後ろに曲げ、もう片方の足を前に曲げて床に座っているとき、インストラクターが後ろの膝を持ち上げて脈打つように言うと、まったく頭がおかしいと思うかもしれません。それを持ち上げる...どうやって？いいえ、あなたはパンクされていません。それはプレッツェルであり、ほとんどの人を混乱させ、一部の人には不可能に見えることで悪名高いです。

それがとても難しい主な理由は、あなたがアライメントを取得しなければならないということですただ 正しい場所をターゲットにする権利。 「プレッツェルで見られる最も一般的なミスアライメントは、作業脚が前方にありすぎて、臀筋をターゲットにしていないことです」と、Physique57のトレーニングディレクターであるAntoniettaVicaro氏は説明します。腰を下に回転させて、太ももが引き戻せるようにします。」

正しい位置に着くと、臀筋をターゲットにするのが簡単になる場合があります。そうでない場合は、「インサイダーのヒントは、両手が前脛骨を越えてさらに前方に届くことです。前腕に横になり、前腿と平行に置いて、作業脚をさらに後ろに引くことができます。」動きをマスターするまでそのバリエーションを試してから、直立した状態に戻ってください。

プレッツェルの作り方

NS。 右脚を体の前に90度の角度で（膝を右に向けて）、左脚を体の後ろに90度の角度で（膝を左に向けて）着席します。 （参考までに、これは90-90ストレッチとも呼ばれます。）

NS。 右すねの前に手を置き、右膝をフレーミングします。膝が腰の骨の後ろにあることを確認しながら、左太ももをできるだけ後ろに持っていきます。左腿を内側に回転させて膝を足より低く傾け、下腿を床から持ち上げます。

NS。 脚を20〜30パルス持ち上げてから、脚を持ち上げて押し戻します（左足を臀筋から離します）。次に、1回のプレスバックと1回のリフトアップを20〜30回繰り返して、2つの動きを組み合わせます。反対側で繰り返します。

ジャックナイフ

ジャックナイフは全身のクランチのようなものなので、インストラクターは一度に従事する筋肉の数を最大化する方法が大好きです。 「バリーズブートキャンプでは、コアの深い筋肉を打つのに非常に効果的であるため、これらを頻繁に取り入れています」と、有名人のトレーナー兼CEOであるジョーイゴンザレスは説明します。

問題？ペースの速いクラスでは、移動の初心者は実行が難しいと感じるかもしれません。トレーナーのヒントは次のとおりです。「腕と脚をゆっくりと体と一列に伸ばしながら、大きく吸い込みます。まっすぐな腕と脚を持ち上げて体を「V」に折りたたんで息を吐き、すべての空気を吸い込みます。これにより、腹筋をくり抜くのに役立ち、上部のクランチを効果的に実行できます。」 （追記：これは、体操選手がめちゃくちゃ強い腹筋を取得するために使用する動きでもあります。）

体力をつけて練習を続けると、フォームが改善されます。「バランス、調整、制御が必要です」とゴンザレスは言います。体重だけから始めて、強く感じたらダンベルを追加します。

ジャックナイフの作り方：

NS。 マットまたはトレーニングベンチ/ステップに顔を上にして横になります。脚を前に伸ばし、まっすぐに保ち、一緒に押します。腕を頭のすぐ後ろに伸ばして開始します。 （オプション：両手で1つのダンベルを持ちます。）

NS。 息を吸い、次に息を吐き、腕と脚を同時に持ち上げ、腹筋を押し込んで体の「V」位置を作成します。

NS。 床に腰を下ろし、腕と脚を下の床に落とさずにホバー位置に維持するのが理想的です。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を行います。

フランスのツイスト

SLTまたは別のLagreeFitness Megaformerワークアウトを受講する場合は、フランスのひねりをよく知っています。歯を食いしばって、頭の中で呪いの言葉を言い始めるのは、クラスのまさにその瞬間です。 「フランスのひねりの間に、あなたはあなたの斜めの筋肉だけを使って馬車とばねの重さを引っ張る必要があります」とSLTCEOのアマンダフリーマンは説明します。鋼の傾斜がない限り、「移動中にクライアントが足を平らに保つことは非常に困難です」とフリーマンは説明します。

