平たい胃を得る30の最良の方法

コンテンツ

• 1.カロリーをカットしますが、多すぎません
• 2.より多くの繊維、特に可溶性繊維を食べる
• 3.プロバイオティクスを取る
• 4.有酸素運動をする
• 5.プロテインシェイクを飲む
• 6.一価不飽和脂肪酸が豊富な食品を食べる
• 7.炭水化物、特に精製炭水化物の摂取量を制限する
• 8.レジスタンストレーニングを行う
• 9.座るのではなく立って練習をする
• 10.ダイエットにアップルサイダービネガーを加える
• 11.毎日少なくとも30分歩く
• 12.液体カロリーを避ける
• 13.全体の単一成分食品を食べる
• 14.水を飲む
• 15.マインドフルイーティングの練習
• 16.空気やガスの飲み込みを避ける
• 17.高強度トレーニングを行う
• 18.ストレスレベルを下げる
• 19.より多くのタンパク質を食べる
• 20.食品摂取量を追跡する
• 21.卵を食べる
• 22.十分な睡眠をとる
• 23.断続的な断食を試す
• 24.毎週脂肪の多い魚を食べるか、魚油をとる
• 25.砂糖の摂取量を制限する
• 26.脂肪をココナッツオイルで置き換える
• 27.コアを強化する
• 28.飲み物（無糖）コーヒーまたは緑茶
• 29.あまりにも多くのアルコールを飲まないでください
• 30.あなたの一日に余分な活動をこっそり
• お持ち帰りメッセージ

中央付近の脂肪を失うことは戦いになる可能性があります。

いくつかの疾患の危険因子であることに加えて、過剰な腹部脂肪は、あなたが膨満感と落胆を感じるようになる可能性があります。

幸いにも、ウエストサイズを小さくするのに特に効果的であるいくつかの戦略が示されています。

あなたが平らな胃を持つことを夢見ているなら、この記事はあなたが必要とするものだけかもしれません。

平らな胃の目標を達成するのに役立つ30の科学支援メソッドを以下に示します。

1.カロリーをカットしますが、多すぎません

減量するためにカロリーを減らす必要があることはよく知られている事実です。

一般的なアプローチの1つは、1日あたりの摂取量を500〜1,000カロリー減らして、1週間あたり約1〜2ポンド（0.5〜1 kg）を失うと予測することです（1）。

そうは言っても、カロリー摂取量を制限しすぎると逆効果になる可能性があります。

摂取するカロリーが少なすぎると、代謝率が大幅に低下したり、1日に消費するカロリー数が減少したりする可能性があります（2、3、4、5）。

1つの研究では、1日あたり1,100カロリーを食べた人々のグループは、4日間連続して1日あたり約1,500カロリーを消費した人々の2倍以上代謝速度を遅くしました（5）。

さらに、代謝率のこの低下は、通常のように行動し始めた後でも持続する場合があります。つまり、カロリー摂取量を厳しく制限する前よりも代謝率が低くなる可能性があります（4、6）。

