ナトリウムを多く含む30の食品と代わりに何を食べるか

コンテンツ

• 1.エビ
• 2.スープ
• 3.ハム
• 4.インスタントプリン
• 5.カッテージチーズ
• 6.野菜ジュース
• 7.サラダドレッシング
• 8.ピザ
• 9.サンドイッチ
• 10.スープとストック
• 11.箱入りポテトキャセロール
• 12.ポークの皮
• 13.缶詰の野菜
• 14.プロセスチーズ
• 15.ジャーキーおよびその他の乾燥肉
• 16.トルティーヤ
• 17.コールドカットとサラミ
• 18.プレッツェル
• 19.ピクルス
• 20.ソース
• 21.ホットドッグとブラートヴルスト
• 22.トマトソース
• 23.ベーグルとその他のパン
• 24.缶詰の肉、鶏肉、シーフード
• 25.箱入りミールヘルパー
• 26.ビスケット
• 27.マカロニとチーズ
• 28.冷凍食品
• 29.ベイクドビーンズ
• 30.ソーセージ、ベーコン、塩豚
• 結論

化学的に塩化ナトリウムとして知られている食卓塩は、40％のナトリウムで構成されています。

高血圧症の人の少なくとも半数は、ナトリウムの消費によって影響を受ける血圧を持っていると推定されています。つまり、彼らは塩分に敏感です。さらに、塩分感受性のリスクは年齢とともに増加します（、）。

ナトリウムの1日摂取量（RDI）は、2,300 mg、つまり小さじ1杯の塩です（）。

それでも、米国の1日の平均ナトリウム摂取量は3,400 mgであり、推奨される上限をはるかに上回っています。

これは主に、ソルトシェーカーを使いすぎることではなく、パッケージ食品やレストランの食品に由来します（）。

ナトリウムは、風味付けのために、またいくつかの食品保存料や添加物の一部として食品に添加されます（）。

ここにナトリウムが多い傾向がある30の食品があります-そして代わりに何を食べるべきか。

1.エビ

パッケージ化されたプレーンな冷凍エビには、通常、風味を出すための塩とナトリウムが豊富な防腐剤が含まれています。たとえば、トリポリリン酸ナトリウムは通常、解凍中の水分損失を最小限に抑えるために追加されます（）。

パンを使わない冷凍エビの3オンス（85グラム）のサービングには、RDIの35％である800mgものナトリウムが含まれている可能性があります。パン粉をまぶして揚げたエビも同様に塩辛いです（、8）。

対照的に、塩と添加物を含まない3オンス（85グラム）の新鮮なエビのサービングには、わずか101 mgのナトリウムまたはRDIの4％が含まれています（）。

可能であれば新鮮なものを選ぶか、健康食品店で添加物のない冷凍エビをチェックしてください。

2.スープ

缶詰、パッケージ、レストランで調理されたスープは、多くの場合、ナトリウムを多く詰めていますが、一部の缶詰の品種にはナトリウムを減らしたオプションがあります。

ナトリウムは主に塩に由来しますが、一部のスープにはグルタミン酸ナトリウム（MSG）などのナトリウムが豊富なフレーバー添加物も含まれています。

平均して、缶詰のスープには、1カップ（245グラム）のサービングあたり700 mgのナトリウムまたはRDIの30％が含まれています（）。

3.ハム

塩は肉の硬化と風味付けに使用されるため、ハムはナトリウムを多く含みます。ローストハムの3オンス（85グラム）のサービングは、平均で1,117 mgのナトリウム、つまりRDIの48％です（）。

食品会社がこの人気のある肉をどれだけ塩漬けにするかを削減する兆候はありません。最近の米国の食品の全国サンプリングで、研究者はハムが以前の分析よりもナトリウムが14％高いことを発見しました（）。

ハムは、フルサービングを食べるのではなく、たまに少量の調味料としてのみ使用することを検討してください。

4.インスタントプリン

プリンは塩辛い味はしませんが、インスタントプリンミックスにはナトリウムがたくさん隠れています。

このナトリウムは、インスタントプリンを厚くするために使用される塩とナトリウムを含む添加物（リン酸二ナトリウムとピロリン酸四ナトリウム）から作られています。

インスタントバニラプリンミックスの25グラムの部分（1/2カップのサービングを作るために使用される）には、350 mgのナトリウム、つまりRDIの15％が含まれています。

