すぐに眠りにつくのに役立つ20の簡単なヒント

コンテンツ

• 1.温度を下げる
• 2.4-7-8呼吸法を使用します
• 3.スケジュールを立てる
• 4.日光と暗闇の両方を体験してください
• 5.ヨガ、瞑想、マインドフルネスを実践する
• 6.時計を見ないでください
• 7.日中の昼寝は避けてください
• 8.何をいつ食べるかを見る
• 9.リラックスできる音楽を聴く
• 10.日中の運動
• 11.快適に
• 12.すべての電子機器をオフにします
• 13.アロマテラピーを試す
• 14.就寝前に書く練習をする
• 15.カフェインを制限し、心地よい飲み物を飲む
• 16.睡眠の位置を調整します
• 17.何かを読む
• 18.目を覚まし続けることに集中する
• 19.あなたを幸せにするものを視覚化する
• 20.睡眠を促進するサプリメントを試す
• 結論
• 食品の修正：より良い睡眠のための食品

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良い睡眠は非常に重要です。

それはあなたが気分が良くなるのを助け、あなたの体と脳を適切に機能させます。

何人かの人々は眠りに落ちるのに問題がありません。しかし、他の多くの人は、一晩中転んで眠り続けるのが非常に困難です。

睡眠不足は、学習、記憶、気分、感情、さまざまな生物学的機能など、体や脳の多くの部分に悪影響を与える可能性があります（）。

できるだけ早く眠りにつく20の簡単な方法があります。

1.温度を下げる

眠りにつくと体温が変化します。横になると体が冷え、起き上がると体が温まります（2、3）。

部屋が暖かすぎると、眠りにつくのに苦労するかもしれません。サーモスタットを15.6〜19.4°C（60〜67°F）の低温に設定すると役立つ場合があります（4）。

個人の好みは異なりますので、あなたに最適な温度を見つけてください。

温かいお風呂やシャワーを浴びることも、体温の変化を早めるのに役立ちます。その後、体が冷えると、脳に信号を送って眠りにつくことができます（5）。

ある文献レビューでは、就寝前に温浴またはシャワーを浴びることで、睡眠効率や睡眠の質などの特定の睡眠パラメータを改善できることがわかりました。

睡眠効率とは、目を覚ましているのではなく、ベッドで眠っている時間を指します。

就寝時刻の1〜2時間前に104°F〜108.5°F（40.0°C〜42.5°C）の範囲で入浴またはシャワーを浴びた人は、肯定的な結果を経験しました。

彼らは、入浴やシャワーがわずか10分間続いたとしても、睡眠の改善を報告しました。

より多くの研究が必要ですが、これらの発見は有望です（）。

2.4-7-8呼吸法を使用します

アンドリュー・ワイル博士が開発した「4-7-8」法は、落ち着きとリラックスを促進するシンプルで強力な呼吸法です。また、就寝前にくつろぐのにも役立つかもしれません（7）。

ヨガから学んだ呼吸制御技術に基づいており、神経系をリラックスさせる呼吸パターンで構成されています。不安やストレスを感じるときはいつでも練習できます。

手順は次のとおりです。

1. まず、舌の先を前歯の後ろに置きます。
2. 口から完全に息を吐き、「うわー」という音を出します。
3. 口を閉じて、精神的に4まで数えながら、鼻から吸い込みます。
4. 息を止めて、精神的に7まで数えます。
5. 口を開けて完全に息を吐き、「うわー」という音を出し、精神的に8まで数えます。
6. このサイクルを少なくともさらに3回繰り返します。

