在宅ワークアウトの包括的なガイド

コンテンツ

• 自宅でのトレーニングの準備方法
• あなたの目標を知っています。
• あなたのスペースをプロットします。
• スケジュールを立てます。
• 適切なギアを買いだめします。
• 自宅でのトレーニング用のフィットネス機器とギア
• 予算にやさしい、基本的な機器
• 在宅ウェイトリフティング機器
• 回復ツール
• ハイテク機器と家庭用フィットネスマシン
• あなたの目標のための最高の在宅トレーニング
• YouTubeワークアウトビデオ：
• ワークアウトアプリ：
• オンラインストリーミングオプション：
• 体重（機器なし）：
• カーディオ：
• アブワークアウト：
• CrossFit：
• サイクリング：
• 高強度インターバルトレーニング：
• ケトルベルトレーニング：
• 田畑：
• ヨガ：
• のレビュー

機器をこすり落とすために使用する消毒用ワイプの数に関係なく、ジムは考えられるあらゆる病気のペトリ皿のように感じることができます。蒸し暑い湿度、氷点下の気温、悪天候により、屋外でのランニング、ハイキング、トレーニングが困難になることもあります。そしてそれらを十分に取ってください、そしてブティックフィットネススタジオクラスの費用はあなたの毎月の家賃と同じになるように積み上げられます。非常に多くの要因があなたに不利に働いているので、一貫した、予算にやさしいフィットネスルーチンを維持することは問題外のようです。

答え？自宅でのトレーニング。居間のスウェットセッションは無料であるだけでなく（そしてはるかに衛生的であると感じます）、大衆にとって親しみやすくアクセスしやすいものです。アメリカの成人の80％以上が両方の推奨ガイドラインを満たしていないことを考えると、重要な品質です。米国保健社会福祉省によると、有酸素および筋肉強化活動。

しかし、説明責任を果たすための「レイトキャンセル」クラス料金がない場合は、1対1のトレーニングに一貫して参加することは困難な場合があります。幸いなことに、少しの準備で、成功に向けて準備することができます。このガイドを使用して、実際にワクワクするような自宅でのワークアウトルーチン（およびスペース）を作成するお手伝いをします。 （関連：しばらくワゴンから離れていたときにワークアウトに恋をするための10のヒント）

自宅でのトレーニングの準備方法

ヨガマットを広げて、完璧にデザインされた自宅でのワークアウトルーチンに飛び込むつもりなら、それだけではないことに驚かれるかもしれません。 それ 簡単。ゲームプランが必要です。そうしないと、古くて伸びた抵抗バンドの品揃えと、どこから始めればよいのかわからない、ほこりっぽい単一のダンベルを見つめ続けることになります。

あなたの目標を知っています。

やることリストのナンバーワン：自宅でのトレーニングから何を得たいかを決定します。あなたはジムを完全にやめて、自宅でのみの方法に固執することを探していますか？それとも、便利な自宅でのルーチンでジムやスタジオのセッションを補完したいですか？これは、あなたが行うことを選択したトレーニングのスタイルと長さ、あなたがそれらを行うとき、そしてあなたが必要とする機器を考慮に入れます。たとえば、CrossFitメンバーシップをキャンセルして、同じタイプのWODを完全に自宅で始めたい場合は、自宅のスペースとスケジュールの時間をもう少し解放し、さらに自宅のジムに次の在庫を用意する必要があります。バーベルやプルアップバーのようなもの。ただし、代わりに週に2つのバレクラスを一部のストリーミングクラスに交換する場合は、ギア（必要な場合）、時間、場所をより柔軟に設定できます。 （関連：ジムのメンバーシップをキャンセルし、人生で最高の形になりました）