対照的に、同じ量の通常のバニラプリンミックスには、135 mgのナトリウム、つまりRDIの6％しか含まれていません（11、12）。

5.カッテージチーズ

カッテージチーズはカルシウムの優れた供給源であり、タンパク質の優れた供給源ですが、塩分も比較的多く含まれています。カッテージチーズの1/2カップ（113グラム）のサービングは、平均350 mgのナトリウム、つまりRDIの15％です（13）。

カッテージチーズに含まれる塩は、風味を高めるだけでなく、食感に貢献し、防腐剤として機能します。したがって、通常、低ナトリウムバージョンは見つかりません（）。

しかし、ある研究では、カッテージチーズを流水で3分間すすぎ、次に水気を切ると、ナトリウム含有量が63％減少することがわかりました（）。

6.野菜ジュース

野菜ジュースを飲むことは野菜を手に入れる簡単な方法ですが、栄養表示を読まなければ、ナトリウムもたくさん飲む可能性があります。

8オンス（240 mL）の野菜ジュースには、405 mgのナトリウムまたはRDIの17％が含まれている可能性があります（）。

幸いなことに、一部のブランドは低ナトリウムバージョンを提供しています。つまり、FDAの規則（16）によれば、1食分あたり140mg以下のナトリウムしか摂取できません。

7.サラダドレッシング

サラダドレッシングのナトリウムの一部は塩に由来します。さらに、一部のブランドは、MSGとそのいとこ、イノシン酸二ナトリウム、グアニル酸二ナトリウムなどのナトリウム含有フレーバー添加物を追加しています。

米国の店舗で販売されている主要なブランド食品のレビューでは、サラダドレッシングは大さじ2杯（28グラム）のサービングあたり平均304 mgのナトリウム、またはRDIの13％に相当します（）。

ただし、サラダドレッシングのサンプル全体でナトリウムは1食あたり10〜620 mgの範囲であったため、慎重に買い物をすると、ナトリウムが少ないものを見つけることができます（）。

さらに良いオプションは、自分で作成することです。エクストラバージンオリーブオイルと酢を使ってみてください。

8.ピザ

ピザやその他の多成分料理は、アメリカ人が消費するナトリウムのほぼ半分を占めています。

チーズ、ソース、生地、加工肉などの多くの材料には、かなりの量のナトリウムが含まれており、それらを組み合わせるとすぐに追加されます（）。

店で購入した冷凍ピザの140グラムの大きなスライスは、平均で765 mgのナトリウム、つまりRDIの33％です。同じサイズのレストランで準備されたスライスはさらに多くを詰め込みます-平均957mgのナトリウム、またはRDIの41％（、）。

複数のスライスを食べると、ナトリウムはすぐに増えます。代わりに、1スライスに制限し、低ナトリウムドレッシングを使った葉物野菜のサラダなど、低ナトリウムの食品で食事を完成させてください。

9.サンドイッチ

サンドイッチは、アメリカ人が消費するナトリウムのほぼ半分を占める多成分料理のもう1つです。

サンドイッチを作るためによく使われるパン、加工肉、チーズ、調味料はすべて、かなりの量のナトリウムを含んでいます（）。

たとえば、コールドカットで作られた6インチのサブマリンサンドイッチは、平均で1,127 mgのナトリウム、つまりRDIの49％です（）。

スライスしたアボカドとトマトを添えた鶏胸肉のグリルなど、未加工のサンドイッチトッピングを選択することで、ナトリウムを大幅に削減できます。

10.スープとストック

スープやシチューのベースとして、または肉料理や野菜料理の風味付けに使用されるパッケージ化されたスープやストックは、塩分が高いことで有名です。

たとえば、8オンス（240 mL）のビーフブロスは平均782 mgのナトリウム、つまりRDIの34％です。鶏肉と野菜のスープも同様にナトリウムが豊富です（17、18、19）。

幸いなことに、通常のバージョンよりも1食あたりのナトリウムが少なくとも25％少ない、ナトリウムを減らしたブロスとストックを簡単に見つけることができます（）。

11.箱入りポテトキャセロール

箱入りのジャガイモ料理、特にスカラップポテトや他の安っぽいポテトは、たくさんの塩を詰め込んでいます。 MSGや防腐剤からのナトリウムを含むものもあります。

乾燥スカラップポテトミックスの1/2カップ（27グラム）の部分（2/3カップの調理済みサービングになります）には、450 mgのナトリウムまたはRDIの19％が含まれています（21）。

