あなたは大きな戦利品が欲しいですか？試してみる15の食べ物

コンテンツ

• ブッシュサイズにおける食事療法の役割
• 1.サーモン
• 2.亜麻の種子
• 3.卵
• 4.キノア
• 5.マメ科植物
• 6.玄米
• 7.プロテインシェイク
• 8.アボカド
• 9.牛乳
• 10.カボチャの種
• 11.ギリシャヨーグルト
• 12.豆腐
• 13.ナッツバター
• 14.鶏の胸肉
• 15.カッテージチーズ
• 肝心なこと

多くの人が信じていることに反して、大きなお尻を手に入れることはキッチンから始まります。

定期的な運動と、グルト栽培の食品でいっぱいの健康的な食事を組み合わせることは、結果を最大化するのに役立つ最も効果的な戦略の1つです。

特定の食品は、筋肉の成長、強さ、回復を高めて、夢のデリーを達成するのに役立ちます。

ここでは、より大きな戦利品を入手するのに役立つ15の食品を紹介します。

ブッシュサイズにおける食事療法の役割

お尻を大きくしたい場合は、最初のステップとして、食事にいくつか変更を加えます。

臀部を構成する筋肉である臀筋の成長に集中する必要があります。

特に、食事後のタンパク質は、特に運動後の筋肉量の増加と維持に重要です（1）。

炭水化物、健康な脂肪、抗酸化物質などの他の栄養素も、細胞に燃料を供給し、運動による炎症を軽減し、回復を促進することにより、筋肉の成長を促進します（2、3、4）。

これらの栄養価の高い食品を定期的なトレーニングルーチンと組み合わせることで、結果を増幅して堅牢な後味を得ることができます。

1.サーモン

サーモンはタンパク質の優れた供給源であり、22グラムを4オンス（113グラム）のサービングに詰め込んでいます（5）。

サーモンのような脂肪の多い魚には、オメガ3脂肪酸も含まれています。

一部の研究では、オメガ3脂肪が炎症を軽減し、筋肉の回復と成長を促進することが示唆されています（6）。

高齢者44人を対象とした1つの研究では、オメガ3を6か月間服用すると、対照群と比較して筋肉量と筋力の増加に役立つことがわかりました（7）。

2.亜麻の種子

亜麻の種子は、一食当たりのオメガ-3脂肪酸の量が多いだけでなく、マグネシウム、リン、Bのビタミンも豊富です（8）。

さらに、あなたの食事に亜麻仁を加えることはあなたのタンパク質摂取を後押しする素晴らしい方法です。

実際、亜麻仁の大さじ2杯（21グラム）は、植物ベースのタンパク質（8）を約4グラム提供します。

あなたのタンパク質摂取量を増やすことは、大きな後ろの筋肉を構築するために不可欠です（9）。

3.卵

卵は非常に栄養価が高く、セレン、ビタミンB12、リボフラビン、リンを豊富に含みます（10）。

卵のビタミンB群は、あなたの体があなたの食事からエネルギーを生成するのを助けることができます（11）。

各中卵はまた、約6グラムのタンパク質を供給し、この食品を高タンパク質食への優れた添加物にします（10）。

さらに、卵に一般的なアミノ酸であるロイシンは、筋肉の合成を刺激し、筋肉タンパク質の分解を減らすことが示されています。これは、お尻のサイズを高めるのに特に有益な場合があります（12）。

4.キノア

キノアは、栄養価の高い種子で、1/4カップ（45グラム）のドライサービングあたり、なんと8グラムのタンパク質を提供します（13）。

また、9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。必須アミノ酸は、自分で作ることができないため、食事から摂取する必要があります（14）。

さらに、複雑な炭水化物が豊富で、ワークアウトの燃料となる追加のエネルギーを提供できます。

レジスタンストレーニング中、炭水化物を単独で、またはタンパク質とともに摂取すると、筋肉の損傷を軽減し、グリコーゲンの貯蔵量を増やして、持久力とエネルギーレベルをサポートできます（15）。

特に、素晴らしいワークアウトは驚異的なファニーにつながる可能性があります。

5.マメ科植物

マメ科植物は、豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツなどの植物のファミリーです（16）。

これらは一般的にタンパク質が多く、筋肉の合成を最大化し、臀筋の成長を促進します。

たとえば、調理されたひよこ豆の1カップ（164グラム）は約13グラムのタンパク質を誇り、調理されたレンズ豆の1カップ（198グラム）はほぼ18グラム（17、18）詰まっています。

