糖尿病栄養ガイド：血糖インデックスを理解する

コンテンツ

• 糖尿病栄養ガイド：グリセミックインデックス（GI）とは？
• 食品のグリセミックインデックスの評価に影響を与える要因は何ですか？
• 酸度
• 調理時間
• 繊維含有量
• 処理する
• 成熟
• グリセミックインデックスの使用方法
• グリセミックインデックスを使用する利点は何ですか？
• グリセミック指数で食べることのリスクは何ですか？
• 一般的な果物と野菜のグリセミックインデックス
• 取り除く

糖尿病栄養ガイド：グリセミックインデックス（GI）とは？

グリセミックインデックス（GI）は、食べる炭水化物の品質を評価するために使用できる栄養ツールの1つです。このインデックスは、特定の食品の炭水化物が血糖値にどの程度影響を与えるかを測定します。ブドウ糖や白パンと比較して、血糖値をどれだけ早く上げるかに応じて、低、中、または高と評価されます（これらの食品の血糖指数は100です）。低グリセミックインデックス食品を選択することで、血糖値の劇的な増加を最小限に抑えることができます。さらに、グリセミックインデックスの高い食品を食べると、血糖値が大幅に上昇することが期待できます。また、食後の血糖値が高くなる場合もあります。

多くの要因が食品のグリセミックインデックスを変更する可能性があります。これらの要素には、その組成と食品の調理方法が含まれます。食品を混ぜ合わせると、食品のグリセミックインデックスも変化します。

食品のグリセミックインデックスは、特定の食品の通常のサービングに基づいていません。たとえば、ニンジンは高いグリセミックインデックスを持っていますが、ニンジンのグリセミックインデックスで測定された量を取得するには、1ポンド半食べる必要があります。血糖負荷と呼ばれる別の方法も利用できます。この測定では、消化の速度と食品の通常のサービングに存在する量の両方が考慮されます。炭水化物食品が血糖値に与える影響を測定するためのより良い方法かもしれません。

食品のグリセミックインデックスの評価に影響を与える要因は何ですか？

GI番号を割り当てるには、食品を3つのカテゴリ（低、中、高）のいずれかに割り当てます。

• 低GI食品：GIが55以下
• 中型のGI食品：56〜69
• 高GI食品： 70以上

血糖負荷の場合、10未満は低いと見なされ、10〜20は中程度と見なされ、20を超えると高いと見なされます。

食品に血糖評価を割り当てる際には、いくつかの要因が考慮されます。

これらの要因は次のとおりです。

酸度

ピクルスなどの酸性度の高い食品は、そうでない食品よりもGIが低くなる傾向があります。これは、サワー種のパンなど、乳酸で作られたパンが白パンよりも胃腸で低い理由を説明しています。

調理時間

調理時間が長いほど、GIが高くなる傾向があります。食品が調理されると、澱粉または炭水化物が分解し始めます。

繊維含有量

一般的に、食物繊維が多い食品は血糖評価が低くなります。豆や種子の周りの繊維コーティングは、体がそれらをよりゆっくりと分解することを意味します。したがって、それらはこのコーティングのない食品よりも血糖スケールで低くなる傾向があります。

処理する

原則として、食品の加工度が高いほど、血糖値は高くなります。たとえば、フルーツジュースは、新鮮な果物よりもGIが高くなっています。

成熟

果物や野菜が熟すほど、GIは高くなります。

確かに各規則には例外がありますが、これらは特定の食品の潜在的な血糖への影響を評価するときに従うべきいくつかの一般的なガイドラインです。

グリセミックインデックスの使用方法

GIに従って食事をすると、食後の血糖値の管理を改善できます。 GIは、食品の適切な組み合わせを決定するのにも役立ちます。たとえば、いくつかの低GI果物と野菜を高GI食品と組み合わせて食べると、血糖値の管理を改善できます。その他の例としては、米に豆を、パンにナッツバターを、パスタにトマトソースを追加することが挙げられます。

グリセミックインデックスを使用する利点は何ですか？

血糖の影響が少ない食品を選択すると、血糖値を低く保つのに役立ちます。ただし、推奨される部分のサイズにも注意深く従う必要があります。血糖評価は糖尿病の人だけのものではありません。食欲をコントロールできるので、減量や空腹感を減らそうとする人もGIをダイエットとして利用します。食べ物が体内で消化するのに時間がかかるため、人はより長く、より豊かに感じることができます。

グリセミック指数で食べることのリスクは何ですか？

グリセミックインデックスは、より高品質の炭水化物を選ぶのに役立ちます。しかし、最終的に血糖値に影響を与えるのは、食事中の総炭水化物負荷です。血糖値の低い食品を選択すると効果的ですが、消費する炭水化物の総量も管理する必要があります。また、GIは食品の全体的な栄養価を考慮していません。たとえば、電子レンジ用ポップコーンがGI食品の真ん中にあるからといって、電子レンジ用ポップコーンだけで生活する必要があるというわけではありません。

糖尿病を管理するために食事療法を始めるとき、アメリカ糖尿病協会は、糖尿病に精通している登録栄養士と会うことを勧めています。利用可能な多くの食事プランがあります。グリセミックインデックスに関する情報を使用して、血糖値を最適に管理する方法を必ず確認してください。

一般的な果物と野菜のグリセミックインデックス

健康的な食事は糖尿病を制御するために重要です。果物と野菜は健康的な食事の重要な部分です。より一般的な果物と野菜のいくつかのグリセミックインデックスとグリセミック負荷の両方を知ることは、あなたの毎日の食事に組み込むお気に入りを選択するのに役立ちます。 Harvard Health Publicationによると、次のとおりです。

取り除く

食事を計画するときにグリセミックインデックスを使用すると、血糖値の管理を改善できます。また、好きな食べ物を見つけて選ぶことができます。その後、それらを健康的な食事計画に組み込むことができます。食事を通して血糖値を管理することは、糖尿病の管理において非常に重要な部分です。