したがって、カロリー摂取量を過度に制限したり、過度に制限したりしないことが重要です。

結論： カロリーが少なすぎると、長期的にも代謝率が低下する可能性があります。したがって、カロリーを過度に制限したり、過度に制限したりしないことが重要です。

2.より多くの繊維、特に可溶性繊維を食べる

可溶性繊維は大量の水を吸収し、消化管を通る食物の通過を遅くします。

これは、胃が空になるのを遅らせ、胃を拡張させて、あなたを満腹にさせることが示されています（7、8）。

さらに、可溶性繊維は、あなたの体が食物から吸収することができるカロリーの数を減らすかもしれません（9）。

また、水溶性繊維を食べることで、臓器の周囲に脂肪がたまる可能性が低くなり、腰囲といくつかの疾患のリスクが減少します（10）。

1つの観察研究では、1日あたりの可溶性繊維摂取量が10グラム増えるごとに、中央部付近の脂肪の増加が5年間で3.7％減少したことが示されました（11）。

可溶性繊維の良い供給源には、オートムギ、亜麻仁、アボカド、マメ科植物、芽キャベツおよびブラックベリーが含まれます。

結論： 水溶性食物繊維を食べることは、あなたの中央部の周りの脂肪を発達させるリスクの減少に関連しています。

3.プロバイオティクスを取る

プロバイオティクスは、減量と体重維持に大きな役割を果たすことが示唆されている生菌です（12、13）。

太りすぎや肥満の人は、正常体重の人とは異なる腸内細菌の組成を持っていることが示されています。これは、体重増加と脂肪分布に影響を与える可能性があります（14、15、16）。

プロバイオティクスを定期的に摂取すると、バランスが有益な腸内細菌叢にシフトし、腹腔内での体重増加や脂肪の蓄積のリスクが減少します。

プロバイオティクスのいくつかの株は、腹部脂肪の減少に特に効果的であることが示されています。これらには（17、18、19、20、21）が含まれます。

• 乳酸菌発酵
• ラクトバチルス・アミロボルス
• ラクトバチルスガセリ

プロバイオティクス食品には、ヨーグルト、ケフィア、テンペ、キムチ、ピクルスなどがあります。

多種多様なプロバイオティックサプリメントもあります。ただし、これらのサプリメントには通常、いくつかの菌株が含まれているため、上記の菌株の少なくとも1つを含むものを選択してください。

結論： プロバイオティクスは、有益な腸内細菌叢の形成に役立ちます。いくつか 乳酸菌 緊張はウエストサイズの縮小に特に効果的であることが示されています。

4.有酸素運動をする

有酸素運動、または有酸素運動を行うことは、カロリーを燃焼し、全体的な健康を改善するための優れた方法です。

さらに、研究は、それがあなたの中央部を強化して、あなたのウエストラインを減らすのに非常に効果的であることを示しました（22、23、24、25）。

研究では通常、毎週150〜300分の中強度から高強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。これは、1日あたり約20〜40分に相当します（26、27）。

有酸素運動の例としては、ランニング、活発なウォーキング、サイクリング、ボートなどがあります。

結論： 中〜高強度の有酸素運動を1日20〜40分行うと、腹部脂肪の減少に効果的であることが示されています。

5.プロテインシェイクを飲む

プロテインシェイクは、食事にプロテインを追加する簡単な方法です。

食事に十分なタンパク質を摂取することで、代謝を促進し、食欲を減らし、特に中央部からの脂肪の減少を助けることができます（28、29、30、31）。

さらに、研究により、減量食にプロテインシェイクを追加することは、腰囲を減らすのに特に効果的である可能性があることが示唆されています（32、33、34）。

結論： プロテインシェイクは、食事にプロテインを追加する簡単な方法です。それらを減量ダイエットの一部として含めることは、腰のサイズを小さくするのに効果的であることが示されています。

6.一価不飽和脂肪酸が豊富な食品を食べる

一価不飽和脂肪酸は室温で液体であり、通常「良質の脂肪」に分類されます。

研究によると、モノ不飽和脂肪酸を多く含む食事は、最も危険なタイプの脂肪であるおなかの脂肪の蓄積を防ぐ可能性があります（35、36）。

地中海式ダイエットは一価不飽和脂肪酸が豊富なダイエットの例であり、中枢性肥満のリスクの低下など、多くの健康上の利点と関連しています（37、38）。

一価不飽和脂肪酸を多く含む食品には、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などがあります。

結論： 一価不飽和脂肪酸を多く含む食事は、中枢性肥満のリスクを減らす可能性があります。

7.炭水化物、特に精製炭水化物の摂取量を制限する

炭水化物の摂取量を制限することは、特に減量に対して強力な健康上の利点があることが示されています（39、40）。

より具体的には、研究は低炭水化物ダイエットがあなたの器官の周りに留まり、あなたのウエストラインを拡張させる脂肪を標的とすることを示しています（41、42、43、44）。

