グウェンステファニーにインスパイアされた腹筋のコアワークアウト

コンテンツ

• 中空ボディホールド
• 側板
• スーパーマンへの板
• ひざまずく回転
• イルカインチワーム
• ひざまずくウッドチョップ
• 前腕ワイパー
• ロシアのツイスト
• 自転車ツイスト
• ロールしてジャンプ
• のレビュー

グウェンステファニーのようなロッキン腹筋が欲しいですか？ナイキマスタートレーナーのレベッカケネディ（セレブではないが は フィットネス界のスター）グウェンのような腹筋を取得する方法を正確に教えるトレーニングを作成します。 （レベッカからもっと欲しい場合は、全身の動きをいくつかつかんで、素晴らしい裸を感じ（そして見て！）、強くてセクシーな背中のルーチン、そしてロックオフに最適な上半身のトレーニングを手に入れました- -ショルダーシャツ。）

使い方： 与えられた時間内にAMRAP（できるだけ多くの担当者）のためにそれぞれの動きをします。各移動の間に20〜30秒間休憩します。回路を2回繰り返してみてください。

あなたは必要になるでしょう： マット、メディシンボール、ベンチ（オプション）

中空ボディホールド

NS。 床にテーブルトップの位置で置き（膝を腰の真上に置き、床と平行に輝きます）、腰を床に押し込みます。腕を伸ばした状態で、両手で胸の真上に薬のボールを持ちます。

NS。 脚を伸ばし、ゆっくりと床に向かって下げます。腰が床から外れ始めたら停止します。腹筋を絞って、この位置を30秒間保持します。

側板

NS。 前腕を交差させて肘板の位置から始め、一方が他方の前になり、マットの前と平行になるようにします。足を一緒に保ちます。

NS。 左肘を天井に向かって伸ばしながら、右肘のサイドプランクまで回転させます。ヒップを持ち上げたままにします。 4秒間保持してから、前腕を交差させた状態で肘板まで下に回転させます。

NS。 肘の厚板で一時停止せずに、左側の厚板まで回転させ、左側の肘でバランスを取ります。右腕を天井に向かって伸ばします。 4秒間保持します。両側で4秒間、合計45秒間交互に保持します。

スーパーマンへの板

NS. 手首の上の肩とコアがかみ合った状態で、高い板の位置から始めます。ゆっくりと胸を下げ、床に到達するまで4秒かかります。

NS。 体を床に置き、腕をまっすぐ前に伸ばし、脚をまっすぐ後ろに伸ばします。スーパーマンになるために、床からできるだけ高く持ち上げてください。 4秒間押し続けます。

NS。 手のひらを肩の下の床に置き、腕立て伏せで開始位置に戻します。 45秒間繰り返します。

ひざまずく回転

NS。 つま先を後ろに向けて床にひざまずきます（靴紐が地面に触れます）。肘を指し​​て頭の後ろに手を置きます。

NS。 前方にヒンジを付け、腰をかかとに戻し、コアをしっかりと戻し、まっすぐに戻します。次に、臀筋を絞って背の高い膝をつき、胸を持ち上げ、左に回転しながら息を吐きます。すぐに胸を下ろし、右に上げてひねります。 45秒間繰り返します。

イルカインチワーム

NS。 肘の上に肩を置いて、肘板の位置から始めます。手を中央で握る代わりに、手のひらを下に向けて前腕と指をまっすぐ前に向けます。

NS。 腰が頭上になるまで、足をゆっくりと手に向かって歩きます。片方の足をまっすぐ上に持ち上げ、次にもう一方の足を持ち上げてから、足を板に戻します。 45秒間繰り返します。

ひざまずくウッドチョップ

NS。 左膝を左腰の真下の地面に置き、右膝を右腰の真正面に90度の角度でひざまずきます。左足の指を下に押し込み、臀筋を締めます。

NS。 左耳の横で両手で薬のボールを持ち、吸い込みます。 1回の素早い動きで、薬のボールを体全体に振り、右腰の外側まで下げて息を吐きます。動きの間中、コアをしっかりと呼吸し続けながら、両側で30秒間繰り返します。

前腕ワイパー

NS。 一緒に足で肘板から始めます。

NS。 腰を右側に回転させ、右足の外側に来ます。一時停止せずに、腰を左側に回転させ、左足の外側に来ます。コアをしっかりと締め、臀筋をかみ合わせたまま、30秒間繰り返します。

ロシアのツイスト

NS。 ベンチに座ります（可能な場合）。おへその前に薬のボールを持って、床につま先を置いて（初心者）または地面からホバリングして（より上級）、背を高くして座ります。

NS。 足を動かさずに、薬のボールを左腰の外側に回転させます。すばやく右腰まで回転させます。 30秒間交互に続けます。

自転車ツイスト

NS。 脚を伸ばして床から持ち上げた状態で、ベンチに置き始めます（可能な場合）。肘を指し​​て耳の後ろに手を置きます。

NS。 つま先が左膝と一直線になるように右膝を引き込みます。腹筋を絞って回転させ、左ひじを右ひざまで引っ張ります。

NS。 左ひざが胸に向かって引っ張られるように脚を切り替え、回転させて右ひじから左ひざに触れようとします。担当者ごとに、必ず脚をまっすぐに伸ばしてください。 30秒間交互に続けます。

ロールしてジャンプ

NS。 腕を頭上に伸ばした状態でベンチ（利用可能な場合）に置き始めます。膝を胸に向かって引き、少し後ろに転がします。

NS。 次に、体をすばやく前に転がして座り、足を床に置き、立ちます。足が地面に着いたら、腕を頭上に向けてまっすぐ上にジャンプします。

NS。 腕を頭上に保ち、ベンチに腰を下ろし、膝を胸に引き、背中の上部に転がして次の担当者を開始します。 30秒間続けます。

より多くのコアバーンが必要ですか？ここに腹筋を取得する方法に関する20のヒントとコツがあります。

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