すべての女性のための30日間の完璧な姿勢ガイド

コンテンツ

• 私たちの体は私たちを支えます
• 素晴らしい姿勢への土台の構築
• 1日目：姿勢チェックを行う
• 2日目：子供のポーズを行います
• 3日目：スタンディングフォワードフォールドを追加する
• 4日目：猫牛を追加
• 5日目：胸部ストレッチを追加
• 6日目：立ち猫キャウを追加
• 7日目：1日を通して胸のストレッチを追加します。
• ルーチンの開発
• 認識ルーチン1：
• 8日目：コアを構築する
• 9日目：背中を強くする
• 10日目：タイトなヒップを緩めます
• 11日目：バックアウェアネスを維持する
• 12日目：コア強度を倍増
• 13日目：仕事の姿勢を打ち消す
• 14日目：仕事で立ち始める
• 微調整
• 認識ルーチン2：
• 15日目：腰のこりを軽減する
• 16日目：20分ごとに移動
• 17日目：初心者用ヨガクラスを試す
• 18日目：あなたの尻を活性化
• 19日目：座る姿勢に合わせます
• 目を離さない
• 姿勢不良を避ける方法
• 20日目：使用するときは、目の高さに携帯電話を置いてください
• 21日目：10日目を繰り返します
• 22日目：コアストレングスを維持する
• 体を強くする
• 23日目：お尻を強化する
• 24日目：肩と背中を強くする
• 25日目：別のヨガクラスに行く
• 26日目：コアの強さと柔軟性に取り組みます
• 27日目：お尻を強くする
• 28日目：就業日の35％を費やしている
• 29日目：あなたの姿勢にもっと気づく
• 30日目：就業日の50％を過ごします
• 証明のために前後の写真を撮る

私たちの体は私たちを支えます

重力のおかげで、私たちの足は十分に接地されています。しかし、植栽に完全に直面していない努力は？私たちは借りている それ 私たちの姿勢の筋肉に。筋肉の頂点では、骨や靭帯にストレスがかかり、緊張したり、位置がずれたりするのを防ぎます。私たちの姿勢の筋肉が担当しているより多くの魔法？頭を直立させ、頭をよく保つ。

しかし、足を組んでからNetflixマラソンまでの間に、姿勢の筋肉との関係が時間の経過とともにちらつき、体が脊椎の摩耗や裂傷、慢性的な痛みの危険にさらされている可能性があります。

その完璧な背骨を取り戻すことは、すぐに直ることはできません。一貫性、意識、献身が必要です。この「30日間で姿勢を改善するためのすべての女性のためのガイド」で開発できる美徳。

次の30日間、これらの運動とエクササイズは次のことに役立ちます。

• 筋肉をほぐします
• 体の意識を高める
• コアを強化する
• 体の関節を再調整する

以下のカレンダーを保存または印刷して、何をすべきかを思い出してください。ガイドをマスターした後も、実行するエクササイズ（1日で最大8〜20分かかります）と定期的にリマインダーを表示して、筋肉の記憶をアクティブにし、姿勢を維持します。

詳細な手順と各演習の実行方法については、以下をお読みください。

素晴らしい姿勢への土台の構築

今週は新しいポーズとエクササイズを学び、それらを使ってアウェアネスルーチンを開発することです。脊椎を伸ばし、過去数年間に蓄積した緊張を解放するのに役立つポーズを学びます。

1日目：姿勢チェックを行う

壁に立てかけて姿勢を確認します。壁と首、背中の間は2インチ未満である必要があります。 1日の残りの時間に移動し、毎時間チェックインするときは、この位置を覚えておいてください。オースティンデイビスオブライフカイロプラクティックSF博士によれば、姿勢に関しては、意識が最も重要です。

姿勢チェックを行う方法：

1. 頭の後ろを壁に立て、かかとを壁から6インチのところに置きます。肩甲骨とお尻が壁に触れているはずです。
2. 首と壁の間のスペース、および背中と壁の間のスペースを測定します。両方のスペースの間隔は2インチ未満である必要があります。ギャップが大きいほど、姿勢が弱く、脊椎が湾曲していることを示します。

