愛のハンドルを取り除くための17の簡単な方法

コンテンツ

• 1.追加した砂糖を切り取ります
• 2.健康的な脂肪に焦点を当てる
• 3.繊維をいっぱいにする
• 4.一日中移動する
• 5.ストレスが少ない
• 6.ウェイトを持ち上げます
• 7.十分な睡眠をとる
• 8.全身の動きを追加します
• 9.タンパク質摂取量を増やす
• 10.カーディオを増やす
• 11.水分補給のために水を飲む
• 12.複雑な炭水化物を追加します
• 13.HIITワークアウトをお試しください
• 14.心のこもった食事を練習する
• 15.ピラティスの動きで腹筋を引き込む
• 16.アルコールの削減
• 17.ホールフードを食べる
• 結論

かわいい名前にもかかわらず、愛のハンドルについて愛することはあまりありません。

ラブハンドルは、ウエストの側面にあり、ズボンの上にぶら下がっている余分な脂肪の別名です。マフィントップとしても知られているこの脂肪は、失うのが難しい場合があります。

多くの人々は、胴体の側面を走る斜筋、筋肉をターゲットにする無限のサイドクランチやその他の腹部の動きでこの特定の領域をターゲットにしようとします。

しかし、これは愛のハンドルを失う効果的な方法ではありません（1、2）。

愛のハンドルを永久に取り除くためには、食事、運動、ライフスタイルを変える必要があります。

ここに愛のハンドルを取り除くための17の自然な方法があります。

1.追加した砂糖を切り取ります

体のどの部分でも脂肪を減らそうとするときは、健康的な食事が鍵となります。追加された砂糖を捨てることはあなたの食事療法をきれいにする最もよい方法の1つです。

追加された砂糖は、クッキー、キャンディー、スポーツドリンク、ソーダなどの食品や飲料に含まれています。この用語は、果物全体などの健康食品に含まれる天然糖には適用されません。

心臓病、メタボリックシンドローム、糖尿病などの多くの健康問題に関連していることに加えて、砂糖を過剰に摂取すると、特に腹部で体脂肪量が増加する可能性があります（、、）。

砂糖、高果糖コーンシロップ（HFCS）、蜂蜜、アガベシロップなどの甘味料にはすべて、果糖と呼ばれる単糖が含まれています。

多くの研究は、特に甘味飲料からのフルクトースがおなかの脂肪の増加を引き起こすことを示しています（、、）。

さらに、ほとんどの糖分の多い食品にはカロリーが含まれていますが、栄養素はほとんど含まれていません。食事に含まれる砂糖の量を減らすと、愛のハンドルを含む体脂肪を減らすことができます。

2.健康的な脂肪に焦点を当てる

アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子、脂肪の多い魚などの健康的な脂肪を補給すると、ウエストラインをスリムにするのに役立ちます。

健康的な脂肪はおいしいだけでなく、満腹感を与えるので、1日を通して消費するカロリーが少なくなります。

7,000人以上を対象にしたある研究では、参加者がオリーブオイルを補給した高脂肪の地中海式食事を食べると、低脂肪の食事よりも体重が減り、おなかの脂肪が少なくなることがわかりました（）。

栄養素の少ない食品を健康的な脂肪に置き換えると、体脂肪を減らすのに役立つ場合があります。これは、おいしいアボカドのスライスを食事に加えるのと同じくらい簡単かもしれません。

実際、ある研究によると、アボカドを摂取する人は、摂取しない人よりも体重が少なく、おなかの脂肪が少ない傾向があります（）。

健康的な脂肪はカロリーが高いですが、適度な量を食事に取り入れることで、体重を減らすことができます。

3.繊維をいっぱいにする

食物繊維が豊富な食品を日常生活に加えることで、頑固な愛のハンドルを取り除くことができます。水溶性食物繊維は、豆、ナッツ、オート麦、野菜、果物などの食品に含まれています。

消化を遅らせ、空腹感を減らすことで、長期間満腹感を保つのに役立ちます。

繊維がもたらす満腹感が長引くと、人々が1日を通して消費するカロリー数が減少し、体重が減少することが示されています（）。

ある研究によると、人々が5年間で1日あたりわずか10グラムだけ食べる可溶性繊維の量を増やすと、有害なタイプの腹部脂肪である内臓脂肪の平均3.7％が失われました（12）。