一部の研究では、精製された炭水化物を未処理の全食品炭水化物に置き換えるだけで、代謝の健康を大幅に改善し、ウエストラインを短縮できることも示唆しています（45、46）。

観察研究では、全粒穀物の摂取量が最も多い人は、精製された炭水化物を多く含む食事を摂取する人よりも、腹部脂肪が過剰になる可能性が17％少ないことが示されています（47）。

結論： 炭水化物の総摂取量を制限するだけでなく、精製した炭水化物の摂取量を食品全体の炭水化物に置き換えるだけで、ウエスト周囲長が減少し、健康が改善する可能性があります。

8.レジスタンストレーニングを行う

筋肉量の減少は、ダイエットの一般的な副作用です。

筋肉を失うと毎日消費するカロリー数が減少するため、これは代謝率に悪影響を与える可能性があります（48）。

定期的にレジスタンスエクササイズを行うと、筋肉量の減少を防ぎ、代謝率を維持または改善するのに役立ちます（49、50）。

さらに、レジスタンストレーニングは、中央部を引き締め、ウエストサイズを小さくするのに特に効果的です（51、52）。

実際、レジスタンストレーニングと有酸素運動を組み合わせることは、ウエストラインを細くするのに最も効果的であるようです（53）。

結論： レジスタンストレーニングは、ダイエットでよく見られる筋肉量の減少を防ぐことができます。これは、代謝率を維持し、腰囲を減らすのに役立ちます。

9.座るのではなく立って練習をする

立ち上がった状態でエクササイズを行うと、座ったりウェイトマシンを使用したりする場合よりも健康に良い効果があります。

立つことで、より多くの筋肉を活性化してバランスを保ち、体重を抑えます。したがって、運動に多くのエネルギーを費やすことになります（54）。

立っている運動と座っている運動の効果を比較した研究では、いくつかの立っている運動は、座っている場合と比較して、筋肉の活性化を7〜25％増加させることが示されました（55）。

別の研究は、座っているよりも立っていると呼吸が改善する可能性があることを示唆しています（56）。

これは小さな変更のように見えるかもしれませんが、それはあなたの中央部を強化するかもしれません、そして試す価値があります。

結論： 座っている代わりに立っている間に運動を行うと、より多くのカロリーを消費し、筋肉をより活性化し、酸素化と呼吸能力を改善する可能性があります。

10.ダイエットにアップルサイダービネガーを加える

アップルサイダー酢はいくつかの印象的な健康上の利点にリンクされており、そのほとんどは主に酢酸の含有量に起因します。

いくつかの動物実験では、酢酸が体脂肪の蓄積を減らす可能性があることが示唆されています（57、58、59）。

人間の研究はこの分野ではやや不足していますが、肥満男性の1つの研究は、リンゴ大酢を毎日大さじ1週間12週間摂取すると、ウエストが平均で0.5インチ（1.4 cm）減少したことを示しました（60）。

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結論： アップルサイダービネガーは主に酢酸で構成され、体脂肪の蓄積を減らす可能性のある化合物です。

11.毎日少なくとも30分歩く

ダイエットと運動の組み合わせは、おそらく減量を達成し、全体的な健康を改善するための最も効果的な方法です。

興味深いことに、健康上のメリットを享受するために激しく運動する必要がないことが研究によって示されています。

定期的で活発な歩行は、総体脂肪および中央部の周りにある脂肪を効果的に減少させることが示されています（61、62）。

実際、1日あたり30〜40分（約7,500歩）早く歩くと、危険な腹部脂肪が大幅に減少し、ウエストラインが細くなります（63）。

結論： 毎日30分間歩くと、ウエストラインがスリムになり、危険な腹部脂肪の蓄積を防ぐことができます。

12.液体カロリーを避ける

砂糖、ソーダ、フルーツジュース、エナジードリンクには、一般的に砂糖と液体カロリーが含まれています。

また、一度に大量に飲むのは非常に簡単で、空のカロリーが豊富になります。

液体カロリーの問題は、脳が固体カロリーを登録するようにそれらを登録しないことです。したがって、食べたり飲んだりする他のものすべての上にこれらのカロリーを消費することになります（64、65）。

