体のあらゆるストレスを取り除く8つのフォームローリングムーブ

コンテンツ

• フォームローリング
• フォームローリングの利点：
• 泡をころがす初心者でも心配はいりません。方法は次のとおりです
• 1.クワッド
• 2.股関節屈筋
• 3.子牛
• 4.ハムストリングス
• 5. ITバンド
• 6.背中上部
• 7.ラット
• 8.肩
• ボーナスストレッチ：ネック
• 最初の試みに注意してください
• 泡ローラーの選択

私の筋肉が古くなった甘草のように固く痛むときはいつでも、私は香港のこのマッサージの魔術師について夢を見る。 1時間のセッションで、彼女は私のきつい筋肉をゆっくりとこね、結び目がほどけるまで圧力をかけていました。

彼女が私の背中をマッサージした日、余波は私が翼を伸ばしたようなものでした。脚の日には、私はアパートからぐらついていました。痛みのためではなく、無重力を感じたため、緊張が1グラムも解放されました。

彼女は現在12時間の距離にありますが、私は最近、彼女のヒーリングウィッチクラフトに次善の選択肢を見つけました。

フォームローリング

フォームローリングの利点：

• 痛みを和らげる
• 筋肉修復プロセス中に発生する炎症を軽減します
• 筋肉修復の回復を助ける
• 筋肉の長さを維持し、緊張と緊張を改善することにより、怪我の予防に役立ちます
• 筋肉組織、関節、筋膜（体の結合組織）の血流と弾力性を高め、可動性、全体的な健康、および皮膚の下の脂肪の滑らかな外観を支援します
• リラクゼーションを促進します—心配事を片付けましょう！

フォームローリングは、熱心な運動家だけでなく、フォームローラーと呼ばれる装置を使用して、緊張やトリガーポイント（緊張した筋肉、別名筋肉ノットの非常に集中したスポット）を緩和できる一種のセルフマッサージです。

ACE認定のパーソナルトレーナーであるニコールデイビスによると、エクササイズ中に1日中机に座っている、姿勢が悪い、関節の問題がある、体型が悪いなどの人に最適です。

泡をころがす初心者でも心配はいりません。方法は次のとおりです

デイビスはあなたをカバーしています。彼女は共通の狭い領域をターゲットにするために8つの動きをまとめました。

「必要なのは、低密度から中密度のフォームローラーとオープンフロアスペースだけです。このルーチンを週に3回完了することを目指してください」とDavis氏は言います。

あなたは本当にいつでもこれを行うことができますが、デイビスはワークアウトの前にウォームアップとして、または後に痛みを防ぐことをお勧めします。私は就寝前にThe Officeを見ながらそれをするのが好きです。

1.クワッド

ほとんどの場合、デスクの仕事で座りがちな場合は、大腿四頭筋を伸ばして血を流し、筋肉を動かし続けます。

行き方：

1. クワッドの下のローラーを前腕の板の位置から始めます。
2. 上半身とコアで体を支え、膝の真上に到達するまでゆっくりとローラーを転がし始めます。次に、股関節屈筋に到達するまで反対方向に回転します。
3. これを30秒間行います。
4. 柔らかい場所に着いたら、少し息を止めてください。

TLCを増やしたい場合は、最初に1つのクワッドに焦点を当て、次に他のクワッドに焦点を当てることもできます。

2.股関節屈筋

長時間座っていると、実際に股関節屈筋が機能しなくなります。

それらを伸ばすことは良いですが、それを取り巻く泡は、筋肉組織とその周りの結合組織（筋膜）の弛緩に作用するため、さらに優れています。

行き方：

1. まず、前腕の板の位置で、フォームローラーの床に向かい、横になります。フォームローラーが左股関節屈筋の下にあり、右脚が快適に横に曲がっていることを確認します。
2. 前腕で休んで、トリガーポイントに細心の注意を払いながら、フォームローラーでゆっくり上下に左右に転がり始め、股関節屈筋をターゲットにします。
3. これを30秒間行います。
4. 右股関節屈筋に切り替えて繰り返します。

3.子牛

ふくらはぎのストレッチに加えて、これらの筋肉を泡状に回転させて、足元に余分なバネを付けてみてください。

行き方：

1. 足を伸ばして床に座り、ふくらはぎの下にフォームローラーを置きます。
2. フォームローラーに体重がかかるように体を持ち上げます。余分な圧力をかけるには、左脚を右脚に渡ります。
3. フォームローラーで右ふくらはぎをゆっくり前後に動かし、腕で体を前後に動かします。
4. 30秒間完了します。
5. 脚を切り替えて、左ふくらはぎに焦点を合わせます。

