腸内細菌が体重にどのように影響するか

コンテンツ

• 腸内細菌とは？
• 彼らはあなたの食べ物が消化される方法に影響を与えます
• 彼らは炎症に影響を与えます
• 彼らはあなたが空腹または満腹を感じるのを助ける化学物質を生産します
• 腸内細菌にとって最高で最悪の食品
• 結論

あなたの体には何兆ものバクテリアが含まれています。

これらの細菌の大部分はあなたの腸にあります。

腸内細菌は、免疫システムとの通信や特定のビタミンの生成など、健康においていくつかの重要な役割を果たします。

腸内細菌はまた、さまざまな食品の消化方法に影響を与え、満腹感を与えるのに役立つ化学物質を生成します。その結果、それらはあなたの体重に影響を与える可能性があります。

この記事では、腸内細菌が体重にどのように影響するか、どの食品が腸内細菌の健康な成長を促進するかについて説明します。

腸内細菌とは？

何兆ものバクテリアと微生物があなたの皮膚とあなたの体に住んでいます（1、2）。

実際、人の細胞よりも体内の細菌細胞の方が多いと思われます。

154ポンド（70 kg）の男性では、約40兆個の細菌細胞と30兆個のヒト細胞しかないと推定されています（3）。

これらの細菌のほとんどは、盲腸と呼ばれる大腸の一部に住んでいます。

腸には何百種類ものバクテリアがいます。いくつかは病気を引き起こすかもしれませんが、それらのほとんどはあなたを健康に保つために重要な仕事をします（4）。

たとえば、腸内細菌はビタミンKを含む特定のビタミンを産生し、免疫系と通信して体が感染症と戦うのを助けます（5、6）。

また、特定の食品を消化し、満腹感を与えるのに役立つ化学物質を生成する方法にも影響します。したがって、腸内細菌が体重に影響を与える可能性があります（7、8）。

概要 あなたの体は人間の細胞よりも多くの細菌細胞を含んでいます。これらの細菌は主に腸内に存在し、健康を維持するために不可欠なタスクを実行します。

彼らはあなたの食べ物が消化される方法に影響を与えます

腸内細菌が腸内を覆っているので、腸内細菌はあなたが食べる食物と接触します。これは、どの栄養素を吸収するか、どのようにエネルギーが体内に蓄積されるかに影響を与える可能性があります。

1つの研究では、77組の双子の腸内細菌を調べました。1組は肥満、もう1組は肥満ではありませんでした。

この研究では、肥満の人は非肥満の双子とは異なる腸内細菌を持っていることがわかりました。特に、肥満は腸内細菌の多様性の低下と関連しており、腸内細菌の種類が少ないことを意味します（9）。

他の研究では、肥満の人の腸内細菌をマウスに入れると、マウスの体重が増えることが示されています。これは、腸内細菌が体重に影響を与える可能性があることを示唆しています（10、11）。

これは、さまざまな食品の消化に対する細菌の影響が原因である可能性があります。

たとえば、人間は繊維を消化できませんが、特定の腸内細菌は消化できます。繊維を消化することにより、これらの腸内細菌は、腸の健康に役立ち、おそらく減量を促進する多くの化学物質を生成します（12）。

たとえば、多くの研究では、繊維の摂取量が多い人の体重が少ないことが示されていますが、これは、繊維の消化における腸内細菌の役割が原因である可能性があります（13、14、15）。

最近の研究では、腸内の2種類のバクテリアの比率によって、特定の食事を与えられたときに体重がどれだけ減るかが決まることがわかっています。

これら二つの細菌は プレボテラ、繊維と炭水化物を消化し、そして バクテロイデス、より多くの動物性タンパク質と脂肪を食べる人は（16）を多く持っています。

この研究では、62人に高繊維全粒食を26週間与えました。もっと持っていた人 プレボテラ 腸で体脂肪が5.1ポンド（2.3 kg）多いのは、 バクテロイデス 腸内（17）。

腸内細菌は、フラボノイドとして知られている植物に含まれる特定の抗酸化物質も消化します。これは、体重増加を防ぐのに役立ちます（18）。

最後に、腸内細菌は、食物脂肪が腸内でどのように吸収されるかに影響を与える可能性があり、これは脂肪の体内への貯蔵方法に影響を与える可能性があります（19）。

概要 腸内細菌は、さまざまな食品が体内でどのように消化されるかに影響を与えることにより、体重に影響を与える可能性があります。食物繊維は、特定の種の腸内細菌によって消化され、減量に役立ちます。

彼らは炎症に影響を与えます

炎症は、体が感染と戦うために免疫系を活性化するときに発生します。

また、不健康な食事によって引き起こされることもあります。たとえば、脂肪、糖分、またはカロリーが多すぎる食事は、血流や脂肪組織の炎症性化学物質の上昇につながり、体重増加の一因となる場合があります（20、21）。

あなたの腸内細菌は炎症において重要な役割を果たします。一部の種は、リポ多糖（LPS）などの化学物質を生成します。これらの化学物質は、血液に入ると炎症を引き起こします。