ある研究では、砂糖入りの飲料を毎日提供することで、肥満のリスクがなんと60％増加したことが示されました（66）。

これらの飲み物には、一般的にフルクトースも含まれていますが、これはお腹の脂肪の増加に直接関連しています（67、68、69）。

結論： 脳は、固形カロリーを記録するように液体カロリーを記録しません。したがって、それらはあなたが食べる他のすべてのものの上に追加され、体重増加に貢献します。

13.全体の単一成分食品を食べる

あなたが誰かに与えることができる単一の最高の食事療法のアドバイスは、より完全な単一成分の食品を食べることに基づいて食事をすることです。

全食品には、栄養素、繊維、水、ビタミン、ミネラルが含まれています。

これにより、これらの食品を過剰に摂取することが非常に困難になり、その一部には体重増加を防ぐための独自の利点さえあります（70、71）。

全粒穀物、ナッツ、豆類、果物、野菜、乳製品、魚、および未加工肉をたくさん食べてみてください。

結論： 単一成分の食品はすべて栄養素が豊富に含まれており、それらをあまり多く食べることは困難です。

14.水を飲む

平らな胃を達成するのに水が役立つ方法は少なくとも3つあります。

まず、一時的に代謝率を上げることで減量に役立ちます。

実際、飲料水は、総エネルギー消費量を1日あたり最大100カロリー増加させる可能性があります（72、73）。

第二に、食事の前に水を飲むと、あなたはより充実した気分になるので、最終的にはより少ないカロリーを摂取することになります（74、75、76）。

第三に、それは便秘を和らげ、腹部膨満を減らすのを助けるかもしれません（77、78、79）。

毎食前にコップ一杯の水を飲んでみてください。それはあなたの目標を達成するのを助けるかもしれません。

結論： 水を飲むと、代謝率が上がり、気分がよくなり、便秘を和らげることができます。これらはすべて、胃をより平坦にするという目標を達成するのに役立ちます。

15.マインドフルイーティングの練習

マインドフル食べることは、食べ物や空腹に関する感情や肉体的な感覚を認識して対処するのに役立つテクニックです（80、81）。

それには、スローダウン、気を散らすことなく食事をすること、肉体的な空腹の手がかりに集中すること、そして満腹になるまで食べること（82）が含まれます。

ほとんどの研究では、マインドフルイーティングは、摂食行動を変化させ、ストレス関連の行動（ストレス食や過食など）を減らすことで体重を減らすのに役立つと同意しています（82、83、84）。

