ナイアシンが豊富な16の食品（ビタミンB3）

コンテンツ

• 1.肝臓
• 2.鶏の胸肉
• 3.マグロ
• 4.トルコ
• 5.サーモン
• 6.アンチョビ
• 7.豚肉
• 8.牛ひき肉
• 9.ピーナッツ
• 10.アボカド
• 11.玄米
• 12.全粒小麦
• 13.キノコ
• 14.グリーンピース
• 15.ジャガイモ
• 16.栄養強化食品
• 結論

ナイアシンは、ビタミンB3としても知られ、体が適切な代謝、神経系機能、抗酸化保護のために使用する微量栄養素です（1）。

これは必須の栄養素です。つまり、身体はそれ自体では生産できないため、食品からそれを取得する必要があります。

ナイアシンは水溶性であるため、余剰分は体に蓄積されるのではなく、尿から排泄されます。したがって、ナイアシンが豊富な食品を定期的に摂取することが重要です。

この栄養素の推奨される食事制限（RDA）は、男性では1日あたり16 mg、女性では1日あたり14 mgであり、成人の約98％のニーズを満たすのに十分です（2）。

こちらがナイアシンを多く含む16の食品です。

1.肝臓

肝臓はナイアシンの最高の天然源の1つです。

典型的な3オンス（85グラム）の調理済み牛レバーのサービングは、14.7 mgのナイアシン、つまり男性ではRDAの91％、女性ではRDAの100％以上を提供します（3）。

鶏の肝臓も優れた供給源であり、調理済みの3オンス（85グラム）あたりの男性と女性のRDAのそれぞれ73％と83％を提供します（4）。

さらに、肝臓は非常に栄養価が高く、タンパク質、鉄、コリン、ビタミンA、その他のビタミンBが豊富に含まれています。

概要 肝臓はナイアシンの最高の天然源の1つであり、3オンス（85グラム）のサービングあたりRDAの91％を男性に、女性のRDAを100％以上提供します。

2.鶏の胸肉

鶏肉、特に胸肉は、ナイアシンと赤身タンパク質の両方の優れた供給源です。

3オンス（85グラム）の骨なし、皮なしの調理済み鶏胸肉には11.4 mgのナイアシンが含まれており、これは男性と女性のRDAのそれぞれ71％と81％です（5）。

対照的に、骨なし、皮なしの鶏ももの同量には、その量の半分しか含まれていません（6）。

鶏の胸肉には、調理済みオンスあたり8.7グラム（28グラム）のたんぱく質も含まれており、減量のために設計された低カロリー、高たんぱく質の食事に最適です（7、8）。

概要 鶏の胸肉は、赤身のタンパク質とナイアシンの優れた供給源であり、男性と女性のRDAのそれぞれ71％と81％を含んでいます。比較すると、鶏ももはその半分の量を提供します。

3.マグロ

マグロはナイアシンの優れた供給源であり、魚を食べるが肉は食べない人々にとって素晴らしい選択肢です。

ライトマグロの5.8オンス（165グラム）缶1缶でナイアシン21.9 mgを提供し、男性と女性の両方のRDAの100％以上になります（9）。

また、タンパク質、ビタミンB6、ビタミンB12、セレン、オメガ3脂肪酸も豊富です。

この金属はマグロ肉に蓄積する可能性があるため、水銀の毒性についていくつかの懸念があります。しかし、週に1缶を食べることは、ほとんどの人にとって安全であると考えられています（10）。

概要 1本のマグロ缶は、ナイアシンのRDAの100％を男性と女性の両方に提供し、ペスカタリアンにとって優れた選択肢となっています。

4.トルコ

七面鳥はニワトリよりもナイアシンの含有量が少ないですが、体がナイアシンに変わるトリプトファンを提供します。

3オンス（85グラム）の調理済み七面鳥胸パック6.3 mgのナイアシンと、およそ1ミリグラムのナイアシンを生成するのに十分なトリプトファン（11、12）。

合わせて、これは男性のRDAの約46％、女性の52％です。

ただし、米国のナイアシン摂取量の中央値は男性が1日あたり28 mg、女性が1日あたり18 mgであるため、多くのトリプトファンをナイアシンに変換する必要があるとは考えられません（13）。

トリプトファンは、神経伝達物質であるセロトニンとホルモンメラトニンの生成にも使用されます。これらはどちらも気分と睡眠に重要です（12）。

概要 トルコにはナイアシンとトリプトファンの両方が含まれていますが、後者は体がナイアシンに変わる可能性があります。これらを合わせて、ナイアシンのRDAの約50％を男性に、RDAの60％を女性に提供します。トリプトファンは気分や睡眠にも影響を与えます。

5.サーモン

サーモン、特に野生の獲物は、ナイアシンの優れた供給源でもあります。

調理済みの3オンス（85グラム）の野生の大西洋サケの切り身には、男性用のRDAの53％、女性用のRDAの61％が含まれています（14）。

養殖大西洋サケの同じ部分はわずかに少なく、男性では約42％、女性では49％にすぎません（15）。

サーモンはまた、オメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、炎症と闘い、心臓病や自己免疫疾患のリスクを軽減するのに役立ちます（16）。

