亜麻仁101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物と繊維
• タンパク質
• 太い
• ビタミンとミネラル
• 他の植物化合物
• リグナン
• 減量
• 心臓の健康
• 血中コレステロール
• オメガ3脂肪酸
• 血圧
• 亜麻仁の他の健康上の利点
• 消化器の健康
• 糖尿病
• 癌
• 副作用と個人の懸念
• シアン配糖体
• フィチン酸
• 消化器系の問題
• 妊娠中のリスク
• 抗凝血効果
• 結論

亜麻仁（亜麻usitatissimum）-一般的な亜麻または亜麻仁としても知られています-は、数千年前に中東で発生した小さな油糧種子です。

最近、健康食品として人気を博しています。これは、心臓に健康的なオメガ3脂肪、繊維、およびその他のユニークな植物化合物の含有量が高いためです（、、）。

亜麻仁は、消化の改善や心臓病、2型​​糖尿病、癌のリスクの低下などの健康上の利点に関連しています。

それらはあなたの食事療法に簡単に組み込まれます-それらを粉砕することはそれらの健康上の利点を最大限に活用するための最良の方法です。

亜麻仁は通常茶色または黄色です。それらは丸ごと、粉砕/製粉、または焙煎で販売され、多くの場合、亜麻仁油に加工されます。

この記事では、亜麻仁について知っておく必要のあるすべてのことを説明しています。

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栄養成分表

亜麻仁のカロリーは3.5オンス（100グラム）あたり534カロリーです。これは、種子全体の大さじ1杯（10グラム）あたり55カロリーに相当します。

それらは42％の脂肪、29％の炭水化物、および18％のタンパク質で構成されています。

亜麻仁全体の大さじ1杯（10グラム）は、次の栄養素を提供します（）：

• カロリー： 55
• 水： 7%
• タンパク質： 1.9グラム
• 炭水化物： 3グラム
• シュガー： 0.2グラム
• ファイバ： 2.8グラム
• 太い： 4.3グラム

炭水化物と繊維

亜麻仁は29％の炭水化物で構成されており、その95％は繊維です。

これは、正味の消化可能な炭水化物（総炭水化物の数から繊維の量を引いた数）が少なく、低炭水化物食品になっていることを意味します。

大さじ2杯（20グラム）の亜麻仁は約6グラムの繊維を提供します。これは、男性と女性のそれぞれの参照1日摂取量（RDI）の約15〜25％です（）。

繊維含有量は（6）で構成されています：

• 20〜40％の可溶性繊維（粘液ガム）
• 60〜80％の不溶性繊維（セルロースとリグニン）

水溶性食物繊維は、血糖値とコレステロール値の調整に役立ちます。それはまたあなたの有益な腸内細菌を養うことによって消化器の健康を促進します（、）。

水と混ぜると、亜麻仁の粘液ガムは非常に厚くなります。不溶性繊維含有量と組み合わせると、これは亜麻仁を自然な下剤にします。

亜麻仁を摂取すると、規則性を促進し、便秘を防ぎ、糖尿病のリスクを減らすことができます（、、）。

タンパク質

亜麻仁は18％のタンパク質で構成されています。それらのアミノ酸プロファイルは大豆に匹敵します。

必須アミノ酸が含まれているにもかかわらず、アミノ酸のリジンが不足しています。

したがって、それらは不完全なタンパク質と見なされます（11）。

それでも、亜麻仁はアミノ酸のアルギニンとグルタミンを多く含んでいます。どちらも心臓と免疫系の健康に重要です（、）。

太い

亜麻仁には42％の脂肪が含まれており、大さじ1杯（10グラム）で4.3グラムになります。

この脂肪含有量は（）で構成されています：

• オメガ6脂肪酸やオメガ3脂肪酸α-リノレン酸（ALA）などの73％多価不飽和脂肪酸
• 27％の一価不飽和および飽和脂肪酸

亜麻仁は、ALAの最も豊富な食事源の1つです。実際、チアシードだけがそれを上回っています（15）。

ALAは必須脂肪酸です。つまり、あなたの体はそれを生成することができません。したがって、あなたはあなたが食べる食物からそれを得る必要があります。

亜麻仁油はALAを最も多く含み、次に粉砕された種子が続きます。種子全体を食べると、種子の繊維構造の内部に油が閉じ込められるため、ALAの量が最小になります（）。

オメガ3脂肪酸の含有量が高いため、亜麻仁は他の多くの油糧種子よりもオメガ6とオメガ3の比率が低くなっています。

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率が低いことは、さまざまな慢性疾患のリスクが低いことに関連しています（、）。