このテクニックはあなたをリラックスさせ、あなたがすぐに眠りにつくのを助けることができます。

3.スケジュールを立てる

多くの人は、睡眠スケジュールを設定すると、眠りやすくなると感じています。

あなたの体には概日リズムと呼ばれる独自の調節システムがあります。この内部時計は、日中は注意深く、夜は眠くなるように体に合図を送ります（）。

毎日同じ時間に起きて寝ることは、あなたの内部時計が定期的なスケジュールを保つのを助けることができます。

体がこのスケジュールに順応すると、毎日同じ時間に眠りにつくことが簡単になります（）。

毎晩7〜9時間の睡眠を取ることも重要です。これは、成人にとって最適な睡眠時間であることが示されています（）。

最後に、寝る前に、夕方に30〜45分ゆっくりとくつろいでください。これはあなたの体と心がリラックスして睡眠の準備をすることを可能にします（）。

4.日光と暗闇の両方を体験してください

光は、睡眠と覚醒を調節する体内時計に影響を与える可能性があります。

不規則な光への露出は概日リズムの乱れにつながる可能性があり、眠りに落ちて目を覚まし続けることが難しくなります（）。

日中、体を明るい光にさらすと、警戒を怠らないように指示されます。自然光と電子書籍リーダーから放出されるような人工光の両方が、覚醒にこの影響を及ぼします（、）。

夜、暗闇は眠気を助長します。実際、研究によると、暗闇は睡眠に不可欠なホルモンであるメラトニンの生成を促進します。実際、体は日中にメラトニンをほとんど分泌しません（13、14）。

外に出て、一日中日光や人工の明るい光に体をさらしてください。可能であれば、遮光カーテンを使用して、夜間に部屋を暗くします。

オンラインで遮光カーテンを購入します。

5.ヨガ、瞑想、マインドフルネスを実践する

ストレスを感じると、入眠が困難になる傾向があります（）。

ヨガ、瞑想、マインドフルネスは、心を落ち着かせ、体をリラックスさせるためのツールです。さらに、それらはすべて睡眠を改善することが示されています（、、 17、18、）。

ヨガは、あなたの体に蓄積されたストレスと緊張を解放する呼吸パターンと体の動きの練習を奨励します。

研究によると、ヨガは睡眠の質、睡眠の効率、睡眠時間などの睡眠パラメータにプラスの影響を与える可能性があります（、）。

瞑想はメラトニンレベルを高め、睡眠が容易に達成される特定の状態を達成するのに脳を助けることができます（17）。

最後に、マインドフルネスは、現在に集中し続け、眠りにつくときの心配を減らし、日中はより良く機能するのに役立ちます（18、）。

これらのテクニックの1つまたはすべてを実践することで、ぐっすりと休息を取り、元気を取り戻すことができます。

6.時計を見ないでください

夜中に目覚めるのは普通のことです。ただし、眠りにつくことができないと、おやすみの休息が損なわれる可能性があります（）。

夜中に目覚める人は、時計を見て、眠りにつくことができないという事実に執着する傾向があります。

不眠症の人の間では、時計を見るのが一般的です。この行動は不眠症に対する不安を引き起こす可能性があります（）。

さらに悪いことに、眠りに落ちることなく定期的に目を覚ますと、あなたの体がルーチンを発達させる可能性があります。その結果、毎晩深夜に目を覚ますことがあります。

可能であれば、部屋から時計を外すのが最善です。部屋にアラームが必要な場合は、夜中に目覚めたときに時計を回して見ないようにすることができます。

7.日中の昼寝は避けてください

不眠症の人は夜の睡眠不足のため、日中は眠くなる傾向があり、日中の昼寝につながることがよくあります。

短時間の昼寝は覚醒と幸福の改善に関連していますが、昼寝が夜間の睡眠に及ぼす影響についてはさまざまな意見があります。

いくつかの研究では、定期的な昼寝が長く（少なくとも2時間）、遅くなると、夜間の睡眠の質が低下し、睡眠不足になる可能性があることが示されています（、）。

440人の大学生を対象とした研究では、週に3回以上の昼寝をしたと報告した人、2時間以上昼寝した人、遅く（午後6時から9時の間）昼寝した人で最も悪い夜間睡眠の質が観察されました（ ）。

1996年の研究では、頻繁に昼寝をした高齢者は、夜間の睡眠の質が低く、抑うつ症状が多く、身体活動が制限されていることがわかりました。彼らはまた、めったに昼寝をしない人よりも太りすぎである可能性が高かった（）。