焼き芋や冬カボチャなど、箱入りのジャガイモをより栄養価の高いでんぷんと交換したほうがよいでしょう。

12.ポークの皮

低炭水化物ケトジェニックダイエットへの関心が高まっているため、カリカリのポークの皮（皮）の人気が高まっています。

ただし、ポークの皮はケトに優しいスナックですが、ナトリウムが豊富です。

1オンス（28グラム）のポークの皮には、515 mgのナトリウム、つまりRDIの22％が含まれています。バーベキューフレーバーを選択した場合、1食分には747 mgのナトリウム、つまりRDIの32％が含まれます（22、23）。

歯ごたえのあるものが欲しければ、代わりに無塩ナッツを検討してください

13.缶詰の野菜

缶詰の野菜は便利ですが、ナトリウムのシェアを詰め込んでいます。

たとえば、缶詰のエンドウ豆の1/2カップ（124グラム）のサービングには、310 mgのナトリウム、つまりRDIの13％が含まれています。同様に、缶詰のアスパラガスの1/2カップ（122グラム）のサービングは、346 mgのナトリウム、またはRDIの15％をパックします（24、25）。

缶詰の野菜を数分間水気を切り、すすぐと、野菜にもよりますが、ナトリウム含有量を9〜23％減らすことができます。あるいは、ナトリウムが少なくて便利なプレーンな冷凍野菜を選びましょう（26）。

14.プロセスチーズ

スライス済みのアメリカンチーズやベルビータのようなパンのようなプロセスチーズを含むプロセスチーズは、天然チーズよりもナトリウムが多く含まれる傾向があります。

これは、プロセスチーズがリン酸ナトリウムなどの乳化塩の助けを借りて高温で作られ、一貫性のある滑らかな製品になるためです（27）。

1オンス（28グラム）のアメリカンチーズには377 mgのナトリウム（RDIの16％）が含まれていますが、同じ量のローフチーズには444 mgのナトリウム（RDIの19％）が含まれています（28、29） 。

代わりに、スイスチーズやモッツァレラチーズなどの低ナトリウムのナチュラルチーズを選びましょう。

15.ジャーキーおよびその他の乾燥肉

ジャーキーやその他の乾燥肉は持ち運びに便利なため、タンパク質源として便利ですが、塩を多用して保存し、風味を高めています。

たとえば、1オンス（28グラム）のビーフジャーキーパックには、620 mgのナトリウム、つまりRDIの27％が含まれています（30）。

あなたがぎくしゃくしたファンなら、草で育てられた動物や有機栽培された動物の肉を探してください。それらはより単純な成分リストとより少ないナトリウムを持っている傾向があるからです。ただし、必ずラベル（）を確認してください。

16.トルティーヤ

トルティーヤには、主に塩とベーキングソーダやベーキングパウダーなどの膨張剤からのナトリウムが豊富に含まれています。

8インチ（55グラム）の小麦粉トルティーヤは、平均391 mgのナトリウム、つまりRDIの17％です。したがって、2つのソフトシェルタコスを食べると、トルティーヤだけからナトリウムのRDIの3分の1が得られます（）。

トルティーヤが好きな場合は、全粒穀物を選び、ナトリウムの数が1日の手当にどのように収まるかを検討してください。

17.コールドカットとサラミ

コールドカット（ランチョンミートとも呼ばれます）やサラミには多くの塩が含まれているだけでなく、多くはナトリウムを含む防腐剤やその他の添加物で作られています。

コールドカットの55グラム（2オンス）のサービングは、平均497 mgのナトリウム、またはRDIの21％です。同量のサラミパックはさらに多く、1,016 mg、つまりRDIの44％です（、）。

