穀物：彼らはあなたにとって良いですか、それとも悪いですか？

コンテンツ

• 穀物とは何ですか？
• 全粒穀物と精製穀物
• 一部の全粒穀物は非常に栄養価が高い
• 精製穀物は非常に不健康です
• 全粒穀物には多くの健康上の利点があります
• 一部の穀物にはグルテンが含まれているため、多くの人に問題が発生します
• 穀物は炭水化物が多く、おそらく糖尿病患者には不向きです
• 穀物には反栄養素が含まれていますが、それらを分解する可能性があります
• 一部の穀物を含まない食事には強力な健康上の利点があります
• 持ち帰りメッセージ

穀物は、世界で唯一最大の食料エネルギー源です。

最も一般的に消費される3つのタイプは、小麦、米、トウモロコシです。

広範囲にわたる消費にもかかわらず、穀物の健康への影響はかなり物議を醸しています。

健康的な食生活に欠かせない要素だと考える人もいれば、害を及ぼすと考える人もいます。

米国では、保健当局は、女性が1日あたり5〜6サービングの穀物を食べ、男性が6〜8サービングを食べることを推奨しています（1）。

しかし、一部の健康専門家は、穀物をできるだけ避けるべきだと信じています。

穀物を排除する古ダイエットの人気が高まるにつれ、世界中の人々は穀物が不健康であると信じているため、穀物を避けています。

栄養学ではよくあることですが、双方に良い議論があります。

この記事では、穀物とその健康への影響について詳しく見ていき、良いものと悪いものの両方を調べます。

穀物とは何ですか？

穀物（または単に穀物）は、穀物と呼ばれる草のような植物で育つ、小さくて硬くて食用の乾燥した種子です。

それらはほとんどの国で主食であり、他のどの食品グループよりもはるかに多くの食品エネルギーを世界中に提供しています。

穀物は人類の歴史において主要な役割を果たしてきました。穀物農業は、文明の発展を後押しした主要な進歩の1つです。

それらは人間によって食べられ、家畜を養い、肥育するためにも使用されます。その後、穀物はさまざまな異なる食品に加工することができます

今日、最も一般的に生産され消費されている穀物は、トウモロコシ（またはトウモロコシ）、米、小麦です。

少量で消費される他の穀物には、大麦、オート麦、ソルガム、キビ、ライ麦などがあります。

それから、技術的には穀物ではないが、穀物のように準備され消費される疑似穀物と呼ばれる食品もあります。これらには、キノアとソバが含まれます。

穀物から作られた食品には、パン、パスタ、朝食用シリアル、ミューズリー、オートミール、トルティーヤのほか、ペストリーやクッキーなどのジャンク食品が含まれます。穀物ベースの製品は、あらゆる種類の加工食品に添加される材料の製造にも使用されます。

たとえば、米国の食生活の主要な甘味料である高果糖コーンシロップは、トウモロコシから作られています。

穀物は、穀物と呼ばれる植物からの食用の乾燥種子です。彼らは他のどの食品グループよりも世界中でより多くの食品エネルギーを提供しています。最も一般的に消費される穀物は、トウモロコシ（トウモロコシ）、米、小麦です。

全粒穀物と精製穀物

他のほとんどの食品と同じように、すべての穀物が同じように作られているわけではありません。

全粒穀物と精製穀物を区別することが重要です。

全粒穀物は3つの主要部分で構成されています（、）：

• ぬか： 穀物の硬い外層。食物繊維、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
• 胚芽： 炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、さまざまな植物栄養素を含む栄養豊富なコア。細菌は植物の胚であり、新しい植物を生み出す部分です。
• 胚乳： 穀物の大部分は、主に炭水化物（でんぷんの形で）とタンパク質を含んでいます。

精製された穀物はふすまと胚芽を取り除き、胚乳だけを残しました（）。

いくつかの穀物（オート麦のような）は通常丸ごと食べられますが、他の穀物は一般的に精製されて食べられます。

多くの穀物は、非常に細かい小麦粉に粉砕され、別の形に加工された後にほとんど消費されます。これには小麦が含まれます。

重要： 食品包装の全粒穀物ラベルは非常に誤解を招く可能性があることに注意してください。これらの穀物はしばしば非常に細かい小麦粉に粉砕されており、精製されたものと同様の代謝効果を持つはずです。

例としては、「全粒」のFrootLoopsやCocoaPuffsなどの加工された朝食用シリアルがあります。これらの食品は、少量の（粉砕された）全粒穀物を含んでいる可能性がありますが、健康的ではありません。

全粒穀物には、穀物のふすまと胚芽が含まれており、繊維とあらゆる種類の重要な栄養素を提供します。精製穀物はこれらの栄養価の高い部分を取り除き、高炭水化物胚乳のみを残しています。

一部の全粒穀物は非常に栄養価が高い

精製穀物は栄養素が不足しています（空のカロリー）が、これは全粒穀物には当てはまりません。

全粒穀物は、繊維、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、リン、マンガン、セレンなど、多くの栄養素を多く含む傾向があります（5、6）。