さらに、水溶性食物繊維が豊富なホールフードには、通常、栄養素も含まれています。さらに、腸内の友好的で健康を促進するバクテリアにも適しています（）。

4.一日中移動する

1日を通して燃焼するカロリー数を増やす簡単な方法を見つけることは、余分な体脂肪を減らすための優れた方法です。

多くの人が座りがちな生活や、何時間も座っていることを伴うワークデスクの仕事をリードしています。研究によると、長時間座っていると健康やウエストラインに良くないことがわかっています。

276人を対象としたある研究では、座りがちな行動が15分ごとに増加すると、ウエストサイズが0.05インチ（0.13 cm）増加することがわかりました。座りがちな行動は、リクライニングまたは座っていると定義されました（）。

30分ごとにタイマーを設定して起き上がってウォータークーラーに行くのと同じくらい簡単な習慣を作ることは、減量に大きな違いをもたらすことができます。

歩数計に投資することは、歩数を追跡し、1日の間にどれだけ動いているかを正確に確認するための優れた方法です。

5.ストレスが少ない

ストレスを感じると、心身の健康に悪影響を及ぼし、おなかの脂肪を増やすことさえあります。

これは、ストレスがホルモンのコルチゾールの生成を引き起こすためです。 「ストレスホルモン」としても知られるコルチゾールは、ストレスの多い状況に応じて副腎によって産生されます。

これは正常な機能ですが、長時間のストレスやコルチゾールへの過度の曝露は、不安、頭痛、消化器系の問題、体重増加などの望ましくない副作用を引き起こす可能性があります（、、）。

多くの研究は、特に中央部周辺で、コルチゾールのレベルの上昇を体重増加と関連付けています（、、）。

ストレスを減らし、おなかの脂肪を防ぐには、コルチゾールレベルを下げることが示されているヨガや瞑想などの活動に焦点を当てます（、）。

6.ウェイトを持ち上げます

あらゆる種類の身体活動に従事することはあなたの愛のハンドルを失うのを助けることができます、しかしあなたのルーチンにウエイトトレーニングを加えることは特に有益かもしれません。

ウエイトトレーニング、筋力トレーニング、レジスタンストレーニングという用語は一般的に交換可能です。それらはすべて、あなたの強さを構築するために何らかの形の抵抗に対してあなたの筋肉を収縮させることを意味します。

有酸素トレーニングは通常、トレーニング中に多くのカロリーを消費しますが、レジスタンストレーニングは、体が痩せた筋肉を構築し、安静時に多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、おなかの脂肪を燃焼させるのに非常に効果的であることが示されています。

実際、97人の太りすぎと肥満の人々を対象としたある研究では、抵抗と有酸素運動の組み合わせが、有酸素運動または筋力トレーニングのみのいずれよりも体重とおなかの脂肪を減らすのに効果的であることがわかりました（）。

さらに、レジスタンストレーニングは新陳代謝をわずかに高め、1日を通してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます（24）。

7.十分な睡眠をとる

ストレスと同様に、十分な睡眠をとらないと、体内のコルチゾールレベルが上昇し、体重増加につながる可能性があります。

研究によると、睡眠不足の人は、十分な睡眠をとっている人よりも体重が多く、体脂肪が多い傾向があります。

1,000人以上を5年間追跡したある研究では、1泊5時間未満の睡眠の人は、1泊7〜8時間の睡眠の人よりも体重が多く、おなかの脂肪が多いことがわかりました（）。

睡眠不足は、糖尿病や肥満のリスクの増加にも関連しています（、）。

睡眠不足による体重増加を防ぐために、1泊7〜8時間の睡眠をとることを目指してください。

8.全身の動きを追加します

体の中で最も気になる部分を鍛えることに集中するのは魅力的かもしれませんが、全身を運動させることは、愛のハンドルをスリムにするためのより効果的な方法かもしれません。

スポットトレーニングは頑固な脂肪を失う価値のある方法ではなく、いくつかの研究で効果がないことが示されています（、29）。

抵抗力のある体脂肪を減らすためのより良い方法は、全身の動きをワークアウトに組み込み、一度に多数の筋肉を動かす有酸素運動を追加することです。

研究によると、バーピーやバトルロープを使用するなど、全身を動かすエクササイズは、腕立て伏せなどの従来のエクササイズよりも多くのカロリーを消費することが示されています（）。