高校生を対象とした最近の研究では、昼寝は睡眠時間の短縮と睡眠効率の低下につながると結論付けています（）。

他の研究では、昼寝は夜間の睡眠に影響を与えないことが明らかになっています（、26）。

昼寝が睡眠に影響を与えているかどうかを確認するには、昼寝を完全になくすか、1日の早い時間に短い昼寝（30分以下）に制限してみてください。

8.何をいつ食べるかを見る

就寝前に食べる食べ物が睡眠に影響を与える可能性があるようです。たとえば、研究によると、高炭水化物の食事はおやすみの休息に悪影響を与える可能性があります。

研究のレビューによると、高炭水化物ダイエットはあなたをより早く眠らせることができますが、安らかな睡眠にはならないでしょう。代わりに、高脂肪の食事は、より深く、より安らかな睡眠を促進する可能性があります（、）。

実際、いくつかの古い研究と新しい研究は、高炭水化物/低脂肪の食事が低炭水化物/高脂肪の食事と比較して睡眠の質を大幅に低下させたことに同意しています。

これは、高炭水化物/低脂肪ダイエットと低炭水化物/高脂肪ダイエットに同じ量のカロリーが含まれている状況で当てはまりました（、、）。

それでも夕食に高炭水化物の食事を食べたい場合は、それを消化するのに十分な時間があるように、就寝の少なくとも4時間前にそれを食べる必要があります（）。

9.リラックスできる音楽を聴く

音楽は睡眠の質を大幅に向上させることができます。不眠症などの慢性睡眠障害の改善にも使用できます（、33）。

24人の若い成人を対象とした研究では、鎮静音楽がより深い睡眠を促進することが示されました（34）。

仏教音楽を聴くことは、あなたが眠りにつくのにかかる時間を減らすことができるので、より良い睡眠のためのもう一つの素晴らしいツールかもしれません。このパラメータは、睡眠開始として知られています。

仏教音楽はさまざまな仏教の聖歌から作成され、瞑想に使用されます（）。

別の50人の研究では、就寝時に45分間心地よい音楽にさらされた人は、音楽を聴かなかった人に比べて、より安らぎと深い睡眠をとることが明らかになりました（）。

最後に、リラックスできる音楽が利用できない場合は、すべてのノイズをブロックすることで、より早く眠りにつくことができ、中断のない睡眠を促進することができます（37、）。

10.日中の運動

身体活動はしばしば健康的な睡眠に有益であると考えられています。

運動は、脳内のセロトニンの生成を促進し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させることにより、睡眠の持続時間と質を高めることができます（）。

ただし、中程度の強度の運動ルーチンを維持し、それをやり過ぎないことが重要です。過度のトレーニングは睡眠不足に関連しています（）。

運動する時間も重要です。より質の高い睡眠を促進するために、朝早くに運動する方が、一日の後半に運動するよりも良いようです（、）。

したがって、朝の中程度から激しい運動は、睡眠の質と睡眠の量を大幅に改善する可能性があります。

次のようなアクティビティで動きましょう。

• ランニング
• ハイキング
• サイクリング
• テニス

11.快適に

快適なマットレスと寝具は、睡眠の深さと質に顕著な影響を与える可能性があります。

中堅のマットレスは、睡眠の質にプラスの影響を与え、睡眠障害や筋肉の不快感を防ぐことが示されています（、44）。

枕の品質も重要です。

それはあなたに影響を与える可能性があります：

• ネックカーブ
• 温度
• 快適さ

ある小規模な研究では、整形外科用枕は羽毛やメモリーフォーム枕よりも睡眠の質に優れている可能性があると判断されました（45）。

さらに、加重毛布を使用すると、体のストレスを軽減し、睡眠を改善するのに役立ちます（）。

最後に、あなたがベッドに着る服の生地はあなたがどれだけよく眠るかに影響を与える可能性があります。一晩中快適な温度を保つのに役立つ生地で作られた快適な服を選ぶことが重要です（）。

