静かな悲惨な考えへの30の接地テクニック

コンテンツ

• 物理的テクニック
• 1.手を水に入れます
• 2.近くのアイテムをピックアップまたはタッチします
• 3.深く呼吸する
• 4.食べ物や飲み物を味わう
• 5.少し歩く
• 6.氷をかけます
• 7.香りを味わう
• 8.体を動かす
• 9.周囲の声を聞く
• 10.体を感じる
• 11. 5-4-3-2-1の方法を試す
• メンタルテクニック
• 12.記憶ゲームをする
• 13.カテゴリで考える
• 14.数学と数字を使う
• 15.何かを暗唱する
• 16.自分を笑わせる
• 17.アンカーフレーズを使用する
• 18.楽しんでいるか、気にしていない毎日のタスクを視覚化する
• 19.一般的なタスクを説明する
• 20.痛みを伴う感情を残している自分を想像してみてください
• 21.あなたの周りの状況を説明してください
• 癒しのテクニック
• 22.愛する人の声や顔を想像する
• 23.自己優しさを実践する
• 24.ペットと一緒に座る
• 25.お気に入りのリスト
• 26.お気に入りの場所を視覚化
• 27.活動を計画する
• 28.心地よいものに触れる
• 29.肯定的なことをリストする
• 30.音楽を聴く
• 追加のヒント

グラウンディングは、フラッシュバック、不要な思い出、ネガティブまたはやりがいのある感情から離れるのに役立つ方法です。

これらのテクニックは、現在経験していることから注意をそらし、現在起こっていることに再び焦点を合わせるのに役立ちます。

グラウンディングテクニックを使用すると、ほとんどすべての状況で悲惨な感情からスペースを作成できますが、次のことに対処する場合に特に役立ちます。

• 不安
• 外傷後ストレス障害
• 解離
• 自傷行為の衝動
• 外傷の記憶
• 薬物使用障害

物理的テクニック

これらの技法は、五感または有形の物体（触ることができるもの）を使用して、苦痛を乗り越えます。

1.手を水に入れます

水の温度と、指先、手のひら、手の甲での水の感じ方に注目してください。それはあなたの手の各部分で同じように感じますか？

最初に温水を使用し、次に冷水を使用します。次に、まず冷水を試し、次に温めます。冷水から温水への切り替えと温水から冷水への切り替えは異なると感じますか？

2.近くのアイテムをピックアップまたはタッチします

触るのは柔らかくて硬いですか？重いですか軽いですか？暖かいですか涼しい？各アイテムの質感と色に焦点を当てます。単に赤や青ではなく、深紅、バーガンディ、インディゴ、ターコイズなどの特定の色について考えてみてください。

3.深く呼吸する

ゆっくりと吸い込んでから吐き出す。効果がある場合は、呼吸ごとに「入って」「出て」と言ったり考えたりできます。それぞれの呼吸が肺を満たしているのを感じ、それを押し戻すとどのように感じるかを記録します。

4.食べ物や飲み物を味わう

楽しんでいる食べ物や飲み物を少しずつ食べて、自分で一口ずつ味わってみましょう。味や匂い、舌に残る味を考えてみてください。

5.少し歩く

歩数に集中する—歩数を数えることさえできます。足音のリズムと、足を地面に置いてからもう一度持ち上げたときの感じに注目してください。

6.氷をかけます

最初はどんな感じですか？溶け始めるのにどのくらいかかりますか？氷が溶け始めたら感覚はどう変わる？

7.香りを味わう

あなたにアピールする香りはありますか？これは一杯のお茶、ハーブやスパイス、好きな石鹸、または香りのキャンドルです。香りをゆっくりと深く吸い込み、その品質（甘い、スパイシー、シャープ、柑橘系など）に注意してください。

8.体を動かす

いくつかのエクササイズやストレッチを行います。ジャッキをジャンプしたり、上下にジャンプしたり、ロープをジャンプしたり、定位置でジョギングしたり、さまざまな筋肉グループを1つずつストレッチしたりすることができます。

動きのたびに体がどのように感じるか、手や足が床に触れたり、空中を移動したりするときに注意してください。床は足や手に対してどのように感じますか？縄跳びをする場合は、空中や地面にぶつかったときの音を聞きます。

9.周囲の声を聞く

少し時間を取って、あなたの周りの雑音に耳を傾けてください。あなたは鳥を聞きますか？犬の吠え声？機械または交通？人々が話しているのを聞いたら、彼らは何を言っているのですか？言語を認識していますか？音があなたの上を洗い流し、あなたがどこにいるかを思い出させます。

