グルテンフリーのパスタと麺の6つのベストタイプ

コンテンツ

• 1.玄米パスタ
• 2.しらたき
• 3.ひよこ豆のパスタ
• 4.キノアパスタ
• 5.そば
• 6.マルチグレインパスタ
• 結論

パスタ愛好家にとって、グルテンフリーにすることは、単純な食事療法の変更よりもはるかに困難に思えるかもしれません。

セリアック病によるグルテンフリーダイエット、グルテン過敏症、個人的な好みなど、好きな料理をあきらめる必要はありません。

伝統的なパスタは通常小麦粉を使用して作られていますが、グルテンフリーの代替品がたくさんあります。

グルテンフリーのパスタと麺の最高の6種類をご紹介します。

1.玄米パスタ

玄米パスタは、そのマイルドな風味と歯ごたえのある食感により、グルテンフリーパスタの最も人気のある品種の1つであり、どちらもほとんどの伝統的なパスタ料理の代わりとして機能します。

他のほとんどの種類のパスタと比較して、玄米パスタは繊維の優れた供給源であり、1カップ（195グラム）の調理済みパスタに約3グラム含まれています（）。

玄米は、マンガン、セレン、マグネシウムなどの重要な微量栄養素も多く含んでいます（2）。

さらに、研究によると、玄米に含まれるふすまには、細胞への酸化的損傷と戦い、健康を促進するのに役立つ強力な化合物である抗酸化物質が含まれています（）。

玄米を食べると血中の抗酸化物質のレベルが上がり、糖尿病、ガン、心臓病などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があることがいくつかの研究でわかっています（、）。

概要 玄米パスタは、健康を最適化し、慢性疾患を予防することができる繊維、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。そのマイルドな風味と歯ごたえのある食感は、ほとんどの伝統的なタイプのパスタの素晴らしい代替品になります。

2.しらたき

しらたきは、こんにゃくの根から抽出した繊維の一種であるグルコマンナンから作られています。

食物繊維は消化されずに腸を通過するため、しらたきは基本的にカロリーや炭水化物を含みません。

それらはゼラチン状の食感を持ち、味はほとんどまたはまったくありませんが、調理すると他の材料の風味を帯びます。

さらに、グルコマンナン繊維は、体重減少を増加させ、空腹を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを低下させることが示されています（、）。

他の研究では、グルコマンナンの補給がコレステロール値を下げ、血糖値を安定させ、便秘を治療できることがわかっています（、、）。

ただし、しらたきはカロリーや栄養素をほとんど摂取しないことに注意してください。

このため、心臓に健康的な脂肪、野菜、タンパク質など、パスタの健康的なトッピングを積み込むことが特に重要です。

概要 しらたきは、カロリーを含まない食物繊維の一種であるグルコマンナンから作られ、体重減少を促進し、コレステロール値を下げ、血糖値を調節し、便秘を和らげるのに役立ちます。

3.ひよこ豆のパスタ

ひよこ豆のパスタはグルテンフリーの新しいタイプのパスタで、最近健康志向の消費者の間で大きな注目を集めています。

通常のパスタと非常によく似ていますが、ひよこ豆の風味が少しあり、少し歯ごたえのある食感です。

また、高タンパク質、高繊維の代替品であり、約13グラムのタンパク質と7グラムの繊維を各2オンス（57グラム）のサービングに詰め込みます（）。

タンパク質と繊維には充填効果があり、体重管理を助けるために一日を通してカロリー摂取量を減らすのに役立ちます（、、）。

実際、12人の女性を対象とした1つの小規模な研究では、食事の前に1カップ（200グラム）のひよこ豆を食べると、対照の食事と比較して、血糖値、食欲、カロリー消費量を減らすことができました（）。

さらに、研究によると、ひよこ豆は腸の機能を改善し、コレステロール値を下げ、血糖コントロールを強化することができます（、）。

概要 ひよこ豆のパスタはタンパク質と繊維が豊富で、体重管理を助け、腸機能、コレステロール値、血糖管理を改善するのに役立ちます。

4.キノアパスタ

キノアパスタは、通常のパスタのグルテンフリーの代替品です。通常、キノアをトウモロコシや米などの他の穀物とブレンドして作られています。ややざらざらした食感とナッツの風味があるとよく言われます。

