砂糖の渇望と戦うことができる19の食品

コンテンツ

• 1.フルーツ
• 2.ベリー
• 3.ダークチョコレート
• 4.スナックバー
• 5.チアシード
• 6.無糖チューインガムまたはミント
• 7.マメ科植物
• 8.ヨーグルト
• 9.日付
• 10.サツマイモ
• 11.肉、鶏肉、魚
• 12.スムージー
• 13.無糖ソーダ
• 14.プルーン
• 15.卵
• 16.トレイルミックス
• 17.発酵食品
• 18.全粒穀物
• 19.野菜
• 結論
• 薬としての植物：砂糖の渇望を抑えるためのDIYハーブティー

砂糖への渇望は、特に女性の間で非常に一般的です。

実際、女性の最大97％と男性の68％が、砂糖への渇望を含む、ある種の食物への渇望を経験していると報告しています（）。

砂糖への渇望を経験している人は、甘いものを食べたいという強い衝動を感じ、食べ物の周りで自分自身をコントロールするのが難しいと感じることがあります。

これは、時には定期的に、過食症やカロリーの過剰摂取につながる可能性があります（）。

幸いなことに、エッジを取り除くためにできることがあります。

ここにあなたがあなたの砂糖の渇望と戦うのを助けることができる19の食物があります。

1.フルーツ

ほとんどの人が砂糖への渇望を感じるとき、彼らはチョコレートのような高脂肪、高糖の食品に手を伸ばします（）。

しかし、甘いものが必要だと感じたときにジャンクフードを果物と交換すると、必要な甘いヒットが得られ、そのトラックでの渇望を止めることができます。

果物は自然に甘いですが、有益な植物化合物と繊維がたくさん含まれているので、あなたはあなたの修正をしてそれを健康に保つことができます（）。

確実にその場に届くように、マンゴーやブドウなど、糖分が少し多い果物を食べましょう。

お腹が空いたら、フルーツにヨーグルトを加えて、より満足のいくスナックにしてみてください。

概要 果物には砂糖が含まれています、
たくさんの健康的な栄養素や植物性化合物と一緒に。

2.ベリー

ベリーは砂糖への渇望を止めるための優れた栄養価の高い選択肢です。

甘い味がしますが、食物繊維の含有量が多いため、実際には糖分がかなり少なくなっています。

あなたの砂糖への渇望が空腹ではなく習慣に関連していると思うなら、これは彼らを素晴らしい選択にするかもしれません。たとえば、テレビを見ているときに甘い食べ物を欲しがる場合があります。

さらに、ベリーは植物性化合物が豊富で、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります。

これは、心臓病や糖尿病などの慢性疾患の危険因子を減らすのに役立つ可能性があることを意味します（、、）。

概要 ベリーは甘い味がする、
しかし、それらは繊維が多く、糖分が少ないです。定期的にベリーを食べることもあります
心臓病や糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます。

3.ダークチョコレート

チョコレートは、人々がお菓子を欲しがるときに食べる最も一般的に報告されている食品の1つです。これは特に女性に当てはまります（）。

ただし、チョコレートが欲しくなった場合は、ダークチョコレートを選択することでより健康的な選択をすることができます。

ダークチョコレートは、70％以上のカカオを含むチョコレートです。また、ポリフェノールとして知られている健康な植物化合物が含まれています。

いくつかの研究は、これらのポリフェノールの抗酸化作用と抗炎症作用が心臓の健康のマーカーを改善するのに役立つかもしれないことを示しました（、）。

ただし、通常のチョコレートと同様に、ダークチョコレートには砂糖と脂肪が含まれているため、欲求を満たすには2、3の正方形に制限することをお勧めします（）。

概要 通常のチョコレートを交換する
砂糖が少なく、糖分が多いダークチョコレートの正方形を数個探します
健康的なポリフェノールのレベル。

4.スナックバー

すべてのスナックバーが健康的であるとは限りません。また、脂肪と糖分が非常に多いものもあります。

ただし、甘いおやつを欲しがっている場合は、より健康的で良い選択肢がいくつかあります。

テーブルシュガーではなく、オーツ麦全体で作られ、新鮮なフルーツまたはドライフルーツで甘くされたスナックバーを探してみてください。

また、蜂蜜、アガベシロップ、ココナッツシュガーなど、いわゆる「健康的な」砂糖を多く含むバーにも注意してください。これらはまだ砂糖が加えられており、あなたには良くありません。