マメ科植物は、同様にマグネシウムのような微量栄養素の優れた供給源であり、エネルギー生産と筋肉収縮に関与しています（16、19）。

6.玄米

玄米は複雑な炭水化物とタンパク質の完璧なバランスを提供し、調理されたカップ（195グラム）あたり5グラムを超えるタンパク質を含みます（20）。

さらに、この穀物から作られたプロテインパウダーは、追加のプロテインブーストが必要な方に最適です。

24人を対象とした8週間の研究では、玄米タンパク質サプリメントを毎日服用すると、体組成と運動能力が向上しました（21）。

玄米には、分岐鎖アミノ酸（BCAA）も多く含まれています。BCAAは直接筋肉に分解され、迅速なエネルギー源になります（22）。

研究によると、BCAAは筋肉の痛みや疲労を軽減し、筋肉タンパク質の合成を増加させ、筋肉の損失を抑えて、お尻を膨らませることができます（23、24、25）。

7.プロテインシェイク

プロテインシェイクは、ワークアウト後の健康的なスナックに最適です。

乳に含まれるタンパク質の一種であるホエイプロテインは、トレーニング後の筋肉の成長と回復を促進することが示されています（26、27、28、29）。

牛乳、果物、野菜とブレンドして、シェイクのお尻を後押しするメリットを高めて、ワークアウト後にそれまたは他のプロテインパウダーをお楽しみください。

8.アボカド

この風味豊かな果物の健康的な脂肪、タンパク質、繊維の供給に加えて、ビタミンC、カリウム、ビタミンB6、マグネシウムが豊富です（30）。

アボカドには、ルテイン、ゼアキサンチン、クリプトキサンチンなどのカロチノイドを含む抗酸化物質も多く含まれています（31）。

一部の研究では、それらの抗酸化物質が運動による筋肉の損傷、痛み、炎症を軽減し、回復時間を短縮する可能性があると示唆しています（2）。

さらに、アボカドはカリウムが豊富で、筋肉の収縮と成長に関与するもう1つの重要な栄養素です（32）。

9.牛乳

各カップ（236 ml）に約8グラムのプロテインを詰めた牛乳は、ジムに行った後の優れたスナックです（33）。

このユビキタス飲料には、運動の後にゆっくりと速く消化するタンパク質の両方が含まれており、ワークアウト後に筋肉にアミノ酸の安定した流れを供給します（34）。

20名の女性を対象とした1件の小規模な12週間の研究では、レジスタンストレーニング後に牛乳を飲むと、筋肉と筋力の増加、および脂肪の減少が促進されることがわかりました（35）。

別の研究によると、運動後に牛乳を飲むと、アミノ酸を使用してタンパク質合成をサポートする身体の効率が向上します。これは、蜂蜜の成長に関して特に重要です（36）。

10.カボチャの種

カボチャの種は、バランスの取れた戦利品を作る食事のための美味しくて栄養価の高いスナックの選択肢です。

たったの1オンス（28グラム）で、8.5グラムのタンパク質と、さまざまな健康的な脂肪、繊維、マンガン、鉄、リンを提供します（37）。

これらの種子はマグネシウムも豊富で、1オンス（28グラム）で毎日の必要量の40％を提供します（37）。

身体は筋肉の機能と代謝にマグネシウムを使用するだけでなく、身体活動後にこの栄養素をさらに必要とする可能性があります—食事で十分なマグネシウムが豊富な食品を摂取することがさらに重要になります（38）。

11.ギリシャヨーグルト

ギリシャのヨーグルトはまさに栄養の原動力であり、各サービングに十分な量のカルシウム、ビタミンB12、リン、リボフラビンが自慢です（39）。

通常のヨーグルトと比較して、それはまた、ほぼ2倍の量のタンパク質を含んでいます—各カップになんと24グラム（245グラム）（39、40）。

他の乳製品と同様に、ギリシャのヨーグルトは、消化の遅いタンパク質と速い消化タンパク質の両方を提供し、筋肉の成長を助けて臀筋を拡大します。

30人を対象とした研究では、12週間のトレーニングプログラムの一環としてギリシャのヨーグルトを摂取すると、プラセボよりも筋肉の厚さ、強度、および体組成が改善されることが示されました（41）。

12.豆腐

豆乳は、豆乳から製造されており、3.5オンス（100グラム）あたり10グラムのタンパク質と、マンガン、カルシウム、セレン、およびリン（42）を十分にパックしています。

豆腐のような食品からの大豆タンパク質は、あなたの裏側を広げるために信じられないほど有益でありえます。

実際、ある30日間の研究では、乳タンパク質の一種であるカゼインの代わりに大豆タンパク質を食べると、身体活動の少ない59人の筋肉量が大幅に増加することが示されました（43）。

13.ナッツバター

カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツバターなどのナッツバターには、健康に良い脂肪が豊富に含まれ、ビタミンE、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどの必須栄養素も含まれています（44）。

大さじ1杯（16グラム）には約3.5グラムのタンパク質も含まれているため、ナッツバターはお好みのスナックのタンパク質含有量を増やす簡単な方法になります（44）。

ナッツバター自体についてはさらに研究が必要ですが、一部の研究では、ナッツを食事に加えると筋肉の形成を促進できると示唆しています。

たとえば、10人の研究では、1日あたり2.5オンス（75グラム）のアーモンド全体を食べると、サイクリストの運動能力が大幅に向上することが示されました（45）。

14.鶏の胸肉

鶏の胸肉には高品質のタンパク質が含まれており、3オンス（78グラム）で約24グラム（46）です。

鶏肉には、ナイアシンなどのビタミンBやビタミンB6およびB12も豊富です（46）。

食事でこれらのビタミンを十分に摂取することは、トレーニングを促進するためのエネルギー生産を促進するために重要です（47）。

41人を対象とした8週間の研究によると、運動後に鶏肉からタンパク質46グラムを摂取すると、対照群と比較して除脂肪体重が大幅に増加しました（48）。

15.カッテージチーズ

カッテージチーズは、新鮮なカードから作られ、マイルドな風味としっとりした食感を持っています。

これは非常に栄養価が高く、1カップあたり約22グラム（210グラム）のタンパク質と、リン、ビタミンB12、セレン、リボフラビンをたっぷりと供給​​します（49）。

また、吸収が遅い乳タンパク質であるカゼインも含まれているため、筋肉の合成が促進され、大きな臀部を得ることができます（50、51）。

肝心なこと

ダイエットは、筋肉を増やし、お尻のサイズを大きくするための最も重要な要素の1つです。

ただし、これらの食品がそれ自体に大きな影響を与える可能性は低いことに注意してください。

代わりに、定期的なレジスタンストレーニングと組み合わせて、筋肉の構築を促進し、結果を最大化する必要があります。