これは穀物の種類にも依存します。一部の穀物（オート麦や全粒小麦など）には栄養素が含まれていますが、他の穀物（米やトウモロコシなど）は、完全な形であっても栄養価が高くありません。

精製穀物は、処理中に失われた栄養素の一部を置き換えるために、鉄、葉酸、ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれていることが多いことに注意してください（7）。

精製穀物は栄養素が不足していますが、一部の全粒穀物（オート麦や小麦など）には多くの重要な栄養素が含まれています。

精製穀物は非常に不健康です

精製穀物は全粒穀物に似ていますが、 すべて 良いものの一部が削除されました。

たくさんのでんぷんと少量のタンパク質を含む高炭水化物、高カロリーの胚乳以外は何も残っていません。

繊維と栄養素が取り除かれているため、精製穀物は「空の」カロリーとして分類されます。

炭水化物は繊維から分離されており、おそらく小麦粉に粉砕されているため、体の消化酵素に簡単にアクセスできるようになりました。

このため、彼らは壊れます 速い、そして消費されると血糖値の急激なスパイクにつながる可能性があります。

精製された炭水化物を含む食品を食べると、血糖値が急激に上昇し、その後すぐに再び低下します。血糖値が下がると、空腹になり、渇望します（）。

多くの研究は、これらのタイプの食品を食べることは過食につながり、したがって体重増加と肥満を引き起こす可能性があることを示しています（9、10）。

精製穀物はまた、多くの代謝性疾患に関連しています。それらはインスリン抵抗性を促進する可能性があり、2型糖尿病と心臓病に関連しています（11 、、）。

栄養の観点から、 何もない 精製穀物についてポジティブ。

それらは栄養素が少なく、肥育し、そして有害であり、ほとんどの人はそれらを食べ過ぎています。

残念ながら、人々の穀物摂取量の大部分は精製された品種から来ています。西欧諸国では、かなりの量の全粒穀物を食べる人はほとんどいません。

精製された穀物は炭水化物が多く、消化と吸収が非常に速く、血糖値の急激な上昇とそれに続く空腹感と渇望につながります。それらは肥満や多くの代謝性疾患に関連しています。

全粒穀物には多くの健康上の利点があります

ホールフードは常に加工食品よりも好ましいです。穀物も例外ではありません。

全粒穀物は繊維やさまざまな重要な栄養素が豊富である傾向があり、精製穀物と同じ代謝効果はありません。

真実は、 数百 研究の多くは、全粒穀物の消費を健康に対するあらゆる種類の有益な効果に関連付けています（、、）：

• 長寿： ハーバード大学の研究によると、全粒穀物を最も多く食べた人は、研究期間中に死亡する可能性が9％低く、心臓病による死亡が15％減少しました（）。
• 肥満： 全粒穀物を多く食べる人は、肥満になるリスクが低く、おなかの脂肪が少ない傾向があります（、、、）。
• 2型糖尿病： 全粒穀物を多く食べる人は、糖尿病になるリスクが低くなります（、、）。
• 心臓病： 全粒穀物を多く食べる人は、世界最大の殺人者である心臓病のリスクが最大30％低くなります（、、、）。
• 結腸がん： ある研究では、1日あたり3サービングの全粒穀物が結腸直腸癌のリスクの17％低下に関連していました。他の多くの研究でも同様の結果が見つかりました（、、）。

印象的ですが、これらの研究のほとんどは本質的に観察的なものであることに注意してください。彼らは全粒穀物を証明することはできません 引き起こされた 全粒穀物を食べた人だけが病気のリスクを減らしました 可能性が低い それらを取得します。

そうは言っても、全粒穀物が満腹感を高め、炎症や心臓病のリスクのマーカーを含む多くの健康マーカーを改善できることを示す対照試験（実際の科学）もあります（、、、、、、、）。

多くの研究は、全粒穀物を最も多く食べる人々は、肥満、心臓病、糖尿病、結腸癌のリスクが低く、長生きする傾向があることを示しています。これは、対照試験のデータで裏付けられています。

一部の穀物にはグルテンが含まれているため、多くの人に問題が発生します

グルテンは、小麦、スペルト小麦、ライ麦、大麦などの穀物に含まれるタンパク質です。

多くの人がグルテンに不寛容です。これには、セリアック病、重篤な自己免疫疾患のある人、およびグルテン過敏症の人が含まれます（39）。

セリアック病は0.7〜1％の人に発症​​しますが、グルテン感受性の数値は0.5〜13％の範囲で、ほとんどが5〜6％です（、）。

したがって、合計で、おそらく人口の10％未満がグルテンに敏感です。これはまだ 数百万 米国だけの人々の、そして軽視されるべきではありません。

これは、1つの食品（小麦）だけに起因する深刻な病気の負担です。

一部の穀物、特に小麦は、多くの人に消化不良を引き起こす可能性のある炭水化物の一種であるFODMAPも多く含んでいます（42、43）。

しかし、グルテンが多くの人に問題を引き起こすからといって、他の多くの全粒穀物食品はグルテンを含まないため、これは「穀物」が悪いことを意味するものではありません。

これには、米、トウモロコシ、キノア、オート麦が含まれます（セリアック病患者の場合、加工中に微量の小麦が混入することがあるため、オート麦には「グルテンフリー」のラベルを付ける必要があります）。

