カエルポンプとは何ですか、そしてそれらはあなたの臀部のトレーニングに追加する価値がありますか？

コンテンツ

• カエルポンプ運動とは何ですか？
• カエルポンプ運動の利点
• カエルポンプの練習をする方法
• カエルポンプは誰がすべきですか？
• あなたのトレーニングにカエルポンプを追加する方法
• のレビュー

あなたがあなたのトレーニングに加えることができるすべての運動の中で、カエルポンプはちょうど最も厄介かもしれません。腰を空中に突き上げてエクササイズと呼ぶだけでなく、膝をワシに広げて、ジムではなく婦人科への旅行を彷彿とさせます。まあ、専門家はそれにもかかわらず、カエルポンプの練習を知ることは十分に価値があるとあなたに言うでしょう-横目は気にしないでください。

少し奇妙な流行のように見えるかもしれませんが、「カエルのポンプは いいえ SimplexityFitnessのパーソナルトレーナーであるCPTのAnelPla氏によると、新しいエクササイズは、筋力、ピラティス、ヨガのクラスで何年にもわたって使用されてきました。あなたのトレーニングで。

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カエルポンプ運動とは何ですか？

トレーナーのブレットコントレラス（グルートガイとして知られている）によって作成されたカエルポンプは、本質的にバタフライストレッチとグルートブリッジの愛の子です。基本的に、あなたは仰向けになり、足の裏を合わせて膝を広げ、腰を天井に向かって押し上げます、とストレングスコーチのアルバートマセニー、RD、CSCS、ARENAイノベーションコーポレーションのCOO、そしての共同創設者は説明しますニューヨーク市のソーホーストレングスラボ。これは基本的に臀部ブリッジと同じ動きのパターンですが、足の位置が異なります。

カエルポンプ運動の利点

カエルポンプ運動の名声の主な主張は、それがあなたの臀筋をどれだけうまく隔離して強化するかです。具体的には、大殿筋（腰を伸ばして足を外側に回転させる機能を果たす最大の臀筋）と小殿筋（大殿筋と中殿筋の下にある最小の臀筋）と噛み合い、プラによると、脚を外側に向け、内側に回転させます）。

「臀筋が強いと、バランスが改善され、痛みが少なくなり、見栄えが良くなるという追加の利点があります」と彼女は言います。強い臀筋があると、トレーニングだけでなく日常の活動も安全に完了することができます。

さらに、フロッグポンプエクササイズは追加の負荷を必要とせずにこれらの筋肉を機能させるため、バーベルバックスクワット、ゴブレットスクワットなどの加重臀筋強化エクササイズを行うことができない既存の膝または足首の怪我を持つ人々に特に役立ちます、またはフロントスクワット。これらの同じ人々は、加重カエルポンプを行うことが通常の痛みのポイントを引き起こすことなく負荷を追加する方法であることに気付くかもしれません。 （膝の痛みを持つ人々のために設計されたこのボクシングスタイルのHIITトレーニングを試してみてください。）

カエルポンプはまた、そもそも臀筋を活性化する方法を学ぶのに役立ちます。これにより、動きやその他の下半身に焦点を当てた運動を最大限に活用できます。「ほとんどの人は、コンピューターの前で仕事をしたり、交通渋滞に巻き込まれたり、ソファに座って臀筋をまったく動かさなかったりして1日を過ごします」とPla氏は言います。長期的には、これはお尻のすべての筋肉を適切にかみ合わせる（したがって動員する）能力を阻害する可能性があります。口語的には、これはデッドバット症候群として知られており、Plaによれば、時間の経過とともに股関節の不動、関節痛、腰痛や緊張を引き起こす可能性があります。

ただし、カエルポンプを使用して、弱くて疲れた臀筋をどのようにかみ合わせるかを体に再訓練することができます。腰が外側に回転した位置にあるため、標準的な臀部ブリッジを含む他のほとんどの臀部のエクササイズよりも、臀部を活性化することができます、とPlaは説明します。 「この[広げた]位置から臀筋を使う以外に選択肢はありません」と彼女は言います。カエルポンプのセットを定期的に（つまり、週に2回）行うと、デッドバット症候群を回避し、実際に臀部の強さを利用して、より重いものを持ち上げてより速く走ることができます、と彼女は言います。

