フォームローリングの利点は何ですか？

コンテンツ

• 1.筋肉痛を和らげる
• 2.可動範囲を広げる
• 3.一時的にセルライトの出現を減らします
• 4.背中の痛みを和らげる
• 5.線維筋痛症の症状を管理する
• 6.リラックスするのに役立ちます
• 泡の転がりは安全ですか？
• フォームローラーの選び方
• フォームローリングを開始する方法
• 取り除く

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泡の回転は、自己筋膜リリース（SMR）技術です。筋肉の張り、痛み、炎症を和らげ、関節の可動域を広げます。

泡の回転は、運動前後のウォームアップまたはクールダウンに追加する効果的なツールです。また、フォームローリングのメリットは人によって異なります。

フォームローリングの利点と潜在的なリスクについて学習し、それをルーチンに追加する方法について学習します。

1.筋肉痛を和らげる

泡の回転は、筋肉の痛みを和らげ、炎症を減らすのに役立ちます。

男性参加者8人を対象とした1つの小規模な研究では、運動後の泡の回転が遅発性筋痛の軽減に役立つ可能性があるという証拠が見つかりました。この研究では、運動後24時間と48時間に加えて、運動直後の20分間、身体的に活発な男性の泡が転がりました。

これらの参加者は、泡を巻かずに運動した場合と比較して、遅発性の筋肉痛の減少を見ました。彼らはまた、フォームロールをしなかった人よりも優れた運動をしました。

泡の転がりが筋肉痛にどのように影響するかを確認するには、より大規模で多様な人々のグループでより多くの研究が必要です。

2.可動範囲を広げる

泡の回転は、可動範囲を広げるのに役立ちますが、さらに調査が必要です。可動範囲は、柔軟性とパフォーマンスにとって重要です。

研究者は、11人の思春期のアスリートを対象とした1つの小規模な研究から、フォームの回転と静的ストレッチの組み合わせが可動域の拡大に最も効果的であるという証拠を発見しました。これは、静的ストレッチまたはフォームローリングのみと比較されました。

泡の転がりと可動域の関係を完全に理解するには、より大規模で多様な人々のグループでより多くの研究が必要です。

泡の回転から最良の結果を得るには、各トレーニングの後にストレッチして泡を回転させるようにしてください。

3.一時的にセルライトの出現を減らします

一部の発泡ローリング製品のプロバイダーは、製品が筋膜を緩め、分割するのに役立つと主張しています。筋膜は体の結合組織であり、セルライトの出現に寄与します。

フォームローリングは一時的に皮膚を滑らかにするのに役立つかもしれませんが、それがセルライトを永久に減らすことができるという科学的証拠は現在ありません。

セルライトを減らす最善の方法は、アクティブなライフスタイルを維持し、健康的な食事をすることです。

4.背中の痛みを和らげる

SMRは、体の痛みを和らげるのに効果的です。また、背中の緊張を和らげるのにも役立ちます。

ただし、背面にフォームローラーを使用する場合は注意が必要です。さらに背中に負担をかけたり傷つけたりすることは簡単です。

フォームローラーを腰痛に使用するには、フォームローラーを垂直にして（背骨に合わせて）回転させ、ゆっくりとローラーを左右に回転させながら、背骨に合わせます。水平に保つのとは対照的に、これを行うと、アーチが曲がって背中に負担がかかる可能性があります。

フォームマッサージボールやテニスボールに横になって、後ろの結び目を作ることもできます。

5.線維筋痛症の症状を管理する

SMRは、線維筋痛症の治療に有望な結果を示しています。

線維筋痛症を患う66人の成人を対象とした1つの研究では、20週間泡立つロールをした参加者は、SMRテクニックを試していない人よりも気分がよく、痛みの強さ、疲労、こわばり、うつ病が少ないと報告しました。彼らはまた、彼らの可動範囲の増加を報告しました。

この研究は有望ですが、線維筋痛症の症状を治療するためのフォームローリングの有効性を確認するには、さらに多くの研究が必要です。

6.リラックスするのに役立ちます

多くの人々は、泡がリラックスしていると感じます。筋肉の緊張を解消すると、結果として緊張感や落ち着きを感じることができます。しかし、泡の回転がリラックスに役立つことを示す証拠はほとんどありません。

