グルテンフリーダイエット：食事プランの初心者向けガイド

コンテンツ

• グルテンとは何ですか？
• グルテンが一部の人に悪い理由
• セリアック病
• 非セリアックグルテン過敏症
• 避けるべき食品
• 食べる食べ物
• グルテンフリーダイエットの健康上の利点
• 消化器症状を和らげる可能性があります
• セリアック病患者の慢性炎症を軽減することができます
• エネルギーを高める可能性があります
• あなたが体重を減らすのを助けることができます
• 負の影響
• 栄養不足のリスク
• 便秘
• 費用
• 付き合いを難しくすることができます
• グルテンフリーメニュー
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• 役立つヒント
• 結論

グルテンフリーダイエットでは、小麦、ライ麦、大麦など、タンパク質グルテンを含む食品を除外します。

グルテンフリーダイエットに関するほとんどの研究はセリアック病の人々を対象に行われていますが、グルテン過敏症と呼ばれる別の症状もあり、これもグルテンの問題を引き起こします。

あなたがグルテンに不寛容であるならば、あなたはそれを完全に避ける必要があります。そうでない場合は、深刻な不快感と健康への悪影響が発生します（、）。

おいしいサンプルメニューを含む、グルテンフリーダイエットの完全ガイドです。しかし、最初に、基本から始めましょう。

グルテンとは何ですか？

グルテンは、小麦、大麦、ライ麦、スペルト小麦に含まれるタンパク質のファミリーです。

その名前は、水と混ぜると小麦粉に粘り気のある粘り気を与えるため、ラテン語で「接着剤」を意味します。

この接着剤のような特性は、グルテンが粘着性のネットワークを作成するのに役立ち、パンを焼いたときに上昇する能力を与えます。また、パンに歯ごたえのある満足のいく食感を与えます（）。

残念ながら、多くの人はグルテンを含む食品を食べた後、不快に感じます。最も深刻な反応はセリアック病と呼ばれます。

セリアック病は、体が誤って自分自身を傷つける自己免疫疾患です。セリアック病は人口の最大1％に影響を及ぼし、腸を損傷する可能性があります（）。

グルテンを食べると不快に感じる場合は、医師に相談することをお勧めします。

これらは、セリアック病をテストするための最も一般的な方法です（）：

• 血液検査。 血液検査では、グルテンタンパク質と誤って相互作用する抗体を探します。最も一般的なテストはtTG-IgAテストです。
• 小腸からの生検。 血液検査が陽性の人は、おそらく生検を受ける必要があります。これは、小腸から小さな組織サンプルを採取し、損傷がないかチェックするプロセスです。

グルテンフリーの食事を試す前に、セリアック病の検査を受けるのが最善です。そうしないと、セリアック病であるかどうかを医師が判断するのが難しくなります。

セリアック病ではないがグルテンに敏感であると感じている人は、症状が改善するかどうかを確認するために、グルテンを含まない厳格な食事を数週間試すことができます。必ず医師または栄養士に相談してください。

数週間後、グルテンを含む食品を食事に再導入し、症状をテストすることができます。グルテンフリーの食事療法で症状が改善されない場合は、他の何かが消化器系の問題を引き起こしている可能性があります。

グルテンは、特定の穀物に含まれるタンパク質のファミリーです。それを食べると、セリアック病やグルテン過敏症の人に有害な影響を及ぼします。

グルテンが一部の人に悪い理由

ほとんどの人は副作用を経験することなくグルテンを食べることができます。

しかし、グルテン不耐性やセリアック病の人はそれを我慢できません。

小麦アレルギーや非セリアックグルテン過敏症などの他の障害を持つ人々も、しばしばグルテンを避けます。

アレルギーとは別に、誰かがグルテンを避けたいと思う主な理由は2つあります。

セリアック病

セリアック病は世界中の最大1％の人々に影響を及ぼします（）。

これは、体がグルテンを外来の脅威と間違える自己免疫疾患です。この「脅威」を取り除くために、体は過剰反応してグルテンタンパク質を攻撃します。

残念ながら、この攻撃は腸壁などの周辺領域にもダメージを与えます。これは、栄養不足、深刻な消化器系の問題、貧血につながるだけでなく、多くの有害な病気のリスクを高める可能性があります（）。