あなたのスペースをプロットします。

少なくともヨガマットを置くスペースがある場所を選びます。これは、ストレッチしてコアエクササイズを行うのに十分な広さである必要があります。ベッドの下またはクローゼットに機器を保管して、休んでいるときはスペースを空けてください。ワークアウト。選択したワークアウトに応じて風景を変えることもできます。HIITワークアウトにはもう少しスペースとしっかりした表面が必要な場合がありますが、ヨガやピラティスはリビングルームの敷物の上でもほとんどどこでも行うことができます。

アパートの住人も騒音レベルを認識している必要があります。プレイリストをスピーカーで爆破する代わりに、縄跳びに巻き込まれないワイヤレスヘッドホンを装着すれば、Lizzoの「GoodasHell」が家族に伝わる音を心配する必要はありません。二階に赤ちゃんと。最後の耐え難いほどの担当者の後に重いダンベルを地面に叩きつけたり、真夜中のジャンプスクワットをしたりすることはできないかもしれませんが、同じ筋肉群を機能させる（そして終了したときに同じように満足する）静かな選択肢がたくさんあります。

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スケジュールを立てます。

これで、午後6時にサイクリングスタジオに到着する必要はありません。鋭い、あなたはあなた自身がNetflixで幸せな時間のデートのためにあなたの家でのトレーニングを延期することに気付くかもしれません。間もなく、自宅でのトレーニングを完全にスキップしてしまう可能性があります。ただし、簡単な解決策があります。スタジオクラスに登録した場合やジムに通う場合と同じように、一貫したスケジュールを作成します。

あなたの運動をスケジュールすることによってあなたの自宅でのトレーニングに同じ論理を適用することはあなたがあなたのルーチンにもっと固執するのを助けるでしょう。 「そうすれば、誰かが5時に会えるかどうか尋ねられたら、「申し訳ありませんが、約束があります。代わりに4はどうですか？」と正直に言うことができます」とワシントン州バンクーバーのノースウエストパーソナルトレーニングのオーナーであるシェリマクミランは以前に語った。 形.

そして、どこで運動することを選んだとしても、一貫性が結果を見るための鍵であることを忘れないでください。 通常 身体活動」と語った。栄養学と運動科学の博士号を取得したCLIFバーのウルトラランナーであるステファニーハウは以前に語った。 形。 「プラトーではなく、それが進歩する唯一の方法です。」自宅でのトレーニングをルーチンに取り入れるための最良の方法を見つけるには、次の質問を自問することを検討してください。

• あなたは夜明け前にもっとや​​る気がありますか、それとも仕事の後に汗をかくのが好きですか？
• 自宅でのトレーニングにどのくらいの時間を費やしたいですか？
• 一人で行くのですか、それともパートナーやルームメイトと一緒に行くのですか？
• あなたはあなたの子供、パートナー、またはペットのスケジュールを回避する必要がありますか？
• 自宅で仕事をしている場合、どのようにしてトレーニングが生産性に影響を与えないようにすることができますか？
• （ワークアウトアプリまたはオンラインスチームワークアウトを介した）ガイダンスが必要ですか、それともすでにソロワークアウトプランがありますか？
• どれくらい汗をかきたいですか？ （答えが「びしょ濡れ」の場合、20分間の昼休みのトレーニングは最善ではないかもしれません。）

適切なギアを買いだめします。

ロックの「アイアンパラダイス」のような自宅のジムを作成するために費やす必要があると思うすべてのお金についてパニックになる前に、効果的な自宅のトレーニングを作成するために特別なツールは必要ないことを知ってください。実際、体操のような体重抵抗トレーニングは、すべての筋肉を最大限に活用するのに役立ちます。 「体操には、全身を使用し、特定の筋肉を他の筋肉よりも強調しないことが含まれます」と、米軍のフィットネスインストラクターであり著者であるTeeMajor氏は述べています。 アーバン体操、以前に言われた 形。 「私が話しているのは、足の裏から指先までの強さです。」そうです、筋肉を構築するために重いダンベルのセットは必要ありません。

