血流と循環を高める14の最高の食品

コンテンツ

• 1.カイエンペッパー
• 2.ザクロ
• 3.タマネギ
• 4.シナモン
• 5.ニンニク
• 6.脂肪の多い魚
• 7.ビート
• 8.ウコン
• 9.緑豊かな緑
• 10.柑橘類
• 11.クルミ
• 12.トマト
• 13.ベリー
• 14.ジンジャー
• その他の方法
• 結論

循環不良は、いくつかの条件によって引き起こされる一般的な問題です。

末梢動脈疾患（PAD）、糖尿病、肥満、喫煙、レイノー病は、循環不良の多くの原因の1つです（1、2、3、4、5）。

血流の低下は、手や足の痛み、筋肉のけいれん、しびれ、消化不良、冷えなどの不快な症状を引き起こす可能性があります。

血行不良の人に加えて、アスリートやアクティブな人は、運動能力と回復を改善するために血流を増やしたいと思うかもしれません。

循環器系の問題は薬で治療されることが多いですが、特定の食品を食べることで血流を改善することもできます。

血流を最適化するための14の最高の食品は次のとおりです。

1.カイエンペッパー

カイエンペッパーはカプサイシンと呼ばれる植物化学物質からスパイシーな風味を得ます。

カプサイシンは、血圧を下げ、一酸化窒素やその他の血管拡張剤、または血管の拡張を助ける化合物の放出を刺激することにより、組織への血流を促進します（6）。

血管拡張薬は、血管壁にある小さな筋肉をリラックスさせることで、静脈や動脈を介して血液がより簡単に流れるようにします。

研究によると、唐辛子を摂取すると循環が改善し、血管の強度が向上し、動脈のプラークの蓄積が減少します（7）。

さらに、これらのスパイシーなピーマンは、患部への血流を促進するため、鎮痛クリームによく含まれています（8）。

2.ザクロ

ザクロは、強力な血管拡張剤であるポリフェノール抗酸化剤と硝酸塩を特に多く含んでいる、ジューシーで甘い果物です。

ザクロをジュース、生の果物、またはサプリメントとして摂取すると、血流と筋肉組織の酸素化が改善される可能性があり、特に活動的な人を助ける可能性があります。

19人のアクティブな人々を対象とした研究では、ワークアウトの30分前にザクロ抽出物1,000 mgを摂取すると、血流、血管径、運動能力が向上することがわかりました（9）。

別の研究では、ウェイトトレーニング中またはその前に17オンス（500 ml）のザクロジュースを毎日摂取すると、エリートウェイトリフターの痛み、筋肉の損傷、炎症が減少したことが示されました（10）。

3.タマネギ

タマネギは、心臓の健康に役立つフラボノイド抗酸化物質の優れた供給源です。

この野菜は、血流が増えると動脈と静脈が広がるのを助け、循環を改善します。

男性23名を対象とした30日間の研究で、タマネギ抽出物4.3グラムを毎日摂取すると、食事後の血流と動脈拡張が大幅に改善されました（11）。

タマネギには抗炎症作用もあり、静脈や動脈の炎症を抑えることで血流と心臓の健康を促進します（12）。

4.シナモン

シナモンは、血流の増加など、多くの健康上の利点がある温暖化スパイスです。

動物実験では、シナモンは心臓に血液を供給する冠状動脈の血管拡張と血流を改善しました。

シナモン樹皮抽出物の体重1ポンドあたり91 mg（kgあたり200 mg）を毎日8週間与えられたラットは、対照群のラットと比較して、徹底的な運動後の心臓のパフォーマンスと冠動脈血流が優れていました（13）。

さらに、研究では、シナモンが血管を弛緩させることにより、人間の血圧を効果的に下げることができることが示されています。これは循環を改善し、あなたの心臓を健康に保ちます（14）。

2型糖尿病の59人を対象とした研究では、1日あたり1,200 mgのシナモンが収縮期血圧（測定値の最高数）を12週間後に平均3.4 mmHg低下させました（15）。

