ノースリーブに！腕の調子を整える練習

コンテンツ

• これらの上腕のエクササイズのヒントを試して、より強く、よりしっかりした腕を作りましょう。これらのエクササイズでは、水着、ノースリーブのシャツ、ドレスで引き締まった腕を誇示します。
• 最適なトレーニングルーチンのための有酸素運動による代替の腕の調子を整えるエクササイズ。
• ノースリーブに！ワークアウトルーチンの組み合わせ
• 上腕のエクササイズとステップワークアウトルーチンを組み合わせて最大の効果を発揮し、しっかりとした引き締まった腕を作ります。
• ノースリーブに！有酸素運動と上腕運動
• カーディオワークアウトルーチンを腕の筋力トレーニングや腕の調子を整えるルーチンと組み合わせることの最大のメリットをどのように享受できますか？
• カーディオブラストフィットネスのヒント
• 腕の筋力トレーニングルーチンとこれらのステップカーディオワークアウトルーチンを組み合わせることで、一年中素晴らしい彫刻が施された腕を披露することができます。
• のレビュー

これらの上腕のエクササイズのヒントを試して、より強く、よりしっかりした腕を作りましょう。これらのエクササイズでは、水着、ノースリーブのシャツ、ドレスで引き締まった腕を誇示します。

腕：一年のほとんどは、長袖のシャツ、ジャケット、セーターで安全にカバーをかけています。しかし、夏になると、タンク、水着、セクシーなホルタースタイルのトップスなど、腕と肩を快適に見せたくない人はいますか？

何ヶ月も冬眠していたかもしれない腕についての素晴らしいニュースは、あなたがそれらを調子を整えて、シーズンの準備をかなり早くすることができるということです。 シェイプの 2部構成のフィットネスのヒント：

1. 筋肉を構築することで筋力と調子を高める腕の筋力トレーニング、
2. 脂肪を吹き飛ばし、カロリーを燃焼する有酸素運動ルーチンを実行して、筋肉を取り巻く脂肪の層を減らし、筋肉の形を確認できるようにします。

最適なトレーニングルーチンのための有酸素運動による代替の腕の調子を整えるエクササイズ。

上腕のエクササイズの目標を達成するために、これまでにないフィットネスの偉人の1人であるステップエアロビクスクリエーターのGinMillerを採用しました。彼女の心臓を刺激する腕の彫刻回路のトレーニングルーチンは、ステップエアロビクスと上半身および腕の筋力トレーニングを交互に行います。このトレーニングは自宅で行うことができます。

「これは、有酸素運動と筋力のオールインワントレーニングです」とミラー氏は言います。 「 『運動する時間がない』と言う当時は、これがあなたのトレーニングです。」あなたがする必要があるのはこのトレーニングの1つの回路です：15分。あなたの目標がより高いレベルのフィットネスを達成すること、または体脂肪を大幅に減らすことである場合は、定期的に追加のサーキットを行ってください。

腕の調子を整えるエクササイズは、古いジムの動きと同じではないことに気付くでしょう。各筋肉グループを個別にターゲットにするのではなく、一度に複数の筋肉グループを操作します。 「私は人体を実際に動く方法で訓練することを好みます」とミラーは言います。 「あなたは強さと柔軟性を発達させ、そしてあなたは時々起こる小さな緊急事態のためにあなたの体を準備します。」

脂肪を減らす面では、消費するよりも多くのカロリーを燃焼する必要があることに注意してください。したがって、この上腕の運動を他のトレーニングルーチンと組み合わせることに加えて、あなたはあなたの食生活を再評価する必要があるかもしれません。

次のページで、より多くのフィットネスのヒントを見つけて、腕の調子を整えるエクササイズとステップエクササイズを組み合わせて、ワークアウトのメリットを最大化できるようにします。自信を持ってノースリーブの服を着て見栄えを良くしましょう。

[ヘッダー=ノースリーブに！最適な腕のトレーニングルーチンについては、Shapeのフィットネスのヒントに従ってください。]

ノースリーブに！ワークアウトルーチンの組み合わせ

上腕のエクササイズとステップワークアウトルーチンを組み合わせて最大の効果を発揮し、しっかりとした引き締まった腕を作ります。

腕の調子を整えるためのGinMillerのトレーニングに従ってください。そうすれば、すべての夏服に自信を持てるようになります。 「長くて痩せた、強い筋肉があり、しっかりしていて、弾力性があり、しなやかです」とミラーは言います。何よりも、これらの腕の調子を整える結果を得るために、あなたはこれらの輝かしい夏の日の何時間も費やす必要はありません。