野生のサケには養殖サケよりもわずかに多くのオメガ3が含まれていますが、どちらも優れた供給源です（14、15）。

概要 天然サケはナイアシンの優れた供給源であり、サービングあたりの男性と女性にRDAの半分以上を提供します。さらに、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸が豊富です。

6.アンチョビ

缶詰のアンチョビを食べることは、ナイアシンのニーズを満たす安価な方法です。

たった1つのカタクチイワシは、成人の男性と女性にRDAの約5％を提供します。したがって、10個のアンチョビを間食すると、毎日必要なナイアシンの半分が得られます（17）。

これらの小さな魚はまた、アンチョビあたりRDIの約4％を含むセレンの優れた供給源です（17）。

セレンが豊富な食品を食べると、特に乳房、肺、食道、胃、前立腺のがんのリスクが22％低くなります（18）。

概要 アンチョビは、シーフードでナイアシンのニーズを満たすのに便利な方法です。たった1つの缶詰アンチョビに5％のRDAが含まれており、すぐに足し算できます。

7.豚肉

豚ヒレ肉や赤身のポークチョップなどの豚肉の赤身カットも、ナイアシンの優れた供給源です。

3オンス（85グラム）のローストポークテンダーロインパック6.3 mgのナイアシン、または男性および女性ではそれぞれRDAの39％および45％（19）。

比較すると、ローストポークの肩のような脂肪の多いカットの同じ部分には、男性ではRDAの20％、女性ではRDAの24％しか含まれていません（20）。

豚肉はまた、ビタミンB1としても知られる、チアミンの最も優れた食物源の1つです。これは、体の代謝に重要なビタミンです（21）。

概要 テンダーロインのような豚肉の赤身カットは、3オンス（85グラム）あたりのRDAの約40％を提供します。 Fattierカットにはナイアシンも含まれていますが、濃度は低くなっています。

8.牛ひき肉

牛ひき肉はナイアシンの優れた供給源であり、タンパク質、鉄、ビタミンB12、セレン、亜鉛が豊富です（22）。

無駄のない品種のひき肉には、脂肪の多い製品よりも1オンスあたりのナイアシンが多く含まれています。

たとえば、3オンス（85グラム）の95％赤身牛肉を1サービングすると、6.2 mgのナイアシンが提供されますが、同じ量の70％赤身牛肉には4.1 mgしか含まれていません（22、23）。

一部の研究では、牧草飼育の牛肉は、従来の穀物飼育の牛肉よりも心臓に健康的なオメガ3脂肪酸と抗酸化物質を提供しており、栄養価の高い選択肢となっています（24）。

概要 牛ひき肉はナイアシンの良い源です。無駄のない品種には、脂肪の多い品種よりも1/3多いナイアシンが含まれています。さらに、牧草飼育の牛肉は、従来の穀物飼育の牛肉よりも抗酸化物質とオメガ3が多い可能性があります。

9.ピーナッツ

ピーナッツはナイアシンの最もよい菜食主義の源の1つです。

ピーナッツバター大さじ2杯（32グラム）には、4.3 mgのナイアシンが含まれています。これは、男性ではRDAのおよそ25％、女性では30％です（25）。

ピーナッツには、タンパク質、一価不飽和脂肪、ビタミンE、ビタミンB6、マグネシウム、リン、マンガンも豊富です（26）。

ピーナッツは比較的カロリーが高いですが、研究によると、ピーナッツを毎日食べることは2型糖尿病のリスク低下などの健康上の利点に関連していることが示されています。さらに、ピーナッツを毎日消費しても体重増加にはつながりません（27、28）。

概要 ピーナッツはナイアシンが非常に豊富で、ピーナッツバター大さじ2杯分でRDAの約1/3を男性と女性に提供します。また、心臓に良い脂肪や多くのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。

10.アボカド

1つの中程度のアボカドには、3.5 mgのナイアシン、または男性と女性のRDAのそれぞれ21％と25％が含まれています（29）。

また、繊維、健康的な脂肪、多くのビタミンやミネラルも豊富です。

実際、1つのアボカドにはバナナのカリウムの2倍以上が含まれています（29、30）。

アボカドは一価不飽和脂肪の優れた摂取源でもあり、定期的に摂取すると心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます（31）。

概要 1つのアボカドはナイアシンのRDAの20％以上を提供し、繊維、心臓に健康的な一価不飽和脂肪、カリウムなどのミネラルが豊富です。

11.玄米

調理済み玄米1カップ（195グラム）には、男性のナイアシンのRDAの18％と女性の21％が含まれています（32）。

しかし、一部の研究では、穀類中のナイアシンの30％しか吸収に利用できず、他の食品よりも最適な供給源ではないことが示唆されています（33）。

ナイアシン含有量に加えて、玄米には繊維、チアミン、ビタミンB6、マグネシウム、リン、マンガン、セレンが豊富です（32）。

白色の米を茶色に交換することは、太りすぎや肥満の女性の炎症を減らし、心臓の健康のマーカーを改善することが示されています（34）。

概要 玄米1カップ（195グラム）には、ナイアシンのRDAの約20％が含まれていますが、一部の研究では、穀物の栄養素は他の食物源よりも吸収されにくいことが示唆されています。