マウスにLPSを与えると、高脂肪食を与えたマウスと同じくらい体重が増え、血糖値とインスリンも同様に増加します（22）。

したがって、LPSを生成し、炎症を引き起こす特定の腸内細菌は、体重増加とインスリン抵抗性に関与している可能性があります。

292人を対象とした研究では、太りすぎの人は腸内細菌の多様性が低く、血中の炎症マーカーであるC反応性タンパク質のレベルが高いことがわかりました（23）。

ただし、腸内細菌のいくつかの種は炎症を軽減し、体重増加を防ぐ可能性があります。

ビフィズス菌そして アッカーマンシア 腸のバリアを健康に保ち、炎症性化学物質が腸から血流に入るのを防ぐ細菌の有益な種です（24）。

マウスの研究では、 アッカーマンシア 炎症を減らすことで体重増加とインスリン抵抗性を減らすことができます（25）。

同様に、マウスが増加を助けるためにプレバイオティック繊維を与えられたとき ビフィズス菌 腸では、エネルギー摂取量に影響を与えることなく、体重増加とインスリン抵抗性が減少しました（26）。

これは比較的新しい研究分野です。したがって、腸内細菌がヒトの炎症と体重にどのように影響するかはまだ明らかではありません。

概要 特定の種類の腸内細菌は、健康な腸のバリアを維持し、炎症を防ぐために不可欠です。これは、体重増加の一因となる可能性があります。

彼らはあなたが空腹または満腹を感じるのを助ける化学物質を生産します

身体は、レプチン、グレリン、ペプチドYY（PYY）など、食欲に影響を与えるさまざまなホルモンを産生します。

いくつかの研究では、腸内のさまざまな細菌がこれらのホルモンの生産量や、空腹感や満腹感に影響を与える可能性があることを示しています（27、28）。

短鎖脂肪酸は、特定の種の腸内細菌が繊維を分解するときに生成される化学物質です。これらの1つはプロピオン酸塩として知られています。

60人の太りすぎの成人を対象とした1つの研究では、プロピオン酸塩を24週間服用すると、ホルモンPYYとGLP-1のレベルが大幅に増加し、どちらも飢餓に影響を与えることがわかりました。

プロピオン酸塩を服用した人々はまた、食物摂取と体重増加を減少させました（29）。

他の研究では、腸内細菌によって発酵される化合物を含むプレバイオティクスサプリメントが食欲に同様の影響を与える可能性があることを示しています（30）。

1日に16グラムのプレバイオティクスを2週間食べた人々は、呼吸中の水素濃度が高かった。これは、腸内細菌の発酵、空腹感が少なく、ホルモンGLP-1とPYYのレベルが高いことを示しています。

概要 腸内細菌は、気分を良くするのに役立つ化学物質を生成します。食欲に影響を与えることにより、腸内細菌が体重に影響を与える可能性があります。

腸内細菌にとって最高で最悪の食品

腸内細菌には、次のようなさまざまな食品が適しています。

• 全粒穀物： 全粒穀物は、精製されていない穀物です。彼らは繊維が豊富で、健康な腸内細菌によって消化されます ビフィズス菌 そして減量を助けるかもしれません（32）。
• 果物と野菜： 果物や野菜には、腸内細菌に適したさまざまな繊維が含まれています。さまざまな植物性食品を食べると、腸内細菌の多様性を改善できます。これは、健康的な体重に関連しています（33）。
• ナッツと種： ナッツと種子には繊維と健康的な脂肪も多く含まれ、腸内の健康な細菌の成長をサポートします（34）。
• ポリフェノールが豊富な食品： これらには、ダークチョコレート、緑茶、赤ワインが含まれます。これらの食品に含まれるポリフェノールは、単独で消化することはできませんが、善玉菌によって分解され、善玉菌の成長を促進します（35）。
• 発酵食品： 発酵食品には、ヨーグルト、コンブチャ、ケフィア、ザワークラウトが含まれます。それらは乳酸菌のような有益なバクテリアを含み、腸内の他の病気を引き起こすバクテリアを最小にすることができます（36）。
• プロバイオティクス： プロバイオティクスは常に必要なわけではありませんが、病気や抗生物質の投与後に健康な腸内細菌を回復させるのに役立ち、体重減少を助けることさえできます（37）。

一方で、次のような食品を過剰に食べると、細菌の腸に害を及ぼす可能性があります。

• 甘い食べ物： 糖分の多い食事は、腸内の特定の不健康な細菌の成長を刺激する可能性があり、体重増加やその他の慢性的な健康障害に寄与する可能性があります（38）。
• 人工甘味料： アスパルテームやサッカリンなどの人工甘味料は、高血糖の原因となる可能性がある腸内の有益な細菌を減らします（39）。
• 不健康な脂肪を含む食品： オメガ3などの健康的な脂肪は腸内の有益な細菌をサポートしますが、飽和脂肪が多すぎると、病原菌の増殖に寄与する可能性があります（40、41）。

概要 全粒穀物、果物、野菜、発酵食品はすべて健康な腸内細菌をサポートしていますが、糖分の多い食品、人工甘味料、不健康な脂肪は腸内細菌に悪影響を与える可能性があります。

結論

あなたの体には多くの点であなたの健康に影響を与える何兆ものバクテリアが含まれています。

腸内細菌は、食品の消化方法、脂肪の保存方法、空腹か満腹かに影響を与えます。

したがって、健康な腸内細菌は、健康的な体重を維持するために重要な場合があります。

全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子などの繊維質の高い食品はすべて、健康な腸内細菌を促進します。