計画

次のサーキットトレーニングは、1回の完了に約15分かかります。 1セットの腕の筋力トレーニング（8〜15回の繰り返し、30秒から1分かかります）と2分のステッピングを交互に行います。 「カーディオブラスト」で説明されているステップムーブのいずれかまたはすべてを実行できます。

始める

時間とフィットネスレベルに応じて、週に2回、1〜3回の腕のエクササイズサーキットを行います。サーキットトレーニングの合間に少なくとも2日間休みます。 3か月以内に運動している場合は、1つのサーキットから始めてください。腕の筋力トレーニングと基本的なステッピングに慣れたら、2に進みます。あなたが定期的な運動をしているなら、各セッションで少なくとも2回のサーキットを行ってください。時間が足りない場合は、1サーキットを実行し、ランやオーバーザトップなど、リストからより激しいステッピングの動きをいくつか選択します。

ウォームアップとクールダウン

基本的なステッピングパターンで少なくとも5分間、ワークアウトルーチンを開始および終了します。右足、次に左足でプラットフォームに足を踏み入れます。右足で降りてから左に降ります。 30秒ごとに、リードレッグを交換します。太もも、臀部、ふくらはぎ、背中、肩、腕などの主要な筋肉群を伸ばして、トレーニングを終了します。バウンドせずに各ストレッチを15〜20秒間保持します。

重さ

ウェイトを伴う上腕のエクササイズの動きには、両手に3〜5ポンドのダンベルを使用します。

腕の調子を整えるエクササイズが終わったので、次のページに進んで、有酸素運動を増やすためのステップワークアウトルーチンを組み合わせてください。

[ヘッダー=有酸素運動ルーチンと腕の筋力トレーニングを組み合わせてノースリーブにします。]

ノースリーブに！有酸素運動と上腕運動

カーディオワークアウトルーチンを腕の筋力トレーニングや腕の調子を整えるルーチンと組み合わせることの最大のメリットをどのように享受できますか？

ここでは、有酸素運動と上腕のエクササイズルーチンを組み合わせて、腕を鍛えながら心拍数を上げることができるフィットネスのヒントをいくつか紹介します。

カーディオブラストフィットネスのヒント

あなたがステップクラスを受講したことがあるなら、これらのトレーニングルーチンのいくつかまたはすべてはあなたに馴染みがあるかもしれません。 （そうでない場合は、これらの動きの繰り返しとリズムにより、簡単に追跡できます。）各セット間で2分間行う動きは次のとおりです。1つに焦点を合わせるか、それらを混ぜ合わせます。

1. リピーター付き交互ニーリフト
   左膝を持ち上げながら、右足でステップの右隅に足を踏み入れます。左足で降りて、左隅まで繰り返します。右隅に戻って、3回連続して膝を持ち上げます（リピーターと呼ばれます）。シングルニーリフトに戻り、他のコーナーでリピーターを行います。交互に続けます。
2. 3つの電源ジャックを備えたVステップ
   幅を広げて右足でプラットフォームの前面に移動し、次に幅を広げて左足でプラットフォームに移動します。左足で床に降りてから、右足を下ろして左に会います。床に3つのジャンピングジャックを行います。繰り返す。
3. 交互の後部突進
   プラットフォームの中央にある階段の上に立ってください。右足で後ろに突進し、母指球を床に触れます。次に、左足で交互に突進します。交互に続けます。
4. 実行
   足を踏み入れる代わりに、右足で階段の上を走り、次に左足で走ります。次に、左足で降りてから右足で降ります。
5. ステップを回す
   左足を左隅に、右足を右隅に置いて、プラットフォームの正面に足を踏み入れます。左足で降り、横に曲がって踏みます。次に、右足を床までタップします。ターンステップを繰り返し、交互にターンします。強度を上げるには、ステップの上に飛び乗って、タッピングの内側の床にジャンプします。
6. 上に
   右側をプラットフォームに向けて立ち、右足でステップアップします。左足を上げ、左足でステップにジャンプし、右膝を持ち上げます。右足で反対側に降りてから、左に降ります。繰り返して、ステップの先頭に戻ります。

腕の筋力トレーニングルーチンとこれらのステップカーディオワークアウトルーチンを組み合わせることで、一年中素晴らしい彫刻が施された腕を披露することができます。

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