リンを多く含む食品トップ12

コンテンツ

• 1.鶏肉と七面鳥
• 2.豚肉
• 3.内臓肉
• 4.シーフード
• 5.乳製品
• 6.ヒマワリとカボチャの種
• 7.ナッツ
• 8.全粒穀物
• 9.アマランスとキノア
• 10.豆とレンズ豆
• 11.大豆
• 12.リン酸塩が添加された食品
• 結論

リンは、あなたの体が健康な骨を作り、エネルギーを作り、新しい細胞を作るために使用する必須ミネラルです（）。

成人の1日あたりの推奨摂取量（RDI）は700 mgですが、成長期の10代や妊婦はそれ以上必要です。 1日摂取量（DV）は1,000 mgと推定されていましたが、最近、これらのグループのニーズを満たすために1,250 mgに更新されました（）。

先進国では、ほとんどの成人が毎日推奨量を超えて食事をしているため、リン欠乏症はまれです（、）。

リンはほとんどの人にとって有益ですが、過剰に摂取すると有害になる可能性があります。腎臓病の人は、血液から腎臓病を取り除くのに苦労する可能性があり、リンの摂取を制限する必要があるかもしれません（）。

リンはほとんどの食品に含まれていますが、一部の食品は特に優れた供給源です。この記事では、特にリンが多い12の食品をリストしています。

1.鶏肉と七面鳥

ローストチキンまたはターキーの1カップ（140グラム）には約300 mgのリンが含まれています。これは、推奨される1日摂取量（RDI）の40％以上です。また、タンパク質、ビタミンB群、セレンも豊富です（6、7）。

軽い鶏肉は暗い肉よりもわずかに多くのリンを含んでいますが、どちらも良い供給源です。

調理方法も肉のリン含有量に影響を与える可能性があります。焙煎はほとんどのリンを保存しますが、沸騰するとレベルが約25％減少します（）。

概要 鶏肉と七面鳥はどちらもリン、特に軽い肉の優れた供給源です。 1カップ（140グラム）はRDIの40％以上を提供します。焙煎は沸騰よりも多くのリンを保存します。

2.豚肉

調理された豚肉の典型的な3オンス（85グラム）の部分には、カットに応じて、リンのRDIの25〜32％が含まれています。

ポークチョップにはリンが最も少なく含まれていますが、ポークテンダーロインには最も多く含まれています。ベーコンでさえ、スライスあたり6％のRDIを含む優れた供給源です（9、10、11）。

鶏肉と同様に、調理方法は豚肉のリン含有量に影響を与える可能性があります。

乾熱調理はリンの90％を保存しますが、沸騰させるとリンのレベルを約25％減らすことができます（）。

概要 豚肉は、3オンス（85グラム）あたり約200 mgを含む、優れたリン源です。乾熱調理は、リン含有量を維持するための最良の方法です。

3.内臓肉

脳や肝臓などの内臓肉は、吸収性の高いリンの優れた供給源です。

牛の脳をパンフライした3オンス（85グラム）の1食分には、成人のRDIのほぼ50％が含まれています（12）。

フランスの珍味パテを作るためによく使用される鶏の肝臓には、3オンス（85グラム）あたり53％のRDIが含まれています（13）。

内臓肉には、ビタミンA、ビタミンB12、鉄分、微量ミネラルなどの他の必須栄養素も豊富に含まれています。彼らはあなたの食事においしくて栄養価の高い追加をすることができます。

概要 内臓肉は非常に栄養が豊富で、リンやその他のビタミンやミネラルを大量に含んでいます。脳と肝臓は両方とも、3オンス（85グラム）のサービングあたり約50％のRDIを含んでいます。

4.シーフード

多くの種類のシーフードはリンの良い供給源です。

イカとタコに関連する軟体動物であるイカは最も豊富な供給源であり、1つの3オンス（85グラム）の調理済みサービングでRDIの70％を供給します（14）。

リンの良い供給源である他の魚は以下を含みます（3オンスまたは85グラムあたり）（15、16、17、18、19、20、21、22、23、24）：

魚	リン	％RDI
鯉	451 mg	64%
イワシ	411mg	59%
ポロック	410mg	59%
二枚貝	287 mg	41%
ホタテ	284mg	41%
サーモン	274 mg	39%
ナマズ	258mg	37%
サバ	236 mg	34%
カニ	238mg	34%
ザリガニ	230mg	33%

サーモン、イワシ、サバなどのこれらの食品のいくつかは、癌、心臓病、その他の慢性疾患から保護する可能性のある抗炎症性オメガ-3脂肪酸の優れた供給源でもあります（16、20、22）。