5.ニンニク

ニンニクは循環と心臓の健康への有益な影響でよく知られています。

研究によれば、ニンニク、具体的にはアリシンを含むその硫黄化合物は、血管を弛緩させることによって組織の血流を増加させ、血圧を下げることができると示唆しています。

実際、ニンニクを多く含む食事は、血流効率の指標である血流媒介血管拡張（FMD）の改善に関連しています。

冠動脈疾患のある42人の研究で、1,200 mgのアリシンを含むニンニク粉末錠剤を1日2回3か月間摂取した人は、プラセボ群と比較して、上腕動脈を通る血流が50％改善しました（16）。

6.脂肪の多い魚

サケやサバなどの脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。

これらの脂肪は一酸化窒素の放出を促進し、血管を拡張して血流を増加させるため、循環に特に有益です（17）。

オメガ3脂肪は、血中の血小板の凝集を防ぐのにも役立ちます。これは、血栓の形成につながるプロセスです（18）。

さらに、魚油サプリメントは、運動中および運動後の高血圧の低下と骨格筋の血流の改善に関連しています。

たとえば、10人の健康な男性を対象とした研究では、魚油の高用量（4週間、毎日4.2グラム）が運動後の脚への血流を大幅に改善しました（19）。

7.ビート

多くのアスリートは、パフォーマンスを向上させるためにビートジュースやビートパウダーを補充しています。

これは、ビートには硝酸塩が多く含まれているため、体が一酸化窒素に変換するためです。一酸化窒素は血管を弛緩させ、筋肉組織への血流を増加させます。

ビートジュースのサプリメントは、筋肉組織の酸素の流れを改善し、血流を刺激し、一酸化窒素レベルを増加させます。これらすべてがパフォーマンスを向上させます（20）。

アスリートの支援とは別に、ビートは循環の問題がある高齢者の血流を改善します。

12歳以上の成人を対象とした研究では、1日あたり5オンス（140 ml）の硝酸塩に富むビートジュースを飲んだ人が、プラセボを摂取した人よりも血圧、凝固時間、血管炎症の大幅な減少を経験しました（21）。

8.ウコン

血流の増加は、ウコンの多くの健康上の利点の1つです。

実際、アーユルヴェーダと伝統的な中国医学の両方が、血管を開けて血液循環を改善するために古くからウコンを利用してきました（22）。

研究によると、ウコンに含まれるクルクミンと呼ばれる化合物は、一酸化窒素の生成を増やし、酸化ストレスを減らし、炎症を減らすのに役立ちます。

39人を対象とした研究では、2,000 mgのクルクミンを12週間毎日摂取すると、前腕の血流が37％増加し、上腕の血流が36％増加しました（23）。

9.緑豊かな緑

ほうれん草やコラードなどの緑豊かな緑には、硝酸塩が多く含まれています。これにより、体が強力な血管拡張剤である一酸化窒素に変換されます。

硝酸塩が豊富な食品を食べると、血管が拡張し、血液の流れがよくなり、循環が改善されます。

27人の研究で、高硝酸（845 mg）ホウレンソウを7日間毎日摂取している人は、対照群と比較して血圧と血流の有意な改善を経験しました（24）。

さらに、研究は、白菜のような硝酸塩が豊富な野菜を多く含む伝統的な中国の食事療法を受けている人々は、典型的な西洋の食事療法を消費する人々よりも血圧が低く、心臓病のリスクが大幅に低下していることを観察しました（25）。

10.柑橘類

オレンジ、レモン、グレープフルーツなどの柑橘系の果物には、フラボノイドなどの抗酸化物質が含まれています。

フラボノイドが豊富な柑橘系の果物を摂取すると、体の炎症が減少し、動脈の血圧と硬直が緩和され、血流と一酸化窒素の産生が改善されます（26）。

31人を対象とした研究では、1週間に1日に17オンス（500 ml）のブラッドオレンジジュースを飲んだ人は、対照群と比較して、動脈拡張が大幅に改善し、IL-6やCRPなどの炎症マーカーが大幅に減少しました。 （27）。

