ゼラチンは何に適していますか？メリット、用途など

コンテンツ

• ゼラチンとは？
• ほぼ完全にタンパク質で構成されています
• ゼラチンは関節と骨の健康を改善する可能性があります
• ゼラチンは肌や髪の外観を改善する可能性があります
• 脳機能とメンタルヘルスを改善する可能性があります
• ゼラチンはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません
• ゼラチンの他の利点
• それはあなたが眠るのを助けるかもしれません
• 2型糖尿病に役立つ可能性があります
• それは腸の健康を改善するかもしれません
• それは肝臓の損傷を減らすことができます
• がんの成長を遅らせる可能性があります
• あなた自身のゼラチンを作る方法
• 材料
• 行き方
• 結論

ゼラチンはコラーゲン由来のたんぱく質製品です。

アミノ酸のユニークな組み合わせにより、重要な健康上の利点があります。

ゼラチンは関節の健康と脳機能に役割を果たすことが示されており、皮膚と髪の外観を改善する可能性があります。

ゼラチンとは？

ゼラチンはコラーゲンを調理して作った製品です。それはほぼ完全にタンパク質でできており、その独特のアミノ酸プロファイルはそれに多くの健康上の利点を与えます（、、）。

コラーゲンは、人間や動物に見られる最も豊富なタンパク質です。それは体のほとんどどこにでも見られますが、皮膚、骨、腱、靭帯に最も豊富にあります（）。

それは組織に強度と構造を提供します。たとえば、コラーゲンは皮膚の柔軟性と腱の強度を高めます。しかし、コラーゲンは一般的に動物の口に合わない部分に見られるため、食べるのは困難です（）。

幸いなことに、コラーゲンはこれらの部分を水で沸騰させることによって抽出することができます。人々は、風味と栄養素を加えるためにスープストックを作るときにこれを行うことがよくあります。

この過程で抽出されたゼラチンは無味で無色です。ぬるま湯に溶け、冷めるとゼリーのような食感になります。

これにより、Jell-Oやグミキャンディーなどの食品製造におけるゲル化剤として有用になりました。骨ブロスまたはサプリメントとしても摂取できます（6）。

時々、ゼラチンはさらに処理されてコラーゲン加水分解物と呼ばれる物質を生成します。これはゼラチンと同じアミノ酸を含み、同じ健康上の利点があります。

ただし、冷水に溶けてゼリーにはなりません。これは、一部の人々へのサプリメントとしてそれがより口に合うかもしれないことを意味します。

ゼラチンとコラーゲン加水分解物の両方が、粉末または顆粒の形でサプリメントとして利用できます。ゼラチンはシート状でも購入できます。

それにもかかわらず、それは動物の部分から作られているのでビーガンには適していません。

ゼラチンはコラーゲンを調理して作られています。それはほぼ完全にタンパク質であり、多くの健康上の利点があります。食品の製造に使用したり、骨のスープとして食べたり、サプリメントとして摂取したりできます。

ほぼ完全にタンパク質で構成されています

ゼラチンは98〜99％のタンパク質です。

ただし、必須アミノ酸がすべて含まれているわけではないため、不完全なタンパク質です。具体的には、必須アミノ酸のトリプトファンは含まれていません（7）。

しかし、これは問題ではありません。なぜなら、タンパク質の唯一の供給源としてゼラチンを食べる可能性は低いからです。他のタンパク質が豊富な食品からトリプトファンを入手するのも簡単です。

哺乳類のゼラチンに最も豊富に含まれるアミノ酸は次のとおりです（）：

• グリシン： 27%
• プロリン： 16%
• バリン： 14%
• ヒドロキシプロリン： 14%
• グルタミン酸： 11%

正確なアミノ酸組成は、使用する動物組織の種類や調製方法によって異なります。

興味深いことに、ゼラチンはアミノ酸グリシンの最も豊富な食物源であり、これはあなたの健康にとって特に重要です。

研究によると、あなたの体はそれを成し遂げることができますが、あなたは通常あなたのニーズをカバーするのに十分なものを作ることはできません。これは、食事で十分に食べることが重要であることを意味します（）。