また、それはあなたの行動の変化に焦点を当てているので、長期的に体重を抑えるのを助ける可能性が高くなります。

結論： 慎重に食べることで、肉体的な空腹に集中し、満足するまで食べることができます。それは、ストレスのある食事や暴飲のリスクを減らします。

16.空気やガスの飲み込みを避ける

食事中の最大のガス源は、ソーダなどの炭酸飲料です。

その中の泡には、胃の中の液体から放出される二酸化炭素が含まれています。これは、胃の膨満や膨満を引き起こす可能性があります。

これは、ガムを噛んだり、ストローで飲んだり、食事中に話したりしたときにも発生します。

沈黙の中で食事をし、グラスから飲み、炭酸飲料を水と交換することで、お腹がより平らになります。

結論： 炭酸飲料とガムは、胃の膨満と膨満を引き起こす場合があります。

17.高強度トレーニングを行う

高強度のトレーニングを行う一般的な方法の1つは、短距離でスプリント、ローイング、ジャンプなどの非常に激しいアクティビティのインターバルを実行することです。

この方法でエクササイズをすると、体がより多くの脂肪を燃焼し、ワークアウトを終えた後もずっと代謝率が上がります（85、86、87、88）。

高強度トレーニングは、他のタイプのエクササイズと比較して、脂肪燃焼に優れた効果があることが示され、ウエストラインのスリム化に特に効果的です（89、90、91）。

さらに、このタイプのエクササイズは、他のタイプのエクササイズに比べて時間がかかりません。通常、10〜20分で完了できるためです。

結論： 高強度のトレーニングは、トレーニングが終わった後でも、脂肪の燃焼と代謝率を高めます。特にウエストラインを細くする効果があります。

18.ストレスレベルを下げる

ストレスと不安は非常に一般的であり、ほとんどの人は人生のある時点でそれらを経験します。

ストレスは多くの病気の発症に関連しており、人々が最初から空腹でなくても食べたり、どんちゃん騒ぎにしたりすることが多い一般的な理由でもあります（92、93）。

また、ストレスは身体を刺激して、ストレスホルモンであるコルチゾールを生成させます。それは食欲を高め、特に腹部脂肪の貯蔵につながることが知られています（94、95、96）。

これは、すでに大きな腰を持っている女性に特に有害である可能性があります。ストレスに反応してより多くのコルチゾールを生成する傾向があり、さらに腹部脂肪の増加につながるからです（97）。

ヨガや瞑想などのストレス解消活動を日常に追加してみてください。

結論： ストレスはコルチゾールの産生を誘発し、食欲を高め、腹部脂肪の貯蔵を促進します。

19.より多くのタンパク質を食べる

減量に関してはタンパク質が最も重要な栄養素です。

あなたの体は脂肪や炭水化物よりも多くのカロリーを消化するタンパク質を消化します。したがって、高タンパク食は、1日あたり80〜100カロリーの余分なカロリーを占める可能性があります（98、99）。

高タンパク質食はまた、食欲を減退させ、満腹感を与え、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます（30、100、101、102）。

さらに、より多くのタンパク質を食べる人は、タンパク質摂取量が少ない人よりもウエストラインが細いことが研究により確認されています（32、34、103）。

必要なタンパク質の量は、年齢、性別、活動レベルなど、多くの要因によって異なります。

一般的に、あなたは毎日、タンパク質の20〜30％をカロリーから摂取することを目指すべきです。これは、すべての食事にタンパク質源を組み込むことで簡単に達成できます。

結論： 高タンパク質食は、代謝率を高め、食欲を減らし、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます。それらはまた、腹部肥満率の低下とも関連しています。

20.食品摂取量を追跡する

あなたが体重を減らしようとしているとき、あなたの食物摂取量を追跡することは役に立ちます。

これを行う方法はいくつかありますが、最も人気があり効果的な方法は、カロリーを数え、食品の日記をつけ、食品の写真を撮ることです（104、105、106、107）。

常にこれを行う必要はありませんが、数週間おきに数日間続けて摂取量を追跡することをお勧めします。これにより、カロリー摂取量をより意識し、必要に応じて減量ダイエットを調整できるようになります。

研究は一般に、彼らの食物摂取量を追跡する人は彼らの減量目標に到達する可能性が高いことに同意しています（108）。

栄養素とカロリーの摂取量を簡単に追跡できる5つの無料アプリまたはウェブサイトを以下に示します。

結論： たまに食べ物の摂取量を追跡することで、カロリー摂取量をより意識することができ、減量に役立つ場合があります。

21.卵を食べる

卵は健康的でタンパク質を多く含み、いくつかの独特の減量特性があります。

大きな卵は非常に栄養価が高く、約77カロリーしか含まれていません（109）。

研究によると、カロリー制限のある食事の一部として朝食に卵を食べると、他の種類の朝食食品と比較して、8週間で最大65％体重が減少する可能性があります（110、111）。