さらに、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系果物の定期的な摂取は、血圧の低下と脳卒中のリスクの低下に関連しています（28、29）。

11.クルミ

クルミには、L-アルギニン、α-リポ酸（ALA）、ビタミンEなどの有益な化合物が含まれています。これらはすべて、一酸化窒素の生成を刺激します。

クルミを食べると、血圧が下がり、血管機能が改善し、炎症が減る可能性があります。これは、糖尿病患者に特に役立ちます（30）。

糖尿病の人々は、制御されていない血糖値によって引き起こされる血管損傷のために、循環の問題と高血圧をしばしば抱えます（31）。

糖尿病患者24人を対象とした研究で、1日に2オンス（56グラム）のクルミを8週間摂取した人は、対照群と比較して血流が大幅に改善されました（32）。

12.トマト

トマトはアンジオテンシン変換酵素（ACE）の活性を低下させるのに役立ち、血管を収縮させて血圧を制御します（33）。

研究によると、トマト抽出物はACE阻害薬と同様に機能し、血管を開いて血流を改善します。

試験管の研究では、トマト抽出物がACEを抑制し、炎症を軽減し、血小板凝集を妨害し、循環を改善することができると述べています（34、35）。

13.ベリー

ベリーは特に健康的です—抗酸化作用と抗炎症作用があり、血流に良い影響を与える可能性があります。

慢性炎症は血管に損傷を与え、血圧を上昇させ、循環の問題を引き起こす可能性があります。

研究によると、ベリーを食べると血圧、心拍数、血小板の凝集、IL-6のような炎症マーカーの血中濃度が低下し、動脈の拡張も改善されることがわかっています（36）。

14.ジンジャー

何千年もの間インドと中国の伝統医学の定番であるジンジャーは、同様に血圧を下げ、循環を改善することができます（37）。

ヒトと動物の両方の研究で、ショウガは血流に悪影響を及ぼす高血圧を下げることが示されています（38）。

4,628人を対象とした研究では、ショウガを最も多く摂取した人（1日2〜4グラム）が高血圧を発症するリスクが最も低かった（39）。

動物実験では、ショウガはACEを阻害することで機能することが示されています（40）。

その他の方法

これらの食品を食事に取り入れることで血行を改善することができますが、他のライフスタイルの変化がより大きな影響を与える可能性があります。

血流を最適化できるその他のライフスタイルの変更を次に示します。

• 喫煙をやめる： 喫煙は、癌などの多くの慢性疾患の危険因子であり、循環に悪影響を及ぼす可能性があります（41）。
• 身体活動を増やす： 運動は血流を刺激し、血管拡張を改善します。さらに、定期的な運動は心臓病のリスクを減らします（42）。
• 体重が減る： 太りすぎや肥満は血流に悪影響を及ぼし、動脈のプラークの蓄積などの危険な合併症を引き起こす可能性があります（43）。
• 健康的な食事療法に従ってください： 特定の食品を単に補充する代わりに、循環健康を改善できる、野菜、健康的な脂肪、繊維が豊富な食品などの健康的で自然な食品が豊富な食事に切り替えてみてください。
• 潤いを保つ： 適切な水分補給は、循環を含む健康のあらゆる面で重要です。脱水は内皮細胞を損傷し、体内の炎症を促進し、血流を制限する可能性があります（44）。
• ストレスを減らします： 研究は、ストレスレベルが血圧に大きな影響を与える可能性があることを証明しています。ヨガ、瞑想、ガーデニング、自然の中で過ごす時間を通じてストレスを管理しましょう（45）。

結論

血液の流れを刺激する食品の選択を含む、循環を改善する多くの自然な方法があります。

上記の食品に含まれる抗酸化剤、硝酸塩、ビタミン、その他の物質は、循環に良い影響を与える可能性があります。

さらに、喫煙を控え、アクティブな状態を保ち、健康的な体重を維持し、バランスの取れた食事をすることで健康的なライフスタイルをリードすることで、血流と全体的な健康を高めることができます。