残りの1〜2％の栄養素含有量はさまざまですが、水と少量のビタミン、ナトリウム、カルシウム、リン、葉酸などのミネラルで構成されています（9）。

しかし、一般的に言って、ゼラチンはビタミンやミネラルの豊富な供給源ではありません。むしろ、その健康上の利点は、そのユニークなアミノ酸プロファイルの結果です。

ゼラチンは98〜99％のタンパク質でできています。残りの1〜2％は水と少量のビタミンとミネラルです。ゼラチンはアミノ酸グリシンの最も豊富な食物源です。

ゼラチンは関節と骨の健康を改善する可能性があります

多くの研究が、変形性関節症などの関節や骨の問題の治療としてのゼラチンの有効性を調査しています。

変形性関節症は、関節炎の最も一般的な形態です。これは、関節間のクッション性のある軟骨が壊れて、痛みやこわばりにつながるときに起こります。

ある研究では、変形性関節症の80人にゼラチンサプリメントまたはプラセボを70日間投与しました。ゼラチンを服用した人は、痛みと関節のこわばりが大幅に減少したと報告しました（）。

別の研究では、97人のアスリートにゼラチンサプリメントまたはプラセボのいずれかを24週間与えました。ゼラチンを服用した人は、プラセボを服用した人と比較して、安静時と活動中の両方で関節痛の有意な減少を経験しました（）。

研究のレビューは、ゼラチンが痛みを治療するためにプラセボより優れていることを発見しました。しかし、レビューでは、変形性関節症の治療に使用することを推奨するにはエビデンスが不十分であると結論付けました（）。

ゼラチンサプリメントで報告されている唯一の副作用は、不快な味と満腹感です。同時に、関節や骨の問題に対するそれらのプラスの効果についてのいくつかの証拠があります（、）。

これらの理由から、これらの問題が発生している場合は、ゼラチンサプリメントを試してみる価値があるかもしれません。

関節や骨の問題にゼラチンを使用したという証拠がいくつかあります。副作用が少ないので、サプリメントとして検討する価値は確かにあります。

ゼラチンは肌や髪の外観を改善する可能性があります

ゼラチンサプリメントで実施された研究は、皮膚と髪の外観を改善するための肯定的な結果を示しています。

ある研究では、女性に約10グラムの豚肉または魚のコラーゲンを食べさせました（コラーゲンはゼラチンの主成分であることを忘れないでください）。

女性は、豚のコラーゲンを8週間摂取した後、皮膚の水分が28％増加し、魚のコラーゲンを摂取した後、水分が12％増加しました（15）。

同じ研究の第2部では、106人の女性が84日間毎日10グラムの魚のコラーゲンまたはプラセボを食べるように求められました。

この研究では、参加者の皮膚のコラーゲン密度は、プラセボグループと比較して、魚のコラーゲンを与えられたグループで有意に増加したことがわかりました（15）。

研究によると、ゼラチンを摂取すると髪の毛の太さと成長も改善されることがわかっています。

ある研究では、脱毛の一種である脱毛症の24人にゼラチンサプリメントまたはプラセボを50週間投与しました。

ゼラチンを投与したグループでは、プラセボグループの10％強と比較して、髪の毛の数が29％増加しました。プラセボ群の10％の減少と比較して、ゼラチンサプリメントでは毛髪量も40％増加しました（16）。