ただし、亜麻仁には魚油ほど多くのオメガ3が含まれていません。

さらに、あなたの体は亜麻仁のALAをエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に変換する必要があります。これはしばしば非効率的なプロセスです（、、）。

亜麻仁の一種であるソリン、黄色の品種は、通常の亜麻仁ほど栄養価が高くありません。オイルプロファイルが大きく異なり、オメガ3脂肪酸が少ない（22）。

亜麻仁は繊維質が非常に多く、たんぱく質を豊富に含んでいます。また、脂肪が豊富で、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸の最高の植物ベースの供給源の1つです。

ビタミンとミネラル

亜麻仁はいくつかのビタミンやミネラルの良い供給源です：

• チアミン。 このビタミンB群はビタミンB1としても知られています。正常な代謝と神経機能に不可欠です。
• 銅。 必須ミネラルである銅は、成長、発達、およびさまざまな身体機能にとって重要です（）。
• モリブデン。 亜麻仁はモリブデンが豊富です。この必須微量ミネラルは、種子、穀物、マメ科植物に豊富に含まれています（）。
• マグネシウム。 体内で多くの機能を持つ重要なミネラルであるマグネシウムは、穀物、種子、ナッツ、緑の葉野菜に大量に含まれています（）。
• リン。 このミネラルは通常、タンパク質が豊富な食品に含まれており、骨の健康と組織の維持に貢献します（）。

亜麻仁は、最適な健康状態に必要ないくつかのビタミンとミネラルの優れた供給源です。これらには、チアミン（ビタミンB1）、銅、モリブデン、マグネシウム、およびリンが含まれます。

他の植物化合物

亜麻仁にはいくつかの有益な植物化合物が含まれています：

• p-クマル酸。 このポリフェノールは、亜麻仁の主要な抗酸化物質の1つです。
• フェルラ酸。 この抗酸化物質は、いくつかの慢性疾患の予防に役立つ可能性があります（）。
• シアン配糖体。 これらの物質は、体内でチオシアン酸塩と呼ばれる化合物を形成する可能性があり、一部の人々の甲状腺機能を損なう可能性があります。
• 植物ステロール。 コレステロールに関連して、植物ステロールは植物の細胞膜に見られます。それらはコレステロール低下効果があることが示されています（）。
• リグナン。 リグナンはほとんどすべての植物に存在し、抗酸化物質と植物エストロゲンの両方として作用します。亜麻仁はリグナンが非常に豊富で、他の食品の最大800倍も含まれています（）。

茶色の亜麻の種子は、黄色の品種よりもわずかに高い抗酸化活性を持っています（15）。

リグナン

亜麻仁は、リグナンの最も豊富な既知の食事源の1つです。これらの栄養素は植物エストロゲンとして機能します（）。

植物エストロゲンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た植物性化合物です。それらは弱いエストロゲンおよび抗酸化特性を持っています（）。

それらはあなたの血中の脂肪とブドウ糖のレベルを減らすので、心臓病とメタボリックシンドロームのリスクの減少に関連しています。

亜麻リグナンは、動脈の血圧、酸化ストレス、炎症を軽減するのにも役立ちます（）。

リグナンは消化器系のバクテリアによって発酵され、いくつかの癌、特に乳癌、子宮癌、前立腺癌などのホルモン感受性の癌の成長を抑える可能性があります（、）。

亜麻仁は、以下を含むいくつかの植物化合物が豊富です p-クマル酸、フェルラ酸、シアン配糖体、フィトステロール、およびリグナン。特に、最後の2つはさまざまなメリットに関連しています。

減量

亜麻仁は減量ダイエットの一部として役立つかもしれません。

それらは水溶性繊維を含み、水と混合すると非常に粘着性になります。

この繊維は、空腹感や渇望を抑えるのに効果的であり、潜在的に体重減少を促進することが示されています（、）。

対照研究のレビューは、亜麻仁が太りすぎや肥満の人々の体重減少を促進すると結論付けました。種子を食事に加えた人は、対照群と比較して平均2.2ポンド（1 kg）を失いました（）。

