キノアの11の証明された健康上の利点

コンテンツ

• 1.非常に栄養価が高い
• 2.植物性化合物のケルセチンとケンフェロールが含まれています
• 3.繊維が非常に多く、ほとんどの穀物よりもはるかに高い
• 4.グルテンフリーでグルテン不耐症の人に最適
• 5.すべての必須アミノ酸を含む、タンパク質が非常に多い
• 6.血糖値が低く、血糖コントロールに良い
• 7.鉄やマグネシウムのような重要なミネラルが多い
• 8.代謝の健康に有益な影響を与える
• 9.抗酸化物質が非常に多い
• 10.体重を減らすのに役立つかもしれません
• 11.食事に取り入れやすい
• 結論

キノアは、世界で最も人気のある健康食品の1つです。

キノアはグルテンを含まず、タンパク質が豊富で、9つの必須アミノ酸すべてを十分に含む数少ない植物性食品の1つです。

また、繊維、マグネシウム、ビタミンB、鉄、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンE、さまざまな有益な抗酸化物質も豊富です。

ここにキノアの11の健康上の利点があります。

1.非常に栄養価が高い

キノアは、食用の種子のために栽培される穀物です。 KEEN-wahと発音します。

技術的には穀物ではなく、疑似穀物です（1）。

つまり、穀物と同じように作られ食べられるのは基本的には種子です。

キノアはインカ帝国にとって重要な作物でした。彼らはそれを「すべての穀物の母」と呼び、それを神聖であると信じていました。

南米では何千年もの間食べられており、ごく最近流行の食品になり、スーパーフードの地位を獲得しています。

最近では、世界中のキノアやキノア製品を見つけることができます。特に、自然食品を重視する健康食品店やレストランで見つけることができます。

主なタイプは、白、赤、黒の3つです。

これは、調理したキノア（2）1カップ（185グラム）に含まれる栄養素です。

• タンパク質： 8グラム。
• ファイバ： 5グラム。
• マンガン： 推奨される日当（RDA）の58％。
• マグネシウム： RDAの30％。
• リン： RDAの28％。
• 葉酸： RDAの19％。
• 銅： RDAの18％。
• 鉄： RDAの15％。
• 亜鉛： RDAの13％。
• カリウム RDAの9％。
• ビタミンB1、B2、B6のRDAの10％以上。
• 少量のカルシウム、B3（ナイアシン）、ビタミンE。

これには、合計222カロリー、炭水化物39グラム、脂肪4グラムが含まれています。また、オメガ3脂肪酸が少量含まれています。

キノアは非遺伝子組み換えで、グルテンフリーで、通常有機栽培されています。厳密には穀物ではありませんが、それでも全粒食品と見なされます。

NASAの科学者たちは、宇宙空間で栽培するのに適した作物として、主にその高い栄養素含有量、使いやすさ、栽培の単純さに基づいて、それを考えてきました（3）。

国連（UN）は、栄養価が高く、世界中の食料安全保障に貢献する可能性があるため、2013年を「国際キノアの年」と宣言しました（4）。

概要 キノアは、健康志向の人々の間でますます人気が高まっている食用種子です。多くの重要な栄養素が含まれています。

2.植物性化合物のケルセチンとケンフェロールが含まれています

実際の食品の健康への影響は、身近なビタミンやミネラルを超えています。

何千もの微量栄養素があり、そのいくつかは非常に健康です。

これには、フラボノイドと呼ばれる植物の抗酸化物質が含まれ、さまざまな健康上の利点を提供することが示されています。

特によく研究されている2つのフラボノイドは、ケルセチンとケンフェロールで、どちらもキノアに多く含まれています（5）。

実際、キノアのケルセチン含有量は、クランベリーなどの典型的な高ケルセチン食品よりもさらに高くなっています（6）。

これらの重要な分子は、動物実験で抗炎症、抗ウイルス、抗癌、抗うつ効果があることが示されています（7、8、9、10）。

キノアを食事に含めることで、これらの（およびその他の）重要な栄養素の総摂取量が大幅に増加します。

概要 キノアには、ケルセチンやケンフェロールなどのフラボノイドが大量に含まれています。これらは多くの健康上の利点を持つ強力な植物抗酸化物質です。

3.繊維が非常に多く、ほとんどの穀物よりもはるかに高い

キノアのもう一つの重要な利点は、その高い繊維含有量です。

4種類のキノアを調べたある研究では、100グラムごとに10〜16グラムの繊維の範囲が見つかりました（11）。

これはカップあたり17〜27グラムに相当し、非常に高く、ほとんどの穀物の2倍以上あります。茹でたキノアは水分を非常に多く吸収するので、繊維の含有量が1グラムあたりはるかに少なくなります。