10.体を感じる

あなたはこれを座ったり立ったりすることができます。頭からつま先まで体の感じ方に焦点を当て、各部分に注意してください。

髪の毛が肩や額に感じられますか？耳や鼻にメガネ？シャツの肩の重さは？あなたの腕はあなたの側で緩んでいるか硬く感じますか？心拍を感じられますか？それは急速ですか、それとも安定していますか？お腹がいっぱいですか、お腹が空いていますか？足を組んだり、足を床に置いたりしていますか？背中はまっすぐですか？

指を丸めてつま先を小刻みに動かします。あなたは裸足ですか、それとも靴を履いていますか？床は足に対してどのように感じますか？

11. 5-4-3-2-1の方法を試す

5からさかのぼって、自分の感覚を使って、自分の周りで気づいたことをリストアップします。たとえば、最初に聞くものを5つ、次に表示するものを4つ、座っているところから触れることができるものを3つ、匂いを嗅ぐことができるものを2つ、そして味わうことができるものを1つリストアップすることから始めます。

カーペットの斑点の色やコンピュータのハムなど、常に注意を払う必要のない小さなことに気付くように努力してください。

メンタルテクニック

これらのグラウンディング演習では、精神的注意散漫を利用して、悩みの感情から離れて現在に戻って考えを変えるのに役立ちます。

12.記憶ゲームをする

5〜10秒間、詳細な写真や写真（街並みやその他の「忙しい」シーンなど）を確認します。次に、写真を下向きにして、可能な限り詳細に、心の中で写真を再現します。または、あなたが写真から覚えているすべてのものを精神的にリストすることができます。

13.カテゴリで考える

「楽器」、「アイスクリームフレーバー」、「哺乳類」、「野球チーム」など、1つまたは2つの幅広いカテゴリを選択します。 1〜2分で、各カテゴリからできるだけ多くのものをメンタルにリストしてください。

14.数学と数字を使う

数学の専門家ではない場合でも、数値はあなたを中心にするのに役立ちます。

試してください：

• あなたの頭の中でタイムテーブルを走ります。
• 100から逆算
• 数を選択し、その数を作成する5つの方法を考えます（6 + 11 = 17、20 – 3 = 17、8×2 + 1 = 17など）

15.何かを暗唱する

心で知っている詩、歌、本の一節を考えてみてください。自分や頭の中で静かに暗唱してください。言葉を声に出して言う場合は、唇と口の中の各言葉の形に注目してください。頭の中で単語を言う場合は、ページに表示されるとおりに各単語を視覚化します。

16.自分を笑わせる

お菓子のラッパーやアイスキャンディーの棒にあるような、ばかげた冗談を作りましょう。

また、お気に入りの面白い動物のビデオ、お笑い芸人やテレビ番組のクリップなど、自分が笑うようになるものを見て、自分を笑わせることもできます。

17.アンカーフレーズを使用する

これは「私はフルネームです。私はX歳です。私は州の市に住んでいます。今日は6月3日金曜日です。午前10時4分です。職場の机に座っています。部屋には誰もいません。」

「穏やかに雨が降っていますが、まだ太陽は見えます」など、落ち着くまで詳細を追加してフレーズを拡張できます。休憩時間です。喉が渇いたので、お茶を作ります。」

18.楽しんでいるか、気にしていない毎日のタスクを視覚化する

たとえば、洗濯をするのが好きな場合は、完成した荷物をどのように片付けるか考えてください。

「衣類は乾燥機から出てきて暖かく感じます。柔らかく、同時に少し硬めです。彼らは上にこぼれますが、バスケットで軽い感じ。しわにならないようにベッドの上に広げます。最初にタオルを折りたたみ、半分に折りたたむ前に振ってから、3分の1にします」など。

19.一般的なタスクを説明する

コーヒーを作る、オフィスを閉める、ギターをチューニングするなど、頻繁に、または非常にうまく行うことができるアクティビティを考えてください。他の人がそれを行う方法について誰かに指示しているように、プロセスを段階的に実行します。

20.痛みを伴う感情を残している自分を想像してみてください

自分の写真：

• 感情を集め、それらを丸めて、箱に入れる
• 痛みを伴う感情から離れて、ウォーキング、水泳、サイクリング、ジョギング
• 自分の考えを、嫌いな曲やテレビ番組だと想像したり、チャンネルを変更したり、音量を下げたりします。それらはまだそこにありますが、聞く必要はありません。

21.あなたの周りの状況を説明してください

数分かけて周囲を取り込んで、見えているものに注意してください。 5つの感覚すべてを使用して、可能な限り詳細を提供します。 「このベンチは赤ですが、向こうのベンチは緑です。私は太陽の下に座っているので、ジーンズの下は暖かいです。ざらつきますが、破片はありません。草は黄色で乾燥しています。空気が煙のようなにおいがします。子供たちが楽しんでいて、2匹の犬が吠えているのが聞こえます。」

