著者: Rachel Coleman
作成日: 19 1月 2021
更新日: 24 11月 2024
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【ジョセフ・マーフィー】 「聴きながら夢をかなえる」
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ソーシャルメディアや最近のニュースにはたくさんのコンテンツがあり、ストレスレベルが急上昇し、パニックに陥り、不安がヘッドスペースに落ち着く可能性があります。これが起こっていると感じた場合は、現在の瞬間に戻って潜在的な脅威から遠ざけることができるかもしれない簡単な方法があります。この「接地技術」は、あなたの注意を今に向けさせ、あなたがあなたの周囲に集中するのを助け、そして差し迫ったストレスからあなたの心を取り除くことを意図しています。どのように?触覚、視覚、嗅覚、聴覚、味覚の5つの感覚すべてに関与することによって。 (関連:20分間の在宅グラウンディングヨガフロー)

「[接地技術]は、あなたがどこにいるかを身体的および生理学的に思い出させるのに役立ちます」と、ウェイン州立大学の心理学部およびメリルパーマースキルマン子供家族開発研究所の助教授であるジェニファーM.ゴメス博士は述べています。 。 「それはリリースのようなものです。すべてのストレスのライトをオフにし、おしゃべりや不安の少ない場所に置くためのスイッチです。」


具体的には、接地技術の一種として五感すべてを利用することで、交感神経系がオーバードライブ状態になり、エネルギー、不安、ストレス、興奮を引き起こす可能性があるときに、体を戦うか逃げるかの状態から抜け出すことができます。心理学者であり、心理的および身体的変化のためのメタモルフォシスセンターの創設ディレクターであるレニー・エクセルバート博士は言います。パニックモードにあるとき、あなたは常に明確に考える能力を持っているとは限りません、とエクセルバートは言います。しかし、周りの光景、音、匂いに心を向けることで、精神的にも肉体的にも落ち着いた状態に戻すことができます。

見たり、触れたり、聞いたり、嗅いだり、味わったりするものを任意の順序で考えることができますが、Gómezは、開始するための簡単なガイドとして、以下の手順に従うことをお勧めします。

次回、圧倒されたり、不安になったり、世界の状態について心配したりするときや、もっと最近になったことを感じる必要があるときは、自分で試してみてください。

5つの感覚の接地技術

ステップ1:何が見えますか?

「あなたが非常に圧倒されているとき、あなたが目の前で見ているものを考えてみてください」とゴメスは言います。 (抑圧、人種差別、愛する人の死、または不可欠な労働者としての経験などによって)トラウマを負い、あなたが見ているものから始めて、何をすべきか、またはそれをどのように扱うかを理解するのに苦労している人々のために本当に役に立ちます、そしてそれはアクセスするのがより簡単な感覚の1つです、と彼女は付け加えます。頭の中で大声で見たものを言うことも、書き留めることもできますが(個人的な好みです)、壁や木、または正面に見える建物の色、質感、接点に注意してください。あなたの。


ステップ2:あなたはあなたの周りに何を感じることができますか?

自分の手首や腕に触れることは、腕をこするか、腕を絞ることによって、タッチ感覚を開始するのに適した場所です、とGómezは言います。また、さまざまな体の部分がどのように感じているかを特定するようにしてください。あなたの肩はあなたの耳にかみ合って上がっていますか?あごが食いしばっていますか?これらの筋肉を解放できますか?あなたの足は床に植えられていますか?床の質感はどんな感じですか?

タッチは、自分の肌に触れることや、肌が表面に触れることに集中できるため、2つの側面からなるテクニックです。この感覚に焦点を合わせると、あなたはまた、あなたがそれらの表面を感じるとき、あなたがあなたの前またはあなたの足または手の下で見ているものについて考え続けるかもしれません。あなたが感じていることに集中することとあなたが見ていることに集中することの間で自由にジャンプしてください。 (関連:EFTタッピングについて知っておくべきこと)

ステップ3:何か聞こえますか?

音(そしてあなたがそれらを聞く方法)は変化する可能性があり、時には過去のトラウマのイメージを思い起こさせることさえあります、とゴメスは言います、それが彼女が最初に視覚と触覚に焦点を合わせるように提案する理由です。しかし、静かな場所にいる場合は、落ち着いた音を試してみてください(これらは人によって異なる場合がありますが、鳥が外で鳴いたり、洗濯物が中を転がったりすることを考えてください)。これは、現在の瞬間に戻るのに役立ちます。


助けが要る?風はいつでもチューニングできる素晴らしい音です。木々の間からそよ風が吹くのを聞いてから、肌に吹く感じに焦点を合わせ、そしてあなたと木々が木々の間をどのように移動しているかに注目してください、とゴメスは言います。これは、一度に3つの感覚を利用する簡単な方法です。

音楽はまたあなたを現在に連れて行くことができます。落ち着いた曲で再生を押して、メロディーで聞こえる楽器を分離してみてください、と彼女は提案します。

ステップ4:あなたは何を嗅いだり味わったりできますか?