1つの小規模な研究では、20人の女性の参加者が、トレッドミルの上を歩いた後、泡立ちまたは30分間休憩しました。研究者は、泡の回転が安静時よりもストレスレベルを大幅に低下させることを発見しませんでした。

さらに研究が必要です。それまでの間、泡の回転がリラックスしていると感じた場合、それを毎週のルーチンに追加しても害はありません。

泡の転がりは安全ですか？

フォームローリングは、筋肉の張りや定期的な運動を経験している場合、一般的に安全と考えられています。ただし、医師や理学療法士が最初に治療した場合を除いて、筋肉の断裂や骨折などの重傷がある場合は、泡の回転を避けてください。

また、膝、肘、足首などの小さな関節を転がさないようにしてください。膝を伸ばしたり損傷したりする可能性があります。代わりに、足を泡状に転がすときは、最初にふくらはぎを伸ばし、次にクワッドを別々に伸ばして、膝の領域を避けます。

フォームローリングは妊娠中の緊張を和らげるのに役立ちます。ただあなたの医者によって最初に片付けられて、あなたの妊娠の後半に泡立つためにあなたの背中に横たわることを避けてください。また、妊娠第三期の子牛の展開もスキップする必要があります。これは早産を引き起こす可能性があります。心配な場合は医師にご相談ください。

フォームローラーの選び方

泡ローラーは通常、円筒形で、高密度の泡でできています。しかし、さまざまなサイズや形状、さまざまなレベルの硬さのフォームローラーを見つけることができます。

自分に合ったフォームローラーを見つけるには、試行錯誤が必要です。購入する前に、さまざまなフォームローラーを試して、使いやすいフォームローラーを見つけてください。

オンラインで利用可能なフォームローラーのいくつかの種類があります：

• 滑らかなローラーは、滑らかで密度の高いフォーム表面を持つことで知られています。彼らは泡のローリングが初めての人に最適です。それらは均一なテクスチャーを提供し、テクスチャーローラーほど強くありません。このオプションも安価です。
• テクスチャ付きのローラーには、隆起とつまみがあります。それらは筋肉により深く働き、結び目および緊張を解決するのに使用されています。
• 泡で覆われたマッサージスティックは、足や背中上部を深くマッサージするのに使用できます。
• フォームマッサージボールは、対象となる筋肉領域に使用できます。たとえば、肩の結び目を作るために。

フォームローラーを選択するときは、形状とサイズも考慮する必要があります。ローラーが短いほど、腕や子牛などの小さな領域に効果的です。ローラーと一緒に移動する場合は、ローラーが短いほど携帯性が向上します。

フォームローリングを開始する方法

これまでに泡を巻いたことがない場合は、始める前にいくつかの基本を学ぶことをお勧めします。体のさまざまな部分を安全に伸ばす方法を説明する無限の「初心者のための泡の回転」のビデオをオンラインで見つけることができます。

または、フォームローラーのあるジムでエクササイズをしている場合は、トレーナーに使用方法を説明してもらうこともできます。泡の回転クラスを試して、効果的に使用する方法を学ぶこともできます。

一般に、開始するには次のヒントに従います。

• 軽い圧力で始め、泡のローリングに慣れるにつれて蓄積します。筋肉が緊張している場合、最初にフォームを転がすのは苦痛に感じるかもしれません。圧力を調整するには、ローラーにかける体重を減らします。たとえば、ふくらはぎを伸ばしている場合は、腕を使って体を支え、ローラーから体重の一部を取り除きます。
• 柔らかい部分をゆっくりと10秒間ロールして開始し、一度に最大30〜60秒作業します。
• 回復に役立つように、泡が回転した後は十分に水を飲んでください。

さらにヒントが必要な場合は、8つのフォームローリングムーブを試してみてください。

取り除く

フォームローリングは、ワークアウトを開始する前に筋肉の緊張を緩和する効果的な方法です。これは特に、過去数日間の運動による残りの緊張がある場合に当てはまります。

泡の回転は、運動後の冷却中に使用する重要なツールにもなります。

ウォームアップとクールダウンのルーチンにフォームローラーを追加すると、次の日には気分が悪くなることがあります。

定期的に座ったり立ったりして仕事をしている場合や、痛みがあるだけの場合は、フォームローリングも有効です。

日常生活に新しいツールを追加する前に、必ず医師に相談してください。