概要 多くの異なる種類のシーフードはリンが豊富です。イカが最も多く、一食当たり493mgのリンを提供します。

5.乳製品

アメリカの平均的な食事に含まれるリンの20〜30％は、チーズ、牛乳、カッテージチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に由来すると推定されています（）。

たった1オンス（28グラム）のロマーノチーズには213 mgのリン（RDIの30％）が含まれ、1カップ（245グラム）のスキムミルクには35％のRDIが含まれています（27、28）。

ヨーグルトやカッテージチーズなどの低脂肪および無脂肪の乳製品はリンを最も多く含み、全脂肪の乳製品は最も少なく含まれています（29、30、31）。

概要 牛乳、カッテージチーズ、ヨーグルトなどの低脂肪乳製品は、優れたリン源であり、1食あたりのRDIの少なくとも30％を提供します。

6.ヒマワリとカボチャの種

ヒマワリやカボチャの種にも大量のリンが含まれています。

1オンス（28グラム）のローストヒマワリまたはカボチャの種には、リンのRDIの約45％が含まれています（32、33）。

しかし、種子に含まれるリンの最大80％は、フィチン酸またはフィチン酸塩と呼ばれる貯蔵された形であり、人間は消化できません（34）。

種子が発芽するまで種子を浸すと、フィチン酸を分解し、吸収のためにリンの一部を放出するのに役立ちます（35）。

カボチャとヒマワリの種は、スナックとして楽しんだり、サラダに振りかけたり、ナッツバターにブレンドしたり、ペストに使用したりすることができ、ピーナッツや木の実にアレルギーのある人に最適です。

概要 ヒマワリとカボチャの種には、フィチン酸と呼ばれる人間が消化できないリンの貯蔵形態が大量に含まれています。種子を発芽させると、リンを吸収できるようになります。

7.ナッツ

ほとんどのナッツはリンの優れた供給源ですが、ブラジルナッツがリストのトップにあります。ブラジルナッツのわずか1/2カップ（67グラム）は、成人のRDIの2/3以上を提供します（36）。

1/2カップ（60〜70グラム）あたり少なくとも40％のRDIを含む他のナッツには、カシューナッツ、アーモンド、松の実、ピスタチオが含まれます（37、38、39、40）。

また、植物ベースのタンパク質、抗酸化物質、ミネラルの優れた供給源でもあります。それらを定期的に食べることは、より良い心臓の健康と関連しています（）。

種子のように、ナッツのリンのほとんどはフィチン酸として貯蔵されており、人間が消化することはできません。すべての研究が同意するわけではありませんが、浸漬が役立つ場合があります（）。

概要 多くのナッツ、特にブラジルナッツは、1/2カップ（67グラム）のサービングあたり少なくとも40％のRDIを含む、優れたリン源です。

8.全粒穀物

小麦、オート麦、米など、多くの全粒穀物にはリンが含まれています。

全粒小麦が最も多くのリン（調理済みカップあたり291 mgまたは194グラム）を含み、次にオート麦（調理済みカップあたり180 mgまたは234グラム）および米（調理済みカップあたり162 mgまたは194グラム）が続きます（43、44、45）。

全粒穀物のリンのほとんどは、胚乳と呼ばれる胚乳の外層と胚芽と呼ばれる内層に見られます（）。

これらの層は、穀物が精製されるときに除去されます。そのため、全粒穀物はリンの優れた供給源であり、精製された穀物はそうではありません（47、48）。

しかし、種子のように、全粒穀物のリンのほとんどはフィチン酸として貯蔵されており、体が消化して吸収するのは困難です。

穀物を浸したり、発芽させたり、発酵させたりすると、フィチン酸の一部が分解され、リンの吸収に利用できるようになります（、49 、、）。

概要 小麦、オート麦、米などの全粒穀物には、リンが多く含まれています。穀物を浸したり、発芽させたり、発酵させたりすると、吸収しやすくなる場合があります。

9.アマランスとキノア

アマランサスとキノアはしばしば「穀物」と呼ばれますが、実際には小さな種子であり、偽穀物と見なされます。

1カップ（246グラム）の調理済みアマランサスには、成人に推奨される1日のリン摂取量の52％が含まれ、同じ量の調理済みキノアにはRDIの40％が含まれています（52、53）。

これらの食品は両方とも、繊維、ミネラル、タンパク質の優れた供給源であり、自然にグルテンフリーです（、）。

他の種子と同様に、浸漬、発芽、発酵はリンの利用可能性を高めることができます（）。

概要 アマランサスやキノアのような古代の穀物は非常に栄養価が高く、リンの優れた供給源です。 1つの調理済みカップ（246グラム）には、推奨される1日の摂取量の少なくとも40％が含まれています。

