オヒョウの魚：栄養、利点および懸念

コンテンツ

• 微量栄養素が豊富
• 高品質のタンパク質の優れた供給源
• あなたの心に良いかもしれません
• 炎症と戦うのに役立ちます
• 野生で捕獲されたものと養殖されたもの
• 考えられる懸念
• 水銀レベル
• プリン含有量
• 持続可能性
• 結論

オヒョウはヒラメの一種です。

実際、タイセイヨウオヒョウは世界最大のヒラメです。

魚を食べることになると、オメガ3脂肪酸や必須栄養素含有量などの健康上の利点が、水銀汚染や持続可能性などの潜在的なリスクを上回るかどうかについて多くの議論があります。

オヒョウの栄養素の多様性はあなたを揺さぶるかもしれません。

この記事では、オヒョウを食べることの栄養上の利点と潜在的なリスクを評価します。

微量栄養素が豊富

オヒョウは、体が少量必要とする多くの健康上の利点を持つ微量ミネラルであるセレンの優れた供給源です。

推奨される1食分量であるオヒョウの調理済みハーフフィレ（160グラム）は、毎日の食事のニーズの100％以上を提供します（1）。

セレンは、あなたの体が損傷した細胞を修復するのを助け、炎症を減らすことができる強力な抗酸化物質です。また、甲状腺の健康にも重要な役割を果たします（、、、 5）。

さらに、オヒョウは、（1）を含む健康に貢献する他のさまざまな微量栄養素の優れた供給源です。

• ナイアシン： ナイアシンは心臓の健康に良い役割を果たし、心臓病の予防にも役立ちます。また、日焼けによるダメージからお肌を守ります。オヒョウの半分のフィレ（160グラム）はあなたの食事療法の必要性の57％を提供します（、、）。
• リン： 体内で2番目に豊富なミネラルであるリンは、骨の構築、代謝の調節、定期的な心拍の維持などに役立ちます。オヒョウのサービングはあなたの食事療法の必要性の45％を提供します（、、、、）。
• マグネシウム： マグネシウムは、タンパク質の形成、筋肉の動き、エネルギーの生成など、体内で600を超える反応に必要です。オヒョウのサービングはあなたの食事療法の必要性の42％を提供します（）。
• ビタミンB12： ビタミンB12は、赤血球の形成と適切な神経系の機能に不可欠な役割を果たしています。動物性食品に自然に含まれています。オヒョウの半分のフィレ（160グラム）はあなたの食事療法の必要性の36％を提供します（、）。
• ビタミンB6： ピリドキシンとしても知られているビタミンB6は、体内で100を超える反応に関与しています。中枢神経系に有益であり、脳機能を高める可能性があります。オヒョウはあなたの食事の必要性の32％を提供します（、、）。

オヒョウの半分のフィレ（160グラム）は、セレン、ナイアシン、リン、マグネシウム、ビタミンB12およびB6を含む複数のビタミンおよびミネラルの食事の必要量の3分の1以上を提供できます。

高品質のタンパク質の優れた供給源

調理されたオヒョウの1サービングは、42グラムの高品質タンパク質を詰め込んでいるため、食事中のタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます（1）。

タンパク質の食事摂取基準（DRI）は、1ポンドあたり0.36グラム、または体重1キログラムあたり0.8グラムです。これは、健康で座りがちな人々の97〜98％のニーズを満たすのに十分です（19）。

この金額は、不足を防ぐために必要であることに注意することが重要です。あなたの活動レベル、筋肉量および現在の健康状態はあなたのタンパク質の必要性を増やすことができます。

タンパク質はアミノ酸で構成されており、体内のほぼすべての代謝プロセスに関与しています。

したがって、十分なタンパク質を取得することは、さまざまな理由で重要です。筋肉の構築と修復、食欲の抑制、減量の補助などに役立ちます（20 、、、）。

魚やその他の動物性タンパク質は、高品質で完全なタンパク質と見なされます。これは、それらがあなたの体がそれ自身で作ることができないすべての必須アミノ酸を提供することを意味します。

