あなたの不安を理解する5つの方法
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私は全般性不安障害（GAD）と一緒に暮らしています。つまり、不安は毎日、一日中私に現れます。セラピーで進歩したのと同じくらい、私はまだ自分が「不安の渦」と呼んでいるものに夢中になっていることに気づきます。
私の回復の一部は、私がいつウサギの穴に向かい始めたかを認識し、ツールを使用して一歩（または多くの一歩）戻ることを含みました。不安な行動を特定するのは難しいと聞く人が増えているので、ここに私自身の危険信号のいくつかと、彼らが現れたときに自分自身を助けるために私がしていることを示します。
1.体の意識を高める
あなたの不安な行動を認識し始めるための重要な場所はあなた自身の体です。私たちの多くは、不安はすべて私たちの頭の中にあると認識していますが、実際には、それは非常に肉体的でもあります。私の思考が競争し始め、優柔不断が始まると、私は自分の意識を私の心から離れて、私に物理的に起こっていることに向けます。呼吸が速くなったとき、汗をかき始めたとき、手のひらがうずくとき、汗をかいたとき、不安のレベルが高まっていることがわかります。不安に対する私たちの身体的反応は非常に個人的です。頭痛、腹痛、または腰痛を経験する人もいれば、呼吸が速く浅くなる人もいます。私の体で何が起こっているのか、そしてそれがどのように感じているのかに気づき始めたことで、不安症状を見つける強力な方法が得られました。何が私を不安にさせているのかわからない場合でも、私の身体的変化に注意することは私が減速して…
2.深くゆっくりと呼吸します
深呼吸について初めて知ったのは精神病院でした。 "はい！" 「息をするだけで不安が止まる」と思いました。うまくいきませんでした。私はまだパニックに陥っていました。それが私を助けてくれるかどうか疑問に思いましたが、私は何ヶ月も何ヶ月もそれを続けました。主に、すべてのセラピストと精神科医が私にそうするように言ったので、私は彼らのアドバイスに何かがあると思いました、そしてその時点で私は失うものは何もありませんでした。呼吸法が違いを生むには多くの練習が必要でした。パニック発作の最中に深呼吸をすることはある程度助けになりますが、深呼吸の本当の力は毎日起こることを発見しました-私が自分の一日について前もって考えているとき、仕事に運転しているとき、または私の机で、または料理の夕食。本格的な不安の危機に陥るまで、深く呼吸するのを待ちません。思考が激しくなり始めたり、身体的な症状を感じたりするとすぐに、深呼吸が始まります。時々、机から数分間離れて外に立って呼吸します。または私は引っ張って吸い込み、吐き出します。これは、一時停止ボタンを押して体に再接続するためにどこでも使用できるものです。
3.毎日を調べる
私にとって、不安は主要な壊滅的な出来事にそれほど焦点を合わせていません。むしろ、それは私の日常の活動に隠されています。何を着るかを選ぶことから、イベントを計画すること、贈り物を買うことまで、私は完璧な解決策を見つけることに夢中になります。小さな決断から大きな決断まで、私は自分自身を使い果たすまで、すべてのオプションを比較してチェックします。 2014年に大うつ病と不安神経症が発生する前は、不安神経症の問題があるとは思っていませんでした。買い物、やり過ぎ、人々の喜び、失敗への恐れ-今振り返ってみると、不安が私の個人的および職業的習慣の多くを定義していることがわかります。不安障害について教育を受けることは私を大いに助けてくれました。今、私はそれを何と呼ぶかを知っています。私は症状が何であるかを知っており、それらを自分の行動に結び付けることができます。イライラすることもありますが、少なくともそれはもっと理にかなっています。そして、私は専門家の助けを得たり、薬を服用したりすることを恐れません。それは確かに私自身でそれに対処しようとするよりも優れています。
4.その瞬間に介入する
不安は雪玉のようなものです。一度下り坂に転がり始めると、それを止めるのは非常に困難です。身体の認識、呼吸、そして私の症状を知ることは、コインの片側にすぎません。もう1つは、不安な行動を実際に変えていることです。これは、勢いが非常に強いため、現時点では非常に困難です。不安な行動を駆り立てる必要があるものは何でも、緊急かつ悲惨な気持ちになります-そして、私にとって、それは通常、拒絶または十分に良くないことへの根本的な恐れです。時間が経つにつれて、私はほとんどの場合振り返って、完璧なドレスを選ぶことは物事の壮大な計画においてそれほど重要ではなかったことがわかりました。多くの場合、不安は私たちが何を心配しているのかということではありません。
これらは、私が現時点で自分自身に介入するのに役立ついくつかのツールです。
歩いていくだけ。決断力に夢中になり、チェック、調査、または行き来し続ける場合は、今のところそれをやめるように優しく勧めます。
スマートフォンにタイマーを設定します。 さまざまなオプションを確認するためにさらに10分を与えてから、停止する必要があります。
ラベンダーオイルを財布に入れておきます。 不安が高まった瞬間にボトルを抜いて匂いを嗅ぎます。それは私をそらし、別の方法で私の感覚を引き込みます。
時々大声で、自分自身に話しかけます。 私は自分が怖いと感じていることを認識し、安全を感じるために他に何ができるかを自問します。
アクティブであること。 運動したり、少し散歩したり、立ち上がってストレッチしたりするだけでも、体とのつながりを取り戻し、瞬間の激しさから解放されます。いくつかのバックアップアクティビティを手元に用意しておくと、料理、工芸品、映画鑑賞、掃除など、別の道を選ぶのに役立ちます。
5.助けを求めることを恐れないでください
私は不安が一般的であることに気づきました。実際、これは米国で最も一般的な精神疾患です。不安障害と診断されていなくても、他の多くの人が不安の症状を経験します。私は首に「不安障害」と書かれた看板をつけていませんが、家族、友人、さらには同僚にもそれについて話します。これがどれほど私を助けたかを強調することはできません。それは私が一人ではないことを私に示しました。私は他の人がどのようにそれに対処するかから学び、私自身の経験を共有することによって彼らを助けます。そして、物事が厳しくなると、私は孤立感が少なくなります。私の近くにいる人は、私の不安が強くなっていることを認識するのを手伝ってくれます。それは必ずしも聞き取りやすいとは限りませんが、感謝しています。私が共有しなければ、彼らは私のためにそこにいる方法を知りませんでした。
私自身の不安を知ることは、私がそれを解き放つのを助けるための鍵でした。私は以前、自分に関係のある行動を理解していましたが、ストレスに対する体の反応に注意を向けていませんでした。直面することは困難でしたが、GADが日々私にどのような影響を与えているかを理解することはほとんど安心です。意識が高まるほど、渦に巻き込まれることは少なくなります。その知識がなければ、私は他の人から必要な助けを得ることができず、そして最も重要なことに、私は自分自身から必要な助けを得ることができませんでした。
エイミー・マーロウは全般性不安障害とうつ病を抱えて生活しており、 全米精神障害者家族同盟。この記事のバージョンは、彼女のブログに最初に掲載されました。 ブルーライトブルー、Healthlineの1つに選ばれました 最高のうつ病ブログ.
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