9.タンパク質摂取量を増やす

食事に高品質のタンパク質を加えると、脂肪を減らし、健康的な体重を維持するのに役立ちます。たんぱく質は食事の合間に満腹感を保つのに役立ち、間食への衝動を減らすことさえできます（）。

さらに、研究によると、タンパク質が豊富な食事は、タンパク質が少ない食事よりもおなかの脂肪を減らすのに効果的であることが示されています（、）。

さらに、高タンパク食に従うことで、目標を達成した後の体重を維持するのに役立つ場合があります（）。

卵、ナッツ、種子、豆類、シーフード、鶏肉、肉などの高品質のタンパク質源を食事に含めると、愛のハンドルを含む余分な脂肪を減らすのに役立つ場合があります。

10.カーディオを増やす

心血管または有酸素運動は、長期間心拍数を上げる活動として定義されます。

有酸素運動は、カロリーを燃焼し、体の余分な脂肪を減らすのに役立ちます。これは、愛のハンドルをスリムにするのに役立ちます（、36）。

多くの人々は、回転やランニングなどの有酸素運動の高強度の性質に恐れを感じています。ただし、簡単に実行できる、影響が少なく、初心者に優しい有酸素運動がたくさんあります。

水泳、エリプティカルマシンでのエクササイズ、または単に早歩きをすることはすべて、有酸素トレーニングルーチンに入る優れた方法です。

米国疾病予防管理センターのような専門家は、週に少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動を推奨しています。これは1日あたり約20分です（）。

11.水分補給のために水を飲む

あなたの体を適切に水分補給することは、最適な健康のために必須です。

水は飲むのに最適な水分ですが、多くの人は喉が渇いたときにスポーツドリンク、お茶、ジュースなどの甘い飲み物を手に入れる傾向があります。

甘味飲料に含まれるカロリーと砂糖が合算され、ウエストラインの周りで脂肪が増える可能性があります。

研究によると、砂糖で甘くした飲料の摂取量が多いと、特に腹部で体重が増加することが示されています（、）。

さらに、液体カロリーは固形食品と同じように空腹感に影響を与えないため、過剰なカロリーと砂糖を飲みやすくなります（）。

甘い飲み物の代わりに、普通の水や炭酸水、または無糖のお茶で水分補給してください。

12.複雑な炭水化物を追加します

白パン、パスタ、白米などの精製された炭水化物を、サツマイモ、豆、オート麦、玄米などの栄養価の高い複雑な炭水化物と交換すると、おなかの脂肪を減らすのに役立ちます。

空腹感を残す洗練された炭水化物とは異なり、複雑な炭水化物は一日中満足感を保ち、食べる量を減らすのに役立ちます。

これは、複雑な炭水化物は繊維含有量が高いため、消化が遅いためです。

研究によると、食物繊維が豊富な炭水化物を食事に含めると、体重を減らすのに役立ち、愛のハンドルをスリムにするのに役立ちます（、）。

48人を対象にしたある研究によると、朝食時にオートミールを食べた人は、シリアルを食べた人よりも満腹になり、朝食と昼食の両方で食べる量が少なくなりました（）。

精製された炭水化物よりも繊維が豊富な複雑な炭水化物を選択することは、体重を減らし、愛のハンドルを取り除くための素晴らしい方法です。

13.HIITワークアウトをお試しください

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、体脂肪を減らすための最も効果的なトレーニングの1つである可能性があります。

HIITトレーニングには、激しい有酸素運動の短いバーストが含まれ、それぞれに回復期間が続きます。これらのトレーニングは迅速かつ効果的であり、多くの研究により、体脂肪を減らすのに役立つことが示されています。

800人以上を対象とした18の研究の最近のレビューでは、HIITは、従来の低強度の継続的な運動よりも体脂肪の減少と心肺の健康の改善に効果的であることがわかりました（）。

さらに、HIITはおなかの脂肪に対する強力なツールであることが示されています。

39人の女性を対象としたある研究では、トレーニングにHIITを追加する方が、従来のトレーニングだけよりもおなかの脂肪を減らすのに効果的であることがわかりました（45）。