2日目：子供のポーズを行います

子供のポーズを朝と夜に5分間行います。子供のポーズは背骨を伸ばしたり伸ばしたりするのに役立ちます。背骨は、長年の姿勢の悪さの後、前かがみになります。

子供のポーズの仕方：

1. 手と膝から始めます。膝を肩幅まで離して、足の親指を互いに触れます。
2. 手で前に這い、腕をマットの前面に向かってまっすぐ伸ばします。腕を床に垂らし、体のそばに置くこともできます。
3. ゆっくりと腰を下ろして、かかとで休んでください。
4. 額を床に置きます。
5. 5〜10回深呼吸するためにここで呼吸してください。

3日目：スタンディングフォワードフォールドを追加する

2分の子供のポーズから始めて、30秒間の立ちポーズを4分間練習します。このポーズは、ハムストリングスを深く伸ばし、腰を開き、首と肩の緊張をほぐします。

スタンディングフォワードフォールドの方法：

1. 足をヒップから離し、膝を曲げて体を支えます。
2. 腰を前に曲げるように息を吐き、胴体の前面を伸ばします。
3. 肘を曲げ、反対側の手で各肘をつかみます。頭頂部を垂らします。座骨を天井に向かって持ち上げるときに、かかとを床に押し込みます。
4. 肩を耳から離し、頭と首を落とします。
5. ハムストリングの筋肉が伸びるのを感じるまで足を伸ばします。大腿四頭筋を使って、ハムストリングの筋肉を解放します。
6. 息を吐くたびに、ポーズの奥深くまでリリースします。肩と首から張りが出てきたら、頭を下げてください。

4日目：猫牛を追加

朝と夜にこのストレッチシーケンスに従います。アクティブな子供のポーズを1分間、スタンディングフォワードフォールドを2分間押します。次に、Cat-Cowを5分間実行します。この一連の動きは、完全ではない姿勢の大部分である脊椎の認識を高めるのに役立ちます。

猫牛を行う方法：

1. 四つんばいから始めましょう。手首は、肩の下に重ねられている肘の下に重ねる必要があります。指を地面に広げて安定性を高め、首を中立に保ちます。
2. 猫のフェーズを開始します。息を吐きながら、腹部の筋肉を使って尾骨を下に押し込み、背骨を天井に向けて押し込み、ハロウィーンの猫の形を作ります。首を伸ばし、頭が胸に届くようにして、上腕二頭筋で耳が下がるようにします。
3. 息を吐き、骨盤を牛の位置に「急降下」し、腹を床に落とします。あごと胸を持ち上げて、天井を見上げます。肩を耳から離します。

5日目：胸部ストレッチを追加

アクティブな子供のポーズを1分間、立ったままの折り畳みを2分間、Cat-Cowを2分間保持します。胸のストレッチを2分間追加します。これは私たちが通常仕事で座っている方法の逆なので、貧弱な整列を逆転させ、腰痛を防ぐのに役立ちます。今朝も夜も。

どうやってするの：

1. 膝から始めて、かかとに座るようにします。関節の痛みがある場合は、足を前に伸ばしてお尻に座ります。
2. 後ろの腕に手を伸ばし、指を腰の下に入れ込みます。腕が届かない場合は、代わりに小さなタオルまたはPVCパイプを使用してください。
3. 頭を中立に保ち、目をまっすぐにします。
4. 次に、準備ができたら、胸全体を持ち上げてトランク全体が天井に向かって伸び、手に届くようにして床に戻します。
5. このポーズを5呼吸続けてから、リラックスして繰り返します。

6日目：立ち猫キャウを追加

アクティブな子供のポーズを1分間、猫の牛を2分間、胸を開くストレッチを2分間行います。その後、立ち上がって2分の前倒しを行ってから、2分のスタンディングキャットカウを行います。 Standing Cat-Cowのポイントは、背中とコアの筋肉を異なる形で活性化することであり、アスリートが他の体との関係で背中に対する意識を高めるのを助けることです。