いくつかの在宅フィットネスツールを手に入れてワークアウトを次のレベルに引き上げたり、ルーチンにさまざまなバリエーションを追加したりしたい場合は、手頃な価格の（そしていくつかのクールな新しいハイテク）オプションがたくさんあります。

自宅でのトレーニング用のフィットネス機器とギア

予算にやさしい、基本的な機器

手元にある最も基本的なギア：エクササイズまたはヨガマット。これにより、フロアワークとコアエクササイズが可能になります。 多くの より快適に。それとは別に、抵抗バンド、縄跳び、その他のフィットネスアクセサリーを使って、体重のエクササイズをワンランク上に上げることができます。

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• あらゆるタイプのトレーニングに最適な抵抗バンド

在宅ウェイトリフティング機器

重いものを持ち上げずに運動することでけいれんする場合は、＃SquatYourDogを使用する必要がないように、高品質のダンベルに投資することを検討してください。適切なウェイトのセット（おそらく、軽い、中程度、重いセットを試してみてください）の他に、中程度のウェイトのケトルベルの購入を検討することもできます。 （初心者向けのこのシンプルなケトルベルコンプレックスで使用するために置いてください。）

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回復ツール

回復のために時間とエネルギーを確保することは、トレーニング自体と同じくらい重要です。どうして？ 「回復に十分な時間がない場合は、筋肉を破壊し続け、トレーニングのメリットを享受できません」と、ニューヨークのパーソナルトレーナー兼栄養士であるAlissa Rumsey、CSCS、RDは以前言った形。 つまり、ランニングの代わりに散歩を選ぶか、田畑の代わりに8分間ストレッチするか、単に休憩することを意味します。また、自宅にいくつかの回復ツールが必要な場合もあります。

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ハイテク機器と家庭用フィットネスマシン

自宅のジムの在庫がいくらあっても、トレーナーやインストラクターからのコーチングや、グループでのワークアウトからの仲間を逃している可能性があります。そこで、スマートフィットネス機器が登場します。Mirror、Pelotonの自転車とトレッドミル、Hydrowローイングマシンなどの製品は、フィードバックを提供する仮想トレーナーと、フォローできるライブおよびオンデマンドのトレーニングで、リビングルームに対面式のクラス体験をもたらします。ただし、これらのより大きなチケットアイテムを選択することは、より多くの投資です。 Mirrorの価格は約$ 1,500と月額$ 39で、Pelotonバイクの場合は月額$ 2,245と$ 39になり、Hydrowの価格は$ 2,200で月額$ 38です。それは前もって費やすのは大変なことのように思えるかもしれませんが、ジムのメンバーシップをキャンセルしたり、高価なホットヨガの習慣を最小限に抑えたりすることを考えていた場合は、時間をかけて投資する価値があります。

• 予算内で自宅のジムを作成するための1,000ドル未満の最高のトレッドミル
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あなたの目標のための最高の在宅トレーニング

ギアを買いだめしたので、汗をかきましょう。幸いなことに、仮想指導と事前設定されたトレーニング計画を取得する方法は無数にあります。これは、トレーニングを指導するインストラクターに慣れている場合はボーナスです。

YouTubeワークアウトビデオ：

• 最高のトレーニングビデオのためにフォローするYouTubeアカウント
• アシュリーグラハムの新しいYouTubeフィットネスシリーズ「ThankBod」が登場
• あなたがただ緩めたいときのための在宅ダンスワークアウト
• あなたが今必要とするどんな流れのための10のYouTubeヨガビデオ
• Shapeの在宅ワークアウトYouTubeプレイリスト

ワークアウトアプリ：

• 今すぐダウンロードするのに最適なワークアウトアプリ
• あらゆる種類の筋力トレーニングに最適なウェイトリフティングアプリ
• 今すぐダウンロードする必要がある5つのHIITワークアウトアプリ
• ClassPassは、ClassPassGoと呼ばれる無料のオーディオトレーニングアプリをリリースしました
• 最高の無料減量アプリ
• あらゆるタイプのトレーニングに最適なフリーランニングアプリ
• 最新のスウェットアプリのアップデートで、より重い物を持ち上げる準備をしてください