その主成分であるキノアは、その豊富な栄養素プロファイル、マイルドな風味、および広範な健康上の利点のために好まれる人気の全粒穀物です。

利用可能な数少ない植物ベースの完全なタンパク質の1つとして、キノアはあなたの体が必要とする9つの必須アミノ酸すべてのボリュームのある用量を提供します（）。

キノアは、マンガン、マグネシウム、リン、葉酸、銅、鉄など、他のいくつかの重要なビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります（19）。

さらに、キノアパスタは繊維が豊富で、ドライパスタの1/4カップ（43グラム）のサービングごとに約3グラムの繊維を提供します（）。

研究によると、繊維は血流中の糖の吸収を遅らせて血糖値を調節し、消化器の健康を改善し、満腹感を促進して体重増加を防ぎます（、、）。

概要 キノアパスタは、キノアとトウモロコシや米などの他の穀物から作られています。タンパク質、繊維、微量栄養素の優れた供給源であり、消化器の健康、血糖コントロール、体重維持に役立つ可能性があります。

5.そば

そばは、その栄養価の高い穀物のような種子で一般的に栽培されているそば粉から作られたパスタの一種です。

歯ごたえのあるざらざらした食感のナッツのような味わいで、さまざまな形やサイズがあります。

そばは、多くの種類の伝統的なパスタよりもカロリーが低いですが、それでも十分な量のタンパク質と繊維を供給します。

2オンス（56グラム）の調理済みそばには、約7グラムのタンパク質、3グラムの繊維、マンガンやチアミンなどのいくつかの重要な微量栄養素が含まれています（、25）。

研究によると、ソバを食べることは、コレステロール値、血圧、体重調節の改善に関連している可能性があります（、）。

蕎麦は他のでんぷんよりもグリセミック指数が低いので、蕎麦を食べても血糖値はそれほど上がりません（）。

ただし、このタイプの麺を製造する際に、そば粉を他のタイプの小麦粉と組み合わせるメーカーもあることに注意してください。

セリアック病やグルテン過敏症がある場合は、成分ラベルを注意深く確認し、小麦粉や白い小麦粉を含む製品は避けてください。

概要 そばはそば粉を使った麺の一種です。ソバを食べることは、心臓の健康、体重調節、血糖値の改善に関連しています。

6.マルチグレインパスタ

多くの種類のグルテンフリーパスタは、トウモロコシ、キビ、ソバ、キノア、米、アマランサスなど、さまざまな穀物のブレンドを使用して作られています。

これらのパスタ品種の栄養価は、使用されている穀物の種類によって大きく異なります。それらには、2オンス（57グラム）のサービングあたり4〜9グラムのタンパク質と1〜6グラムの繊維が含まれている可能性があります（、、）。

ほとんどの場合、マルチグレインパスタは、セリアック病やグルテン過敏症の人にとって、通常のパスタの良い代替品になります。

マルチグレインパスタは、味や食感が従来のパスタに近いことがよくあります。簡単な交換で、お気に入りのレシピをすべてグルテンフリーにすることができます。

ただし、成分ラベルに細心の注意を払い、フィラー、添加物、グルテン含有成分が含まれている製品を避けることが重要です。

概要 マルチグレインパスタは、トウモロコシ、キビ、ソバ、キノア、米、アマランサスなどの穀物から作られています。味と食感の点で通常のパスタとよく似ていますが、栄養素のプロファイルはその成分によって異なります。

結論

パスタはかつてグルテンフリーダイエットをしている人にとっては完全にテーブルから外れていると考えられていたかもしれませんが、今ではたくさんの選択肢があります。

グルテンフリーの認定を受けた製品を選択し、相互汚染や有害な副作用を避けるために成分ラベルを再確認してください。

さらに、摂取量を適度に保ち、パスタを他の栄養価の高い成分と組み合わせて、潜在的な健康上の利点を最大化し、バランスの取れた食事を維持します。