分析はまた、12週間以上続く研究と1日あたり30グラム以上の亜麻仁を消費した人々の間で体重減少がより大きくなる傾向があることを示しました（）。

亜麻仁には可溶性繊維が含まれており、空腹感を減らし、渇望を減らすことで体重減少を促進する可能性があります。

心臓の健康

亜麻仁は、主にオメガ3脂肪酸、リグナン、繊維の含有量に起因する、心臓の健康に大きなメリットをもたらしています。

血中コレステロール

高コレステロール血症は、心臓病のよく知られた危険因子です。これは、酸化LDL（悪玉）コレステロール（）に特に当てはまります。

人間の研究によると、亜麻仁（または亜麻仁油）を毎日摂取すると、コレステロールが6〜11％低下する可能性があります。

これらの研究はまた、LDL（悪玉）コレステロール粒子の数が9〜18％減少することを示しています（、、、）。

これは、亜麻仁がコレステロール値と血中脂肪の組成を改善する可能性があることを示す動物実験によって裏付けられています（、41 、、、）。

これらの種子は、コレステロール低下薬と一緒に摂取すると非常に役立つ場合があります。

ある12か月の研究では、亜麻仁は、対照群と比較して、LDL（悪玉）コレステロールをさらに8.5％減少させることがわかりました（）。

このコレステロール低下効果は、亜麻仁の繊維とリグナンの含有量が高いことが原因であると考えられています。

これらの物質はコレステロールが豊富な胆汁酸と結合し、消化管に運びます。これはあなたの体のコレステロール値を減らします（）。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は必須です。それらは、血小板機能、炎症、血圧など、心臓の健康のさまざまな側面に利益をもたらす可能性があります。

亜麻仁はオメガ3脂肪酸α-リノレン酸（ALA）を非常に多く含んでいます。

それらは、動脈の炎症を減らすことにより、動物実験で心臓病のリスクを減らすことが示されています（）。

いくつかの研究は、ALAを脳卒中、心臓発作、慢性腎臓病のリスクの低下と関連付けています。これらの研究では、ALA摂取量が少ない人と比較して、突然死のリスクも73％低いことが観察されました（、、、）。

ある研究では、心臓病の人に1日あたり2.9グラムのALAが1年間与えられました。サプリメントを投与された人は、対照群の人よりも死亡率と心臓発作の発生率が有意に低かった（）。

植物ベースのALA脂肪酸は、EPAとDHAが豊富な魚油と同様に心臓の健康に役立つようです（、、 55）。

血圧

亜麻仁を食べることは血圧を下げる効果的な方法です（、、、、、）。

高血圧の人を対象とした6か月の研究では、毎日大さじ3杯（30グラム）の亜麻仁を摂取している人は、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ10 mmHgと7mmHg低下しました。

研究の開始時に収縮期レベル（血圧測定値のトップ数）が140 mm Hgを超える人々は、15 mm Hgのさらに大きな減少を観察しました（）。

収縮期血圧が5mm Hg低下し、拡張期血圧が2〜5 mm Hg低下するごとに、脳卒中のリスクが11〜13％低下し、心臓病のリスクが34％低下すると推定されます（、）。

亜麻仁は、血圧を下げ、血中コレステロールを調節し、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸のレベルを上げることにより、心臓病と戦うのに役立つ可能性があります。

亜麻仁の他の健康上の利点

亜麻仁は人間の健康の多くの側面に利益をもたらすことが示されています。

消化器の健康

下痢や便秘は大きな苦痛を引き起こし、健康を脅かす可能性さえあります。

米国では約2〜7％の人が慢性の下痢を経験していますが、再発性の便秘は人口の12〜19％に影響を及ぼします。ヨーロッパでは便秘率が27％に達する可能性があり、女性は男性の2倍のリスクがあります（62、）。

いくつかの研究では、亜麻仁が下痢と便秘の両方を予防することがわかっています（、、）。

亜麻仁の不溶性繊維含有量は、消化器系の老廃物にかさを増し、下剤として作用し、便秘を和らげます（、67）。

水溶性食物繊維は、消化管の水にも結合すると考えられています。これにより、便が腫れ、便のかさを増し、下痢を防ぎます（）。

糖尿病

世界保健機関（WHO）によると、2012年には成人の10人に1人が糖尿病を患っていました（）。

2型糖尿病患者を対象とした研究では、1日あたり10〜20グラムの亜麻仁粉末を1〜2か月間補給すると、空腹時血糖が最大19.7％低下する可能性があることが示されています（、70）。