さらに、HIITトレーニングは短時間で大量のカロリーを消費するため、ジムで何時間も過ごす必要はありません（）。

14.心のこもった食事を練習する

食べ物に集中し、食事中の気分にもっと注意を払うことで、中央部から体重を減らすことができます。

心のこもった食事は、食生活をコントロールするのに役立ち、消費カロリーを減らすことができる習慣です。

心のこもった食事には、空腹感と満腹感に注意を払い、気を散らすことなくゆっくりと食事をし、食べ物が気分や健康にどのように影響するかを理解することが含まれます。

これは、肉体的にも精神的にも健康になるための優れた方法であり、減量のための効果的な方法であることが示されています。

48人の太りすぎと肥満の女性を対象としたある研究では、注意深い食事の習慣が、介入なしと比較して、腹部脂肪の大幅な減少とコルチゾールレベルの低下につながることがわかりました（）。

さらに、注意深い食事を実践することで、目標を達成した後、健康的な体重を維持することができます（、）。

15.ピラティスの動きで腹筋を引き込む

あなたが実際に楽しんでいる効果的なトレーニングを見つけるのは難しいかもしれません。

幸いなことに、ピラティスは腹筋の調子を整えるのに有益な初心者に優しい運動方法です。この練習は、柔軟性、姿勢、コアの強さを改善するのに役立ちます（）。

あなたのルーチンにピラティストレーニングを追加することはあなたが体重を減らしそしてあなたのウエストラインを縮めるのを助けるかもしれません。

30人の太りすぎと肥満の女性を対象としたある研究では、8週間のピラティスが体脂肪、胴囲、股関節周囲を大幅に減少させることがわかりました（）。

ピラティスはあなたのフィットネスレベルに応じて変更することができ、すべての年齢に適しています。

実際、60歳以上の50人の高齢女性を対象としたある研究では、8週間のマットピラティスが除脂肪体重を増加させながら体脂肪を大幅に減少させることがわかりました（）。

16.アルコールの削減

カロリーを減らして体重を減らす簡単な方法は、アルコール飲料を減らすことです。

過度の飲酒は、特に中央部での肥満と体脂肪の増加に関連しています（、）。

2,000人を超える人々を対象としたある研究では、中程度および過剰なアルコール摂取は、全体的および中枢性肥満のリスクが高いことに関連していました（）。

アルコールはまた、食欲を調節する脳細胞を刺激することによって空腹感を高めます。これにより、より多くのカロリーを消費する可能性があります（、）。

さらに、多くのアルコール飲料にはカロリーと砂糖が含まれているため、体重が増える可能性があります。

少量のアルコールを飲むことは心臓病のリスクの減少などの健康上の利点に関連していますが、飲みすぎることはあなたの全体的な健康やウエストラインに良くありません（58）。

17.ホールフードを食べる

愛のハンドルを取り除く最も簡単な方法の1つは、未加工の食品全体が豊富な食事を食べることです。

ファーストフード、揚げ物、お菓子、テレビディナーなどの高度に加工された食品には、健康に良くない成分が含まれています。

研究によると、加工食品をたくさん食べる人は、糖尿病や心臓病などの慢性疾患とともに、肥満のリスクが高いことが示されています（59 、、）。

より全体的な自然食品を食事に取り入れることは、ウエストラインを縮小するための優れた方法です。健康的なホールフードには、野菜、果物、ナッツ、種子、赤身のタンパク質、全粒穀物が含まれます。

既製の料理を選ぶのではなく、家で全食品で作った食事を準備することは、愛のハンドルを失うもう一つの素晴らしい方法かもしれません。

調査によると、食料品店やファーストフード店で売られている既製の食事を定期的に食べる人は、そうでない人よりもおなかの脂肪が多いことがわかっています（）。

結論

あなたが見ることができるように、愛のハンドルを取り除くための多くの簡単で自然な方法があります。

新しい運動ルーチンを試し、加工食品を減らし、1日を通して食物繊維を増やすことで、ウエストラインをスリムにすることができます。

脂肪を減らしてそれを防ぐために、あなたはあなたの食事療法、運動ルーチンとライフスタイルに永続的な変更をしなければなりません。

あなたの人生のある側面を変えることは、いくらかの体重減少をもたらすかもしれませんが、上記の方法のいくつかを組み合わせると、あなたの愛のハンドルを永久に失う可能性が高くなります。