セリアック病の人は、激しい腹痛、下痢、便秘、皮膚の発疹、胃の不快感、膨満感、体重減少、貧血、倦怠感、うつ病を経験することがよくあります（）。

興味深いことに、セリアック病の人の中には消化器症状を経験しない人もいます。代わりに、倦怠感、うつ病、貧血などの他の症状を経験する可能性があります。

しかし、これらの症状は他の多くの病状でも一般的であり、セリアック病の診断を困難にします（）。

非セリアックグルテン過敏症

非セリアックグルテン過敏症は、0.5〜13％の人に影響を与えると考えられています（）。

非セリアックグルテン過敏症に分類される人は、セリアック病や小麦アレルギーの検査で陽性とはなりません。しかし、グルテンを食べた後も不快感を覚えます（）。

非セリアックグルテン過敏症の症状はセリアック病の症状と似ており、腹痛、腹部膨満、腸の動きの変化、倦怠感、湿疹、発疹などがあります（）。

ただし、非セリアックグルテン過敏症は非常に物議を醸しています。一部の専門家はこの感度が存在すると信じていますが、他の専門家はそれがすべて人々の頭の中にあると信じています。

たとえば、ある研究では、非セリアックグルテン過敏症の35人を対象にこの理論をテストしました。科学者たちは参加者にグルテンフリーの小麦粉と小麦ベースの小麦粉の両方を別々の時間に識別せずに与えました。

彼らは、3分の2の人がグルテンフリーの小麦粉と小麦ベースの小麦粉の違いを理解できないことを発見しました。実際、参加者のほぼ半数がグルテンフリーの小麦粉を食べた後に症状が悪化しました（9）。

また、これらの症状は、消化器系の問題を引き起こす可能性のある短鎖炭水化物であるFODMAPSのような他の刺激物によって引き起こされる可能性があります（）。

それにもかかわらず、いくつかの証拠はグルテン過敏症が存在することを示しています（）。

結局のところ、非セリアック病のグルテン過敏症を取り巻く証拠はまちまちです。ただし、グルテンが不快感を与えていると思われる場合は、医師に知らせるのが最善です。

ほとんどの人はグルテンに耐えることができますが、セリアック病や非セリアックグルテン過敏症の人には問題を引き起こします。

避けるべき食品

グルテンを完全に避けることは難しい場合があります。

これは、食品に添加される多くの一般的な成分に含まれているためです。

これらは食事中のグルテンの主な供給源です：

• 小麦ふすま、小麦粉、スペルト小麦、デュラムコムギ、カムット、セモリナなどの小麦ベースの食品
• オオムギ
• ライ
• ライコムギ
• 麦芽
• 醸造用酵母

以下は、グルテンを含む成分が追加されている可能性のある食品です。

• パン。 すべての小麦ベースのパン。
• パスタ。 すべての小麦ベースのパスタ。
• シリアル。 グルテンフリーと表示されていない限り。
• 焼き菓子。 ケーキ、クッキー、マフィン、ピザ、パン粉、ペストリー。
• スナック菓子。 キャンディー、ミューズリーバー、クラッカー、パッケージ済みのコンビニエンスフード、ローストナッツ、フレーバーチップス、ポップコーン、プレッツェル。
• ソース。 醤油、照り焼きソース、海鮮醤、マリネ、サラダドレッシング。
• 飲料。 ビール、フレーバーアルコール飲料。
• その他の食品。 クスクス、ブロス（グルテンフリーと表示されていない場合）。

