ケルシーウェルズによるこの5ムーブフルボディダンベルワークアウトはあなたを震えさせます

コンテンツ

• ケルシーウェルズPWRアットホーム4.0エクスプレスフルボディダンベルワークアウト
• シングルアームクリーンアンドプレス
• スカルクラッシャーへのチェストプレス
• 加重バタ足
• レネゲードロウ
• 加重バーピー
• のレビュー

SWEATトレーナーであり、世界的なフィットネスの大国であるKelsey Wellsは、彼女の超人気のPWR AtHomeプログラムの最新版を発表しました。 PWR At Home 4.0（SWEATアプリでのみ利用可能）は、現在の40週間のプログラムにさらに6週間のプログラミングを追加し、女性が自分の力を強化するのに役立つさまざまなトレーニングコンテンツを提供します。

「私は、女性が自分自身に力を与え、目標を達成するのを助けるためにこれらのプログラムを作成することに他なりません」とウェルズは言います 形。 「私は女性に新鮮な新しいトレーニングを提供して、女性がアクティブになり、体を動かし、自宅の快適さから健康をケアする意欲を維持できるようにしたかったのです。」

最新のアップデートを含むすべてのPWRAt Homeワークアウトは、約40分で、さまざまな日にさまざまな筋肉グループを対象とした筋力トレーニングに重点を置いています。ほとんどのトレーニングでは、少なくとも1つのダンベル、ケトルベル、およびいくつかの抵抗バンドが必要です。 （関連：完璧にバランスの取れた毎週のトレーニングスケジュールは次のようになります）

時間が足りない人のために、プログラムのPWRチャレンジは、迅速かつ効果的な10〜20分のトレーニングを提供します。さらに、通常、機器はほとんどまたはまったく必要ありません。 （関連：必要なのは、ケルシーウェルズによるこの腕と腹筋運動を粉砕するためのダンベルのセットです）

どのトレーニングを選択するかに関係なく、在宅プログラムの目標は、脂肪を燃焼し、体力を高め、全体的なフィットネスレベルを向上させることです。カーディオ（低強度と高強度の両方）と回復セッションも、各ワークアウトの前後のウォームアップとクールダウンとともに、ワークアウトスケジュールに組み込まれています。 （SWEATが新しいピラティスプログラムも追加したことをご存知ですか？）

PWR At Home 4.0を際立たせるものは何ですか？ 「PWRatHomeに追加された最新の6週間のトレーニングは、すでに定期的に運動していて、しばらくの間トレーニングを続けている女性に、自宅からトレーニングをレベルアップし続ける機会を提供します」とウェルズは言います。 「このプログラムは意図的に開発されたものであり、女性が時間を最大限に活用し、トレーニングに費やす時間を最大限に活用できるように、運動科学に基づいています。」

PWR At Homeプログラムの46週間はすべて、すべてのフィットネスレベルに適していますが、ウェルズは、小さなことから始めて、自分の道を築くことの重要性を強調しています。 「ウエイトを使ってトレーニングするときは、怪我のリスクを減らし、ワークアウトを最大限に活用し、ウエイトトレーニングの身体的メリットを享受できるように、正しい運動フォームで各動きと繰り返しを完了することに集中することが非常に重要です。」彼女は説明します。 「まずは軽量から始めて、快適でありながらやりがいのあるものなら何でも、ウェイトを使ってより強く、より自信を持ってトレーニングできるようになるにつれて、徐々に積み上げていきます。それは、どれだけ持ち上げるかではなく、で持ち上げることです。適切な形。」 （関連：在宅ワークアウトの包括的なガイド）

PWR At Home 4.0が提供するものを味わうには、ウェルズが設計したこの独占的な全身ダンベルトレーニングを試してみてください。 「時間が足りない日のために、この15分間の素早いトレーニングは、体力とフィットネスの目標に向かって努力し、全身の素早いセッションのためにすべての適切な筋肉を打つことを目的としています」とウェルズは言います。 「このトレーニングは、胸、肩、上腕三頭筋、腹筋、大腿四頭筋、臀筋、膝腱を対象としています。」 （関連：ケルシーウェルズによるこの5つの動きのダンベル脚のトレーニングで下半身をトーチします）

このワークアウトには、特定のウォームアップとクールダウンの動きが含まれていないことに注意してください。代わりに、ウェルズは、ワークアウトの前に心拍数を上げて筋肉を温めるために、3〜5分の有酸素運動（縄跳びや縄跳びなど）を行うことをお勧めします。彼女はまた、脚のスイング、腕のスイング、胴体のねじれなど、いくつかの動的ストレッチで有酸素運動をフォローアップすることを提案しています。 「これは、トレーニング中に筋肉が可動域全体にわたってスムーズに動くように準備することで、可動域を広げるのに役立ちます」と彼女は言います。