卵の朝食は、次の24時間のカロリー摂取量を自動的かつ手間をかけずに大幅に削減することも示されています（100、112）。

さらに、卵は、同じカロリー含有量を持つ他の食品よりも腰のサイズを小さくするのに効果的であることが示されています（111、113）。

結論： 卵は十分に確立された減量特性を備えており、カロリーを合わせると、他の食品よりも腰囲を減らすのに効果的です。

22.十分な睡眠をとる

十分な睡眠を十分にとることは、減量にとって非常に重要です。

研究では、成人の場合は1泊5時間未満、子供の場合は10時間未満の睡眠は、体重増加のリスクの増加に関連していることが繰り返し示されています（114、115）。

女性では、睡眠時間が短いことは、安眠できる女性と比較して、一貫して腰のサイズの増加と関連しています（116、117）。

同様に、睡眠不足の人は、肥満になる可能性が最大55％高くなります（114、118）。

幸いにも、睡眠時間を短い時間からより長い時間に変更することで、これらの影響を根絶することができます（119）。

結論： 睡眠が少なすぎる人は、通常の睡眠者と比較して、体重が増える可能性が高く、胴囲が増加しています。

23.断続的な断食を試す

断続的断食は、特定の時間、摂食と断食を交互に繰り返す摂食方法です。

最も人気のある断続的な断食アプローチは、24時間の断食を週に2〜4回、または16：8の断食をすることです。この場合、食事の時間帯を毎日8時間に制限します。

一般的に、これにより、意識的に意識することなく、全体的に消費するカロリーが少なくなります。

断続的断食はおなかの脂肪を減らすのに通常の毎日のカロリー制限と同じくらい効果的であることが示されているだけですが、多くの人々は断続的断食が従来の減量食よりも固執しやすいと感じています（120、121、122、123）。

結論： 断続的な断食は、一般的に「食べる時間」を制限することにより、少ない労力でより少ないカロリーを食べるようになります。おなかの脂肪を減らすのに効果的で、従来の減量ダイエットよりも固執しやすいかもしれません。

24.毎週脂肪の多い魚を食べるか、魚油をとる

脂肪の多い魚を週に1〜2回食べることをお勧めします。

脂肪の多い魚は非常に健康で、必須の長鎖オメガ3脂肪酸と良質のタンパク質が豊富です（124、125）。

タンパク質は体重減少に役立つことが示されており、オメガ3脂肪酸が肝臓や腹腔内の脂肪の蓄積を減らすのにも役立つ可能性があることが研究で示唆されています（126、127、128、129）。

脂肪の多い魚を食べたくない場合は、魚油または魚油サプリメントから長鎖脂肪酸を得ることができます。

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結論： 脂肪の多い魚からの長鎖オメガ3脂肪酸は、腰周りの脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。

25.砂糖の摂取量を制限する

添加された砂糖は、心臓病、2型​​糖尿病、脂肪肝疾患など、今日の社会でよく見られる病気のほとんどに関連しています（130、131、132）。

ほとんどの社会では、砂糖の摂取量が高すぎるため、アメリカ人は毎日小さじ15杯の砂糖を食べています（133）。

研究では、特に砂糖入りの飲料を飲む人々で、砂糖の高摂取とウエストサイズの増加との間に直接的な関連があることが示されています（134、135、136）。

添加された砂糖は様々な食品に隠されているので、食品の成分リストを読むことは非常に重要です。

結論： 砂糖を追加することは、特に砂糖入りの飲料を定期的に飲む人において、胴囲の増加に直接関係しています。

26.脂肪をココナッツオイルで置き換える

ココナッツオイルは、脂肪酸のユニークな組み合わせを含んでいます。中鎖トリグリセリド（MCT）が豊富な数少ない食品の1つです。

研究では、一部の食用脂肪をMCTで置き換えると、エネルギー消費が増加し、気分が高まることが示されています（137、138、139、140）。

さらに、ココナッツオイルは他のタイプの脂肪よりもウエストサイズを効果的に縮小することが示されています（141、142）。

ココナッツオイルはまだ1グラムあたり9カロリーの脂肪であることを覚えておいてください。したがって、単に 追加 あなたの食事にココナッツオイルを 取り替える それと一緒に他の脂肪源。