別の研究でも同様の結果が報告されています。参加者には1日あたり14グラムのゼラチンが与えられ、その後、個々の髪の毛の太さが平均で約11％増加しました（17）。

証拠は、ゼラチンが皮膚の水分とコラーゲン密度を増加させる可能性があることを示しています。また、髪の毛の太さを増す可能性があります。

脳機能とメンタルヘルスを改善する可能性があります

ゼラチンは、脳機能に関連しているグリシンが非常に豊富です。

ある研究では、グリシンを服用すると、記憶力と注意の特定の側面が大幅に改善されることがわかりました（）。

グリシンの服用は、統合失調症などの一部の精神障害の改善にも関連しています。

統合失調症の原因は完全には明らかではありませんが、研究者たちはアミノ酸の不均衡が役割を果たす可能性があると考えています。

グリシンは統合失調症の人で研究されているアミノ酸の1つであり、グリシンサプリメントはいくつかの症状を軽減することが示されています（18）。

また、強迫性障害（OCD）および身体醜形障害（BDD）の症状を軽減することもわかっています（）。

ゼラチンのアミノ酸であるグリシンは、記憶力と注意力を向上させることができます。また、統合失調症やOCDなどのいくつかの精神的健康状態の症状を軽減することもわかっています。

ゼラチンはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません

ゼラチンは、その製造方法にもよりますが、実質的に脂肪や炭水化物を含まないため、カロリーがかなり低くなっています。

研究はそれがあなたが体重を減らすのを助けるかもしれないことを示しています。

ある研究では、22人にそれぞれ20グラムのゼラチンが与えられました。その結果、彼らは食欲を減らすことが知られているホルモンの上昇を経験し、ゼラチンが彼らが満腹感を感じるのを助けたと報告しました（）。

多くの研究は、高タンパク食があなたがより充実した気分になるのを助けることができることを発見しました。しかし、あなたが食べるタンパク質の種類は重要な役割を果たしているようです（、）。

ある研究では、23人の健康な人にゼラチンまたは牛乳に含まれるタンパク質であるカゼインを36時間の食事で唯一のタンパク質として与えました。研究者たちは、ゼラチンがカゼインよりも空腹感を44％減少させることを発見しました（）。

ゼラチンは減量に役立つかもしれません。カロリーが低く、食欲を減退させ、満腹感を高めるのに役立つことが示されています。

ゼラチンの他の利点

研究によると、ゼラチンを食べることに関連する他の健康上の利点があるかもしれません。

それはあなたが眠るのを助けるかもしれません

ゼラチンに豊富に含まれるアミノ酸のグリシンは、睡眠の改善に役立つことがいくつかの研究で示されています。

2つの質の高い研究では、参加者は就寝前に3グラムのグリシンを摂取しました。彼らは睡眠の質を大幅に改善し、眠りにつくのがより簡単になり、翌日は倦怠感が少なくなりました（24、25）。

ゼラチン大さじ1〜2杯（7〜14グラム）で3グラムのグリシンが得られます（）。

2型糖尿病に役立つ可能性があります

体重減少を助けるゼラチンの能力は、肥満が主要な危険因子の1つである2型糖尿病の患者にとって有益である可能性があります。

これに加えて、研究によると、ゼラチンを服用すると、2型糖尿病の人が血糖値をコントロールするのにも役立つ可能性があります。

ある研究では、2型糖尿病の74人に5グラムのグリシンまたはプラセボを3か月間毎日与えました。

グリシンを投与されたグループでは、3か月後にHbA1Cの測定値が大幅に低下し、炎症も減少しました。 HbA1Cは、時間の経過に伴う人の平均血糖値の測定値であるため、測定値が低いほど、血糖コントロールが向上します（）。

それは腸の健康を改善するかもしれません

ゼラチンは腸の健康にも影響を与える可能性があります。

ラットに関する研究では、ゼラチンが腸壁を損傷から保護するのに役立つことが示されましたが、これがどのように行われるかは完全には理解されていません（）。

グルタミン酸と呼ばれるゼラチンのアミノ酸の1つは、体内でグルタミンに変換されます。グルタミンは、腸壁の完全性を改善し、「漏れやすい腸」を防ぐのに役立つことが示されています（）。

