自宅でできる最高のフラット胃トレーニング

コンテンツ

• つま先が届く
• サイド板
• 自転車クランチ
• ボートのポーズ（navasana）
• 斜めのクランチを拒否する
• バーピー
• 平らな胃のための追加のヒント
• 結果を見るのにどれくらいかかりますか？
• 重要なポイント
• 腹筋を強化するための3つの動き

審美的な魅力や強さの指標のために平らな胃が必要な場合でも、ある程度の規律と献身がなければそれは起こりません。

幸いにも、脂肪を燃焼させ、筋肉を構築し、腹筋を定義するためにできる多くのエクササイズがあります。胃のエクササイズの無限のリストにより、どれを選択すればよいかわからない場合は、弊社が対応します。

自分で実行できるいくつかの主要なエクササイズと、平らな胃を達成する可能性を高めるためのその他のヒントについて学びます。

これらのエクササイズを1日おきに行って、筋肉が回復する機会を得てください。隔日では、他の種類の運動に集中してください。首、肩、または背中に痛みがある（または発症する）場合は注意してください。

つま先が届く

この演習は、強力なコアを構築したい初心者に最適です。

• 足を上げ、足を90度の角度で仰向けに寝ます。
• 上体をマットから持ち上げるときに、下腹部をかみ合わせます。
• つま先に向かって手を伸ばし、上部で1〜2秒間停止します。
• ゆっくりと腰を下に下げます。
• 12〜18回の繰り返しを1〜3セット実行します。

サイド板

さらにサポートを得るには、下膝を床に落としてください。強度を高めるには、上脚をできるだけ高くするか、ヒップを床まで下げてヒップディップを行います。

• 右前腕を肩の下にして、右側に横になります。
• 足を伸ばし、左足を右の上に置きます。コアを引き締めます。
• 腰を持ち上げて、体と直線になるようにします。左腕をまっすぐ上げます。
• 胴体を床に向けて回転させ、左腕を体の下に置きます。
• 胴体を回転させ、左腕をまっすぐにして、開始位置に戻します。
• 1セットの8〜12担当者から始めます。
• 反対側で繰り返します。

自転車クランチ

このエクササイズでは、必ずコアを回転させ、腰で引っ張ったり、首に負担をかけたりしないようにしてください。腰を床に付け、肩を耳から離します。

• 膝を曲げ、かかとを床に平らにして仰向けに寝ます。
• 頭蓋骨の付け根で指を織り交ぜます。
• コアをかみ合わせ、上半身を床から持ち上げ、膝を上げてヒップの真上になるようにして、開始位置に移動します。
• 息を吐きながら、右肘と左膝を近づけるように胴体をひねります。
• 同時に、右足を伸ばして伸ばします。
• 開始位置に吸入する前に、この位置を1〜2カウント保持します。
• 次に反対側を行います。
• これは繰り返しです。 8〜18回の繰り返しを2〜3セット実行します。

ボートのポーズ（navasana）

この運動は、コアと脊髄の筋肉を構築します。背骨を伸ばし、ポーズ全体で胸を広げます。

• 座った状態から、座っている骨と尾骨に寄りかかってください。
• 足を上げてV字型にします。
• 腕を床に平行になるように前に伸ばします。
• 最大1分間保持します。
• 2〜3回繰り返します。

斜めのクランチを拒否する

衰退ベンチがない場合は、平らな場所でこの演習を行うことができます。

• 衰退するベンチに横になる。
• 上体を持ち上げ始めるときは、左手を頭の後ろに置き、右手を左太ももに置きます。
• 胴体を左側に回転させながら上半身を上げ続け、右肘を左膝に合わせます。
• ここで1〜2秒間一時停止します。
• 開始位置までゆっくりと下げます。
• 次に反対側を行います。
• 10〜18回の繰り返しを2〜3セット実行します。

バーピー

この爆発的な運動はあなたの核心を機能させ、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

• 両足を肩幅に離して立ちます。
• しゃがみ込んで、手のひらを目の前の床の肩の真下に置きます。
• 脚を跳ね上げて、腕立て伏せの位置にします。
• 腕立て伏せを1回行ってから、足を元の位置に戻します。
• 爆発的にジャンプしながら腕を頭上に上げます。
• 着陸したら、スクワットの位置まで下げます。
• 12〜25回の繰り返しを6〜10セット実行します。

平らな胃のための追加のヒント

平らな胃と目に見える明確な腹筋を得るには、全身を引き締め、体脂肪率を下げる必要があります。これを行う方法はたくさんありますが、多くのオプションには、日常生活に小さな簡単な変更を加えることが含まれます。

腹を平らにするのに役立つ以下の提案のいくつかを見てください。選択肢に圧倒されていると感じた場合は、最も魅力的で、最も簡単に実装できるオプションを選択してください。

• 動き続ける。 正式なエクササイズセッションから、1日の5分のバーストまで、可能な限り多くの動きに参加してください。毎日30〜60分のエクササイズを目指しましょう。
• 睡眠が鍵です。 上質な睡眠をたっぷりと取り、体を完全にリラックスさせて回復させます。毎晩長い時間寝ることは、空腹と食欲の低下に関連し、さらに運動するエネルギーが増える可能性があります。
• 水分を補給してください。 大量の水を飲むと、システムを洗い流すだけでなく、満腹感を味わうことができるため、不健康な間食を避けることができます。
• あなたの腸に耳を傾けます。 体重、気分、炎症レベルに影響を与える腸の健康に注意してください。ピクルス、テンペ、コンブチャなどのプロバイオティクス食品をたっぷりと食べられるようにしましょう。
• すべてを手放します。 チーネイツァンマッサージをお楽しみください。この強力な腹部マッサージは、感情を解放し、あなたの体を解毒し、エネルギーレベルを高めると言われています。お近くの開業医を探すには、ここをクリックしてください。
• 平らな胃への道を速くします。 断続的な断食を行うにはいくつかの方法があります。これは、体重を減らし、食事のパターンを詳しく調べるのに役立ちます。
• 適切なもの。 繊維、たんぱく質、健康的な脂肪を多く含む食品で皿を満たします。砂糖の多い、塩辛い、高度に加工された食品の摂取量を減らします。膨満しがちな場合は、豆、グルテン、乳製品などの食品を避けてください。

結果を見るのにどれくらいかかりますか？

平らな胃を実現するのにかかる時間は誰にとっても異なります。それはあなたの体脂肪率を含む多くの要因に依存します。

一貫した運動から数週間以内に進行の兆候が見られる場合がありますが、完全な結果が表示されるまでには、数か月から最大1年の作業が必要になる場合があります。

全体像、つまりあなたの健康に集中することを忘れないでください！ —そして、できるだけ多くの前向きな変更を食事と運動に加えます。

重要なポイント

平らな胃は、健康的な運動とライフスタイルの計画に取り組み、それを守る限り、達成可能な目標です。数週間から数か月以内に目に見える改善が見られるはずです。

どのようにあなたの成功を測定したいかはあなた次第です。体調、特定の衣服のフィット感、または腰と腰からの実際の測定値に基づいて決めることができます。

計画への取り組みが強いほど、期待する結果が得られる可能性が高くなります。

腹筋を強化するための3つの動き