グルテンを避ける最も簡単な方法は、未加工の単一成分食品を食べることです。それ以外の場合は、購入するほとんどの食品の食品ラベルを読む必要があります。

オート麦は自然にグルテンフリーです。ただし、小麦ベースの食品と同じ工場で処理される可能性があるため、グルテンで汚染されていることがよくあります（）。

多くの一般的な食品に見られるように、グルテンを完全に避けることは難しい場合があります。それを完全に回避する最良の方法は、単一成分の食品を丸ごと食べることです。

食べる食べ物

健康的でおいしい食事を楽しむことができるグルテンフリーのオプションがたくさんあります。

次の食品は自然にグルテンフリーです：

• 肉と魚。 ボロボロまたはコーティングされた肉を除くすべての肉および魚。
• 卵。 すべての種類の卵は自然にグルテンフリーです。
• 乳製品。 プレーンミルク、プレーンヨーグルト、チーズなどのプレーン乳製品。ただし、フレーバー乳製品にはグルテンを含む成分が含まれている可能性があるため、食品ラベルを読む必要があります。
• 果物と野菜。 すべての果物と野菜は自然にグルテンを含みません。
• 穀類。 キノア、米、そば、タピオカ、ソルガム、トウモロコシ、キビ、アマランサス、クズウコン、テフ、オート麦（グルテンフリーと表示されている場合）。
• でんぷんと小麦粉。 じゃがいも、じゃがいも粉、とうもろこし、とうもろこし粉、ひよこ豆粉、大豆粉、アーモンドミール/粉、ココナッツ粉、タピオカ粉。
• ナッツと種。 すべてのナッツと種子。
• スプレッドとオイル。 すべての植物油とバター。
• ハーブやスパイス。 すべてのハーブとスパイス。
• 飲料。 ビールを除くほとんどの飲料（グルテンフリーと表示されている場合を除く）。

食品にグルテンが含まれているかどうかわからない場合は、食品のラベルを読むことをお勧めします。

グルテンフリーダイエットにはたくさんの選択肢があります。これにより、さまざまな健康的でおいしいレシピを作成できます。

グルテンフリーダイエットの健康上の利点

グルテンフリーダイエットには、特にセリアック病の人にとって多くの利点があります。

グルテンフリーダイエットの主な利点は次のとおりです。

消化器症状を和らげる可能性があります

ほとんどの人は、消化器系の問題を治療するためにグルテンフリーの食事療法を試みます。

これらには、膨満感、下痢または便秘、ガス、倦怠感および他の多くの症状が含まれます。

研究によると、グルテンフリーの食事療法に従うことで、セリアック病や非セリアックグルテン過敏症の人の消化器症状を和らげることができます（、）。

ある研究では、セリアック病の215人がグルテンフリーの食事を6か月間続けました。食事療法は、胃の痛みと下痢、吐き気、その他の症状の頻度を大幅に減らすのに役立ちました（）。

セリアック病患者の慢性炎症を軽減することができます

炎症は、体が感染症を治療および治癒するのを助ける自然なプロセスです。

時には炎症が手に負えなくなり、数週間、数ヶ月、あるいは数年も続くことがあります。これは慢性炎症として知られており、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります（）。

グルテンフリーダイエットは、セリアック病患者の慢性炎症を軽減するのに役立ちます。

いくつかの研究は、グルテンフリーの食事が抗体レベルのような炎症のマーカーを減らすことができることを示しました。また、セリアック病患者のグルテン関連炎症によって引き起こされる腸の損傷の治療にも役立ちます（、）。

非セリアックグルテン過敏症の人は、炎症のレベルも低い可能性があります。しかし、グルテンフリーの食事がこれらの人々の炎症を軽減できるかどうかは完全には明らかではありません（）。

エネルギーを高める可能性があります

セリアック病の人は、倦怠感やだるさを感じたり、「脳の霧」を経験したりすることがよくあります（、）。

これらの症状は、腸の損傷による栄養素の不足によって引き起こされる可能性があります。たとえば、鉄欠乏症は、セリアック病で一般的な貧血につながる可能性があります（）。

セリアック病にかかっている場合は、グルテンを含まない食事に切り替えると、エネルギーレベルが上がり、疲労感やだるさを感じるのを防ぐことができます（）。

セリアック病の1,031人を対象とした研究では、66％が倦怠感を訴えました。グルテンフリーダイエットを行った後も、倦怠感を経験したのは22％に過ぎません（）。

あなたが体重を減らすのを助けることができます

グルテンフリーダイエットを始めたときに体重が減るのは珍しいことではありません。

これは、食事に不要なカロリーを追加する多くのジャンクフードを排除するためです。これらの食品は、多くの場合、果物、野菜、赤身のタンパク質に置き換えられます。

ただし、ケーキ、ペストリー、スナックなどの加工された「グルテンフリー」食品は、食事にすぐに多くのカロリーを追加する可能性があるため、避けることが重要です（）。

果物、野菜、赤身のタンパク質など、未加工の丸ごとの食品をたくさん食べることに焦点を当てます。

グルテンフリーダイエットは、特にセリアック病の人に多くの健康上の利点を提供することができます。消化器症状を和らげ、慢性炎症を軽減し、エネルギーを高め、体重減少を促進するのに役立ちます。