残念ながら、ほとんどの繊維は不溶性であり、可溶性繊維と同じ健康上の利点はないようです。

そうは言っても、キノアの可溶性繊維含有量はまだかなりまともで、カップあたり約2.5グラムまたは100グラムあたり1.5グラムです。

多くの研究は、可溶性繊維が血糖値の低下、コレステロールの低下、膨満感の増加、体重減少の助けになることを示しています（12、13、14）。

概要 キノアは、ほとんどの穀物より繊維がはるかに高いです。ある研究では、カップあたり17〜27グラム（185グラム）の繊維が見つかりました。ほとんどの繊維は不溶性ですが、1カップのキノアにはまだ2.5グラムの不溶性繊維が含まれています。

4.グルテンフリーでグルテン不耐症の人に最適

2013年の調査によると、米国の約3分の1の人々がグルテンを最小化または回避しようとしています（15）。

グルテンを含まない食事は、自然にグルテンを含まない食品に基づいている限り、健康である可能性があります。

精製されたデンプンで作られたグルテンフリー食品を食べると問題が発生します。

これらの食品は、グルテンを含まないジャンクフードが依然としてジャンクフードであるため、グルテンを含む対応物よりも優れていません。

多くの研究者は、キノアを、パンやパスタなどの主食をあきらめたくない人々のためのグルテンフリーダイエットの適切な成分と見なしています。

研究では、精製タピオカ、ジャガイモ、トウモロコシ、米粉などの典型的なグルテンフリーの成分の代わりにキノアを使用すると、食事の栄養素と抗酸化物質の値が劇的に増加することがわかっています（16、17）。

概要 キノアは自然にグルテンを含みません。典型的なグルテンフリーの成分の代わりにそれを使用すると、グルテンを避けているときに、食事の抗酸化物質と栄養価を高めることができます。

5.すべての必須アミノ酸を含む、タンパク質が非常に多い

タンパク質はアミノ酸でできていますが、9つは必須と呼ばれています。これは、体がアミノ酸を産生できず、食事から摂取する必要があるためです。

食品に9つの必須アミノ酸がすべて含まれている場合、それは完全なタンパク質と呼ばれます。

問題は、多くの植物性食品がリジンなどの特定の必須アミノ酸が不足していることです。

ただし、キノアには必須アミノ酸が十分に含まれているため、これは例外です。このため、キノアは優れたタンパク質源です。ほとんどの穀物よりも多くの優れたタンパク質を持っています（18）。

1カップ（185グラム）あたり8グラムの高品質タンパク質を含むキノアは、菜食主義者や完全菜食主義者のための優れた植物ベースのタンパク質源です。

概要 キノアは、ほとんどの植物性食品と比較してタンパク質が豊富です。また、必要な必須アミノ酸がすべて含まれているため、菜食主義者や完全菜食主義者にとって優れたタンパク質源となります。

6.血糖値が低く、血糖コントロールに良い

グリセミックインデックスは、食品が血糖値をどれだけ速く上げるかを示す尺度です。

グリセミックインデックスが高い食品を食べると、空腹感が刺激され、肥満の原因となります（19、20）。

このような食品は、2型糖尿病や心臓病などの一般的な慢性西洋病の多くにも関連しています（21）。

キノアの血糖値は53で、低いとされています（22）。

ただし、炭水化物がまだかなり多いことを覚えておくことが重要です。したがって、低炭水化物ダイエットをしている場合は、良い選択ではありません。

概要 キノアのグリセミックインデックスは53と低く、これは低いと考えられています。ただし、炭水化物はまだ比較的多く含まれています。

7.鉄やマグネシウムのような重要なミネラルが多い

多くの人々は、特定の重要な栄養素を十分に摂取していません。

これは、一部のミネラル、特にマグネシウム、カリウム、亜鉛、および（女性の場合）鉄に特に当てはまります。

キノアは4つのミネラルすべて、特にマグネシウムが非常に多く、1カップ（185グラム）でRDAの約30％を占めています。

問題は、フィチン酸と呼ばれる物質も含んでいることです。フィチン酸は、これらのミネラルと結合して吸収を減らすことができます（23）。

ただし、調理の前にキノアを浸したり、芽を出したりすることにより、フィチン酸の含有量を減らし、これらのミネラルの生物学的利用率を高めることができます。

キノアはシュウ酸塩もかなり多く、カルシウムの吸収を低下させ、腎臓結石が再発する特定の個人に問題を引き起こす可能性があります（24、25）。

概要 キノアはミネラルを非常に多く含んでいますが、そのフィチン酸はそれらが吸収されるのを部分的に防ぐことができます。浸漬または発芽は、ほとんどのフィチン酸を分解します。