ローストビーフやターキーなどのスライスした新鮮な肉は、より健康的な選択肢です。

18.プレッツェル

プレッツェルの上にある大きな塩の結晶は、ナトリウム含有量の最初の手がかりです。

プレッツェルの1オンス（28グラム）のサービングは、平均322 mgのナトリウム、またはRDIの14％です（）。

無塩のプレッツェルを見つけることはできますが、通常は白い小麦粉で作られ、栄養価が最小限であるため、おやつとしては最適ではありません。

19.ピクルス

1オンス（28グラム）のディルピクルスの槍（デリサンドイッチと一緒に来る可能性のあるピクルスの一種）には、約241 mgのナトリウムまたはRDIの10％が含まれています（）。

ピクルス全体のナトリウムはより速く加算されます。中型のディルピクルスは、561 mgのナトリウムまたはRDIの24％をパックします。ナトリウム制限食を摂っている場合は、漬物の量を少なくしてください（）。

20.ソース

調理中または食卓でソースを使って食品に風味を付けることができますが、その風味の一部は塩に由来します。

醤油は最も塩辛いものの1つです。大さじ1杯（15 ml）のサービングパックには、ナトリウム1,024 mg、つまりRDIの44％が含まれています（16、32）。

バーベキューソースもかなり塩辛く、大さじ2杯（30ml）で395mgのナトリウム、つまりRDIの17％を提供します（16、33）。

醤油を含むいくつかのソースの減ナトリウムバージョンを見つけるか、レベルを低く保つために独自に作ることができます。

21.ホットドッグとブラートヴルスト

米国のパッケージ食品の最近のサンプリングでは、ホットドッグまたはブラートヴルストのリンクは平均して578 mgのナトリウム、つまりRDIの25％でした（）。

ただし、これらの加工肉のサンプリングでは、ナトリウムは230〜1,330 mgの範囲でした。これは、ラベルを注意深く読むと、低ナトリウムの選択肢が見つかる可能性があることを示唆しています（）。

それでも、加工肉は日常の食事よりも時折の御馳走のために保存するのが最善です。世界保健機関（WHO）は、加工肉を食べると特定の癌のリスクが高まると警告しています（、）。

22.トマトソース

プレーントマトソースや他の缶詰のトマト製品の缶の中のナトリウムをチェックすることを考えないかもしれませんが、あなたはすべきです。

トマトソースのわずか1/4カップ（62グラム）には、321 mgのナトリウム、つまりRDIの14％が含まれています（36）。

幸いなことに、塩を加えていない缶詰のトマト製品は広く入手可能です。

23.ベーグルとその他のパン

パン、パン、ディナーロールには通常、衝撃的な量のナトリウムは含まれていませんが、1日に数食分を食べる人にとってはかなりの量になる可能性があります（）。

ベーグルはサイズが大きくなる傾向があるため、特にナトリウムの大きな要因です。 1つの食料品店のベーグルには400mgのナトリウム、つまりRDIの17％が含まれています（）。

パンのより小さな部分を選ぶことはあなたがナトリウムを減らすのを助けるでしょう、そして全粒穀物バージョンを選ぶことはより健康的です。

24.缶詰の肉、鶏肉、シーフード

他の缶詰食品と同様に、缶詰肉は新鮮なものよりもナトリウムが多くなっていますが、一部のメーカーは徐々にナトリウムを減らしている可能性があります。

最近の分析では、缶詰のマグロは3オンス（85グラム）のサービングあたり平均247 mgのナトリウム、つまりRDIの10％でした。これは、数十年前と比較してナトリウム含有量が27％減少したことを表しています（）。

別の最近の分析では、缶詰の鶏肉または七面鳥には、3オンス（85グラム）のサービングあたり212〜425 mgのナトリウムが含まれていました。これはRDIの9〜18％です（8）。

ただし、コンビーフや豚肉などの硬化した缶詰の肉は、かなり塩分が多く、3オンス（85グラム）のサービングあたり794〜1,393 mgのナトリウム、つまりRDIの29〜51％でした。

低ナトリウムの缶詰オプションのためにこれらを渡すか、新鮮なものを購入してください（）。

25.箱入りミールヘルパー

箱入りミールヘルパーには、パスタやその他のでんぷん、粉末ソース、調味料が含まれています。通常は、水と茶色の牛ひき肉、場合によっては鶏肉やマグロを加えて、コンロで調理します。

しかし、この便利さには高額な費用がかかります。通常、ドライミックスの1 / 4〜1 / 2カップ（30〜40グラム）あたり約575 mgのナトリウム、つまりRDIの25％が含まれます（）。