「リーキーガット」とは、腸壁の透過性が高くなり、細菌やその他の潜在的に有害な物質が腸から血流に流れ込むことを意味します。これは、通常は発生しないはずのプロセスです（）。

これは、過敏性腸症候群（IBS）などの一般的な腸の状態に寄与すると考えられています。

それは肝臓の損傷を減らすことができます

多くの研究で、肝臓に対するグリシンの保護効果が調査されています。

ゼラチンに最も豊富に含まれるアミノ酸であるグリシンは、アルコール関連の肝障害のあるラットを助けることが示されています。ある研究では、グリシンを与えられた動物は肝障害が減少しました（）。

さらに、肝障害のあるウサギに関する研究では、グリシンを投与すると肝機能と血流が増加することがわかりました（）。

がんの成長を遅らせる可能性があります

動物と人間の細胞に関する初期の研究は、ゼラチンが特定の癌の成長を遅らせる可能性があることを示しています。

試験管内のヒトの癌細胞に関する研究では、豚の皮膚のゼラチンが胃癌、結腸癌、白血病の細胞の成長を抑制しました（）。

別の研究では、ブタの皮膚からのゼラチンが癌性腫瘍のあるマウスの寿命を延ばすことがわかりました（）。

さらに、生きているマウスでの研究では、高グリシン食を与えられた動物では腫瘍のサイズが50〜75％小さいことがわかりました（）。

そうは言っても、推奨事項を作成する前に、これをさらに調査する必要があります。

予備調査によると、ゼラチンに含まれるアミノ酸は、睡眠の質を改善し、血糖値を下げ、腸を保護するのに役立つ可能性があります。

あなた自身のゼラチンを作る方法

ほとんどの店でゼラチンを購入するか、家で動物の部分からゼラチンを準備することができます。

どの動物のパーツでも使用できますが、人気のあるソースは牛肉、豚肉、子羊肉、鶏肉、魚です。

自分で作ってみたい場合は、次の方法で行います。

材料

• 3〜4ポンド（約1.5 kg）の動物の骨と結合組織
• 骨を覆うのに十分な水
• 塩大さじ1（18グラム）（オプション）

行き方

1. 骨を鍋またはスロークッカーに入れます。塩を使用している場合は、今すぐ追加してください。
2. 中身を覆うのに十分な水を注ぎます。
3. 沸騰させてから火を弱めて弱火にします。
4. 弱火で最大48時間煮ます。調理時間が長いほど、より多くのゼラチンを抽出します。
5. 液体を濾してから、冷やして固化させます。
6. 表面から脂肪をこすり落とし、廃棄します。

これは骨ブロスの作り方と非常によく似ており、ゼラチンの素晴らしい供給源でもあります。

ゼラチンは冷蔵庫で1週間、冷凍庫で1年間保管されます。グレービーソースにかき混ぜて使用するか、デザートに追加します。

自分で作る時間がない場合は、シート、顆粒、または粉末の形で購入することもできます。事前に準備されたゼラチンは、シチュー、ブロス、グレービーなどの温かい食べ物や液体に混ぜることができます。

スムージーやヨーグルトなど、冷たい食べ物や飲み物を強化することもできます。ゼリーのようなテクスチャーのないゼラチンと同じ健康上の利点があるので、これにはコラーゲン加水分解物を使用することをお勧めします。

ゼラチンは自家製でも、事前に準備して購入することもできます。グレービー、ソース、スムージーに混ぜることができます。

結論

ゼラチンはたんぱく質が豊富で、多くの潜在的な健康上の利点を与える独特のアミノ酸プロファイルを持っています。

ゼラチンが関節や骨の痛みを軽減し、脳機能を高め、皮膚の老化の兆候を軽減するのに役立つ可能性があるという証拠があります。

ゼラチンは無色で無味なので、食事に含めるのはとても簡単です。

簡単なレシピに従って自宅でゼラチンを作ることも、事前に準備して購入して日常の食べ物や飲み物に加えることもできます。