より快適な寝具を使用すると、眠りにつく、または眠り続けるのが簡単になる場合があります。オンラインで寝具を購入する：

• 加重毛布
• 中堅マットレス
• 整形外科枕

12.すべての電子機器をオフにします

深夜に電子機器を使用することは、睡眠にとってひどいことです。

テレビを見たり、ビデオゲームをしたり、携帯電話を使用したり、ソーシャルネットワーキングを行ったりすると、眠りにつくのが非常に難しくなります（、、）。

これは、電子機器が青色光を発し、メラトニンを抑制することがわかっているためです（51、）。

これらのデバイスを使用すると、精神をアクティブで魅力的な状態に保つこともできます。

気を散らすことなく静かな場所を確保できるように、すべての電子機器を切断し、コンピューターと携帯電話を片付けることをお勧めします。

良い睡眠衛生を実践すれば、はるかに早く眠りにつくことができます。

夜遅くにデバイスを使用する必要がある場合は、少なくとも眼鏡またはスクリーンフィルターで青い光を遮断することを検討してください。

ブルーライトブロッキンググラスまたはブルーライトスクリーンフィルターをオンラインで購入します。

13.アロマテラピーを試す

アロマテラピーにはエッセンシャルオイルの使用が含まれます。リラクゼーションに役立つ可能性があるため、入眠に苦労している人によく行われています。

12の研究の系統的レビューにより、アロマテラピーの使用が睡眠の質の改善に効果的であることが明らかになりました（）。

睡眠に良い影響を与える人気のある香りは次のとおりです。

• ラベンダー
• ダマスクローズ
• ペパーミント

レモンやオレンジなどの成分で作られたオイルブレンドも睡眠の質を改善するのに効果的でした（、、 56、57、58、）。

エッセンシャルオイルの使い方はいろいろありますが、睡眠の研究の多くは吸入アロマテラピーを中心にしています。

エッセンシャルオイルディフューザーは、睡眠を促すリラックスできる香りを部屋に吹き込むのに役立ちます。

オンラインでエッセンシャルオイルを購入します。

14.就寝前に書く練習をする

思考が輪になって走り続けるために、眠りにつくのが難しい人もいます。研究によると、これは不安やストレスを引き起こし、否定的な感情を生み出し、睡眠を妨げる可能性があることが示されています（60）。

ジャーナリングと前向きな考えに焦点を当てることで、心を落ち着かせ、睡眠を改善することができます。

日中に起こった、または将来起こる可能性のある前向きな出来事を書き留めることで、感謝と幸福の状態を作り出し、ストレスの多い出来事を格下げし、就寝時のリラックスを促進することができます。

実際、41人の大学生を対象にした研究では、ジャーナリングによって就寝時の心配やストレスが軽減され、睡眠時間が長くなり、睡眠の質が向上することがわかりました（60）。

あなたの一日について書くために毎晩15分を取っておくことによってこのテクニックを練習してください。その日の前向きな出来事だけでなく、その時の気分にも焦点を当てることが重要です。

別の研究によると、やることリストを書くことは、5分間だけでも、若年成人がより早く眠りにつくのを助けるためにジャーナリングよりもさらに効果的であることがわかりました（）。

15.カフェインを制限し、心地よい飲み物を飲む

カフェインは、倦怠感と戦い、覚醒を刺激するために人々の間で広く使用されています。それは次のような食品や飲料に含まれています。

• チョコレート
• コーヒー
• ソーダ
• エネルギー・ドリンク

この覚醒剤は、睡眠の質と睡眠時間に壊滅的な影響を与える可能性があります（62、63）。

カフェインの効果は人によって異なりますが、就寝時刻の少なくとも6時間前には摂取しないことをお勧めします（63）。

代わりに、カモミールティーのような心地よいお茶を飲むことができます。睡眠とリラクゼーションを促進することが示されています。睡眠を助ける他の就寝時のお茶には、パッションフラワーとマグノリアが含まれます（、、）。