はるかに健康的でありながら迅速な代替手段は、赤身の肉または鶏肉と冷凍野菜を使って独自の炒め物を作ることです。

26.ビスケット

この朝食のお気に入りは、肉汁で窒息していなくても、ナトリウムのシェアを詰め込んでいます。冷凍または冷蔵生地から作るものは特にナトリウムが多い可能性があるため、ビスケットはたまに扱うように制限してください（）。

米国での全国的なサンプリングでは、パッケージ化された生地から作られた1つのビスケットは平均528 mgのナトリウム、つまりRDIの23％でした。それでも、1食分あたり840 mgものナトリウム、つまりRDIの36％を含むものもありました（）。

27.マカロニとチーズ

このお気に入りのコンフォートフードは、主に塩味のチーズソースのためにナトリウムが豊富です。しかし、最近の分析によると、メーカーはマカロニとチーズのナトリウムを平均10％削減しました（）。

現在のデータは、マカロニアンドチーズの1カップ（189グラム）のサービングを作るために使用される2.5オンス（70グラム）のドライミックスのサービングは、平均475mgのナトリウム、またはRDIの20％であることを示しています（、） 。

マカロニとチーズをたまに食べたい場合は、全粒粉バージョンを購入し、ブロッコリーやほうれん草などの野菜を加えて料理を希釈することを検討してください。

28.冷凍食品

多くの冷凍食品はナトリウムを多く含み、1皿あたりの1日のナトリウム割り当ての少なくとも半分を含むものもあります。ナトリウムは特定の製品ライン内で大きく異なる可能性があるため、各品種のラベルを確認してください（39）。

FDAは、健康と見なすために冷凍食品に600mgのナトリウムの制限を設定しています。冷凍食品を購入する際の妥当なナトリウム制限として、この数値を使用できます。それでも、自分で食事を作る方が健康的です（）。

29.ベイクドビーンズ

他のインゲン豆とは異なり、風味豊かなソースも洗い流すため、ベイクドビーンズを水で洗い流して塩の一部を洗い流すことはできません（40）。

焼き豆の1/2カップ（127グラム）のソースパックには、524 mgのナトリウム、つまりRDIの23％が含まれています。

家庭でベイクドビーンズを作るレシピはナトリウムが少なくないかもしれませんが、追加される塩を減らすためにそれらを変更することができます（41、42）。

30.ソーセージ、ベーコン、塩豚

リンクであろうとパテであろうと、ソーセージは2オンス（55グラム）のサービングあたり平均415 mgのナトリウム、またはRDIの18％です（）。

1オンス（28グラム）のベーコンには、233 mgのナトリウム、つまりRDIの10％が含まれています。ターキーベーコンは同じくらいのナトリウムを詰めることができるので、栄養表示を確認してください（43、44）。

ベイクドビーンズやクラムチャウダーなどの料理の風味付けに使用される1オンス（28グラム）の塩豚には、399 mgのナトリウム（RDIの17％）とベーコンのほぼ2倍の脂肪が含まれています（43、45 ）。

健康のためには、ナトリウムの数に関係なく、これらの加工肉の使用を制限する必要があります。

結論

多くの人々は、1日あたり2,300mgのナトリウムの最大推奨値をはるかに超えています。

さらに、塩分に敏感な高血圧を発症するリスクは年齢とともに増加します。

ナトリウムを減らすには、加工食品、包装食品、レストランの食品を最小限に抑えるのが最善です。疑うことのない大量のナトリウムがこっそり入っているからです。

ハム、コールドカット、ジャーキー、ホットドッグ、ソーセージなどの加工肉は、特にナトリウムを多く含んでいます。プレーンな冷凍エビでさえ、ナトリウムが豊富な添加物で処理されることがよくあります。

箱入りポテト、缶詰スープ、インスタントプディング、ミールヘルパー、ピザ、冷凍食品などのコンビニエンスフードも、ポークの皮やプレッツェルなどの塩辛いスナックと同様に、ナトリウムが多くなる傾向があります。

一部の製造業者は、特定の包装食品のナトリウムを徐々に減らしていますが、変化はゆっくりと起こっています。とにかく、これらの食品の多くはとにかく不健康です。

未加工のホールフードを選ぶのが常に最善です。