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結論： ココナッツオイルは、中鎖トリグリセリドが豊富です。他の脂肪をココナッツオイルで置き換えると、エネルギー消費量が増加し、気分がよくなり、ウエスト周囲長が短くなります。

27.コアを強化する

クランチやその他の腹部運動は、全体的な健康と外見の両方に利益をもたらします。

定期的なコアエクササイズを行うことにより、腹部の筋肉を強化して質量を増加させます。これにより、姿勢の低下による背中の痛みを防ぐことができます。

強いコアはまた、姿勢を改善し、背骨を支え、背が高く、自信が持てるようになります。

さらに、コアエクササイズは、最終的には腹部にある筋肉を強化し、痩せているように見せます。

板やピラティスロールアップなど、すべてのコアマッスルに従事するコアエクササイズを目指します。

結論： あなたのコアを強化することにより、あなたはあなたの胃を保持する筋肉を訓練しています。よく訓練された腹筋を持っていることにより、あなたは背が高く、より自信があり、より痩せているように見えます。

28.飲み物（無糖）コーヒーまたは緑茶

無糖コーヒーと緑茶は、世界で最も健康的な飲料の1つです。

コーヒーを飲むと、消費カロリーが約3〜11％増加することが示されています（143、144、145）。

同様に、お茶を飲んだり、緑茶エキスのサプリメントを摂取したりすると、脂肪燃焼が最大17％、カロリー消費が4％増加することが示されています（146、147、148、149）。

これには緑茶、紅茶、ウーロン茶が含まれます。

最も重要なのは、動物と人間での研究により、コーヒーとお茶を飲むと腹部脂肪が蓄積するリスクが低下し、ウエストサイズを小さくできることがわかっています（150、151）。

結論： 無糖のコーヒーやお茶を飲むと、脂肪の燃焼が増加し、ウエストのサイズが小さくなります。

29.あまりにも多くのアルコールを飲まないでください

アルコールには1グラムあたり7カロリーが含まれています。これは、アルコール飲料に液体カロリーが含まれる傾向がある理由を部分的に説明しています。

オンスはオンス、ビールは砂糖入りのソフトドリンクと同じ数のカロリーが含まれていますが、赤ワインはその2倍（152、153、154）です。

適度な飲酒は体重増加に影響を与える可能性は低いですが、大量飲酒は、特にあなたの中央部の周りの体重増加の増加に関連しています（155、156、157）。

平らな胃が必要な場合は、アルコール飲料を減らすかスキップすることを目指してください。

結論： 大量のアルコール摂取は、特にあなたの中央部の周りの体重増加の一因となる可能性があります。

30.あなたの一日に余分な活動をこっそり

あなたが行う非運動活動の量を増やすことで、あなたの一日に簡単に余分な活動をこっそり入れることができます。

これには、歩く、立つ、そわそわする、動き回る、そして基本的には運動トレーニング、睡眠、食事以外のすべてが含まれます（158）。

研究では、立っている、気を散らす、または歩いているだけで、静止している場合と比較して、消費カロリーが5倍から6倍増加する可能性があることが示されています（159、160）。

ある研究によると、そわそわ、歩いたり立ったりすると、体重と活動レベルに応じて、1日あたり最大2,000カロリー余分に燃焼する可能性があります（160）。

電話で話しながら歩き回ったり、定期的に立ち上がったり、立っている机で作業したり、可能な限り階段を上ることを目標にします。

結論： 行う非運動活動の量を増やすと、毎日消費するカロリー数が大幅に増える可能性があります。

お持ち帰りメッセージ

ご覧のように、平たいお腹の目標を達成するのに役立つ多くの戦略があります。

上記のヒントのいくつかを日常業務に組み込むことにより、6パックをより早く見ることができる場合があります。

多少の時間と労力がかかる場合がありますが、適切に実行すれば、結局のところすべての価値があります。