オンラインストリーミングオプション：

• これらのブティックフィットネススタジオは現在、自宅でのストリーミングクラスを提供しています
• この新しいライブストリーミングフィットネスプラットフォームは、あなたが永遠に運動する方法を変えるでしょう
• この未来的なスマートミラーは、ライブストリームワークアウトをよりインタラクティブにします
• これらのトレーナーとスタジオは、コロナウイルスのパンデミックの中で無料のオンラインワークアウトクラスを提供しています

しかし、私たちが運動のアイデアやインスピレーションを探すために他の場所を探す必要はありません。 コアの強さや柔軟性にかかわらず、フィットネスの目標を達成するために必要なすべての自宅でのトレーニングがあります。これらのリビングルーム用のルーチンの1つを始めてみてください。

体重（機器なし）：

• どこでも健康になるための最高の体重運動
• どこでもできる無装備の体重WOD
• ジムで何をすべきかわからないときにこの体重ラダーワークアウトを試してみてください
• アンナビクトリアの激しい体重シュレッドサーキットトレーニングをお試しください
• アレクシアクラークの体重トレーニングは、より良いバーピーを作るのに役立ちます

カーディオ：

• 外に出るのが寒すぎるときのための在宅有酸素運動
• これらの全身有酸素運動は、あなたの運動ルーチンに必要なものです
• 30分で500カロリーを燃焼する方法
• この10分間のサーキットは、これまでで最も難しい有酸素運動になる可能性があります
• 心拍数を上げることが保証されている30日間のカーディオHIITチャレンジ

アブワークアウト：

• あなたがかろうじてそれをやり遂げるであろう激しい腹筋運動
• トレーナーによると、これらは究極の腹筋運動です
• 6パックの腹筋に近づく9つのハードコアエクササイズ
• 4週間でよりフラットな腹筋をスカルプトする30日間の腹筋チャレンジ
• 強い胃のための6つの板の練習

CrossFit：

• 自宅でできる初心者向けのCrossFitワークアウト
• どこでもできる無装備の体重WOD

サイクリング：

• 自分でできる30分のスピニングワークアウト
• どんなバイクでもできる20分間のSoulCycleワークアウト

高強度インターバルトレーニング：

• 自宅でこの影響の少ないHIITワークアウトルーチンをお試しください
• あなたのHIITワークアウトに混ぜるための13のキラーエクササイズ
• このフルボディHIITワークアウトは、体重を使用して *メジャー *カロリーを消費します
• この体重HIITワークアウトはあなたが良い汗のためにウェイトを必要としないことを証明します
• あなたの隣人（またはあなたの膝）を怒らせない、ジャンプしない、アパートに優しいHIITトレーニング

ケトルベルトレーニング：

• このケトルベルワークアウトは *深刻な *筋肉を彫刻します
• この30日間のケトルベルトレーニングチャレンジはあなたの全身を強化します
• 初心者でも習得できる5つのクレイジーで効果的な初心者ケトルベルエクササイズ
• この重いケトルベルトレーニングはあなたに深刻な強さの増加を与えます

田畑：

• 居間でできる全身田畑ワークアウト
• このクレイジータフな田畑ワークアウトは4分であなたを粉砕します
• 初心者のための最高の田畑ワークアウト
• ショーンTからのこの体重田畑ワークアウトは究極のHIITルーチンです
• 明日がないように汗をかく30日間の田畑スタイルのワークアウトチャレンジ

ヨガ：

• 初心者に欠かせないヨガのポーズ
• 30日間のヨガチャレンジに参加して、あなたのオムを始めましょう
• 5つのヨガのポーズヒラリア・ボールドウィンは、中心の心と彫刻された体を誓います

のレビュー