しかし、すべての研究で、亜麻仁が血糖値とインスリンレベルの調節に効果的であるとは限りません（）。

亜麻仁と2型糖尿病との関連はまだ不明ですが、2型糖尿病を患っている場合は、安全で健康的な食事への追加と見なされる可能性があります（）。

癌

試験管と動物の研究は、亜麻仁が結腸、乳房、皮膚、肺などのいくつかの種類の癌の形成を抑制する可能性があることを示しています（、）。

性ホルモンの血中濃度の上昇は、いくつかの癌のリスクの増加に関連しています（、、）。

亜麻仁は、太りすぎの女性の性ホルモンの血清レベルを適度に低下させ、乳がんのリスクを低下させる可能性があります（、）。

これらの種子は、前立腺癌から保護することも示されています（、）。

亜麻仁は下痢や便秘を和らげることで消化を改善する可能性があります。また、糖尿病患者の空腹時血糖値を下げ、いくつかの癌のリスクを下げる可能性があります。

副作用と個人の懸念

乾燥した亜麻仁は通常忍容性が高く、アレルギーはまれです（）。

それでも、これらの種子を食べるときは、たくさんの水を飲むことをお勧めします。

シアン配糖体

亜麻仁には、シアン配糖体と呼ばれる植物性化合物が自然に含まれています。これらの物質は、体内の硫黄化合物と結合してチオシアン酸塩を形成する可能性があります。

チオシアン酸塩の量が多すぎると、甲状腺の機能が損なわれる可能性があります（）。

適度な部分が健康な人に悪影響を与える可能性はほとんどありません。ただし、甲状腺に問題がある人は、大量の亜麻仁を避けることを検討する必要があります（）。

亜麻仁摂取の安全な上限は決定されていませんが、ある研究では、1日あたり大さじ5杯（50グラム）が安全で、ほとんどの健康な人にとって有益であると結論付けています（）。

フィチン酸

他の種子と同様に、亜麻の種子にはフィチン酸が含まれています。

フィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を低下させる可能性があるため、しばしば反栄養素と呼ばれます（85）。

それでも、フィチン酸はミネラル吸収の持続的な低下を引き起こさず、その後の食事にも影響を与えません。

したがって、これは大きな懸念事項ではありません-鉄のようなミネラルが不足している人や不均衡な食事をしている人を除いて。

消化器系の問題

食物繊維をたくさん食べることに慣れていない人にとって、亜麻仁の摂取が速すぎると、軽度の消化器系の問題を引き起こす可能性があります。これらには、鼓腸、ガス、腹痛、および吐き気が含まれます。

少量から始めて、毎日大さじ1〜2杯（10〜20グラム）まで作業するのが最善です。

亜麻仁は自然な下剤であるため、食事に亜麻仁を追加すると、排便回数も増える可能性があります。

妊娠中のリスク

人間の研究は限られていますが、多くの医療専門家は妊娠中に亜麻仁を摂取すると望ましくない影響を与える可能性があることを恐れています。

これは、種子中の植物エストロゲンが原因で、女性ホルモンのエストロゲンと同様に作用する可能性があります。

動物実験によると、亜麻仁と亜麻仁リグナンは出生時体重を低下させ、特に妊娠初期に摂取した場合、子孫の生殖器系の発達に影響を与える可能性があることが示されています（、）。

亜麻仁の少量が悪影響を与える可能性は低いです。

ただし、妊娠中および授乳中は、亜麻仁やその他の植物エストロゲンの食事源の摂取を制限することをお勧めします。これには、一部の大豆製品も含まれます。

抗凝血効果

大量のオメガ3脂肪酸は、抗凝血作用がある可能性があります（）。

出血性疾患がある場合、または抗凝血剤や他の薬を服用している場合は、大量の亜麻仁を食事に取り入れるために、医療専門家に相談してください（、）。

亜麻仁は軽度の消化器系の問題を引き起こす可能性があります。それらは、一部の人々に悪影響を与える可能性があり、妊娠初期の高用量摂取に対して安全であるとは考えられていない植物化合物を含んでいます。

結論

亜麻仁は、オメガ3脂肪酸、繊維、その他の植物化合物を多く含むため、人気が高まっています。これらは、種子の多くの利点の原因となっています。

それらは、減量を助け、血糖コントロールを改善するだけでなく、心臓と消化器の健康を改善するかもしれません。

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