実際にあなたの時間の価値があるジムの7つのエクササイズマシン

コンテンツ

• 1.ラットプルダウン
• 2.プルアップ/ディップマシン
• 3.着席列機
• 4.チェストプレス
• 5.着席レッグプレス
• 6.ハムストリングカール
• 7.ケーブルマシン
• ジムマシンを使用しながら適切な体重を選択する方法
• のレビュー

トレーニング中にあなたの分を最もよく過ごす方法を選択するとき、専門家は一般的に、体重運動またはフリーウェイトを支持してジムマシンにハードパスを与えます。そして、それはそれほど衝撃的ではありません。ジムのマシンについて私たちが学んだことのほとんどは、それらが吸うということです。

「エクササイズマシンは、ほとんどの場合、一度に1つの体の部分または筋肉グループのみを操作するために使用されます。フィットネスについて学んだすべてのことから、それがあなたの時間の最善の使い方ではないことがわかります」と説明します。トレーナーのDavidCarson、CSCS、Nikeのトレーナー兼SweatWorkingワークアウトアプリのコーチ。 「私たちが教えられているこのフィットネス環境では、最も多くの仕事をするか、最も少ない時間で最も多くの体の部分を使用する必要があります。ジムのマシンは必ずしも方程式に適合しません。」

ジムのレッグマシン、アームマシン、バックワークアウトマシンは本質的に安定しており、1つ（または多くても数個）の固定モーションがあるため、体と体重を安定させるためにサポートマッスルを使用していません、とトレーナーは付け加えます出生前および出生後のフィットネスアプリであるMatriarcのCEO、CSCSのLauraArndt氏。たとえば、立っている上腕二頭筋のカールを行うと、脚と芯を強制的にかみ合わせますが、上腕二頭筋のカールマシンに寄りかかると、ほとんどの作業が上半身に残ります。 （関連：完璧なサーキットトレーニングワークアウトを構築する方法）

また、ジムのマシンは絶対確実に見えるかもしれませんが、誤って使用すると怪我をする可能性があります。 「ジムのマシンでは、椅子の設定と重量の量に関して細部に注意を払う必要があります」とArndt氏は言います。 「不適切な設定や間違った体重でジムマシンを繰り返し使用すると、怪我をしたり、関節に損傷を与えたりする可能性があります。」

さらに、ジムでこれらのレッグマシンとアームエクササイズマシンを使用すると、座ったままで多くの時間を費やすことになります。座った状態でエクササイズを行った後、休憩時間を携帯電話でリラックスすると、ワークアウトはかなり非アクティブになります。そして、それはあなたがトレーニング中にやりたいことの反対ではありませんか？

しかし、ジムですべてのワークアウトエクササイズマシンを書き留めることを確信する前に、ワークアウトルーチンのどこかに値するこれらの7つの脚、腕、および背中のワークアウトマシンを検討してください。

1.ラットプルダウン

強い背中は、背が高くなり、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

「アメリカのすべてのジムにラットプルダウンマシンがあります」とカーソン氏は言います。 「このジムバックワークアウトマシン（名前で示されている）は、背中にある広背筋（または広背筋）を動かし、胸郭の後部を包み込みます」と彼は言います。

「ラットプルダウンで私が気に入っているのは、プルアップをシミュレートする方法です。これは、上半身の筋力トレーニングで最高のエクササイズの1つです」と彼は言います。ただし、プルアップはひどくおかしくなります。そのため、トレーニングなしでプルアップを作成できる可能性はほとんどありません。ジムで最も効果的なアームマシンの1つを使用してラットの強さを構築すると、気が付く前に完璧なプルアップを釘付けにすることができます。 「誰もが自分の引っ張り力を高めるために立つことができます」とカーソンは言います。