癒しのテクニック

これらのテクニックを使用して、精神的苦痛の時に自分を慰めることができます。これらのエクササイズは、ネガティブな感情が消えたり、圧倒されないように見える良い感情を促進するのに役立ちます。

22.愛する人の声や顔を想像する

気分が落ち込んだり、気分が落ち込んだりした場合は、人生でポジティブな人を視覚化してください。彼らの顔を想像するか、彼らの声がどのように聞こえるか考えてください。彼らがあなたに今は厳しいがあなたはそれを乗り越えると言っていると想像してみてください。

23.自己優しさを実践する

親切で思いやりのあるフレーズを自分に繰り返します。

• 「あなたはつらい時間を過ごしていますが、あなたはそれを乗り越えるでしょう。」
• 「あなたは強いので、この痛みを乗り越えることができます。」
• 「あなたは一生懸命努力していて、あなたは最善を尽くしています。」

声に出して、または頭の中で、必要な回数だけ発声してください。

24.ペットと一緒に座る

家にいてペットを飼っている場合は、ペットと一緒に座ってしばらくお待ちください。彼らが毛皮で覆われた種類のものである場合は、毛皮の感触に焦点を当てて、彼らを撫でてください。それらのマーキングまたはユニークな特性に焦点を当てます。あなたが持つことができるより小さなペットを持っているなら、彼らがあなたの手で感じる方法に集中してください。

家にいない？あなたのペットについてのあなたの好きなもの、または彼らがそこにいた場合に彼らがどのようにあなたを慰めるかを考えてください。

25.お気に入りのリスト

食べ物、樹木、歌、映画、本、場所など、いくつかの異なるカテゴリーで3つのお気に入りのものをリストします。

26.お気に入りの場所を視覚化

愛する人の故郷であろうと外国であろうと、お気に入りの場所を思い浮かべてください。すべての感覚を使って、精神的なイメージを作成します。目に見える色、聞こえる音、肌に感じる感覚を考えてみてください。

あなたが最後にそこにいたときのことを思い出してください。誰と一緒にいたのですか？そこで何をしましたか？どうでしたか？

27.活動を計画する

これは、あなたが単独で、または友人や愛する人と行うことかもしれません。何をいつ行うかを考えてください。夕食に行ったり、ビーチを散歩したり、楽しみにしていた映画を見たり、美術館に行ったりするでしょう。

何を着るか、いつ行くか、どうやって行くかなど、細部に焦点を当てます。

28.心地よいものに触れる

これは、お気に入りの毛布、大人気のTシャツ、滑らかな石、柔らかいカーペット、または触り心地の良いものなら何でもかまいません。それがあなたの指の下またはあなたの手でどのように感じられるかについて考えてください。

お気に入りのセーター、スカーフ、または靴下をお持ちの場合は、それらを履いて、肌の生地の感覚について考えてみてください。

29.肯定的なことをリストする

人生の中で、喜びをもたらす4つまたは5つのものを簡単に視覚化して書くか、精神的にリストアップします。

30.音楽を聴く

お気に入りの曲を身につけますが、初めて聴くふりをします。メロディーと歌詞に焦点を当てます（ある場合）。歌はあなたに悪寒を与えますか、それとも他の身体的な感覚を作り出しますか？最も目立つ部品に注意してください。

追加のヒント

自分自身を接地することは必ずしも簡単ではありません。テクニックが上手くいくまでには少し時間がかかるかもしれませんが、あきらめないでください。

これらのテクニックを最大限に活用するために役立つヒントをいくつか紹介します。

• 練習。 解離していない場合や苦痛を感じていない場合でも、接地の練習に役立ちます。使用する前に慣れていれば、その瞬間に対応したいときに手間がかかりません。
• 早く始めなさい。 あなたが最初に気分が悪くなり始めたときに、接地運動をしてみてください。苦痛が対処しにくいレベルに達するのを待たないでください。このテクニックが最初からうまくいかない場合は、次のテクニックに移る前に、少しこだわってください。
• 値を割り当てないでください。 たとえば、自分の環境を説明することで自分自身を接地している場合は、自分の環境についてどう感じるかではなく、周囲の基本に集中してください。
• 自分でチェックインします。 接地運動の前後に、苦痛を1〜10の数値で評価してください。苦痛はどのくらいのレベルから始めますか。運動後どのくらい減少しましたか？これは、特定の手法がうまく機能しているかどうかをよりよく理解するのに役立ちます。
• 目を開けておきなさい。 現在の環境を見ていると、現在とのつながりを維持しやすいため、目を閉じないでください。

グラウンディングテクニックは、現時点での悲惨な考えに対処するのに役立つ強力なツールです。しかし、彼らが提供する救済は一般的に一時的なものです。

悩みの原因を特定できるように、セラピストの助けを借りることが重要です。まだお持ちでない場合は、手ごろな価格の療法のガイドをご覧ください。