4.ハムストリングス

一日中座っているとマイナスの影響を受けるもう1つの筋肉であるハムストリングには、TLCが必要な場合があります。

行き方：

1. もう一度、足を伸ばして床に座るところから始めます。今回は、フォームローラーをハムストリングスの下に配置します。
2. フォームローラーに体重がかかるように体を持ち上げ、膝の後ろと臀部の間でゆっくりと上下に動き始めます。
3. やわらかいところを軽くたたいて、全体で少なくとも30秒間ロールします。

これを完了する別の方法は、もう一度足を組んで、一度に1本のハムストリングに焦点を当てることです。

5. ITバンド

ITバンドは結合組織でできており、太ももの外側からヒップから膝まで伸びます。

この領域の痛みと圧迫感はランナーでは一般的ですが、誰もがこの領域で泡を転がすことの恩恵を受けることができます。

行き方：

1. フォームローラーを右側のITバンドまたは太ももの側の下に置いて、右側に寝かせます。右前腕に体重を置きます。右足はまっすぐにし、左足は膝で曲げ、足を右足の前に置きます。
2. 上体と左脚で体を支え、膝と臀部の間にある右ITバンドのフォームローラーに沿ってゆっくりと転がり始め、柔らかい場所で止まります。
3. 30秒間繰り返し、次に切り替えて左のITバンドをロールします。

6.背中上部

姿勢が悪いと落ちましたか？上部の背中に緊張を感じている場合は、フォームローラーに飛び乗って物をほぐします。

行き方：

1. まず、フォームローラーを背中上部に配置し、仰向けに寝ます。膝は曲げて、足は床に平らに置き、腕は両脇を下にするか、胸の前で交差させます。
2. あなたのコアを支え、浅い橋の位置に自分を持ち上げます。
3. ゆっくりと首の下部と背中の中央の間を上下に動き始め、途中の狭い場所で止まります。
4. 30秒間繰り返します。

7.ラット

愛情を込めて「翼」として知られている、背中の脇の下の下にあるタイトな緯度の筋肉は、姿勢を強打から外すことができます。フォームローラーでたたいて、しっかりと緩んでいることを確認します。

行き方：

1. フォームローラーを右の緯度の下に置いて、仰向けに45度の角度で横になります。右脚をまっすぐにし、左脚を快適な位置に曲げます。
2. 柔らかな部位に焦点を当て、右脇の下から腰の中央付近までゆっくりと動き始めます。
3. 30秒間繰り返します。
4. 左側の緯度を展開するように切り替えます。

8.肩

肩に何かアクションが必要ですか？三角筋を伸ばして機動性を取り戻します。

行き方：

1. フォームローラーを右肩の下にして横になります。左腕を前に出し、動きをガイドすることで、下半身を快適に地面に置くことができます。
2. 三角筋の上をゆっくりと上下に転がります。必要に応じて、上部を背中の一部にも当てられるように、トランクを少し回転させます。
3. 30秒間繰り返します。
4. サイドを切り替えて、左肩で繰り返します。

ボーナスストレッチ：ネック

特に首の緊張が原因で激しい頭痛がするときは、フォームローラーを使用するのが好きです。これは、どの手よりも強いセルフマッサージのように機能します。

行き方：

1. それがあなたの頭に接続する上部にあるフォームローラーに首を置きます。
2. ゆっくりと頭を右に向け、圧迫感を感じる場所を持ちます。
3. 息を吐き、頭を左に向けます。
4. 30秒間繰り返します。

最初の試みに注意してください

ここでのデイビスの免責事項：「泡のローリングは、特に慣れていない場合、痛みを伴う可能性があります。泡が転がっている間の特定の領域の痛みは、通常、筋肉または組織がきつく、TLCが必要であることを示しています。」

「その周辺の領域から開始することで痛みを伴う部分を緩和し、感度はかなり急速に低下するはずです」と彼女は付け加えます。 「しかし、耐えられない場合は続けないでください。」

泡ローラーの選択

• 基本的な低または中密度モデル（7.99〜49.95ドル）から始めます。
• 小さなボール（$ 12.99）は、小さなエリアをターゲットにするのにも役立ちます。
• タフな愛が必要ですか？ランブルローラー（$ 44.95）またはディープティッシュリリースを提供するマスターオブマッスル（$ 17.97）をお試しください。

机に貼り付けられた編集者として、私はフォームローリングがされていることを証明することができます とても良い 私の幸福のために。

以前は私の腕と肩の慢性的な緊張と針の痛みでしたが、今週に一度のクラスのおかげでなくなっています。はい、私も支払います週に1時間行うことです。 本当に すべての結び目を取得します。

行為自体は、チューブから歯磨き粉の最後のビットを押し出すのと同じくらい充実しています。それは、筋肉の緊張の吹き出物であり、奇妙に満足する痛みと喜びの混合です。そして、自分のヒーラーになって1時間経過した後、ジムを少し軽く歩いていきます。

アクティブボディのすべてのGIF。クリエイティブマインド。

Christal YuenはHealthlineのエディター兼ライターです。あなたは彼女を見つけることができます ツイッター.