タンパク質は、筋肉の構築と修復、食欲の抑制など、体の中でさまざまな重要な役割を果たします。オヒョウは、タンパク質の総ニーズに貢献できる高品質のタンパク質源です。

あなたの心に良いかもしれません

心臓病は、世界中の男性と女性の主な死因です（）。

オヒョウには、オメガ3脂肪酸、ナイアシン、セレン、マグネシウムなど、心臓に良いさまざまな栄養素が含まれています。

オメガ3脂肪酸のDRIはありませんが、成人の適切な摂取量（AI）の推奨値は、女性と男性でそれぞれ1.1グラムと1.6グラムです。オヒョウの半分のフィレは、約1.1グラムのオメガ3脂肪酸を提供します（1、、26）。

オメガ3脂肪酸には多くの心臓の健康上の利点があります（、、 29）。

それらは、トリグリセリドを低下させ、「善玉」HDLコレステロールを増加させ、血栓を防ぎ、高血圧の人の血圧を下げるのに役立ちます（、、、）。

ビタミンB3としても知られているナイアシンは、コレステロールとトリグリセリドのレベルを改善するのにも役立ちます。 （、34、）。

さらに、オヒョウのセレン含有量が高いと、酸化ストレス、炎症、動脈内の「悪玉」LDLコレステロールの蓄積が減少するため、心臓病のリスクが軽減されます（、）。

最後に、研究によると、食事にマグネシウムを加えると血圧を下げるのに役立つ可能性があります（、、）。

オヒョウは、心臓の健康を改善し、心臓病と戦うのに役立つ可能性のあるさまざまな栄養素を提供します。

炎症と戦うのに役立ちます

炎症は体に役立つこともありますが、慢性的な軽度の炎症は健康に害を及ぼす可能性があります。

オヒョウのセレン、ナイアシン、オメガ3の含有量は、慢性炎症の悪影響を軽減するのに役立ちます。

オヒョウの1サービングには、毎日のセレンの必要量の106％が含まれています。この強力な抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを軽減するのに役立ちます（1 、、、）。

研究によると、セレンの血中濃度の上昇は免疫反応を改善しますが、欠乏は免疫細胞とその機能に悪影響を与える可能性があります（）。

オメガ3脂肪酸とナイアシンも炎症を抑える役割を果たします。ナイアシンは、血管を拡張し、血流を改善するのに役立つヒスタミンの生成に関与しています（、、）。

さらに、研究によると、オメガ3脂肪酸の摂取と炎症レベルの低下との間に一貫した関連性があることが示されています。脂肪酸は、サイトカインやエイコサノイドなど、炎症に寄与する分子や物質を減らすことができます（、、、）。

オヒョウに含まれるセレン、ナイアシン、オメガ3の含有量は、健康状態の悪化につながる慢性炎症と戦うのに役立ちます。

野生で捕獲されたものと養殖されたもの

栄養から持続可能性、汚染に至るまで、野生の魚と養殖魚を比較する際に考慮すべきことがたくさんあります。それぞれに長所と短所があります（）。

人間が消費するために生産されるシーフードの50％以上が農場で飼育されており、世界銀行はこの数が2030年までに62％に増加すると予測しています（49）。

タイセイヨウオヒョウは、野生の魚の乱獲を防ぐために、カナダ、アイスランド、ノルウェー、英国で養殖されています。これは、魚が湖、川、海、または水槽の管理された囲いで商業的に飼育されていることを意味します。

養殖魚の利点の1つは、通常、野生の魚よりも安価で、消費者が簡単に入手できることです（、、、）。

欠点は、混雑した状態で飼育されることが多く、そのため、より多くのバクテリア、農薬、寄生虫にさらされる可能性があることです。しかし、今ではより多くの農場が環境に良い方法で魚を育て、人々がより安全に食べられる製品を生み出しています。