負の影響

さまざまな健康上の利点があるにもかかわらず、グルテンフリーダイエットにはいくつかの欠点があります。

グルテンフリーダイエットのいくつかの悪影響は次のとおりです。

栄養不足のリスク

セリアック病を患っている人は、いくつかの栄養不足のリスクがあります。

これらには、繊維、鉄、カルシウム、ビタミンB12、葉酸、亜鉛、ビタミンA、D、E、Kなどの欠乏症が含まれます（）。

興味深いことに、グルテンフリーの食事療法に従うことは栄養不足の治療に役立たないかもしれないことも研究によって発見されました（、）。

これは、グルテンフリーダイエットをしている人々は、果物や野菜などの栄養価の高い食品よりも、「グルテンフリー」と表示された加工食品をより多く選択しているように見えるためです（）。

さらに、多くのグルテンフリーバージョンの食品は、葉酸などのビタミンB群で強化されていません。

強化パンはビタミンBの主要な供給源であるため、グルテンを含まない食事をしている人は、これらのビタミンが不足するリスクがある可能性があります。健康な赤ちゃんの成長にはビタミンB群が不可欠であるため、これは特にセリアック病の妊婦にとって懸念されます（）。

便秘

便秘はグルテンフリーの食事療法の一般的な副作用です。

グルテンフリーダイエットは、パン、ふすま、その他の小麦ベースの製品など、多くの一般的な繊維源を排除します。食物繊維が豊富な食事をとることは、健康的な排便を促進するのに役立つかもしれません（、）。

さらに、小麦ベースの製品の多くのグルテンフリー代替品は繊維が少ないです。これは、グルテンフリーの食事で便秘が一般的であるもう1つの理由である可能性があります（、）。

グルテンフリーの食事で便秘を経験した場合は、ブロッコリー、豆、レンズ豆、芽キャベツ、ベリーなど、食物繊維が豊富な果物や野菜を食べることを目指してください。

費用

グルテンフリーの食事療法に従うことは、厳しい予算では難しい場合があります。

研究によると、グルテンフリー食品は通常の食品よりも約2.5倍高価です（）。

これは、グルテンフリー食品は製造業者がより多くのお金を稼ぐためにかかるためです。たとえば、グルテンフリー食品は、より厳しい試験に合格し、汚染されないようにする必要があります。

予算が限られている場合は、コストが安いので、より多くの単一成分の食品を食べるようにしてください。

付き合いを難しくすることができます

多くの社会的状況は食物を中心に展開しています。

グルテンフリーの食事療法をしている場合、これは社交を困難にする可能性があります。多くのレストランにはグルテンフリーの選択肢がありますが、それでも食品が微量のグルテンで汚染されるリスクがあります（）。

悲しいことに、研究によると、セリアック病の人の約21％は、グルテンを含まない食事に固執できるように、社会的な出来事を避けています（）。

とはいえ、グルテンフリーの食事療法を続けている間も、社交することができます。事前に少し準備が必要です。

たとえば、外食する場合は、事前にレストランに電話して、グルテンフリーのオプションがあるかどうかを確認してください。懇親会に行く場合は、自分で食べ物を持参する必要があるかもしれません。

グルテンフリーの食事療法に従う人々は、栄養不足のリスクがあり、便秘になりやすい可能性があります。グルテンフリーの食事療法に従うことも非常に高価であり、社会的状況を困難にする可能性があります。

グルテンフリーメニュー

こちらが、グルテンフリーのおいしい食事のサンプルメニューです。

お好みに応じて、お気軽に食事の提案を交換してください。

月曜

• 朝ごはん： 一晩チアシードプディング-チアシード大さじ2（28グラム）、ギリシャヨーグルト1カップ（240 ml）、バニラエッセンス小さじ1/2とお好みのスライスフルーツ。ボウルまたはメイソンジャーに一晩座らせます。
• ランチ： 鶏肉、レンズ豆、野菜スープ。
• 晩ごはん： ステーキタコス-グルテンフリーのコーントルティーヤで提供されるステーキ、マッシュルーム、ほうれん草。

