強くて柔軟：女性のためのハムストリングエクササイズ
コンテンツ
- ハムストリングスが重要な理由
- デッドリフト
- シングルレッグブリッジ
- ボックススクワット
- 片足デッドリフト
- 横になっているレッグカール
- 相撲デッドリフト
- テイクアウェイ
- 3HIITはハムストリングスを強化するために動きます
太ももの後ろを走る3つの強力な筋肉は、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋です。一緒に、これらの筋肉はあなたのハムストリングスとして知られています。
ハムストリングは適切な膝機能を担っており、歩く、しゃがむ、階段を上るなどの動きで日常生活の中で使用されます。あなたが現在非常に活動的で体力を向上させたい場合でも、運動を始めたばかりでトーンアップしたい場合でも、これらのハムストリングの動きがあなたを始めさせます。
ハムストリングスが重要な理由
ハムストリングスの主な仕事の1つは膝を曲げることです。したがって、弱いハムストリングスが膝の怪我の最大の原因の1つであることは驚くことではありません。 American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、女性は男性よりも前十字靭帯（ACL）断裂などの膝靭帯損傷を被る可能性が2〜10倍高いとのことです。
理由の1つは、女性は膝腱の後ろの筋肉よりも太ももの前（大腿四頭筋）の筋肉が強い傾向があるためです。この不均衡は怪我につながる可能性があります。弱いハムストリングスは、ランナーの膝（膝蓋大腿痛症候群）として知られる状態を引き起こす可能性もあります。この痛みを伴う状態は、最も一般的なランニング傷害であり、膝蓋骨の周りに炎症と痛みをもたらします。
もちろん、あなたの体は複雑に接続されたシステムです。弱いハムストリングの筋肉は、膝や腰だけでなく、はるかに多くの影響を与えます。弱ったハムストリングスは、姿勢の悪さから腰痛まで、あらゆるものに関連しています。強いハムストリングスを含むバランスの取れたボディは、速く走ったり、高くジャンプしたり、ジャンプスクワットのような爆発的な動きをしたりできることを意味します。または、うめき声を出さずに幼児を追いかけましょう！
言うまでもなく、強いハムストリングスは魅力的な脚になります。よく訓練されたハムストリングスは、キュートなショートパンツ、派手なスカート、スタイリッシュな水着でなめらかでセクシーに見えます！
ハムストリングのエクササイズを最大限に活用するには、いくつかの異なるタイプの動きを練習する必要があります。ハムストリングの動きの中には腰からのものもあれば、膝からのものもあります。 1回の移動を何度も繰り返すだけではいけません。ハムストリングをさまざまな方法でトレーニングすると、より良い結果がより早く得られます。
デッドリフト
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。腕をまっすぐにして、太ももの前にバーベルを持ちます。
- 腰を前に倒し、背中をまっすぐに保ちながらお尻を突き出します。
- 膝を少し曲げて、バーベルを床に向けます。
- バーベルが膝を曲げるポイントに到達するか、体が床と平行になったら、腰を使って立ち上がって立ち位置に戻ります。
- 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
シングルレッグブリッジ
- 床に横になり、片方の足のかかとをベンチの端に置き、足が90度よりわずかに広い角度になるようにします。
- もう一方の脚をまっすぐ伸ばします。ベンチのかかとに押し込み、腰を地面から持ち上げます。
- 1人の担当者のために腰を下げます。
- 両側で10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
高度な：腰にバーベルまたは計量プレートを置くことで、この動きをより難しくすることができます。
ボックススクワット
- 地面から16〜25インチ離れたベンチ、椅子、または箱の前に立ちます。
- 少し広いスタンスでボックスとは反対の方向を向いて立ち、つま先を少し指さします。
- 体重を量ったバーベルを胸の前に持ち、背中をしっかりと保ち、お尻が表面に触れるまでスクワットに下げます。立ちに戻ります。膝がつま先を越えないようにしてください。
- 1つのスクワットは1人の担当者です。 10〜15回の繰り返しを2〜3回行います。
片足デッドリフト
この動きをするときは、背中をまっすぐに保ち、腰から回転することを忘れないでください。
- バーベルまたはケトルベルを片手に持ち、腰を前方にヒンジで固定し、同時に反対側の脚を真後ろに伸ばします。
- 背中をまっすぐに保ち、脚が床と平行になるまで胴体を下げます。バランスが問題になる場合は、後ろ足のつま先を床に軽く触れたままにしておくことができます。
- 立ちに戻ります。
- 両側で10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
横になっているレッグカール
この機械ベースの動きは、ハムストリングを完全に隔離するため、非常に効果的です。この動きを完了するときは、動きの制御に集中し、できるだけゆっくりと進んでください。足を後ろに近づけるときに、慣性を使用してウェイトを動かしたくないからです。
相撲デッドリフト
- このデッドリフトの動きは、足をさらに離すことで腰の圧力を取り除きます。非常に広いスタンスから始めます。
- 身を乗り出してバーベルをつかみます（手を肩の真下に保ち、握力ではなく足を広くする必要があります）。
- 膝を曲げ、持ち上げるときにお尻を突き出し、足を下に動かします。手とバーベルを腰の高さに持ってくるときは、少し後ろに寄りかかります。
- 一時停止してから、腰を曲げてバーベルをゆっくりと床に戻します。
テイクアウェイ
フィットネスの向上を目指すアスリートでも、よりスリムで丈夫な脚が必要な場合でも、これらのダイナミックなエクササイズは、筋肉の調子を整え、ストレッチするのに役立ちます。ハムストリングを構成する筋肉は、膝と脚の機能の重要な部分です。その筋肉群の強度と柔軟性を改善すれば、全体的なフィットネスを向上させることができます。
そしてねえ、ゴージャスな足を持っていても痛くない！
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