一方、太平洋のオヒョウは、太平洋でよく管理された漁業から来ており、野生で捕獲されています。これは、魚が網や罠、または釣り糸で自然の生息地で捕獲されることを意味します。

野生の魚は、小さな魚や藻類を自然に食べ、寄生虫やバクテリアとの接触が少ないため、汚染が少なく健康的であると考えられることがよくあります。しかし、いくつかは彼らが食べる自然食品によって汚染される可能性があります。

野生で捕獲されたオヒョウと養殖されたオヒョウのわずかな栄養の違いは、一方が他方より健康であると宣言するのに十分ではありません。

野生で捕獲されたオヒョウと養殖されたオヒョウの両方に賛否両論があります。環境上の理由と持続可能性、そして価格と個人的な好みは、消費者の選択に影響を与えます。栄養的に言えば、違いはごくわずかです。

考えられる懸念

他の食品と同様に、オヒョウを食べる前に考慮すべき潜在的な懸念があります。

水銀レベル

水銀は、水、空気、土壌に自然に存在する有毒な重金属です。

魚は水質汚染のために低濃度の水銀にさらされる可能性があります。時間が経つにつれて、金属は魚の体内に蓄積する可能性があります。

大きな魚や寿命の長い魚は、多くの場合、より多くの水銀を含んでいます（）。

キングマカレル、オレンジラフィー、サメ、メカジキ、キツネアマダイ、キハダマグロは、水銀汚染のリスクが最も高いようです。

ほとんどの人にとって、推奨量の魚介類を食べることによって消費される水銀レベルは大きな問題ではありません。

さらに、オヒョウのようなオメガ3脂肪酸が豊富な適度な量の魚を食べることの利点は、リスクを上回る可能性があります。

妊娠中および授乳中の母親は、高水銀の魚を避けるべきですが、魚を完全に避けるべきではありません。オメガ3脂肪酸は、胎児や赤ちゃんの脳の発達を助けます（、、）。

オヒョウの魚は水銀含有量が低から中程度である傾向があり、適度な量で安全に食べることができると考えられています（58）。

プリン含有量

プリンは体内で自然に生成され、特定の食品に含まれています。

それらは分解して尿酸を形成し、痛風や一部の人々の腎臓結石の発症に寄与する可能性があります。これらの状態のリスクがある人は、特定の食品からのプリン摂取を制限する必要があります（、）。

オヒョウにはプリンが含まれていますが、そのレベルは低から中程度です。したがって、健康で特定の腎臓病のリスクがない人にとっては安全であると考えられています（）。

持続可能性

持続可能性は、野生の魚に対する需要の増加に伴う懸念です（）。

野生の魚の個体数を維持する1つの方法は、養殖魚の入手可能性を高めることです。これにより、水産養殖、つまり養殖がより一般的になりました。これは世界で最も急速に成長している食料生産です（、、）。

シーフードウォッチによると、野生のタイセイヨウオヒョウは個体数が少ないため「避ける」リストに載っています。乱獲されており、2056年まで再び繁殖することは期待されていません（66）。

太平洋で実施されている持続可能な漁業により、太平洋のオヒョウは安全に消費できると考えられています。

水銀やプリンのレベルや持続可能性など、オヒョウの摂取に関する懸念は低から中程度です。ただし、メリットがリスクを上回る場合があります。個人的な決定を下す前に、事実を比較するのが最善です。

結論

水銀とプリンは低から中程度ですが、オヒョウの栄養上の利点は潜在的な安全上の懸念を上回ります。

タンパク質、オメガ3脂肪酸、セレン、その他の栄養素が豊富で、さまざまな健康上の利点があります。

乱獲された大西洋オヒョウの代わりに養殖または太平洋オヒョウを選択することは、環境を助けるかもしれません。

オヒョウを食べるかどうかは明らかに個人的な選択ですが、証拠はそれが安全に食べることができる魚であることを示唆しています。