ハムストリング腱炎について知っておくべきことすべて

コンテンツ

• 概観
• ハムストリング腱炎とは何ですか？
• 症状
• 診断
• 処理
• 回復時間と即時の治療演習
• 長期的な回復演習
• お持ち帰り
• ハムストリングスを強化する3つのHIITの動き

概観

ハムストリング腱炎は、大腿後部の筋肉を骨盤、膝、下腿に接続する軟部組織が炎症を起こすと発生します。腱炎は、酷使によって引き起こされることが多く、急性または即時の痛みを引き起こします。この痛みは、安静時や軽度の応急処置で減少します。ほとんどの人は1週間ほどで通常の活動に戻ることができます。通常、完全な回復にはリハビリテーションの練習が含まれ、数週間かかります。

ハムストリング腱炎とは何ですか？

ハムストリング筋グループには、2つの内筋、または内側筋が含まれます。これらの筋肉は、semitendinosusおよびsemimembranosusとして知られています。また、外側または外側の筋肉、つまり大腿二頭筋があります。結合組織の一種である腱は、これらの筋肉を骨盤、膝、および脛骨に取り付け、膝を曲げ、股関節を伸ばします。

ハムストリング腱が過度に使用されたり誤用されたりすると、小さな涙が発生し、炎症や痛みを引き起こします。

ハムストリング腱炎の症例は、関与する筋肉に応じて外側または内側にあります。彼らはまた、周りの腱を含む遠位と説明することもできます：

• 膝
• 太もも
• ふくらはぎ

腱の炎症は、技術的には腱炎と呼ばれますが、腱炎の一般的な使用により、これらの用語は互換性があります。腱炎は、繰り返しの酷使や怪我によって引き起こされる慢性状態である腱症としばしば混同されます。

症状

ハムストリング腱炎の最も一般的な症状は次のとおりです。

• 鋭く燃えるような痛み
• 筋肉と関節の脱力
• 痛みや鈍いズキズキ
• 筋肉と関節のこわばり
• 腫れや炎症

症状は、さらに運動したり、使用したりすると悪化し、睡眠や座りなどの長期間の無活動の後に悪化することがよくあります。

症状は多くの場合、けがの直後の最初の数時間で悪化し、その後徐々に軽減します。緊張したまたは炎症を起こしたハムストリング腱は、しばしば以下の部位に放射状の痛みを引き起こします。

• 膝
• 大腿
• 臀部
• 腰

診断

ハムストリング腱炎を適切に診断するには、医師または理学療法士がMRIスキャンまたはX線を注文します。彼らはこれらの画像を使用して腱炎を確認し、他の原因を除外し、損傷を評価して治療計画を導きます。

自宅でハムストリング腱炎を自己診断できる場合もあります。ハムストリングを活性化し、痛みの突然の急上昇を引き起こす活動は、ハムストリング腱炎の兆候である可能性があります。いくつかの異なるストレッチテストは、傷害の明白な兆候と見なされます。

1つのテストでは、足を固い面に置き、脚を90度の角度にまっすぐにし、足を胸に向かって引っ張るか、曲げます。別のテストでは、膝を曲げて背中に横になり、ゆっくりと脚を90度の角度にまっすぐにします。どちらのストレッチも、ロープ、ベルト、ヨガストラップなどのアシストを使用して、または使用せずに実行できます。ストレッチが痛みを引き起こす場合は、ハムストリング腱炎である可能性があります。

処理

ほとんどの人にとって、RICE法（休息、氷、圧迫、挙上）を72時間使用するだけで症状を治療できます。

氷は血管を収縮させ、血流を減少させ、ひいては炎症を引き起こします。氷は一度に最大10分間塗布する必要があります。 20分の休憩の後、必要に応じて、同じ10分のオン、20分のオフのスケジュールに従って、氷を数回再適用できます。アイシングセッションは、1日に2〜3回行うことができます。

負傷した領域を圧縮して持ち上げると、その領域への血流が減少するため、炎症が軽減されます。

イブプロフェン（Advil、Motrin）やナプロキセン（Aleve）などの市販の非ステロイド性抗炎症薬は、損傷後の数日間で症状をより扱いやすくします。激しい痛みが数日以上続くか、基本的な治療にうまく反応しない場合は、医師に相談してください。

回復時間と即時の治療演習

傷ついた組織がすぐに使用を余儀なくされると、完全に回復しないことがよくあります。衰弱した腱は、負傷する可能性がはるかに高くなります。同じ組織が損傷を受ける回数が多いほど、長期的な損傷が発生する可能性が高くなります。

一般的に、人々が大きな安らぎを感じるまでには数日かかり、完全に気分が落ちるまでには6週間以上かかります。

最初の48時間は腱を活性化するものは避けてください。その後、追加の痛みを引き起こさない場合にのみ運動を行う必要があります。

負傷後の最初の週に、一般的な強さを維持することに焦点を当てたゆっくりとした着実な動きの再導入を開始できます。適切な開始運動は、等尺性膝屈曲です。負傷したハムストリングが反対側の脚に配置され、快適に30度、60度、90度の角度で収縮します。

長期的な回復演習

通常は、1週間ほど後に運動の範囲を伸ばし、伸ばし、強化することで安全です。簡単な出発点は、片脚の風車です。この演習を行うには：

1. 負傷していない脚を椅子に乗せ、もう一方の脚をまっすぐにします。
2. フラットバックで下に手を伸ばします。
3. 30秒間ストレッチを保持します。

ハンドヘルドウェイトを追加して、ストレッチをより困難にすることができます。

北欧のハムストリング運動は、もう1つの便利なストレッチです。

1. ひざまずいて、ニュートラルなヒップで快適に前方に曲がります。
2. ヘルパーに足を拘束してもらいます。
3. 30秒間ストレッチを保持します。

数週間後、筋肉を伸ばした状態で動作する追加のエクササイズを開始できます。良い運動には、膝を曲げて背中に横になり、弾性抵抗バンドを使用して、ゆっくりと膝を曲げながら反対の力を生み出します。

けがの4〜6週間後に、スクワット、ハムストリングカール、ハムストリングブリッジなどのより集中的なエクササイズを追加できます。これらは、地域全体を強化し、将来の怪我を防ぐのに役立ちます。

お持ち帰り

腱炎の症例の大部分は乱用が原因です。激しい膝の屈曲と股関節の伸展を伴うランニング、キック、ジャンプのアクティビティが一般的な原因です。フットボールやサッカーのように、急激な使用の急増や、速度や方向の急激な変化を伴うスポーツは、多くの場合、この傷害の一般的な原因です。

腱が通常よりも長く働くことを余儀なくされている場合にも、酷使が起こります。ウォームアップに失敗すると、腱炎を引き起こす可能性があります。ウォーミングアップは、運動のために徐々に筋肉組織を準備するのに役立ちます。

腱炎は、大腿筋の不均衡または中心筋の弱さが原因で発生する場合があります。姿勢の悪さ、特に腰または腰部の傾斜も腱炎に関連しています。

この損傷は通常、休息、氷結、圧迫、仰臥位で治療できます。痛みが改善し始めたら、ゆっくりと運動を再開します。まず、ハムストリングをターゲットにする穏やかなストレッチから始めます。

痛みが改善しない場合、またはハムストリングを継続的に傷つけている場合は、医師の診察を受けてください。

ハムストリングスを強化する3つのHIITの動き