栄養吸収のために一緒に食べるのに最適な食品

コンテンツ

• カテキン+ビタミンC
• ビタミンC +植物ベースの鉄
• カルシウム+ビタミンD
• ビタミンD +マグネシウム
• 炭水化物+タンパク質
• クルクミン+ピペリン
• 亜鉛+動物性タンパク質
• 脂溶性ビタミン+脂肪
• のレビュー

栄養素に関して言えば、栄養素が小さな通勤者のように体の中を移動し、細胞や組織への道を進んでいると考えるのは簡単です。そしてそれは確かに楽しいビジュアルになりますが、それは間違いなくそれほど単純ではありません。適切な例：一部の栄養素は、単独で食べると最適に吸収されません。代わりに、それらをペアにする必要があります 他の あなたの体がそれらを最大限に活用するための栄養素-そしてそれは特定の食品コンボを一緒に食べるのと同じくらい簡単です。

そうすることで、上記の栄養素が相互作用し、最大の吸収をサポートするために必要な化学反応を引き起こすことができます、とFoodielandのAliceの創設者であるAlice Figueroa、M.P.H.、R.D.N。は言います。対照的に、これらの栄養素を別々に食べると、一方がもう一方を食べるまでにすでに消化されて分解されている可能性があり、最終的には2つが相互作用する可能性が低くなり、潜在的な利益を享受できます。

しかし待ってください—一流の吸収を確実にするためにあなたが各栄養素を十分に食べていることをどうやって知っていますか？フィゲロア氏によると、バランスの取れたカラフルな食事に栄養素を組み合わせるだけで、仕事は終わります。 「フードペアリングを実践するための最も親しみやすく現実的な方法は、色とりどりの果物や野菜、健康的な脂肪、タンパク質を含む多様なプレートを食べることです」と彼女は言います。 「色とりどりで多様な食事やおやつを持っているなら、部分やサービングを測定することを心配することなく、食​​べ物から必要なすべての栄養素を得る可能性があります。」

先に、栄養士から提案された食品の組み合わせとともに、8つの必須栄養素の組み合わせについて学び、各栄養素デュオを食事に簡単に組み込むことができるようにします。

カテキン+ビタミンC

あなたがお茶の大ファンなら、カテキン、別名、飲み物をあなたにとってとても良いものにするお茶の化合物について聞いたことがあるでしょう。カテキンは抗酸化物質であり、フリーラジカルを中和することによって酸化ストレスと戦うことを意味します。 （過剰な酸化ストレス、ところで、心臓病、関節リウマチ、癌などの慢性疾患につながる可能性があります。）しかし、落とし穴があります：カテキンは、それ自体、腸などの中性または非酸性環境では不安定です、とミシェルは言いますグエン、RD、南カリフォルニア大学のケック医学の登録栄養士。そこだけで、カテキンは分解しやすく、全体的に吸収が悪くなります。

免疫機能とコラーゲン合成に関与する必須栄養素であるビタミンCを入力してください。管理栄養士でWithinNutritionの創設者であるKylieIvanir、M.S.、R.D。によると、ビタミンCは腸の環境を酸性化し、カテキンの分解を防ぎます。これは腸でのそれらの吸収を最適化し、あなたの体が実際にその抗酸化作用を利用できることを保証します。 （関連：最も抗酸化物質が豊富な食品、統計）

フードペアリング： ビタミンCが豊富な果物とお茶またはお茶ベースのスムージー

レモンジュースとお茶の古典的な組み合わせは完璧な例です。 「[ビタミンCを加えた]既製のお茶のオプションを探すこともできますが、[フレッシュレモンジュース]を絞って加えるのが最善です」とIvanir氏は言います。熱いお茶に夢中ではありませんか？いちごやビタミンCがたっぷり入ったフルーツで抹茶スムージーを作ろうとグエンは提案します。

ビタミンC +植物ベースの鉄

ビタミンCはまた、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、豆腐、ほうれん草などの植物性食品に含まれる鉄の一種である非ヘム鉄の吸収を高めます。鉄はホルモンを作り、血中の酸素を運ぶために必要です。しかし、その化学構造のために、非ヘム鉄は生物学的利用能が低く、腸に吸収されにくいことを意味します。 （FYI、他の種類の鉄は、家禽、牛肉、シーフード、甲殻類などの動物性食品に含まれるヘム鉄であり、それ自体でより簡単に吸収されます、とフィゲロアは言います。）

に掲載された記事によると、ビタミンCは非ヘム鉄と可溶性（別名溶解性）結合を形成するため、非ヘム鉄とビタミンCを組み合わせると前者の吸収を高めることができます Journal of Nutrition and Metabolism。そして、これは非ヘム鉄の化学構造を腸細胞によってより容易に吸収される形に変えます、とフィゲロアは指摘します。