他の一般的な問題：「クライアントは、動きが斜めではなく脚から来ることを望んでいる傾向があるため、脚をまっすぐに保つのに苦労しています。」その斜めの頭を叩きたい場合は、キャリッジを数インチ動かしただけの場合でも、常に「足を平らにし、足をまっすぐにする」と考えてください。それでも取得できませんか？ 「代わりに、抵抗が少ないので難易度が低いマシンの前面で練習します。フレンチツイストをマスターする前に、斜筋の強度を高める必要があります。練習は完璧です。」

素晴らしいニュース：自宅でもできます。以下と同じ手順に従ってください。 （このメガフォーマーにインスパイアされたホームラグリーワークアウトに追加してください。）

フランスのツイストを行う方法

NS。 床に手を置き、タオルまたはスライダーに足を置いて、板の位置から始めます。左足を右足に交差させ、左かかとを床に向けて回転させ、足が床上で平らになるようにします。

NS。 斜めを使用して足を数インチ近づけ、脚と腕をまっすぐに保ちながら腰を天井に向かってハイキングします。

NS。 ゆっくりと足をスライドさせて最初の「板」に戻し、エクササイズ中は足を同じ位置に保ちます。

NS。 繰り返し、足をゆっくりと30〜60秒間引き込み、足をまっすぐに保ち、足を平らに保ち、サイドウエストのみを使用して足を出し入れします。サイドを切り替えます。繰り返す。

ケトルベルスイング

高強度インターバルトレーニングの長年の定番であるにもかかわらず、「この動きはまだ多くの人にとって異質であり、腕の運動と誤解されることがよくあります」と、フィッティングルームのトレーナーであるジュリアエイブリーは説明します。しかし、あなたの腕はこれを座らせることができます。それはあなたのお尻とハムストリングスのためのエクササイズです。これらはあなたが毎回その体重を押し戻すために使うべき正確な筋肉群です。

「私たちが使いたい簡単な手がかりの1つは、「ベンドアンドスナップ」です。キューティ・ブロンド リファレンス。腰を前に曲げてケトルベルを足に通し（ハムストリングスが伸びるのを感じるはずです）、腰を前に積極的にスナップし、お尻を絞って立ちます。その力により、腕を使ってケトルベルを持ち上げることなく、ケトルベルが空中に舞い上がるはずです。」（フォームのヒントとそのすべての利点を含む、ケトルベルのスイングについて詳しく説明します。）

10〜15ポンドのケトルベルの使用を開始しますが、この動きは腕ではなく臀筋とハムストリングスによって動かされるため、さらに重くすることができる場合があります。

ケトルベルスイングの方法：

NS。 両手を両足の間に挟んでケトルベルを持ち、肩幅だけ離れた足から始めます。

NS。 腰を前に曲げて、ケトルベルを脚の間に浸し、腰をすばやく前に押して、立ったままお尻を絞って、ケトルベルを胸の前に持ち上げるのに十分な力を作り出します。

NS。 動きを続けて勢いを増すと、ケトルベルは最終的に毎回胸の高さに達するはずです。 30〜60秒間、できるだけ多くの担当者を完了します。

ツイストハーフムーン

あなたがついに 超挑戦的な半月のポーズをマスターすると、さらに挑戦的なバリエーションであるねじれた半月について学びます。 「回転した半月は私の宿敵のポーズの1つです」と、Y7ヨガの創設者であるサラリーヴィは言います。 「片足でバランスをとっているだけでなく、ねじれています！」それは精神的および肉体的に複雑であり、柔軟性、集中力、およびバランスを一度に必要とします。

「このポーズをマスターするには、ハムストリングス、骨盤、腰を温める必要があります。このポーズでは多くの領域が必要になるためです。」そのため、ホットヨガは通常のヴィンヤサクラスよりも練習しやすいフォーラムかもしれません。ウォームアップしたら、「ポーズのベースとなる足に強く根を下ろすことを考えてください。上げた脚を持ち上げるのではなく、骨盤を回転させることに集中してください。回転させるほど、回転が大きくなります。上げた足はそれと一緒に動きます」とLeveyは説明します。 （関連：ウォリアーIIIでの転倒を止める方法）