最高のバーはホールフーズで作られています。それらはまだかなり甘いとしても、繊維が多く、より有益な栄養素を含んでいる可能性があります。

または、このようなレシピを使用して、独自の健康的なスナックバーを作成してみることもできます。

概要 持っているスナックバー
ホールフードで作られていると、健康的なスイーツを作ることができます。

5.チアシード

チアシードは、オメガ3脂肪酸、可溶性食物繊維、いくつかの健康な植物化合物など、多くの重要な栄養素の優れた供給源です（、）。

実際、可溶性繊維はチアシードの約40％を占めています。

この種の繊維は、水分を吸収しやすく膨潤して腸内にゼリー状の物質を形成します。これにより、より長く満腹感を保ち、砂糖への渇望を防ぐことができます（）。

チアシードも用途が広いので、甘いものが欲しくなるデザートが欲しければ、こんなチアプリンを作ってみてはいかがでしょうか。

概要 チアシードは
水溶性食物繊維は、より長く満腹感を感じ、砂糖を抑えるのに役立ちます
渇望。

6.無糖チューインガムまたはミント

チューインガムは、砂糖への渇望を抑えるのに最適な方法です。

人工甘味料で作られたガムやミントは甘い味がしますが、カロリーは最小限で、砂糖は含まれていません。

結果はまちまちですが、チューインガムが空腹感、渇望、およびその日の後半の炭水化物の多い食品の摂取を制御するのに役立つ可能性があることもいくつかの研究でわかっています（、、、）。

砂糖への衝動と戦うのを助けることに加えて、食事の後にガムを噛むことはあなたの歯に良いです（）。

概要 無糖ガムを噛む
あなたの渇望を抑え、コントロールするのに役立つかもしれない甘い味をあなたに提供することができます
あなたの食物摂取量。

7.マメ科植物

レンズ豆、豆、ひよこ豆などのマメ科植物は、植物ベースの繊維とタンパク質の優れた供給源です。

実際、1カップ（198グラム）のレンズ豆は、約18グラムのタンパク質と16グラムの繊維を提供します（19）。

これらの栄養素は両方とも、満腹感を高めると考えられています。したがって、理論的には、マメ科植物を食事に含めることで、満腹感を感じ、空腹感による砂糖への渇望を減らすことができます。

これに沿って、最近のレビューでは、レンズ豆を食べると減量に役立つ可能性があることがわかりました（）。

これは、マメ科植物が食欲に及ぼす可能性のある短期的な有益な効果に部分的に起因している可能性があります（、）。

概要 レンズ豆のようなマメ科植物、
豆とひよこ豆はタンパク質と繊維の良い供給源です。それらを含める
あなたの食事は空腹を抑えるのに役立ち、渇望を感じる可能性が低くなります。

8.ヨーグルト

ヨーグルトは、たんぱく質が多くカルシウムが豊富な健康的なスナックです。

さらに、いくつかの研究は、ヨーグルトがあなたの食欲を調節し、あなたの渇望を制御するのを助けるのに良いスナックであるかもしれないことを示唆しました（、、、）。

実際、ある研究によると、午後のおやつに高タンパクのギリシャヨーグルトを摂取した健康な体重の女性は、低タンパクのスナックを摂取した、またはまったくスナックを摂取しなかった女性と比較して、空腹感が少なく、一日の終わりに食べる量が少なかった（） 。

ヨーグルトの最も健康的な選択肢は、生きた文化を含み、砂糖を加えていないものです。

概要 ヨーグルトは
食欲や渇望を抑えるのに役立つ高タンパクスナック。

9.日付

ナツメヤシの木のドライフルーツです。彼らは非常に栄養価が高く、とても甘いです。

それらは乾燥されていますが、繊維、カリウム、鉄、そして有益な植物化合物の素晴らしい供給源です。

ソーダやキャンディーの代わりにいくつかの日付を持っていることはあなたに甘い修正を与えることができ、またあなたに健康的な栄養素を提供することができます。

アーモンドのようなナッツと組み合わせて、甘くて歯ごたえのあるおやつにすることもできます。

ただし、日付はとても甘いので、一度に1つの部分、または約3つの日付に固執することを忘れないでください。

概要 デートはとても甘いです、
彼らはあなたに他の有益なものを提供しながらあなたの砂糖への渇望を直すことができます
栄養素も。

10.サツマイモ

サツマイモは栄養価が高く、甘くてとても詰まっています。それらは主に炭水化物を含みますが、繊維と、ビタミンA、ビタミンC、カリウムを含む多くのビタミンとミネラルも含みます。