フードペアリング： レモン汁をレンズ豆のスープに絞ります。ピーマンはフムスに固執します。余分なトマトとピーマンを黒豆の唐辛子に混ぜました。 （関連：ビタミンCブーストのために柑橘類で調理する方法）

カルシウム+ビタミンD

カルシウムが骨の健康に不可欠であることは周知の事実ですが、カルシウムを摂取するだけでは十分ではありません。ビタミンDも補給する必要があります。 「カルシウム吸収を最適化するにはビタミンDが必要です」とフィゲロアは言います。の科学的レビューによると、それは腸細胞を通してカルシウムを輸送することによって機能します 消化器病学の世界ジャーナル。実際、十分なビタミンDがないと、食べるカルシウムの10〜15パーセントしか吸収できないとフィゲロアは述べています。 （関連：誰もが知っておくべき低ビタミンDの症状）

吸収を最適化するために、必ずしも正確に同時にビタミンDとカルシウムを食べる必要はないことは注目に値します、とフィゲロアは言います。これは、ビタミンDが脂溶性であるため、脂肪組織に長期間保存されているためです、と彼女は説明します。その結果、あなたの体は常にいくつかのビタミンDを利用できます。とはいえ、同時にではなく、「[カルシウムとビタミンDが豊富な食品]の全体的な摂取量を1日を通して集中させることがより重要です」と彼女は述べています。これらの栄養素を組み合わせるためのより広い「時間枠」と考えてください。しかし、あなたがすべて効率について（または単に忘れている）なら、一緒に食べるのが役立つかもしれません。 （関連：十分なカルシウムを得るためのフィット女性ガイド）

フードペアリング： カルシウムが豊富なアブラナ科のグリーン（ブロッコリーやカブのグリーンなど）とビタミンDが豊富な魚（サーモンやマグロなど）。きのこをカルシウム強化豆腐で炒めます。そういえば...

この組み合わせは骨の健康にとって非常に重要であるため、ビタミンDで強化されたカルシウムが豊富な食品（乳牛乳やヨーグルトなど）を見つけるのが一般的です。一部の製品、つまり植物ベースの牛乳は、両方の栄養素で強化されていることがよくあります。効率と利便性の観点から、フィゲロアは説明します。 （例外は、カルシウムの良い供給源ではない自家製のナッツミルクです、とフィゲロアは指摘します。1つの製品に両方の栄養素が必要な場合は、店で購入した強化バージョンが最良の選択です。）

ビタミンD +マグネシウム

ビタミンDはまた、細胞修復や心拍数などの機能に関与するミネラルであるマグネシウムの腸管吸収を増加させます、とIvanirは説明します。そして、結局のところ、感情は相互に関係しています。マグネシウムはビタミンD合成の補因子であると彼女は言います。これは、皮膚がビタミンDを作るためにマグネシウムが存在する必要があることを意味します。これは、双方向のストリートの完璧な例です。

フードペアリング： サーモンまたはマス—ビタミンDをもたらす—その用量のマグネシウムのパン粉の代わりにアーモンドでコーティングされています。サーモンとカボチャの種をトッピングしたサラダ。刻んだカシューナッツをトッピングしたキノコの炒め物。 （関連：マグネシウムの利点と食事でマグネシウムをより多く摂取する方法）

炭水化物+タンパク質

吸収を改善することは、物事を遅くすることである場合があります。これは、満腹感、エネルギー、およびトレーニング後の回復のための重要な組み合わせである炭水化物とタンパク質の場合です。 「野菜や果物などの炭水化物を食べると、ブドウ糖に分解されます」と、体の主なエネルギー源であるフィゲロアは説明します。これにより血糖値が上昇しますが、これは自然で正常な反応です。問題はあなたの血糖値が上がるときです それも 速く、血糖値の急上昇を引き起こします。時間が経つにつれて、これはインスリン抵抗性と高血糖値につながる可能性があり、前糖尿病と糖尿病のリスクを高めると彼女は言います。

タンパク質は炭水化物よりも遅い速度で分解します。したがって、栄養素を同時に食べると、炭水化物の分解が遅くなり、「炭水化物が一度に血流に放出する糖が少なくなるため、血糖値を安定させるのに役立ちます」とIvanir氏は言います。これは、日常的に満腹感とエネルギーを維持するためだけでなく、運動後の回復のためにも重要です。トレーニング後に炭水化物を減らすと、体の炭水化物貯蔵庫（体の最初の燃料源）を補給するプロセスを開始することで、筋肉の回復に役立ちます（関連：朝のトレーニングの前後に何を食べるか）

フードペアリング： 卵の側面を持つオートミール;プロテインパウダー入りオートミール;リンゴのスライスまたは全粒粉トーストとナッツバター。 （または、これらのトレーニング後のスナックトレーナーや栄養士のいずれかが誓います。）