16.睡眠の位置を調整します

質の良い睡眠は、夜間の体の位置によって異なります。

3つの主な睡眠位置があります：

• バック
• 胃
• 側

伝統的に、バックスリーパーはより良い睡眠の質を持っていると信じられていました。

ただし、研究によると、これは気道の閉塞、睡眠時無呼吸、いびきにつながる可能性があるため、寝るのに最適な位置ではない可能性があります（）。

個人の好みは睡眠の位置を選択する上で重要な役割を果たしますが、横の位置は質の高い睡眠に関連しているようです（68）。

17.何かを読む

読書は、就寝前にくつろぐのに役立つ良い活動かもしれません。少なくとも子供にとっては、就寝時の読書がより長い睡眠を促進する可能性があるようです（）。

ただし、電子書籍と従来の紙の本を読むことの違いを理解することが重要です。

電子書籍は青色光を発し、メラトニンの分泌を減らします。メラトニンレベルが低下すると、眠りにつくのが難しくなり、翌日疲れを感じるようになります（、）。

したがって、リラックスして睡眠を改善するために、物理的な本を読むことをお勧めします。

18.目を覚まし続けることに集中する

就寝して無理やり眠らせようとすると、成功する可能性が劇的に低下すると考えられています。

代わりに、逆説的な意図を試すことができます。このテクニックは、自分を強制的に眠らせるのではなく、起きていることを試みることを含みます。

これは、眠りにつくことによって生じるストレスや不安が、リラックスしたり居眠りしたりするのを妨げる可能性があるという考えに基づいています。

研究は最終的にはまちまちですが、いくつかの研究では、この技術を採用する人々はより早く眠りにつく傾向があることが示されています（）。

19.あなたを幸せにするものを視覚化する

ベッドに横になってストレスの多いことを心配したり考えたりするのではなく、幸せで落ち着いた場所を想像してみてください。

ある不眠症の研究では、参加者は、画像の気晴らしを使用するように指示された後、より早く眠りにつくことができました（）。

このテクニックは、就寝前の時間に心配事や心配事に取り組む代わりに、彼らが良い考えで彼らの心を占めるのを助けました。

安らぎとリラックスを感じさせる環境を描き、集中することで、夜更かしをしている考えから心を奪うことができます（60）。

20.睡眠を促進するサプリメントを試す

特定のサプリメントはあなたがより早く眠りにつくのを助けることができます。

それらは、睡眠促進ホルモンの産生を促進するか、脳の活動を落ち着かせることによって、睡眠を促進することが示されています。

あなたが眠りに落ちるのを助けることができるサプリメントは次のとおりです。

• マグネシウム。 マグネシウムは、睡眠に関与する神経伝達物質を活性化するのに役立ちます。 1日あたり最大500ミリグラム（mg）の用量は、睡眠を改善することが示されています。食べ物と一緒に摂取する必要があります（、）。
• 5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）。 アミノ酸5-HTPは、睡眠の調節に関連しているセロトニンの生成を促進します。不眠症の治療には、1日1回または分割投与で1日600 mgまでの用量が効果的であるようです（76、77）。
• メラトニン。 体は自然にメラトニンホルモンを生成しますが、睡眠を調整するのに役立つサプリメントとして摂取することもできます。希望する就寝時刻の2時間前（通常は午後8時から9時頃）に0.5〜5mgを服用します。ほとんどの人にとって、睡眠の質を改善する可能性があります（、）。
• L–テアニン。 L-テアニンは鎮静作用のあるアミノ酸です。睡眠を誘発することは示されていませんが、リラクゼーションに役立つ可能性があります。 1日あたり400mgの用量が有用であるようです（、、）。
• GABA（ガンマアミノ酪酸）。 GABAは脳で生成される化合物です。特定の伝達物質を阻害し、中枢神経系の弛緩を助ける可能性があります。 250〜500mgおよび1,000mg以下の用量が推奨されます（83）。

上記のサプリメントは、あなたがよりよく眠り、落ち着くのを助けることができます。オンラインで購入する：

• マグネシウム
• 5-HTP
• メラトニン
• L-テアニン
• GABA

結論

転倒して眠りにつくのに苦労することは、イライラするだけでなく、心身の健康にも影響を与える可能性があります。

上記のテクニックを使用すると、すぐに眠りにつくことができますが、翌日はずっとよく眠り、より多くのエネルギーを得ることができます。

食品の修正：より良い睡眠のための食品