12.全粒小麦

全粒小麦パンやパスタなどの全粒小麦製品もナイアシンが豊富です（35、36）。

これは、ナイアシンが豊富な小麦の穀粒の外層（ふすまと呼ばれる）が全粒小麦粉に含まれているが、精製された白い粉から除去されているためです（37、38）。

たとえば、1つの全粒小麦のイングリッシュマフィンには、男性と女性のRDAの約15％が含まれていますが、濃縮されていない白い小麦粉から作られたイングリッシュマフィンは、約5％しか提供していません（35、39）。

しかし、玄米のように、全粒小麦製品に含まれるナイアシンの約30％のみが消化吸収されます（33）。

概要 全粒小麦製品にはナイアシンが含まれていますが、玄米と同様に、ナイアシンは動物や野菜の摂取源よりも吸収に利用できません。

13.キノコ

キノコはナイアシンの最も優れた野菜源の1つであり、1カップあたり2.5 mg（70グラム）を提供します。これは男性と女性のRDAのそれぞれ15％と18％です（40）。

これは、これらのおいしい菌類をナイアシンの天然源を探している菜食主義者やビーガンにとって良い選択肢にします。

サンランプの下で栽培されたキノコもビタミンDを生成し、このビタミンの最も優れた植物ベースの食物源の1つです（41）。

興味深いことに、キノコを通してビタミンDを摂取することは、欠乏した成人のビタミンDレベルを上げるためのサプリメントと同じくらい効果的であることが研究でわかっています（42）。

概要 キノコはナイアシンの優れた供給源であり、1カップ（70グラム）あたり、男性および女性のRDAのそれぞれ約15％および18％を含みます。サンランプの下で栽培すると、ビタミンDの非常に優れた供給源にもなります。

14.グリーンピース

グリーンピースは、高吸収性のナイアシンの優れたベジタリアンソースであり、1カップあたり3 mg（145グラム）を誇ります。男性と女性の両方のRDAの約20％です（33、43）。

繊維も豊富で、1カップあたり7.4グラム（145グラム）（43）です。

1カップのグリーンピースは、1日あたり2,000カロリーを消費する人に必要な繊維の1日の25％以上を供給します（44）。

研究によると、エンドウには抗酸化物質やその他の化合物が多く含まれており、ガンのリスクを減らし、コレステロール値を下げ、健康な腸内細菌の増殖を促進します（45）。

概要 グリーンピースは、吸収性の高いナイアシンの優れた供給源であり、カップあたりのRDAの約20％（145グラム）を提供します。また、繊維、抗酸化物質、およびさまざまな健康上の利点に関連するその他の化合物も豊富です。

15.ジャガイモ

ホワイトポテトはナイアシンの優れた供給源であり、皮膚の有無にかかわらず（46、47）。

1つの大きなベイクドポテトから4.2 mgのナイアシンが得られます。これは、男性ではRDAの約25％、女性では30％です（47）。

あるレビューによると、茶色のラセットジャガイモは、あらゆる種類のジャガイモの中で最も高い量のナイアシンを詰め込んでいます— 100グラムあたり2 mg（48）。

サツマイモも良い源であり、平均的な白ジャガイモとほぼ同じ量のナイアシンを提供します（47、49）。

概要 白とサツマイモはどちらもナイアシンの優れた供給源であり、100グラムあたりの男性と女性のRDAの約10％を含んでいます。一般的なジャガイモ品種の中で、ラセットジャガイモはナイアシンを詰めています。

16.栄養強化食品

多くの食品はナイアシンで強化または強化されており、この栄養素の貧弱な供給源から良いものへと変化させています。

強化された食品には余分な栄養素が補われますが、強化された食品には加工中に失われた栄養素が戻されます（50）。

多くの朝食用シリアル、白パンやパスタなどの精製穀物製品は、ナイアシンで栄養価を高めたり強化したりしている（51）。

ある研究では、平均的なアメリカ人は、天然の食品源よりも強化された製品からナイアシンを多く摂取していることを発見しました（50）。

概要 多くの食品、特に穀物や精製穀物製品には、加工中に追加のナイアシンが含まれています。これらのタイプの食品は、平均的なアメリカの食事で、天然のソースよりも多くのナイアシンを供給します。

結論

ナイアシン、またはビタミンB3は必須の栄養素です。体はそれを合成または保存できないため、食事を通じて摂取する必要があります。とりわけ、ナイアシンはあなたの代謝と神経系を助けます。

多くの食品はナイアシンが豊富で、特に肉、魚、家禽などの動物性食品が豊富です。

ベジタリアンソースには、アボカド、ピーナッツ、全粒穀物、キノコ、グリーンピース、ジャガイモが含まれます。

即席の朝食用シリアルと精製された穀物製品は、通常、ナイアシンで強化または強化されており、平均的なアメリカの食事における主要なナイアシンソースの1つになっています。