他の筋肉群のカエルポンプは強化に役立ちますか？プラによると、あなたの股関節外転筋。また、外部から回転させて股関節の筋肉を動かすため、フロッグポンプには、全体的な股関節の可動性を改善するという追加の利点があります。これは、私たちのほとんどが使用できます。 （詳細：タイトな筋肉を緩和し、柔軟性を高めるための最良の股間ストレッチ）。

カエルポンプの練習をする方法

体重のあるカエルポンプをしている場合でも、体重のあるカエルポンプをしている場合でも、適切なフォームを確保するために、プラからのこれらの5つのステップを念頭に置いてください。 （Contreasが体重とダンベルフロッグポンプをキューに入れていることを示すこのYouTubeビデオもチェックできます。）

1. 仰向けになり、足の裏を「カエル」（または「蝶」）の位置に合わせ、足をお尻にできるだけ近づけます。
2. 体重だけで運動する場合は、手で拳を作り、肘を床につけて前腕が地面に垂直になるようにします。ダンベルを使用していますか？腰に乗せながら、どちらかの端を持ちます。
3. 次に、おへそを床に向かって引き下げて、中央部をかみ合わせます。
4. 腰を床に押し込みます。次に、あごを首に押し込み、肋骨を下ろし、肩を地面につけたまま、足の端で床に押し込み、臀筋を絞って腰を天井に向かって押します。
5. お尻をコントロールして床に戻す前に、上部で一時停止します。繰り返す。

マセニーは、試してみる前に、口頭での合図を含むエクササイズのビデオを見ることをお勧めします。

カエルポンプは誰がすべきですか？

ほとんどの人はカエルポンプ運動の恩恵を受けることができます。特に、過去に臀部を活性化するのに苦労した人や、集中的な下半身と臀部のトレーニングを日常的に行っている人には最適です、とプラは言います。

とは言うものの、コントレラスは彼らがすべての人のためではないことを指摘しました。 Instagramの投稿で、彼は、股関節の解剖学的構造と臀部の構造のために、約3分の1の人が臀部にカエルのポンプを感じないと述べました。 Contrerasは、「[あなたに]最適なバリエーションを決定するために、スタンス幅、足のフレア、外転/外旋、深さ、骨盤傾斜を実験する」ことを提案しています。それでも、カエルの姿勢が正しくないと感じたら、それをしないでください、と彼は言います。これがあなたの場合は、代わりにナロースタンスまたはワイドスタンスのグルートブリッジを試してください。

カエルポンプをスキップする必要がある明確な兆候の1つは、腰の可動性によって、バタフライの開始位置に快適に入ることができない場合です。この場合、Mathenyは代わりに基本的なヒップブリッジを行うことを提案します。 「[これらは]腰の開口部が少なくて済みます」と彼は言います。 「また、カエルのポンプを変更して、腰が開きにくくなり、時間の経過とともに腰の角度を徐々に大きくすることもできます。」

あなたのトレーニングにカエルポンプを追加する方法

カエルポンプをどのように組み込むかは、フィットネスレベル、トレーニングスタイル、およびフィットネスの目標によって異なります。しかし、一般的に、プラは初心者が12〜20回の繰り返しを3セット行うこと、そしてより上級のアスリートが30〜50回の繰り返しを3セット行うことを推奨しています。 「別のオプションは、それをカエルポンプトレーニングにして、1分で最大の担当者を行うことです」と彼女は言います。

（3×50）大きな音量が簡単になったら、Mathenyは、カエルのポンプに抵抗バンドまたはダンベルを追加して、動きをより困難にすることをお勧めします。ミニバーベル、ケトルベル、またはスラムボールを使用してムーブメントに負荷を加えることもできます。リマインダー：カエルポンプは優れた臀筋エンゲージメントとして機能するため、リフターはお尻の日の筋肉を準備するためのアクティブなウォームアップの一部としてそれらを行うこともできます。

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