このバックワークアウトマシンを使用して、8〜12回の繰り返しを3セット試してください。

2.プルアップ/ディップマシン

注意：懸垂は確かに難しいですが、体重の減少も同様です。彼らはあなたの上半身と背中の筋肉の両方の殺人者であり、言うよりもはるかに簡単です。このコンボエクササイズマシンを使用すると、実際に持ち上げている体重の割合を減らしながら、両方で作業することができます、とArndt氏は言います。 「このエクササイズマシンは、特に初心者の場合や、高頻度で軽量のセットで作業したい場合に、上半身全体に力を加えるときに良い形を維持するのに役立ちます」と彼女は言います。

上半身の日に、このマシンを使用して、懸垂や上腕三頭筋を修正してみてください。 「私はあなたの体重の50から70パーセントを8から10回の3セットに使うことをお勧めします」と彼女は言います。 （さらに良いことに、2つの動きを交互に繰り返すことでスーパーセットにします。）

3.着席列機

「ラットプルダウンのように、着席したローマシンはラットを動かします。今回は、ウェイトを水平方向に引っ張っているので、背中の中央に焦点を合わせます」とカーソン氏は言います。この背中のトレーニングマシンは、肩の後ろ側、上腕二頭筋、菱形筋（別の背中の筋肉）にも作用します。 「これは、一日中机に座っている場合に素晴らしい動きです。これは、姿勢筋の力が失われる可能性があり、弱くなると痛みや不快感を引き起こす可能性があるためです」と彼は説明します。

8〜12回の繰り返しを3セット試してください。

4.チェストプレス

このアームマシンは、一度に複数の筋肉を動かすための非常に効果的な方法です。

「チェストプレスマシンは、腕立て伏せのように手首や肩に過度の負担をかけることなく、前三角筋（肩の前部）と胸筋（胸筋）を隔離するための優れた方法です」とArndt氏は言います。さらに、「手根管や手/手首の問題がある場合、チェストプレスマシンはベンチプレスや腕立て伏せの優れた代替手段ですが、非常によく似た筋肉群で機能します」と彼女は付け加えます。

上半身または胸/上腕三頭筋を持ち上げる日に、中程度から重いスタックで8〜12回の繰り返しを3セット試してください。 （参考までに、これがあなたの胸筋を元気にするためのトップ6のエクササイズピックです。）

5.着席レッグプレス

ジムのレッグマシンの場合は、レッグプレスマシンに向かいます。背中のサポートのおかげで、スクワットの位置が変更され、腰や膝に過度の負担をかけることなく、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を動かすことができます、とArndt氏は言います。 「椅子の設定を変更して、プレス/スクワットの「深さ」を決定し、必要に応じて体重を変更することができます」と彼女は言います。

「このエクササイズは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などの大きな筋肉群に作用するため、ジムで最初に完了する下半身のエクササイズの1つになるはずです」と彼女は言います。

下半身の日には、ライトからミディアムウェイトのスタックで10〜15回の繰り返しを3セット試してください。このジムマシンで選択した重量で軽く始めれば、必要に応じていつでも重くすることができます。 （ヒント：最後の1〜2回の担当者は、非常に難しいと感じるはずです。ジムのマシンで完璧なLBレベルを選択する方法の詳細については、以下を参照してください。）

6.ハムストリングカール

「ハムストリングスは、安全かつ効果的に隔離して機能するのが最も難しい筋肉の1つであることが証明されています」とCarson氏は言います。それでも、「ハムストリングカールマシンでは両方を行うことができます。これは、筋力トレーニングに不慣れな人や、ハムストリングの強度とサイズを増やしたい人にとって非常に貴重です」と彼は言います。

多くの女性は当然大腿四頭筋が優勢であるため（つまり、大腿四頭筋がハムストリングスよりも強い）、大腿四頭筋に引き継がずにハムストリングスにすべての作業を強制する動きを組み込むことにはメリットがあります。 （これは、いくつかの一般的な筋肉の不均衡の1つにすぎません。）このレッグマシンを使用してハムストリングカールをワークアウトに組み込み、脚の後ろにも愛を感じていることを確認します。