火曜日

• 朝ごはん： 野菜のオムレツ。
• ランチ： スライスしたトマト、キュウリ、ほうれん草、アボカドのキノアサラダ。
• 晩ごはん： エビの串焼きにガーデンサラダを添えて。

水曜日

• 朝ごはん： 1/4カップ（31グラム）のベリー入りオートミール。
• ランチ： マグロとゆで卵のサラダ。
• 晩ごはん： 鶏肉とブロッコリーの炒め物-鶏肉とブロッコリーをオリーブオイルとグルテンフリーの醤油またはたまり醤油で炒めたもの。ご飯の小さな面を添えて。

木曜日

• 朝ごはん： アボカドと卵を使ったグルテンフリーのトースト。
• ランチ： 水曜日の夕食の残り物。
• 晩ごはん： にんにくとバターのエビのサイドサラダ添え。

金曜日

• 朝ごはん： バナナベリースムージー-ミディアムバナナ1/2カップ、ミックスベリー1/2カップ（74グラム）、ギリシャヨーグルト1/4カップ（59 ml）、牛乳1/4カップ（59 ml）。
• ランチ： グルテンフリーのラップで使用するチキンサラダラップ。
• 晩ごはん： ベイクドポテト、ブロッコリー、ニンジン、インゲンを添えたベイクドサーモン。

土曜日

• 朝ごはん： キノコとズッキーニのフリッタータ。
• ランチ： 夕食の残り物。
• 晩ごはん： ローストチキンと野菜のキノアサラダ。

日曜日

• 朝ごはん： グルテンフリーのパンのスライスとポーチドエッグ2個。
• ランチ： オリーブオイルをまとったチキンサラダ。
• 晩ごはん： ラムのグリルにさまざまなロースト野菜を添えて。

グルテンフリーダイエットをしている人のためのこのサンプル1週間のメニューは、栄養素が豊富なさまざまな健康食品の選択肢を提供します。

役立つヒント

グルテンフリーダイエットを成功させるのに役立つヒントはたくさんあります。

• 食品ラベルを読んでください。 グルテンフリー食品を簡単に識別できるように、食品ラベルを読む練習をしてください。
• 友達に教えて。 友達があなたがダイエットをしていることを知っている場合、外食するときにグルテンフリーのオプションがある場所を選ぶ可能性が高くなります。
• グルテンフリーの料理本を購入します。 そうすることで、料理をより創造的にし、食事をより楽しくすることができます。
• 事前に計画してください。 海外に旅行する場合は、食事や買い物をする場所を必ず調べてください。それ以外の場合は、赤身の肉、野菜、果物など、単一成分の食品全体を中心に食事を計画してください。
• 別の調理器具を使用してください。 友人や家族とキッチンを共有する場合は、調理器具と掃除器具を別々に使用してください。他の人の食べ物からのグルテンで自分の食べ物を誤って汚染したくない。
• 自分の食べ物を持参してください。 家族で訪れる場合は、グルテンフリーのパンやパスタなどの食べ物を持っていきましょう。これにより、家族の食事に取り残されたと感じることはありません。

セリアック病やグルテン過敏症がない場合は、グルテンフリーの食事療法に従う必要はありません。それは多くの健康上の利点を持っていますが、それはまた、最適な健康に最適ないくつかの健康的な食品を制限します。

グルテンフリーダイエットに固執するのが難しい状況が発生する可能性がありますが、上記のヒントが役立ちます。

結論

ほとんどの人は悪影響なしにグルテンを食べることができます。

ただし、セリアック病やグルテン過敏症の人は、有害な影響を引き起こす可能性があるため、避ける必要があります。

グルテンフリーダイエットは制限されていますが、健康的でおいしいオプションがたくさんあります。

果物、野菜、赤身のタンパク質源など、単一成分の食品をたくさん食べるようにしてください。彼らはあなたの胃を幸せに保ち、最適な健康を促進します。

さらに、グルテンフリーダイエットは多くの健康上の利点を提供する可能性があります。それは消化器症状を和らげ、炎症を減らし、エネルギーレベルを高め、さらには体重を減らすのを助けることができます。