クールダウンに関しては、ウェルズは心拍数を下げるために3〜5分の散歩をすることをお勧めします。また、静的ストレッチを完了して、筋肉をストレッチした位置に約10〜30秒間保持することもできます。 「静的ストレッチは、柔軟性と可動域を拡大する働きをします」とウェルズは説明します。 「それはまたあなたが休息し、あなたの次のトレーニングの準備ができていると感じていることを確実にするのを助けるためにあなたの休息と回復システムを活性化するのを助けることができます。」

ケルシーウェルズPWRアットホーム4.0エクスプレスフルボディダンベルワークアウト

使い方： 割り当てられた時間の間、5つの演習のそれぞれを連続して実行します。合計3ラウンドを完了し、各ラウンドの間に1分間の休憩を取ります。ルーチン全体を通して良い形を維持することに焦点を当て、あなたの体の全可動域を利用してください。

必要なもの： オープンスペース、ワークアウトマット、ダンベル一式。

シングルアームクリーンアンドプレス

NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち、ダンベルを足の間の地面に置きます。

NS。 背中を平らに保ち、首をニュートラルに保ちながら、腰を後ろに押し下げて下げ、片手でダンベルをつかみます。

NS。 コアをかかとに押し込み、腰を前に押して胴体を持ち上げ、ダンベルを地面から引き上げ、肘を上に動かしてから肋骨に向かって押し込み、肩の前のフロントラック位置でダンベルをキャッチします。

NS。 浅いスクワットに下ろし、次にダンベルを頭上に押しながら上向きに爆発し、手を肩に直接当て、上腕二頭筋を耳の横に置きます。コアをかみ合わせ、膝をそっと曲げます。

E。 一時停止してから、ダンベルをゆっくりと肩まで下げ、次に足の間の地面まで下げて、開始に戻ります。

60秒間繰り返します（片側30秒）。

スカルクラッシャーへのチェストプレス

NS。 両手にダンベルを持ち、膝を曲げて足を床に平らにした状態で、エクササイズマットの上に上向きに横になります。

NS。 手のひらを向かい合わせにして、腕を胸の上に伸ばします。臀筋をかみ合わせ、胸郭を引き下げて腰のアーチを防ぎます。

NS。 ひじを押し込み、肩を押し下げながら、ひじをゆっくりと曲げて、頭の両側の額から約1インチ上にダンベルを下げます。上腕とアンカーの肩を下に動かして広背筋にかみ合わせ、ウェイトが下がるにつれて上腕三頭筋を隔離することは避けてください。

NS。 コントロールを使用して、肘をまっすぐにしてダンベルを持ち上げ、胸まで下げて開始に戻ります。

このシーケンスを45秒間繰り返します。

加重バタ足

NS。 両手で手のひらを向かい合わせて、片方のダンベルを胸の上に持ち、脚と腕を伸ばして床に上向きに横になります。へそを背骨に向かって引き込むことにより、コアをかみ合わせます。

NS。 脚をまっすぐに伸ばし、腕を伸ばしたまま、右脚を持ち上げ、左脚を地面から少し浮かせて、脚がL字型になるようにします。

NS。 一時停止してから、右脚を下げ、左脚を上げます。腕をずっと伸ばしたままにし、どちらの脚も地面に触れないようにします。 「はさみのような」動きを作成するために、右足と左足を交互に繰り返します。

45秒間繰り返します。

レネゲードロウ

NS。 ダンベルに手を置き、足を広い姿勢で、高い板の位置から始めます。大腿四頭筋、臀筋、腹筋を圧迫します。

NS。 片方の腕を胸郭まで並べます（肩甲骨の後ろで握ります）。反対側の床と列に戻ります。交互に続けてください。

45秒間繰り返します。

加重バーピー

NS。 両手にダンベルを持ち、両腕を両脇に置いて、両足を肩幅に広げて立ちます。

NS。 腰を後ろに押し、膝を曲げ、スクワットに下ろし、ダンベルを足の前と足のすぐ内側に置きます。

NS。 ダンベルに手を置いたまま、足を後ろにジャンプさせて、板の位置で母指球にそっと着地します。体は頭からかかとまで直線を形成する必要があります。

NS。 足を前にジャンプして、ダンベルのすぐ外側に着地します。

E。 かかとを押して脚を伸ばし、立ちます。肘を曲げて、立ち上がったら両方のダンベルを胸に持っていきます。

NS。 立った状態になったら、かかとを押して、手のひらを前に向けてオーバーヘッドプレスで両方のダンベルを伸ばします。上部で一時停止してから、ダンベルをそっと下げ、腕を脇に寄せて開始位置に戻します。

このシーケンスを45秒間繰り返します。

のレビュー