いくつかの穀物（特に小麦）に含まれるタンパク質であるグルテンは、それに敏感な人々に問題を引き起こす可能性があります。しかし、自然にグルテンを含まない他の多くの穀物があります。

穀物は炭水化物が多く、おそらく糖尿病患者には不向きです

穀物は炭水化物が非常に多いです。

このため、食事中の炭水化物をあまり許容しない人々に問題を引き起こす可能性があります。

これは、低炭水化物ダイエットで非常にうまくいく傾向がある糖尿病患者に特に当てはまります（）。

糖尿病患者が炭水化物をたくさん食べると、血糖値が急上昇します。ただし、糖尿病患者が薬（インスリンなど）を摂取して炭水化物を摂取する場合を除きます。

したがって、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、または糖尿病を患っている人は、穀物を避けたいと思うかもしれません。 特に 洗練された品種。

ただし、この点ですべての穀物が同じであるとは限りません。また、一部の穀物（オート麦など）は有益な場合もあります（、）。

ある小規模な研究では、毎日のオートミールが糖尿病患者の血糖値を下げ、インスリンの必要性を40％減らしたことが示されました（）。

すべての穀物を避けることは糖尿病患者にとっては良い考えかもしれませんが（炭水化物のため）、全粒穀物は少なくとも精製穀物よりも「悪くない」です（）。

穀物は炭水化物が多いので、低炭水化物ダイエットをしている人には不向きです。糖尿病患者は、炭水化物が多いため、多くの穀物を許容できない場合があります。

穀物には反栄養素が含まれていますが、それらを分解する可能性があります

穀物に対する一般的な議論の1つは、穀物には反栄養素が含まれているということです（）。

反栄養素は、他の栄養素の消化と吸収を妨げる食品、特に植物に含まれる物質です。

これには、フィチン酸、レクチン、その他多数が含まれます。

フィチン酸はミネラルを結合して吸収を妨げる可能性があり、レクチンは腸に損傷を与える可能性があります（、）。

ただし、反栄養素は穀物に固有のものではないことに注意してください。また、ナッツ、種子、マメ科植物、塊茎、さらには果物や野菜など、あらゆる種類の健康食品にも含まれています。

反栄養素を含むすべての食品を避けるとしたら、食べるものはあまり残っていません。

そうは言っても、浸漬、発芽、発酵などの従来の調製方法は、ほとんどの反栄養素を分解する可能性があります（、53、54）。

残念ながら、今日消費されているほとんどの穀物はこれらの処理方法を経ていないため、かなりの量の反栄養素が含まれている可能性があります。

それでも、食品に反栄養素が含まれているからといって、それがあなたにとって悪いことを意味するわけではありません。すべての食品には長所と短所があり、実際のホールフードの利点は通常、反栄養素の有害な影響をはるかに上回ります。

他の植物性食品と同様に、穀物にはフィチン酸やレクチンなどの反栄養素が含まれている傾向があります。これらは、浸漬、発芽、発酵などの調製方法を使用して分解することができます。

一部の穀物を含まない食事には強力な健康上の利点があります

穀物を含まない食事についていくつかの研究が行われています。

これには、低炭水化物ダイエットと古ダイエットが含まれます。

パレオダイエットは原則として穀物を避けますが、低炭水化物ダイエットは炭水化物含有量のためにそれらを排除します。

低炭水化物と古の両方に関する多くの研究は、これらの食事療法が体重減少、腹脂肪の減少、およびさまざまな健康マーカーの大幅な改善につながる可能性があることを示しています（55、56、）。

これらの研究は一般的に同時に多くのことを変えるので、あなたはそれを言うことはできません ただ 穀物を取り除くことは健康上の利益を引き起こしました。

しかし、彼らは食事療法がそうではないことを明確に示しています 必要 健康であるために穀物を含めること。

一方、私たちは、穀物（ほとんどが全体）を含む地中海式食事について多くの研究を行っています。

地中海式食事はまた、主要な健康上の利益を引き起こし、心臓病や早死のリスクを低下させます（58、）。

これらの研究によると、穀物を含む食事と含まない食事の両方が優れた健康と両立する可能性があります。

持ち帰りメッセージ

栄養学のほとんどのものと同様に、これはすべて完全に個人に依存します。

あなたが穀物が好きで、それらを食べて気分が良いなら、あなたが主に食べている限り、それらを避ける正当な理由はないようです 全体 穀類。

一方、穀物が気に入らない場合や気分が悪くなる場合は、穀物を避けても害はありません。

穀物は必須ではなく、他の食品からは得られない栄養素も含まれていません。

結局のところ、穀物は一部の人には良いが、他の人には良くない。

穀物が好きなら、食べてください。それらが気に入らない場合、または気分が悪くなる場合は、避けてください。それはそれと同じくらい簡単です。