ツイストハーフムーンのやり方：

NS。 左足に体重をかけて立ち始めます。右足を体の後ろに持ち上げて前傾し、右指先を左足の隣の床（またはヨガブロック）に置きます。

NS。 左脚と芯を使ってバランスを取り、上半身を左にひねり（ぎこちなく感じるはずです！）、床に右指先を置いて安定させます。胸と左腕をできるだけ上に開き、左脚を長く伸ばします。

NS。 ポーズを数回深呼吸して息を吸ったり吐いたりしてから、サイドを切り替えます。

ティーザー

ティーザーは簡単ではありませんが、すべての真面目な学生にとって画期的な出来事です。「ティーザーのバランスはピラティスの進歩の目印です」と、ニューヨークピラティスの創設者であるヘザーアンデルセンは言います。このポーズをとるコアの強みを身に付けたら、正式には初心者ではなくなります。

「ティーザーに入る最良の方法は、座った状態で、膝を曲げ、足を床に平らに置くことです。尻尾を下に押し込んで仙骨に戻し、背骨を「C」字型に保ちます。位置を見つけたら、一度に片方の足をテーブルトップに持ってくる練習をします（足を持ち上げ、床と平行に輝きます）。バランスが取れない場合は、サポートのために太ももの後ろをつかむことができます。次のステップは、両方の足をテーブルトップに持ってくる練習です。 、必要に応じて、まだ太ももの後ろを保持します。卓上で両足のバランスをとることができたら、一度に片方の足をまっすぐにします。まっすぐにするときに、下腹部が足を胸の方に引っ張るのを実際に感じます。 「アンデルセンは説明します。 （アンダーソンからの強い足のためにこれらの他のピラティスの動きを試してください。）

完全なまっすぐな足のバランスを徐々に構築することにより、腹筋を正しくターゲットにすることを学び、コアが実際に機能していることを実感できます。

ティーザーのやり方：

NS。 両足をテーブルトップに持ち上げ、腕を天井までまっすぐ持ち上げた状態で、表を上にして敷設を開始します。

NS。 深呼吸をしてから、息を吐き出すカールあごで背骨を床から持ち上げ、脚をまっすぐ伸ばし、腕を横にスイープし、次に前方に、脚と平行にします。

NS。 仙骨でバランスを取りながら、動きの上部で息を吸い、息を吐き、床に戻って上を転がし、足をテーブルトップに戻します。 5〜10回繰り返します。

メディシンボールバーピー

それはあなたが嫌うのが好きな高強度の全身の動きです。実際、多くの人は最初の数回のバーピーの後でとても疲れているので、彼らは大きな時間をかけて羽ばたき、他の筋肉に負担をかけます。 「人々はしばしば腰に沈み、首や罠を使いすぎます」と、AKTInMotionの創設者であるAnnaKaiserは言います。

これに対抗し、脚、背中の上部、芯に焦点を合わせ続けるために、カイザーは床ではなく薬のボールの上に手を置くことをお勧めします。また、「見上げないでください。板に出入りするときは、あごを胸に押し込んでください。これにより、頭のてっぺんからかかとまで体を正しく揃えることができます」とカイザー氏は言います。そして、立った状態に戻ったら、「腰をひねらないように、ジャンプするのではなく、後ろに下がってみてください」。 （バーピーを正しく行うためのヒントは他にもあります。）

エネルギーを維持し、フォームをタイトに保つことを学んだら、ジャンプを追加して、ボールの代わりに手のひらを床に置いて移動を試すことができます。

薬のボールバーピーを行う方法

NS。 薬のボールの上で手をバランスさせて板の位置から始めます。

NS。 足をジャンプしてボールのいずれかの側に着地し、胸を持ち上げてスクワットの位置にします。空中に飛び上がり、スクワットに着陸します。

NS。 前のボールに手を戻し、板に戻ります。動きを難しくするには、板に足を踏み入れるのではなく、板に戻ってジャンプし、ボールを1回腕立て伏せしてから、スクワットに足を戻します。

NS。 30〜60秒間、できるだけ多くの担当者を行います。

のレビュー