特定の結果をターゲットにするための2つのグルートブリッジ運動のバリエーション

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• フルブリッジリフト
• アクティブブリッジリフト
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barre3

グループフィットネスクラスでエクササイズをしたことがありますか？ 私もこれを正しくやっていますか？ 自分の体型を検討するのには十分な理由があります。わずかな調整でも、動きを感じる場所とそれが体に与える影響の両方に最大の違いをもたらす可能性があります。 （ついにバレタックをマスターした人なら誰でも、これが真実であることを知っています。）

シングルレッグブリッジからバンドブリッジまで、数え切れないほどのバリエーションがあるグルートブリッジでは、キックバックの配置が非常に重要であることがわかります。 barre3のフランチャイズマスタートレーナーであるShannonMcClintock氏は、ブリッジング中に背中の大部分を地面に置いたままにするのではなく、背中を地面から完全に持ち上げることで、エクササイズを戦利品を強化する動きから体の前部のストレッチに変えることができます。

どちらもトレーニングに参加できます。それはあなたが何をしようとしているのかによります。最良の結果を得るために両方のブリッジバリエーションをマスターする方法は次のとおりです。

フルブリッジリフト

どうやってするの： 膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。腰を最大レベルまで持ち上げ、背中全体を地面から持ち上げます。腰を伸ばすことができるように、膝を前の壁に向かって前方に伸ばすことを考えてください。肩の頭に巻き上げて体の下に指を織り交ぜ、体の前部と腰からさらに解放します。高く持ち上げて保持します。

内容： 「これは、アクティブなシート強化運動に使用されるよりも、ストレッチの目的で使用されます」とマクリントック氏は言います。体の前部が解放されると、股関節屈筋でそれを感じるでしょう、と彼女は言います。

肩、腰、足首、つま先をすべて揃えた中立の脊椎は、トランクの周囲の筋肉を積極的に強化するための鍵ですが、背中全体を地面から持ち上げると、脊椎がわずかに伸びる（曲がる）可能性があります。後方）、これはストレッチの目的には問題ありません、とマクリントックは述べています。そのため、このバリエーションではあまり多くの臀部の作業を行うことはありません。そのわずかな背中の伸展により、アクティブな股関節の伸展（脚の後方への動き）を見つけるのが難しくなるため、ここでシートの筋肉を活性化するのも難しくなります。

アクティブブリッジリフト

どうやってするの：膝を曲げて、足をヒップ幅だけ離すか、少し広くします。膝の下に積み重ねたまま、足に根を下ろします。腰を持ち上げます。肋骨を下に引き、マットに向かって引き込みます（下を見たときに肋骨が突き出ているのが見える場合は、肋骨が消えるまで、背中の上部をマットにさらに引き込みます）。肩甲骨はマットの上に残り、肩を耳から離してリラックスさせます。腰をゆっくりと地面に降ろし、シートが床に触れるまでコントロールを維持します。次に、シートマッスルを使用して元の位置まで持ち上げ、持ち上げるときに背中の上部がマットと接触していることを確認します。

内容： マクリントック氏は、背中の大部分をそのマットの上に置いておくと、これがより強力な動きになると述べています。 「背中の上部をマットの上に置くことで、人々はより中立的な脊椎にとどまることができます。これは、ほとんどの人にとってより安全であるだけでなく、より簡単に座席の筋肉を活性化するのに役立ちます。」肋骨が下がっていて腰が持ち上げられているので、臀筋を動かすのに必要な腰の伸展を達成することができます、と彼女は言います。

覚えておいてください：臀筋の「灼熱感」とは異なる筋肉を感じている場合（たとえば、太ももの前や腰の前）、いくつかの調整が必要になる場合があります。それは痛い-とても良い感じ。

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