一日中十分に食べていないために砂糖が欲しくなる人もいます。

サツマイモのような炭水化物源を食事に含めると、食事にカロリーを追加してバランスをとることでこれに対抗することができ、同時にあなたが切望している甘い味を提供します。

おいしいおやつには、このレシピのようにシナモンとパプリカでローストしてみてください。

概要 サツマイモはできます
甘い味を提供し、満腹感を保つのに役立つかもしれません。
その日の後半に砂糖の渇望を体験してください。

11.肉、鶏肉、魚

肉、鶏肉、魚などのタンパク質源を食事に含めると、砂糖への渇望を防ぐのに役立つ場合があります（、）。

実際、体重を減らそうとしている場合、十分な量のタンパク質を食べることは、食物摂取、渇望、および体重を管理するために非常に重要である可能性があります（、、、）。

ある研究では、参加者がカロリーの25％をタンパク質に由来する減量ダイエットを行った場合、食物への欲求が60％減少し、深夜のおやつへの欲求が半分になりました（）。

したがって、食事をしていて砂糖への渇望が多い場合は、肉、鶏肉、魚などのタンパク質源を食事に含めるようにしてください。

あなたが菜食主義者である場合、心配しないでください-植物ベースのタンパク質源が同じ効果をもたらす可能性があります（）。

概要 の良い情報源
肉、鶏肉、魚などのタンパク質は、あなたを満腹に保ち、渇望を防ぐのに役立つ可能性があります
お菓子用。

12.スムージー

甘いものが欲しくて、すぐにつぼみに挟むために軽食が必要な場合は、スムージーが最適です。

果物の甘さとヨーグルトの充填効果を組み合わせることで、たくさんの有益な栄養素を提供しながら、甘いものに対するあなたのニーズを満たすことができます。

スムージーをお持ちの場合は、ジュースだけでなく果物全体を使用して、健康的な食物繊維を維持できるようにしてください。

概要 で作られたスムージー
果物やヨーグルト全体が、お菓子への欲求と戦うことができます。

13.無糖ソーダ

ソーダは非常に甘く、砂糖で甘くした飲み物を大量に飲むことは、心臓病や糖尿病を含む多くの病気に関連しています（、、）。

ただし、冷たい七面鳥に行って完全に切り取るのは難しい場合があります。

実際、砂糖で甘くした飲み物を切り取ったソーダを飲む人は、砂糖への渇望を経験するかもしれません。

砂糖を含まないバージョンに切り替えると、砂糖やカロリーを追加せずに甘いものを手に入れることができます。

概要 あなたの
人工甘味料で作られたもののための高糖飲料はあなたに甘いものを与えることができます
砂糖を一切加えずに味わう。

14.プルーン

プルーンは乾燥したプラムです。

日付のように、それらは繊維と栄養素でいっぱいで、とても甘い味がします（39）。

これは、砂糖が必要なときに、キャンディーの健康的な代替品としてそれらを手に入れることができることを意味します。

それらの高い繊維含有量と天然に存在するソルビトールはまた、それらが便秘を和らげるのを助けるかもしれないことを意味します。ソルビトールは天然に存在する糖アルコールで、甘い味がしますが、腸にゆっくりと吸収されます（）。

概要 プルーンは甘いです、
栄養価が高く、食物繊維が多いので、満足のいく健康食品になります
お菓子への渇望。

15.卵

卵はあなたの食欲と渇望を抑えるのを助けるかもしれないもう一つの高タンパク食品です。

実際、研究によると、卵のような高タンパクの朝食をとることで、空腹感が減り、1日を通して食べる量が減る可能性があります（、、）。

これは、高タンパクの朝食が空腹ホルモンのグレリンを抑制し、ペプチドYY（PYY）やグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）などの満腹感を与えるホルモンの一部を増加させるためである可能性があります（、、）。