スタンディングキャットカウを行う方法：

1. 脚をヒップ幅に広げ、膝を曲げた状態で、両手を前に出すか、太ももに置いてバランスを調整します。
2. 足を動かさずに、猫（上向き）フェーズを開始します。首を伸ばし、頭が胸に届くようにして、脊椎との位置合わせを維持します。
3. 息を吐きながら、骨盤をカウポジションに「急降下」します。
4. それぞれのポーズを5回呼吸し、繰り返します。

7日目：1日を通して胸のストレッチを追加します。

昨日のルーチンを朝と夜に繰り返しますが、胸部開口部ストレッチを2〜3分、1日3回行います。

ルーチンの開発

2週間目に毎朝行うアウェアネスルーチンは次のとおりです。

認識ルーチン1：

• 2分の子供のポーズ
• 2分キャットカウ
• 2分スタンディングフォワードフォールド（11日目にチェストオープナーのフォールドを交換）

第2週の目標は、姿勢と脊椎の認識を維持しながら、コアの筋肉を強化することです。

8日目：コアを構築する

アウェアネスルーチンを開始する前に、高板を3〜5ラウンドします（1ラウンドは10回の呼吸に相当します）。高い板には、姿勢の矯正を促進するために不可欠である、腹部の筋肉と同様に、脊椎の位置の認識が必要です。

高板を行う方法：

1. 腕をまっすぐにして、腕立て伏せの姿勢で始めます。かかとを後ろに押すと、足の後ろもアクティブになります。
2. 肘を肩の下に置いて、肩と耳の間に隙間を作り、少し伸ばします。胸が沈んでいないことを確認し、肩甲骨を元に戻します。
3. 自分の呼吸を数えて、3〜5回の10回の呼吸を行います。

9日目：背中を強くする

今日、アウェアネスルーチンを5組の下向きの犬で終了します（深呼吸3回を保持）。下向きの犬は、過度のデスクワークで丸みを帯びていることが多い前胸壁と肩を開くのに便利です。

どうやってするの：

1. 四つんばいから始めましょう。
2. つま先を押し込み、お尻を天井まで持ち上げます。
3. かかとを地面に着地させずにマットに向かって戻します。首が長くなるように頭を落とします。
4. ここにいる間、手首の折り目がマットの前端と平行になるようにしてください。手首への圧力を緩和するには、人差し指と親指のナックルを押し込みます。
5. ここで呼吸してください。

10日目：タイトなヒップを緩めます

ピジョンポーズを5分間実行して、アウェアネスルーチンを終了します。このポーズは、タイトなヒップを緩め、背骨と臀筋の緊張をほぐします。

ピジョンポーズを行う方法：

1. 下向きの犬から始めます。
2. 両足を合わせて、右膝を両手で前に出し、右足の外側をマットの上に置きます。
3. 左腰が常にマットの方を向いていることを確認してください。天井に向かって開き始めたら、右足を体に近づけます。
4. 右足で手を休めるか、手を前に出し、胴体を右膝の上に置くことができます。ここを保持します。
5. 3〜5呼吸、つまり約30秒間、緊張と緊張のある領域に呼吸します。
6. 次に、目の前のマットに手を置き、左つま先を押し込み、右足を後ろに踏みます。これで、下向きの犬に戻ります。
7. 左足を前に出し、左側に鳩を繰り返します。

11日目：バックアウェアネスを維持する

今日、アウェアネスルーチンのスタンディングフォワードフォールドをチェストオープナーに交換します。次に、職場に着いたら、「移動」リマインダーアラームを20分ごとにスマートフォンで鳴らすように設定します。スマートフォンでアラームが鳴るたびに、立ち上がって30秒から1分のStanding Cat-Cowを行います。

12日目：コア強度を倍増

今日の20分のトレーニングを計画します。腰がきつい場合は、1分のピジョンポーズを含みます。完了したら、サイドプランクを10〜12回繰り返し、ヒップアップし、3回ひねります。