10.豆とレンズ豆

豆やレンズ豆にも大量のリンが含まれており、定期的に食べることで、ガンを含む多くの慢性疾患のリスクが低くなります（、）。

ゆでたレンズ豆のたった1カップ（198グラム）には、推奨される1日の摂取量の51％と15グラムを超える繊維が含まれています（59）。

豆、特にグレートノーザン、ヒヨコマメ、ネイビー、ピント豆もリンが豊富で、すべてカップあたり少なくとも250 mg（164〜182グラム）が含まれています（60、61、62、63）。

他の植物のリン源と同様に、ミネラルの利用可能性は、豆を浸し、発芽させ、発酵させることによって高めることができます（、、 65）。

概要 豆とレンズ豆は、特に浸したり、発芽させたり、発酵させたりすると、リンの豊富な供給源であり、カップあたり少なくとも250 mg（約160〜200グラム）を含みます。

11.大豆

大豆はさまざまな形で楽しむことができますが、リンが多いものもあります。

成熟した大豆はリンを最も多く含みますが、未熟な大豆の形である枝豆は60％少なく含まれています（66、67）。

成熟した大豆は、味付け、焙煎、そして2/3カップ（172グラム）あたり100％以上のRDIを提供するおいしいカリカリスナックとして楽しむことができます（68）。

テンペや納豆などの発酵大豆製品も優れた供給源であり、3オンス（85グラム）のサービングあたりそれぞれ212mgと146mgを提供します（69、70）。

豆腐や豆乳など、他のほとんどの大豆製品は、1食分あたりのRDIが20％未満であるため、リンの供給源としてはあまり適していません（71、72）。

概要 全粒大豆と発酵大豆製品はリンの優れた供給源であり、1食あたりの推奨1日摂取量の最大100％を提供します。

12.リン酸塩が添加された食品

リンは多くの食品に自然に存在しますが、一部の加工食品には添加物が大量に含まれています。

リン酸塩添加物はほぼ100％吸収性であり、1日あたり300〜1,000 mgの追加のリンに寄与する可能性があります（）。

リンの過剰摂取は骨量減少と死亡リスクの増加に関連しているため、推奨摂取量をはるかに超えて摂取しないことが重要です（、）。

多くの場合、リン酸塩が添加されている加工食品および飲料には、次のものがあります。

1. 加工肉： 牛肉、羊肉、豚肉、鶏肉の製品は、肉を柔らかくジューシーに保つために、マリネしたり、リン酸塩添加物を注入したりすることがよくあります（76 、、）。
2. コーラ飲料： コーラ飲料には、リンの合成源であるリン酸が含まれていることがよくあります（）。
3. 焼き菓子： ビスケット、パンケーキミックス、トースターペストリー、その他の焼き菓子には、膨張剤としてリン酸塩添加物を含めることができます（、）。
4. ファストフード： 15の主要なアメリカのファーストフードチェーンに関する1つの研究によると、メニュー項目の80％以上に追加のリン酸塩が含まれていました（）。
5. インスタント食品： リン酸塩は、冷凍チキンナゲットなどのコンビニエンスフードに追加されることが多く、調理を速くし、貯蔵寿命を延ばすのに役立ちます（、83）。

調理済みの加工食品や飲料にリンが含まれているかどうかを確認するには、「リン酸塩」という単語が含まれている成分を探します。

概要 加工食品や飲料には、品質を高め、貯蔵寿命を延ばすために、リン酸塩添加物が含まれていることがよくあります。彼らはあなたの食事に大量のリンを与えることができます。

結論

リンは、骨の健康や他の多くの身体機能に必要な必須栄養素です。

多くの食品に含まれていますが、特に動物性タンパク質、乳製品、ナッツや種子、全粒穀物、豆類が多く含まれています。

多くの加工食品には、貯蔵寿命を延ばしたり、味や食感を高めたりするために使用されるリン酸塩添加物からのリンも含まれています。

人工リン酸塩と動物のリン源が最も吸収性が高く、植物ベースのリン源は、吸収性リンの量を増やすために、浸漬、発芽、または発酵させることができます。

リンは適度に摂取すれば良いのですが、人工添加物を過剰に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります。腎臓病の人も摂取を制限する必要があります。

どの食品がリンを最も多く含んでいるかを理解することは、必要に応じて摂取量を管理するのに役立ちます。