これは、卵の朝食があなたをより長く満腹に保ち、渇望を寄せ付けないようにすることができることを示唆しています（、）。

概要 卵は良いことができます
特に朝食のための選択。彼らはあなたがより長く満腹感を保つでしょう
そして一日を通して砂糖の渇望の可能性を減らします。

16.トレイルミックス

トレイルミックスは、ドライフルーツとナッツを含むスナックによく付けられる名前です。

材料の正確な組み合わせはさまざまですが、甘いものが欲しければトレイルミックスが最適です。

ドライフルーツの甘さは、砂糖への欲求を抑えるのに役立ちます。また、ナッツを食事に取り入れるための優れた方法でもあります。

ナッツには、健康的な脂肪、タンパク質、繊維、植物性化合物が含まれています。それらを食べることは、心臓病や糖尿病の危険因子の改善を含む、多くの健康上の利点に関連しています（）。

したがって、トレイルミックスを選択することで、甘いおやつは甘いだけでなく栄養価も高くなります。

ただし、トレイルミックスはカロリーが非常に高くなる可能性があるため、一握り程度のサービングに固執します。

概要 トレイルミックスは
ナッツ入りドライフルーツの甘さ。これはあなたの甘い修正にいくつかの追加を与えます
栄養価。

17.発酵食品

ヨーグルト、キムチ、コンブチャ、ザワークラウトなどの発酵食品は、有益なバクテリアの源です。

これらの食品に含まれる有益なバクテリアは、腸内の「善玉」バクテリアのバランスを維持し、病気の原因となるバクテリアの数を減らすのに役立つ可能性があります（、、）。

実際、腸内のバクテリアは、体の多くのプロセスにも関連しており、それらが生成する化合物やホルモンを介して脳と「話す」ことができます。

これはあなたの腸内細菌があなたの食物摂取に多くの方法で影響を与えることを可能にします。これらの化合物のいくつかは、あなたの体の空腹または満腹ホルモンを模倣することさえあり、あなたの食欲と食物渇望に影響を及ぼします（、）。

このため、食事に発酵食品を含めると、腸の健康を維持し、食物への渇望を防ぐのに役立つ可能性があることが示唆されています。

しかし、これまでのところ、発酵食品を食べることによる食物渇望への影響を調べた研究はなく、さらなる研究が必要です（）。

概要 発酵食品はできます
あなたの食欲に影響を与える可能性がある健康な腸の維持に貢献する
と食物摂取。

18.全粒穀物

全粒穀物は繊維質が多く、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、リン、マンガン、セレンなどの栄養素が含まれています（54、55）。

全粒穀物を食べることは、より長く、より健康的な生活につながり、繊維含有量が高いということは、満腹感を与えるのに役立つ可能性があることも意味します（、、、）。

全粒穀物はまた、次のような有益な細菌の成長を促進することができます ビフィズス菌, 乳酸桿菌 そして バクテロイデス門 あなたの腸の中で。

興味深いことに、それらの充填特性は、繊維含有量だけでは説明できません。腸内細菌への影響もこの効果に寄与する可能性があることが示唆されています（）。

ただし、この分野ではさらに研究が必要です。

全体として、十分に食べていることを確認し、全粒穀物などの食品を食事に含めることで、満腹感を保ち、砂糖への渇望を防ぐことができます。

概要 全粒穀物は高いです
食物繊維を含み、満腹感を保つのに役立ちます。

19.野菜

あなたが急性の砂糖の渇望を経験しているとき、野菜を食べることは満足のいくものではないかもしれませんが、あなたの食事療法にそれらを定期的に含めることは役に立つかもしれません。

野菜は食物繊維が多く、カロリーが低いです。それらはまた多くの有益な栄養素と植物化合物を含んでいます（）。

より多くの野菜を食べることは、おそらくあなたがあなたの健康のためにできる最善のことの一つであり、心臓病や癌のような病気のリスクを下げることができます（）。

野菜を加えることも食事をまとめるのに最適な方法であり、一日を通してより満足感を感じるのに役立ちます（）。

概要 野菜を追加する
あなたの食事にあなたを満たし、あなたが砂糖を得るのを防ぐのを助けるかもしれません
空腹による渇望。

結論

奇妙なスイーツを食べることはほとんどの人にとって問題ないので、たまにふける場合でも罪悪感を感じることはありません。

ただし、砂糖への渇望を定期的に経験している場合や、甘い食べ物をコントロールできないと感じている場合は、食事を詳しく調べる価値があります。

甘いものが必要な場合は、砂糖を詰めたおやつをこのリストのより健康的なオプションと交換してください。

さらに、これらの11の方法を試して、食事やライフスタイル全体を見て、食べ物や砂糖への渇望を止めることができます。

薬としての植物：砂糖の渇望を抑えるためのDIYハーブティー