強い腹筋は、背中の筋肉が適切な姿勢を維持するための体の努力を補償しないように、背中をサポートするのに役立ちます。

13日目：仕事の姿勢を打ち消す

朝と夜の意識ルーチンの時間を作りましょう。次に、日中、胸部と腰部を開くストレッチを2分間行います。理想的には、2時間ごとに胸と腰のストレッチを行い、作業姿勢を打ち消し、上半身を注意深く調整します。

どうやってするの：

1. 反対側の足を前に置いて片方の膝から始めます。前足の膝を足首に直接重ねたまま、後足を伸ばすことができるように、足が十分離れていることを確認します。
2. 臀部を活性化するために、前膝に手を置き、テールボーンを床に少し押し込みます。
3. 準備ができたら、後脚の腰を前方に離し、床に向かって下げます。
4. 手を背中の後ろで握り、腕を可能な限りまっすぐにして、膝を後ろ膝の後ろに向けます。
5. 胸を開いて心を持ち上げます。
6. 3〜5回息を止めます。反対側で繰り返します。

14日目：仕事で立ち始める

ラップトップまたはコンピューターを立っている机またはカウンターに移動します。ランチを食べたり、電話会議や立会いに参加することもできます。別のオプションは、立っている毎時間の15分を費やすことです。オフィスにスタンディングデスクやハイカウンターがない場合は、本や木箱を机の上に重ねて高さを増やします。

微調整

3週目の毎朝行うアウェアネスルーチンは次のとおりです。

認識ルーチン2：

• 2分の子供のポーズ
• 1分キャットカウ
• 1分の胸部とヒップオープナー
• 1分の胸椎の回転

このルーチンを毎朝行い、一日を通して他の身体の目標を完了してください。

15日目：腰のこりを軽減する

夜は、胸椎の回転運動を5分間行います。このポーズは、胴体の可動性を向上させ、中腰から腰の剛性を低下させます。

どうやってするの：

1. 少し広げた指で四つん這いから始めます。
2. 左手を頭の後ろに置きますが、指を広げて、右手を前の地面に伸ばします。
3. 息を吐きながら胴体の前部を伸ばしながら、左肘を空に向けて回転させ、1つの深呼吸をします。
4. 開始位置に戻り、5〜10回の呼吸を繰り返します。
5. 腕を切り替えて繰り返します。

16日目：20分ごとに移動

職場では、「動き」のリマインダーアラームを20分ごとにスマートフォンで鳴らすように設定します。アラームが鳴るたびに、立ち上がって30秒間ストレッチします。

17日目：初心者用ヨガクラスを試す

初心者のヨガのクラスには、ラクダ、子供のポーズ、猫の牛、下向きの犬、鳩、およびこのガイドの一部としてまだ行っていないその他の動きなど、姿勢の改善に役立つ多くのポーズが含まれている傾向があります。マウンテンポーズ、ボウポーズ、プラウポーズとして。

18日目：あなたの尻を活性化

今日は、不活性な臀筋を中和することについてです。臀筋がシャットダウンすると、腰に影響を与え、姿勢が悪くなり、骨盤の位置がずれることがあります。

したがって、1時間ごとに電話アラームを設定し、アラームが鳴るたびに、等尺性のグルートを30秒間押します。 （これらは座席に座って行うこともできます。）この収縮を10秒間押してから離します。 1分間繰り返します。これらの等尺性圧迫は、臀筋が適切に発火していることを確認するのに役立ちます。

19日目：座る姿勢に合わせます

1日中、20分ごとに電話アラームを設定します。アラームが鳴るたびに、座っている姿勢を確認してください。

目を離さない

• 地面に置くべきあなたの足
• あなたの肩は直立しているはずです
• あなたの首は中立でなければなりません
• 座る姿勢。直立していて背が高く、快適である必要があります。

自分でチェックインし、それに応じて姿勢を調整すると、神経学的パターンを再構築するのに役立ちます。次のものは避けてください。

姿勢不良を避ける方法

• 足を組まないでください。
• 首を前に前かがみにしたり、突き出したりしないでください。
• 腰を曲げないでください。

20日目：使用するときは、目の高さに携帯電話を置いてください

調査によると、時間の経過とともに、スマートフォンを見下ろすと「テキストの首」または前方に突き出た首が悪化する可能性があります。彼らは、15度のようなあなたの頭のわずかな傾きでさえ、あなたの10ポンドの頭を27ポンドのように感じることができることを発見しました。姿勢が本当に悪いと、頭が60ポンドの重さになり、脊椎が早期に磨耗して裂ける危険性が高まります。