8〜12回の繰り返しを3セット試してください。

7.ケーブルマシン

ジムでマシンを1台だけ選択する必要がある場合は、これを使用してください。これは、いくつかのウェイトスタック、調整可能なケーブル、および多数のアタッチメントを備えたケーブルタワーが、すべての主要な筋肉を対象とする数十のエクササイズを提供しているためです。クリップをフリックするだけで、同じエクササイズマシンでカールからキックバック、列へと簡単に移行できます。この多目的ステーションには、フリーウェイトや体重移動でさえ提供できない深刻な特典がいくつかあります。

「ケーブルマシンを使用すると、あらゆる角度で作業できますが、そのほとんどはダンベルで複製することはできません」と彼は言います。重力のために、あなたは常にダンベルやフリーウェイトで下向きに引っ張られないように取り組んでいます。ケーブルマシンでは、水平または斜めの抵抗に対抗するオプションがあります。

そしてそれだけではありません。ケーブルマシンは一定の張力線も提供します（つまり、運動中は体重が均一に保たれます）。これも、重力のおかげでダンベルの場合とは異なります、とカーソン氏は言います。また、ケーブルマシンはより多くの動きのパターンを可能にし、あなたが行うことができるエクササイズのより多くの変動性を提供します、と彼は付け加えます。ジムの座った腕のマシンではできない、上下左右の抵抗点を修正できるため、さまざまな方法で体を配置して、さまざまな筋肉群を動かすことができます。立ったり、座ったり、ひざまずいたり、引っ張ったり、押したり、回転させたりすることができます。そして、この機器だけで効果的に全身トレーニングを行うことができます。

言うまでもなく、あなたが行うほとんどすべての動きは、ケーブルの引っ張りに対してコアを安定させ、体のさらに多くの筋肉群を活性化し、より多くのカロリーを燃焼させ、機能的な強さを構築するのに役立ちます。 （これが、強力なコアを持つことが非常に重要である理由です。）また、怪我を最小限に抑えることができます。 「負荷が取り付けられている場所を変更するだけで、ケーブルはダンベルから発生する酷使による怪我の多くを軽減できます」とカーソン氏は言います。上半身とコアの動きのために、マシンの反対側を向いたチェストプレスの8〜12回の繰り返しを3セット試してください。

ジムマシンを使用しながら適切な体重を選択する方法

セットの最後で疲れていない場合は、軽すぎるウェイトを選んでいる可能性があります。 （詳細：重いウェイトと軽いウェイトを使用する場合）ジムのエクササイズマシンでの最適なウェイト設定（レッグマシン、アームマシン、バックワークアウトマシンのいずれであっても）は、1回の繰り返しの割合です。最大—各エクササイズマシンで一度だけ持ち上げることができる最大値。 （この全体的なウェイトリフティングに慣れていない場合でも、1回の最大値に向けて取り組む方法を学びます。）

運動の教授であるジョン・ポーカリ博士は、1回の最大値の少なくとも50％を使用して12回の繰り返しを行うと、より多くの筋肉の持久力とよりスリムな外観を得るのに役立ちます。ウィスコンシン大学ラクロス校でスポーツ科学を学びました。しかし、それが6回または15回（ほとんどの専門家が示唆する範囲の終わり）であるかどうかにかかわらず、最後の2回が激しい場合は、結果が得られます。初心者のリフターは、最大の60〜70％のジムマシンの重量を使用し、10〜15回のセットを行う必要があります。ジムのプロは70から80パーセント行くことができます。

そして、ジムでエクササイズマシンを使用しているときに自分を傷つけないようにするための最後の注意事項：体に合うようにジムマシンを調整することを忘れないでください。シートを高くしたり低くしたり、手や足を間違った位置に置いたりすると、運動の効果が低下するだけでなく、怪我をする危険性もあります。

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