ここでの目標は、飽和脂肪が少ないリーンプロテインと、精製された炭水化物よりも栄養が豊富な複雑な炭水化物をパートナーにすることです。

クルクミン+ピペリン

ジャーナルの科学的レビューによると、ターメリックの主な化合物であるクルクミンは、優れた抗酸化作用と抗炎症作用を持っています 食品。しかし、お茶のカテキンのように、クルクミンは「単独で摂取した場合、吸収が不十分です」とイヴァニールは言います。理由？それはすぐに代謝されて体によって排除されるので、そのすべての利点を吸収するのは難しいかもしれません。

解決策：ミックスに黒コショウを追加します。 Ivanirによれば、その主な化合物であるピペリンは、実際にクルクミンの生物学的利用能を約2000パーセント（!!）増加させることができます。ピペリンは、クルクミンが腸の内壁を通過して血流に入るのを助け、吸収を改善すると彼女は言います。 「ピペリンはまた、肝臓によるクルクミンの分解を遅らせる可能性があります」と彼女は付け加え、クルクミンの迅速な排出を打ち消すのを助け、最終的にあなたの体に化合物を吸収するためのより多くの時間を与えます。

フードペアリング： オリーブオイルを添えたロースト野菜、スクランブルエッグ、スープ、またはご飯に黒コショウとターメリックを振りかける。ターメリックラテまたはゴールデンミルクプロテインシェイクに黒コショウを少し加えます。

亜鉛+動物性タンパク質

体は非常に少量の亜鉛を必要としますが、このミネラルは免疫機能などの多くの生理学的プロセスをサポートしていると、ソデクソのプロジェクト管理栄養士であるレイチェル・ウェルカイザー医学博士は言います。亜鉛の最良の供給源は、家禽や魚などの動物性食品です。これらの食品中の亜鉛は、体に最も簡単に吸収されます。全粒穀物、マメ科植物、種子などの植物性食品も亜鉛を提供します、とWerkheiserは言います。しかし、ハーバード大学によれば、それらにはフィチン酸塩、別名「反栄養素」化合物も含まれており、実際に亜鉛に結合してその吸収を低下させます。 NS。チャンスクールオブパブリックヘルス。 （関連：あなたのトレーニングを真剣に過給する5つのミネラル）

全粒穀物/マメ科植物/種子からの亜鉛吸収を改善するには、フィチン酸塩と結合する動物性タンパク質と組み合わせて、亜鉛との結合を防ぎ、最適な吸収を可能にします。 栄養素。 （動物性食品はあなたのものではありませんか？調理する前に全粒穀物とマメ科植物を水に8〜12時間浸すことも、それらのフィチン酸塩含有量を減らすのに役立ちます、とIvanirは言います。）しかし、キノコやケールなどの他の植物源からの亜鉛は注目に値します。また、一般に「亜鉛の吸収を高めることができる」ため、動物性タンパク質源で最もよく吸収されます。これは、腸での溶解性を高めることによって機能すると考えられています。

フードペアリング： オートミールと卵;エビ炒め物のピーナッツ;鶏肉のきのこ。

亜鉛が豊富なすべての植物性食品、特にフィチン酸塩を含む全粒穀物、マメ科植物、種子を動物性タンパク質と組み合わせます。赤身の肉、鶏肉、甲殻類などの動物の亜鉛源は？それらはすでにタンパク質の供給源であるため、亜鉛とタンパク質を組み合わせる必要を考えずに、それらを単独で食べることができます。

脂溶性ビタミン+脂肪

体は脂肪組織にビタミンA、D、E、Kを蓄えています。ジャーナルのレビューによると、これらのビタミンはまた、体に吸収されるために食物からの脂肪を必要とします 臨床生化学者のレビュー。これらのビタミンはまとめて脂溶性ビタミンとして知られています。これは、すべての食事をベーコングリースで調理し始める必要があるという意味ではありません。代わりに、オメガ-3やオメガ-6脂肪酸などの「良い」不飽和脂肪を選ぶことをお勧めします。これらの脂肪は、心臓病の2つの主要な危険因子であるLDL（「悪い」）コレステロール値と高血圧を下げるのに役立ちます、とフィゲロアは説明します。したがって、心臓の健康に良い脂肪と脂溶性ビタミンを組み合わせることで、ビタミン吸収の改善のメリットを享受できます。 と 心血管保護。

フードペアリング： サーモンとローストスカッシュ。アボカドケールサラダと豆腐の炒め物。クルミ、ヒマワリの種、枝豆、卵を添えたアボカドトースト。

フードペアリングに関しては、ここでの可能性は無限大です。脂溶性ビタミンは果物や野菜に豊富に含まれていますが、不飽和脂肪は脂肪の多い魚、ナッツ、種子などの食品に含まれています。ハーバードT.H.によると、一部の食品には、脂肪と、不飽和脂肪とビタミンAを含む卵などの脂溶性ビタミンの両方が自然に含まれています。チャンスクールオブパブリックヘルス。

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