嗅覚と味覚は、より慎重に使用されることがよくあります、とGómezは言います。不安が近づいていると感じたり、パニック状態からの復帰に問題がある場合は、ベッドのそばにろうそくを置いたり、おやつを食べたりすることがあります。

「苦痛に負けたり、接地技術を一生懸命やろうとしていて、それが機能しない場合は、システムにすばやく侵入できるものが役立ちます」とGómez氏は説明します。眠りにつくのに苦労している場合は、ベッドのそばでエッセンシャルオイル(ラベンダーなど)を落ち着かせてください。不安やストレスを感じたら、夜に落ち着いてみてください。

ステップ5:呼吸することを忘れないでください。

息を吸ったり吐いたりすることに注意を払うことは、常に心を一瞬にするのに役立ちますが、同時に感覚に集中しているので、それは特に役立ちます。たとえば、息を吸っているときに、空気中の音やにおいに注意してください。静かな場合は、鼻や口から出入りする自分の呼吸の音を聞くこともできるとゴメスは言います。また、息を吸い込むことを、体の中を移動するなだめるような香油と考えることもできます。また、息を吐き出すことで、すべての不快感を取り除くこともできます。 (関連:ストレスに対処するための3つの呼吸法)

この接地技術はいつ試すべきですか?

本当に、あなたはそれが役に立つかもしれないと思うときはいつでもこのマインドフルネス方法を試すことができます。ゴメスは、あなたが一人でいる夜にあなたの五感を経験し、最終的に日常のストレッサーから離れるために一人の時間を過ごすことを提案します。しかし、不安を感じ始めた瞬間にこの習慣に頼ることもできます(たとえば、ニュースを見たり、テレビやソーシャルメディアで暴力を見たりするとき)。これが発生した場合は、画面(またはトリガーとなっているもの)から離れて、上記のステップバイステップのプロセスを開始し、最初に表示される新しいものに焦点を合わせます。

「あなたはそれをあなたが構築している筋肉のように考えることができます」とGómezは言います。五感を通して練習し、どの順序があなたにとって最も効果的であるか、またはどの順序があなたに最も共鳴するかをテストします。最終的に、その筋肉の記憶は強くなり、緊張を感じ始めると自動的に再生を開始します。

このマインドフルネスの実践は誰にとって最も効果的ですか?

ゴメスとエクセルバートはどちらも、性的暴行や警察の暴力や攻撃などのトラウマを経験した人は、この接地技術から最も恩恵を受ける可能性があると述べています。だからこそ、警察の残虐行為や偏見をリアルタイムでテレビで目撃している人にとって、それは今特に役立つ可能性があり、それが彼らに過去の経験を再現させています。 「同じイベントの頭の中でフラッシュバックや一種の映画の再生が行われることがあるので、イベントが停止したとしても、新しいように再体験するかもしれません」とゴメスは説明します。 「あなたが見ているもの、聞いているもの、または匂いを嗅いでいるものについて考えることは、あなたを現在に導きます」そしてリプレイから抜け出します。

トラウマを経験したことがなくても、この接地テクニックは、日常のストレッサーや、大規模な会議や厳しいコンボの準備をしているときなど、反芻しているときに有効です。

その後、どのように感じることが期待できますか?

うまくいけば、恐怖が少なく、リラックスした状態になります。ただし、ある程度の練習が必要です。人生は気晴らしに満ちているので、他のマインドフルネステクニックと同様に、五感を系統的に利用することは最初は難しいかもしれません。しかし、それを十分に行うと、それがどれほど頻繁に役立つかがわかります。

覚えておいてください:あなたの心と体がそれを必要とするとき、休憩を取り、あなた自身に集中することはOKです。物事が本当にひどいと感じるとき、何人かの人々は彼ら自身に休む許可を与えるのを忘れます、とゴメスは言います。今起こっていることをすべて修正できる人は誰もいませんが、時間をかけてメンタルヘルスに集中することはあなたがコントロールできることです。 「30分かけて世界が悪化することはありません」と彼女は言います。

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