21日目：10日目を繰り返します

週末の終わりに5分のピジョンポーズを追加します。 ボーナスポイント： ストレスは体の痛みを増加させる可能性があるため、ストレスを軽減するのに役立つ1つのことを行ってください。

22日目：コアストレングスを維持する

朝と夜は、6分の子供のポーズ、猫の牛、鳩のポーズから始めます。 1日の終わりに、12日目のプランクトレーニングを繰り返します。ただし、今回は3セットではなく4セットを完了します。

体を強くする

今週は、過去数週間にわたって構築した強さと筋肉の記憶を維持することです。前週のトレーニングルーチンを練習しますが、セットの数を増やします。

23日目：お尻を強化する

1時間ごとに電話アラームを設定します。アラームが鳴るたびに、30秒間等尺性のグルートを圧搾します。この収縮を10秒間保持してから放します。 1分間繰り返します。

24日目：肩と背中を強くする

1時間ごとに電話アラームを設定します。アラームが鳴るたびに、座席で等尺行を10秒間行います。これらの等尺性の行は、肩甲帯全体、菱形筋、および姿勢の改善に役立つ重要な姿勢筋を機能させます。

等角行を行う方法：

1. まっすぐに座り、肩甲骨を一緒に握って肘を後ろの座席に押し込みます。
2. この収縮を10秒間保持してから放します。
3. 1分間繰り返します。

25日目：別のヨガクラスに行く

17日目に行ったクラスが気に入らなかった場合は、新しいスタジオで初心者向けのヨガクラスを試してください。初めての方は、ほとんどのスタジオで割引が受けられます。さらに良いことに、最初のクラスは無料で受けられます。

26日目：コアの強さと柔軟性に取り組みます

12日目から3セットではなく5セットの板トレーニングを完了します。トレーニングレジメンの後、胸椎の回転と胸部および股関節のオープナーストレッチを3〜5分行います。

27日目：お尻を強くする

意識ルーチンを5〜6分間行います。昨日の腹筋トレーニングで腹筋が痛い場合は、余分な時間を費やして猫の牛の筋肉を伸ばしてください。仕事に取り掛かったら、等尺性臀筋収縮を1日中、1時間ごとに30秒間繰り返します。

28日目：就業日の35％を費やしている

就業日の35％を維持することを目指します。 ボーナスポイント： キッチンにいるときは、オーブンやまな板の上で丸むのではなく、まっすぐ前を見ながら野菜を切り、調理してみてください。

29日目：あなたの姿勢にもっと気づく

リラックスして壁に立ち、写真を撮ります。 19日目以降、あなたの自然な位置が改善されたかどうかを確認してください。1日を通して移動するときは、進捗状況を覚えておいてください。

30日目：就業日の50％を過ごします

就業日の50％を占め、1日の終わりに、それがどのように感じたかを評価します。会社のスタンディングデスクポリシーを確認するか、在宅オフィスで自分に投資することを検討してください。 30日間では姿勢を再調整するのに十分ではないと感じた場合は、16日目に戻り、最後の2週間を繰り返します。

証明のために前後の写真を撮る

「研究により、ルーチンを確立するのに3〜8週間かかることがわかっているため、30日間は姿勢の改善に真の違いをもたらす可能性があります。このガイドは、朝、夜、そして座るルーチンを確立するのに役立ち、姿勢と体全体に利益をもたらします」と、Chiro Yoga Flowの創設者であるマリーナマンガノは言います。実際に進捗状況を確認するには、証拠として初日と最終日に写真を撮ることを忘れないでください。

この30日間の終わりに、姿勢の筋肉が筋肉の記憶を構築し始めているはずです。勤務時間中、自宅、および終日、背中がどのように配置されるかについて、より自信を持ち、意識する必要があります。