8.代謝の健康に有益な影響を与える

その高い有益な栄養素を考えると、キノアが代謝の健康を改善できることは理にかなっています。

これまでに、ヒトとラットの2つの研究で、キノアが代謝の健康に及ぼす影響を調べました。

人間ベースの研究では、典型的なグルテンフリーのパンやパスタの代わりにキノアを使用すると、血糖値、インスリン、トリグリセリドのレベルが大幅に低下することがわかりました（26）。

ラットでの研究では、フルクトースを多く含む食事にキノアを加えると、フルクトースの悪影響がほぼ完全に抑制されることが示されました（27）。

ただし、キノアが代謝の健康に及ぼす影響を完全に理解するには、さらに多くの研究が必要です。

概要 人間とラットの2つの研究では、キノアは血糖値、インスリン、トリグリセリドのレベルを下げることにより、代謝の健康を改善できることが示されています。ただし、さらに調査が必要です。

9.抗酸化物質が非常に多い

キノアは、抗酸化物質を非常に多く含んでいます。抗酸化物質は、フリーラジカルを中和し、老化や多くの病気との闘いを助けると考えられている物質です。

5つのシリアル、3つの疑似シリアル、2つの豆類の抗酸化物質レベルを調査した1つの研究では、キノアが10種類の食品すべての中で最も高い抗酸化物質を含んでいることがわかりました（28）。

種子を発芽させると、抗酸化物質の含有量がさらに増加するようです（29）。

概要 キノアは抗酸化物質が非常に多いようです。発芽は抗酸化物質のレベルをさらに高めます。

10.体重を減らすのに役立つかもしれません

体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。

特定の食品特性は、代謝を促進するか、食欲を減らすことにより、減量を促進することができます。

興味深いことに、キノアにはそのような特性がいくつかあります。

タンパク質が豊富で、新陳代謝を高め、食欲を大幅に低下させます（30）。

繊維の量が多いと、膨満感が増し、全体的に食べるカロリーが少なくなります（31）。

キノアの血糖指数が低いという事実は、そのような食品を選択することがカロリー摂取量の減少に関連しているため、もう1つの重要な特徴です（32）。

現在、キノアの体重への影響を調べる研究はありませんが、キノアが健康的な減量ダイエットに役立つ可能性があることは直感的に思えます。

概要 キノアは繊維、タンパク質が多く、血糖値が低い。これらの特性はすべて減量と健康の改善に関連しています。

11.食事に取り入れやすい

直接の健康上の利点ではありませんが、キノアが食事に取り入れることが非常に簡単であるという事実はそれにもかかわらず重要です。

それはまた美味しく、多くの食べ物によく合います。

キノアの種類によっては、調理前に水で洗い、サポニンを取り除くことが重要です。サポニンは、外層にあり、苦い味がする場合があります。

ただし、一部のブランドはすでにすすがれているため、この手順は不要です。

キノアはほとんどの健康食品店や多くのスーパーマーケットで購入できます。

わずか15〜20分で食べられる状態になります。

• 鍋に2カップ（240ml）の水を入れ、火にかけます。
• 生のキノア1カップ（170グラム）に塩を少し加えます。
• 15〜20分間沸騰させます。
• 楽しい。

これでほとんどの水が吸収され、ふわふわした外観になっているはずです。正しく行うと、マイルドでナッツのような風味と満足のいくクランチが必要です。

キノアのヘルシーで多様なレシピを、朝食ボウル、ランチ、ディナーなど、オンラインで簡単に見つけることができます。

結論

キノアは、繊維、ミネラル、抗酸化物質、9つの必須アミノ酸が豊富で、地球上で最も健康的で栄養価の高い食品の1つです。

それはあなたの血糖値とコレステロール値を改善し、さらに減量を助けるかもしれません。

さらに、自然にグルテンを含まず、美味しく、用途が広く、調理も非常に簡単です。

キノアは、地元の小売店またはオンラインで購入してください。